सॅल्मनमधील कॅलरीज आणि त्याचे आरोग्य फायदे
सॅल्मन हे अत्यंत पौष्टिक मासे आहे जे बर्याच वेगवेगळ्या प्रकारे शिजवता येते. माशांच्या इतर जातींप्रमाणे, सॅल्मन आपल्या चरबीच्या संसर्गामुळे सहजपणे सुकवू शकत नाही परंतु काळजी करू नका कारण ही चरबी हृदय निरोगी आहे. सॉलोमन ताजे, गोठवले, धुके आणि कॅन केलेला विकत घेतले जाऊ शकते.
आपण उच्च पारा सामग्रीमुळे मासे घेण्यास काळजी करत असल्यास, सॅल्मनच्या बाबतीत हे घाबरू नका.
अतिसंधी प्रदूषके किंवा पाराच्या भीती शिवाय जंगली तांबूस खाल्ले जाऊ शकतात, आणि उच्च पोषित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्सह अत्यंत पोषक दाट आहे. अनेक कारणांमुळे सॅल्मनमध्ये सापडलेले ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् बहुमूल्य आहेत. संशोधन सूचित करते की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे समृध्द आहार हे दाह कमी करुन हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतात.
तसेच, सॅल्मनमध्ये आढळणारा ट्रिप्टोफॅन हा सेरटॉनिनचा एक अग्रगण्य आहे, ज्यामुळे उदासीनतेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत होते आणि सॅल्मन हे व्हिटॅमिन डीचे एक चांगले स्त्रोत असल्याने , मूत्रपिंड सुधारण्यासाठी, बुरशीजन्य झीज होण्यापासून संरक्षण आणि हाडांच्या आरोग्यास मदत करणारी मदत देखील करू शकते.
| सॉलोमन पोषण तथ्ये | |
|---|---|
| आकार 1/2 पट्टीने बांधणे (4 औंस किंवा 124 ग्रॅम) | |
| प्रति सेवा | % दैनिक मूल्य * |
| कॅलरीज 185 | |
| चरबी 49 पासून कॅलरीज | |
| एकूण फॅट 5.5 ग्राम | 8% |
| संतप्त चरबी 0.9 जी | 4% |
| पॉलिअनसेचुरेटेड फॅट 2.1 जी | |
| मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट 1.5 ग्रॅम | |
| कोलेस्टेरॉल 83 एमजी | 28% |
| सोडियम 107 एमजी | 4% |
| पोटॅशियम 513.36 एमजी | 15% |
| कार्बोहायड्रेट्स 0 ग्रा | 0% |
| आहार फायबर 0 ग्रा | 0% |
| शुगर्स 0 ग्रा | |
| प्रथिने 31.7g | |
| व्हिटॅमिन ए 3% · व्हिटॅमिन सी 0% | |
| कॅल्शियम 2% · लोह 7% | |
| * 2,000 कॅलरी आहार आधारित | |
सॅल्मन प्रथिने आणि असंपृक्त चरबी (ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड) मध्ये जास्त आहे यात शल्यक्रिया असलेले शून्य कर्बोदकांमधे देखील समाविष्ट आहे, जे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी उत्तम आहे. वन्य तांबूस पिवळ्या फळांची 4-औज् सेवा ही व्हिटॅमिन डीची पूर्ण दिवसांची गरज पुरवते, ज्यामुळे ते काही पदार्थ बनू शकतात ज्यामुळे ते दावे होऊ शकतात. माशाचीच सेवा आवश्यक बी 12, नियासिन आणि सेलेनियमच्या निम्म्याहून अधिक आहे, आणि बी 6 आणि मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
कॅन्ड सॅल्मनमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम (माशांच्या हाडामुळे) असतो.
सॅल्मनचे आरोग्य फायदे
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन म्हणते की, दर आठवड्याला दोनदा फिशिंग घेतल्याने तुमचे हृदयरोग सुधारण्यास मदत होते. मासे खाणारे लोक नियमितपणे ओमेगा -3 फॅटमुळे, बर्याच शर्तींपासून संरक्षित असल्यासारखे दिसत आहेत. ओमेगा -3 फॅट आपल्या शरीरात जळजळ कमी करते. दाह म्हणजे ह्रदयरोग, मधुमेह, काही प्रकारचे कर्करोग आणि संधिवात यांच्यासह अनेक आरोग्य समस्यांचा आधार. ओमेगा -3 चे देखील रक्तच्या गुंफेत अडथळा आणण्यास मदत करतात ज्यामुळे अनेक स्ट्रोक होतात.
काही संशोधनामध्ये असे सुचवले आहे की ओमेगा -3 फॅटला अल्झायमर रोग आणि वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट यासारख्या गहन संज्ञानात्मक समस्यांना मदत करण्याची क्षमता आहे.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस् (वनस्पती तेल, नट आणि बीजेत सापडतात) यांचे योग्य गुणोत्तर असणे आवश्यक आहे. योग्य गुणोत्तर असलेल्या लोकांमध्ये कमी नैराश्य आणि आत्महत्या धोका, तसेच कमी आक्रमकता - एक अभ्यासात, तुरुंगातील कैदींना या प्रकारचे चरबी (विटामिन आणि विटामिन) यांनी केवळ दोन आठवड्यांतच आक्रमक वर्तणूक कमी केली.
