आपण जे पदार्थ खात आहो ते आपली त्वचा चिकट, कोमल आणि सुंदर ठेवण्यास मदत करू शकतात. निरोगी संतुलित आहाराने आपल्या त्वचेची गरज असलेल्या सर्व पोषक घटक पुरविल्या पाहिजेत:
- ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मुळे आपली त्वचा कोरडेपणा कमी होण्यास मदत होते.
- कोलेजनच्या उत्पादनासाठी व्हिटॅमिन सी आवश्यक आहे, आपली त्वचेच्या संयोजी उतींचे स्तर महत्वाचा घटक
- व्हिटॅमिन ए आपली त्वचा निरोगी ठेवते जेणेकरून ते आपल्या शरीराबाहेर जीवाणू आणि इतर रोगजनकांच्या नियंत्रणासाठी एक अडथळा म्हणून कार्य करू शकतील.
- सेलेनियम त्वचा कर्करोग टाळता येते.
- लाल, संत्रा, पिवळा आणि गडद हिरव्या वनस्पती रंगद्रव्यात जसे लाइकोपीन आणि लिटिन हे नैसर्गिक एंटीऑक्सिडंट असतात जे आपली त्वचा सुरक्षित करतात.
- जखम भरण्यासाठी जस्त आवश्यक आहे.
आपल्यासाठी चांगल्या असलेल्या पोषक घटकांच्या विविध जोड्या असलेल्या अन्नपदार्थाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी स्लाइडशोमधून फ्लिप करा.
1 - स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरीज व्हिटॅमिन सीसह पॅक केले जातात म्हणून ते आपल्या त्वचेखाली संयोजी ऊतकांना मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. स्ट्रॉबेरीज फॉलेट (ए बी व्हिटॅमिन), फाइबर आणि ऍरिअरी फाइटोकेमिकल्समध्ये देखील असतात जे मुक्त रॅडिकल्सच्या संपर्कात आल्यामुळे त्वचेचे नुकसान होऊ शकते.
प्रो टिप: एका निरोगी नाश्त्यासाठी ग्रीक दही किंवा स्टील कट ओटमैल बरोबर ताजे स्ट्रॉबेरी खा.
2 - कस्तूरी
कर्कश आपल्या त्वचेसाठी चांगली आहेत कारण ते झिंकमध्ये फार उच्च आहेत. फक्त तीन ऑईस्टर खाल्ल्याने आपण संपूर्ण दिवसाची जस्त देऊ शकता. कमानी आपणास प्रथिने आणि लोह पुरवतात. बहुतेक किराणा दुकानात आपण कॅन केलेला किंवा ताजे कच्चे ऑस्टर खरेदी कराल.
प्रो टिप: क्षुधावर्धक म्हणून कच्चे, स्मोक्ड किंवा शिजवलेले ऑयस्टर खा, किंवा ऑईस्टर स्टु करा.
3 - संत्रा
ऑरेंजस व्हिटॅमिन सीमध्ये समृध्द असतात, जे कोलेजन निर्मितीसाठी आवश्यक असतात आणि त्वचेला आतील फर्म ठेवते. ऑरेंजस देखील व्हिटॅमिन ए मध्ये समृद्ध असतात, जी सामान्य वाढ आणि सेल भेदभावासाठी आवश्यक असतात.
प्रो टिप: एक कॅन्डी बार ऐवजी एक दुपारी स्नॅक म्हणून नारिंगी खा.
4 - ब्लूबेरी
ब्लूबेरीज हे अँटीऑक्सिडंट्समध्ये अत्यंत उच्च आहेत जे आपल्या त्वचेचे मुक्त आपत्तिमय नुकसान करतात. ते फायबर, जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये देखील उच्च आहेत ते नैसर्गिकरित्या आहाराशी निगडित असतात - एक कप ब्लूबेरीमध्ये 84 कॅलरीज असतात.
प्रो टिप: ब्लूबेरीजला कमी-कॅल मिष्टय़ा म्हणून सर्व्ह करावे किंवा त्यांना अन्नधान्यामध्ये घालवा किंवा ते सॅलीज मध्ये वापरावे.
5 - गाजर
गाजर व्हिटॅमिन अ देतो आणि त्याचे अग्रक्रम आहे, बीटा कॅरोटीन निरोगी त्वचासाठी अ जीवनसत्व अत्यावश्यक आहे. कॅलरी कमी आणि जवळजवळ चरबी मुक्त असताना गाजर पोटॅशियम आणि फायबर समृध्द असतात.
प्रो टिप: कमी कॅलरी व्हिज डिपच्यासह गाजरच्या चिरून सर्व्ह करावे, चिरलेला गाज्यांबरोबर सलाड टाका, किंवा निरोगी साइड डिश म्हणून शिजवलेले गाजर सर्व्ह करावे.
6 - काळे
काळे हा फ्लस, फ्लॉवर, ब्रुकोली आणि फुलकोलीशी संबंधित आहे. हे जीवनसत्त्वे अ आणि सी सारख्या बर्याच पोषक द्रव्यांमध्ये समृद्ध आहे. ते कॅलरीमध्ये देखील कमी आणि फायबरमध्ये उच्च आहे.