सॅल्मन बद्दल सामान्य प्रश्न: तुम्ही जंगली वि. शेतकरी निवडावे का?
वन्य वि. शेणखत तंबाखू खाण्याच्या एक वाद आहे.
बर्याच लोकांना वेगवेगळ्या कारणांमुळे शेतीची सॅल्मनची भीती आहे. बर्याच शेतात अधिक टिकाऊ राहण्यासाठी उपाययोजना करत असताना, शेप असलेला शेण खाल्ल्याने अनेक कारणांमुळे त्रास होऊ शकतो.
संदूषण: मानवी वापरासाठी आज उपलब्ध सॅल्मनची संख्या शेती केली जाते. परिभाषानुसार, वाढलेली शेती म्हणजे मासे, सागरी वायूच्या टाकी किंवा बांधामध्ये, विशेषत: वापरासाठी. त्याउलट, जंगली पकडलेल्या मासे "जंगली" मध्ये जाळी, हात-ओळी, नवेदील किंवा सापळे वापरून पकडले जातात.
लोकांनी शेफ-ऍलॅंड सॅलमोन सुरु केले कारण त्याची लोकप्रियता आणि वर्षभर ती मागणी होती. बर्याच स्वतंत्र अभ्यासांनी पीसीबी आणि इतर प्रदूषण केंद्रामध्ये कार्ड्स सॅल्मनमध्ये 10 पट उंच वाढल्या आहेत.
युरोपमध्ये, अशी स्थितीदेखील होती ज्यात शेती आणि शेतीची उच्च पातळी असलेल्या जड धातूंवर चाचणी केली गेली. हे घाण कदाचित खाद्यपदार्थांच्या माशाकडे जातील, जे सॅल्मनच्या तेलामध्ये एकवटले जाते. याव्यतिरिक्त, काही शेतातील उष्मांमधे रोगापासून बचाव करण्यासाठी कृत्रिम रंग आणि कृत्रिम रंग दिले जातात. कारण शेतावर उगवलेले मासे एकाएकी अगदी जवळ असतात त्यामुळे ते अधिक धोका किंवा रोग व मासेयुक्त जांणी आहेत, म्हणून प्रतिजैविकांचे कारण.
ओमेगा -3 चे: शेतातील मासे त्यांच्या खाद्य आणि क्रियाकलापांच्या अभावामुळे फॅटीयर आहेत. पण, त्याचा अर्थ असा नाही की त्यांच्याकडे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे अधिक गुणवत्ता किंवा प्रमाण आहे. शेती उगवलेले मासे हे सोयाबीन आणि गहू सारख्या घटकांनी तयार केलेल्या गोड्या आहेत. ओमेगा -3 मध्ये भरपूर श्रीमंत खाद्यपदार्थ, जसे प्लँक्टन
पण एक चांगली बातमी आहे: वन्य आणि शेतीखालील दोन्ही तंबाखूमध्ये मोठ्या प्रमाणात माशांच्या तुलनेत पाराचे प्रमाण कमी असते, जसे की टुना. तसेच, अलास्कातील विशेषत: सॅल्मनहून अधिक मासेमारी टाळण्यासाठी पद्धती घेण्यात येत आहेत, जेथे ते मत्स्यव्यवसाय काळजीपूर्वक हाताळतात. याव्यतिरिक्त, अधिक शेतात अधिक टिकाऊ होत आहेत आणि संसर्गजन्य पदार्थ जसे की प्रतिजैविक वापरणे टाळण्याचा प्रयत्न करीत आहेत.
अतिरिक्त टीप: सर्वाधिक कॅन केलेला तांबूस पिवळट जंगली आहे.
सल्मोन निवडणे आणि साठविणे
सॉलोमन ताजे, गोठवलेला, धुराध्वनी किंवा कॅन केलेला खरेदी करता येतो. राजा (चिन्नूक), अटलांटिक, सॉकी, कोहो, गुलाबी आणि चुम यासह सॅल्मनच्या अनेक जाती आहेत.
किंग सॅल्मन सर्वात महाग प्रकार आहे, ती जंगली आहे आणि त्याच्याजवळ श्रीमंत, गोड्या चव आहेत. अटलांटिक सामन्यात शेतकरी वाढवलेला असतो, परंतु आपण जर सर्वोत्तम वाण शोधत असाल तर सर्वोत्तम पसंतीच्या शिफारशींचा शोध घेण्यासाठी तुम्ही मोनरी बे समुद्री वॉश वेबसाइटवर जाऊ शकता. सॉकी साम्मन एक खोल, लाल रंग म्हणून दिसतो आणि कधीकधी एक राखाडी त्वचा असते. Coho सहसा चांगले freezes. गुलाबी तांबूस पिवळ्या रंगाचा साखरेचा प्रकार सामान्यत: कॅनमध्ये आढळलेला प्रकार आहे आणि सॅल्मन केक बनविण्यासाठी ते चांगले आहे. आणि चुम, एक खूपच जुनी सापडतो, सामान्यपणे गारून आणि धुम्रपान करण्यासाठी वापरला जातो जेव्हा शक्य असेल आणि दर हा मुद्दा नाही, तेव्हा जंगली तांबूस पिणे निवडणे सर्वात उत्तम आहे.
ताजे मासा: शक्य तितक्या ताकदी म्हणून ताजे मासे मिळवणे. आपण संपूर्ण मासे पाहण्यास सक्षम असल्यास, स्पष्ट डोळ्यांसाठी पहा आणि लाल किंवा गुलाबी रंग स्वच्छ धुवा. जर आपण माशांना गंध देण्यास सक्षम असाल तर त्याला गारवांनी वास येणार नाही, त्याऐवजी, सुगंधी खारट तपमानापुरता वास येत आहे. आपण आधीपासून आधीच फिलेट किंवा स्टेक मासे खरेदी करीत असाल तर माशांचे मांस लाल, कोरल किंवा तेजस्वी गुलाबी रंगाचे तेजस्वी, चमकदार सावली असावी आणि ते कंटाळवाणे किंवा खूप घनिष्ठ नसावे. मासे वर कोणताही कर्कश आणि तपकिरी नाही.
फ्रोजन फिश: फ्रोजन फिश ताजेच चांगले असू शकते व्हॅक्यूम पॅकिंग पद्धती गोठविलेल्या, ताजे माशाची गुणवत्ता सुधारतात. स्त्रोत विश्वसनीय असल्याची खात्री करा. आणि लक्षात ठेवा, सर्वात ताजे, जंगली तांबूस पिवळ्या आधी गोठलेल्या आहेत.
कॅन सॅल्मन: जवळजवळ नेहमीच जंगली असते आणि जवळजवळ नेहमीच गुलाबी-फ्लशेड जातींपैकी एक. डिब्बाबंद सल्मन कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहे कारण यात लहान खाद्यबंद हाडे आहेत.
स्मोक्ड सॅल्मन: सॅल्मन हे धुम्रपान करूनही संरक्षित केले जाऊ शकते, जेथे मिठाचे सुकलेले, मसालेलेले आणि नंतर स्मोक्ड आहे. लॉक्स आणि नॉवा सॅल्मनला बहुतेक वेळा स्मोक्ड म्हटले जाते परंतु ते खरोखरच पाण्यात मिसळलेले असते आणि ते सर्व धूम्रपान करत नाहीत.
सालमन तयार करण्यासाठी निरोगी मार्ग
सॅल्मन बळकट आहे आणि मोठ्या प्रमाणात पाककला शैली आणि मसाला ठेवते. सल्मन विविध प्रकारे तयार केले जाऊ शकते, त्यात ग्रील्डिंग, बेकिंग, पॉपिंग, ब्रॉइलिंग किंवा पॅन-फ्रिंग यासह. बरेच कॅलरीज आणि चरबी जोडणे टाळण्यासाठी, आपल्या भाज्या, मसाले, आणि लिंबू सह तंबाखू चव.
कुक सॅल्मन फक्त तो पर्यंत तो बाहेर कोरडे तो टाळण्यासाठी फ्लेक्स जाडपणाच्या प्रत्येक इकोसाठी हा 10 मिनिटांचा आहे (ग्रीलवर, प्रत्येक मिनिटाला 5 मिनिटे). शिजवलेल्या पद्धतीने ते अपारदर्शक असण्याची गरज नाही, कोरड्या उत्पादनात संभाव्य परिणामासह ती दीर्घ प्रतीक्षा करीत नाही.
सॉलोमन पाककृती
आपण आठवड्यात एक साधी जेवण किंवा मनोरंजनासाठी शोधत असाल तर, सॅल्मन लंच किंवा डिनरसाठी निवडण्यासाठी एक उत्तम प्रथिने आहे. खाली आपण प्रयत्न काही पाककृती सापडेल:
स्त्रोत:
कॉर्डिंग, जेसिका मुलांसाठी सर्वोत्तम हिवाळी अन्न मुले अगदी बरोबर अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्स > http://www.atam.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> पोषण आणि आहारविद्या अकादमी 5 आय हॉस्पिटलसाठी टॉप फूड्स http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन हृदयातील आरोग्यासाठी मासे खाणे http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
सबलेट, एमई आणि हिबेलन, जेआर, एट अल भविष्यातील आत्महत्या जोखमीचे भविष्यक म्हणून ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड अत्यावश्यक फॅटी ऍसिड स्थिती. " अमेरिकन जर्नल ऑफ सायकिऍट्री 163. (2006): 1100-2.
जिश, बर्नार्ड आणि हॅमंड, सीन, इत्यादी "प्रौढ कैद्यांचे प्रतिसादात्मक वागणूक वर पुरवणी जीवनसत्त्वे, खनीज आणि अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडचा प्रभाव." ब्रिटिश जर्नल ऑफ साईकॅट्री 181: 22-28 (2002)