प्रो टिप: बॅलेकेलला भाज्या व चवळी हिरव्या म्हणून पहा - ती परिपक्व काळापेक्षा थोडा जास्त निविदा आहे.
7 - सॅल्मन
सॅल्मन ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्समध्ये समृद्ध आहे ज्यामुळे आपली त्वचा मऊ आणि लवचिक राहावी लागते. हे प्रथिन, सेलेनियम आणि जस्त यांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. तो निरोगी चरबी समृद्ध आहे जरी, सॅल्मोरी कॅलरीज मध्ये उच्च नाही, म्हणून ते आहार अनेक प्रकारच्या परिपूर्ण आहे
प्रो टिप: जलद आणि सोप्या सँडविच आणि सॅलड्ससाठी कॅन्ड सॅमोमन ठेवा. बोनस जर आपण हाडांशी सलमान खात असाल तर ते आपल्या कॅल्शियमचे प्रमाण
8 - ब्राझील शेंगदाणे
ब्राझील शेंगदाणे सेलेनियम उच्च वेडा आहेत. एक सेवा देणारी व्यक्ती आपल्याला सेलेनियमची एक दिवसाची किंमत देते. ब्राझिल शेंगदाणे देखील कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि प्रथिन युक्त असतात. ते कॅलरीजमध्ये थोडे अधिक आहेत - सहा पाट्यांचा एक सेवन जवळजवळ 200 कॅलरीज आहे, परंतु आपल्याला फक्त दोन काजूमधून आवश्यक सर्व सेलेनियम मिळेल.
प्रो टीप: निरोगी दुपारी स्नॅकसाठी एक सफरचंद किंवा PEAR सह काही ब्राझील शेंगदा खा.
9 - गोड बटाटे
गोड बटाटे व्हिटॅमिन अ समृद्ध आहेत, म्हणून ते आपली स्थिती चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी परिपूर्ण आहेत. ते पोटॅशियम आणि फायबर समृद्ध आहेत. गोड बटाट्यांचे नाव पर्यंत राहतात आणि सहसा प्रत्येकाशी हिट असतात - अगदी पाकी इटेनर्स.
प्रो टिप: भाजलेले मधुर बटाटे, ऑलिव्ह ऑइलसह किंवा एका गोड चकत्याचा स्पर्श किंवा भाजलेले सेवन, कांदे, शिजवलेले पालक किंवा काजू सह सर्व्ह करावे.
10 - तुना
ट्यूना ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जो आपली त्वचा मऊ ठेवतात. तसेच जस्त, सेलेनियम, आणि प्रथिनांमध्ये हे उच्च आहे. ट्यूना विशेषतः fillets किंवा स्टेक्स म्हणून चालविली जाते, आणि ती ग्रील्ड, बेक केलेले किंवा ब्रू-फूले जाऊ शकते. आपण आपल्या स्थानिक किरकोळ स्टोअरमध्ये कॅन केलेला ट्युना देखील सापडेल.
प्रो टिप: कॅलरीजवर जतन करण्यासाठी कॅन केलेला ट्युना स्प्रिंग वॉटरमध्ये पॅक करा.
11 - ब्रोकोली
व्हिटॅमिन सीमध्ये ब्रोकोली फारच उच्च आहे ज्यास आपल्याला निरोगी जोडणीसाठी आवश्यक असते. हे जीवनसत्त्वे अ आणि के, तसेच फायबर आणि ऍन्टीऑक्सिडंट्सचे एक चांगले स्त्रोत आहे जे आपल्या त्वचेला सूर्यापासून नुकसान होण्यास मदत करतात.
प्रो टिप: आपण बर्याचदा ब्रोकोली खाल्लो नसल्यास गॅस निर्मिती कमी करण्यासाठी हळूहळू एका बैठकीत जेवणाची मात्रा वाढवा.
12 - अक्रोडाचे तुकडे
अक्रोडाचे तुकडे अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) म्हणतात ओमेगा -3 अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे आपली त्वचा ओलसर आणि कोमल ठेवते. ते कॅल्शियम, प्रोटीन आणि मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ईमध्ये देखील उच्च आहेत, जे अँटिऑक्सिडेंट म्हणून काम करते.
प्रो टिप: चरबी जाताना वासचे संरक्षण करण्यासाठी आपल्या अक्रोडाचे तुकडे रेफ्रिजरेटर किंवा फ्रीजमध्ये ठेवा
13 - ट्राऊट
गोड्या पाण्यातील ट्राउट म्हणजे हलकी पांढर्या मासे असतात जे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये जास्त असतात जे आपली त्वचा स्वच्छ ठेवण्यास मदत करतात. ट्राउट देखील जस्त आणि सेलेनियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे तुमच्या त्वचेसाठी चांगले आहे, तसेच प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, आणि नियासिन
प्रो टिप: आपल्या ट्रायटर फाईलल्सला थोडे ऑलिव्ह ऑइलमध्ये पॅन-फ्राय करा आणि थोडा लिंबाचा रस, मीठ आणि मिरचीसह सर्व्ह करा.
14 - टोमॅटो
टोमॅटो हे दोन्ही जीवनसत्त्वे अ आणि कँक्टेप्राय असतात, तसेच त्यांना मॅग्नेशियम, काही कॅल्शियम आणि थोड्या प्रमाणात व्हिटॅमिन के मिळाले आहेत. ताजे टोमॅटो या पोषक तत्वांमध्ये समृध्द असतात आणि ते कॅलोरीमध्ये कमी असतात, परंतु टोमॅटो सॉस खाताना बोनस असतो. स्वयंपाक लिपोपिनीचे प्रमाण, आपल्या अँटीऑक्सिडंटची मात्रा आपल्या त्वचेसाठी चांगले आहे.
प्रो टिप: जाड तुकड्यांमध्ये मोठ्या रसाळ टोमॅटो कापून एक साधे नाश्ता करा. थोडासा मिठ आणि मिरपूड टाका आणि तेच आपल्याला आवश्यक आहे
15 - टरबूज
Watermelons गोड आणि रीफ्रेश आहेत आणि आपल्यासाठी छान ओह. टरबूज हे अ जीवनसत्वाचे अ आणि सी यांचे चांगले स्त्रोत आहे, त्यामुळे ते आपली त्वचा चांगले आहे, तसेच ते पोटॅशियममध्ये समृद्ध आहे आणि कॅलरीमध्ये कमी आहे - टरबूज चेंडूंमधील एक कप 46 लहान कॅलरी आहे.
प्रो टिप: निरोगी त्वचासाठी पाणी आवश्यक आहे आणि तंबाखू खाणे फेरनियंत्रित करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
16 - रेड स्वीट पेप्स
लाल तिखट आपल्या त्वचेसाठी चांगले आहेत कारण ते दोन्ही जीवनसत्त्वे सी आणि ए सह लोड करतात. त्यांना काही व्हिटॅमिन के देखील असतात, जे त्वचेच्या खाली असलेल्या निरोगी रक्तवाहिन्या, तसेच बी व्हिटॅमिन आणि फायबरसाठी आवश्यक आहे. कॅलरीजमध्ये लाल मिरचीदेखील कमी आहेत - कोणत्याही आहारासाठी योग्य.
प्रो टिप: हिरव्या, पिवळा, आणि संत्रा मधुर मिरर थोड्या प्रमाणात वापरा. ते सर्व मधुर आणि पोषक पूर्ण चाॉक आहोत.
17 - भोपळा बियाणे
भोपळा बियाणे निरोगी बाल्यासाठी एक उत्कृष्ट नाश्ता पर्याय आहे कारण ते ओमेगा -3 फॅटी अॅसिडच्या वनस्पती-आधारित रूपात श्रीमंत आहेत. प्लस त्यांना कॅल्शियम भरपूर आहेत, मॅग्नेशियम, प्रथिने, आणि फायबर. आपण सुविधा स्टोअरमध्ये, भोजनाची दुकाने, स्थानिक किरकोळ स्टोअर्समध्ये भोपळाचे बीजारोपण शोधू शकता किंवा आपण स्वत: च्या घरी भाजलेले कद्दूचे बियाणे बनवू शकता.
प्रो टिप: आधीपासूनच कवच केलेले कद्दूचे बियाणे विकत घ्या - ते खूपच खाऊ शकतात.
स्त्रोत:
हाइनरिक यू, मूर सीई, डी स्पर्ट एस, ट्रॉनियर एच, स्टाहल डब्लू. "ग्रीन टी पॉलीफेनॉल्स फोटो प्रोटेक्शन प्रदान करतात, मायक्रोपरिरिकेशन वाढवतात आणि महिलांच्या त्वचेच्या गुणधर्मांचे नियमन करतात." जे नत्र 2011 जून; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202. लँग.
आहार पूरक आहार, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ "सेलेनियम फॅक्ट शीट." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ सेलेनियम
आहार पूरक आहार, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ "व्हिटॅमिन ए फॅक्ट शीट." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
आहार पूरक आहार, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ "व्हिटॅमिन सी तथ्य पत्रक." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
आहार पूरक आहार, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ "झिंक फॅक्ट शीट." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc
रिझवान एम, रॉड्रिग्ज-ब्लॅन्को आय, हरबॉटले ए, बिर्च-माचिन एमए, वॉटसन आरई, रोड्स ले. "लाइकोपीनमध्ये समृद्ध झालेल्या टोमॅटोची पेस्ट विवोमध्ये मानवाच्या त्वचेच्या फोटोडॅमेजपासून संरक्षण करते: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी." ब्र जे डर्माटोल 2011 जन; 164 (1): 154-62 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/ सार.
स्टॅहल डब्ल्यू, सेस एच. "कॅरोटीनॉड्स आणि फ्लेव्होनोइड्स सूर्यप्रकाशापासून त्वचेवर होणाऱ्या नुकसानापासून पोषणाच्या संरक्षणास हातभार लावतात." मोल बायोटेक्नॉल 2007 सप्टें; 37 (1): 26-30 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल कृषी संशोधन सेवा विभाग, मानक संदर्भ प्रकाशनसाठी राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search