फिटनेस आणि आरोग्यासाठी चालण्यास प्रारंभ करणे
आपण फिटनेस आणि आरोग्यासाठी चालण्यास प्रारंभ करण्यास तयार आहात? आरोग्य आणि वजन व्यवस्थापनासाठी दररोज 30 ते 60 मिनिटे जलद चालना दिली जाते. येथे फिटनेस चालायला सुरुवात कशी करायची ते येथे आहे.
सुरुवातीच्यासाठी चालण्याचे उपकरणे
चालणे हा एक व्यायाम आहे जो आपण कमीतकमी उपकरणासह करू शकता. आपल्याला आवश्यक मूलभूत गोष्टी येथे आहेत:
- फ्लॅट, लवचिक, आणि सोयीस्कर आहेत असे चालण्याचे शूज बर्याच प्रकारचे बूट शैली योग्य आहेत.
- आरामदायक हालचाल जो आपल्या हालचालींवर नियंत्रण करीत नाही कापूस किंवा डेनिम ऐवजी ओलावा-विकणारे टेक फॅब्रिक पसंत केले जाते.
- घराबाहेर किंवा घराबाहेर चालण्यासाठी ट्रेडमिल किंवा सुरक्षित मार्ग
- स्थिरतेसाठी किंवा आपल्या वर्कआउटला वाढविण्यासाठी आपल्या फेऱ्या आणि चालण्याचे ध्रुपद ट्रॅक करण्यासाठी वैकल्पिक साधनांमध्ये पादचारी किंवा फिटनेस बँटचा समावेश आहे.
द्रुत प्रारंभ दिवस चालत 1
या पहिल्या दिवशी एक लहान चाला समावेश असेल.
- सोपा वेगाने 15 मिनिटांचा चालापासून प्रारंभ करा.
- आपल्या शरीरात ऐका हृदयविकाराच्या धोक्याच्या चिंतेमुळे किंवा स्ट्रोक विरूद्ध श्रमाचे सर्वसाधारण लक्षण लक्षात असू द्या.
- आपल्या चाला शेवटी, एक प्रकाश पसरविणे नियमानुसार करू . हे वैकल्पिक आहे. संशोधनाने दर्शविले नसले तरी ते स्नायूंच्या दुख-दंडाला किंवा दुखापतीस प्रतिबंध करण्यास मदत करते, अनेक वॉकर्स त्यांचे लवचिकता वाढविण्यासाठी चालायचा शेवट वापरण्यास आवडतात.
- दररोज आपल्या चालण्याच्या वेळेचे रेकॉर्ड ठेवा आणि आपल्या शूजांना कसे वाटले, त्याबद्दल आपले शरीर कसे वाटले, आणि 15 मिनिटे चालणे किती सोपे होते याबद्दल नोट्स करा.
- आपल्या पहिल्या चालण्याच्या दिवशी आणि पहिल्या चालण्याच्या आठवड्यात, आपल्याला पिवळ्या फुफ्फुसाचा त्रास होऊ शकतो. ज्या लोकांना फिटनेस चालायला सुरूवात करता येईल अशांसाठी हे सामान्य आहे
द्रुत प्रारंभ आठवडा चालत 1
आठवड्यातून कमीत कमी पाच दिवस चाला, एका वेळी 15 मिनिटे, जरी काही दिवसांनी आपण आपला वेळ कमी केला तरी.
- पहिल्या आठवड्यात सोपा गतिने चालत रहा, वेगाने काम करण्याआधी चालण्याच्या हालचालींची आधाररेखा तयार करा.
- आपल्या चालण्याच्या पवित्राकडे व चालणा- यांकडे लक्ष द्या.
- साप्ताहिक उद्दिष्ट: एकूण 60 ते 75 मिनिटे.
द्रुत प्रारंभ आठवडा चालणे 2
दर मिनिटाला पाच मिनिटे जोडा जेणेकरुन आपण 20 मिनिटे चालतो, आठवड्याचे 5 दिवस. किंवा आपण स्वत: ला काही दिवसांमध्ये वाढवू इच्छित असाल, त्यानंतर विश्रांतीचा दिवस.
- साप्ताहिक उद्दिष्ट: एकूण 75 ते 100 मिनिटे
- आपल्या चालण्याच्या पवित्रा आणि फॉर्मवर कार्य करणे सुरु ठेवा.
- सहजपणे पाच मिनिटांनंतर, मध्यम पातळीवर चालत राहा जेथे आपण सहजपणे श्वास घेऊ शकतो परंतु चालताना चालत असताना पूर्ण संभाषण करणे शक्य आहे आणि श्वास संपला नाही.
- आपला चालण्याचा वेळ तयार करणे आणि चालण्याचे चांगले चालणे हे वेगवानतेपेक्षा अधिक महत्वाचे आहे, म्हणून जर आपल्याला पूर्ण चालण्याच्या वेळेत जाणे सोपे व्हावे लागेल, तर आपण सोपा गति वापरू शकता.
- वैकल्पिकरित्या, पाच मिनिट चालण्यानंतर लाईट व्हाट-अप स्ट्रिचिंग रूटीन करा किंवा आपल्या चाला नंतर वापरा.
- आपल्या ओटीपोटात स्नायू मजबूत करण्यासाठी सप्ताहांतून दोन ते तीन वेळा ओटीपोटात कोर वर्कआउट जोडा, जे आपल्याला चांगले चालण्याचे आसन राखण्यास मदत करेल.
- आपल्या चालण्याच्या शूल्यांचे मूल्यमापन करा. आपण फिटनेस चालासाठी चांगले योग्य असलेले नवीन शूज प्राप्त करण्याची आवश्यकता असू शकते.
द्रुत प्रारंभ आठवडा चालत 3
दर मिनिटाला पाच मिनिटे जोडा जेणेकरून तुम्ही 25 मिनिटे चालत असता, आठवड्याचे पाच दिवस.
- चांगला चालण फॉर्म कायम ठेवून, मध्यम वेगाने चाला
- साप्ताहिक उद्दिष्ट: एकूण 100 ते 125 मिनिटे
- ताणून आणि ओटीपोटात व्यायाम सुरु ठेवा.
द्रुत प्रारंभ आठवडा चालणे 4
आठवड्यात पाच दिवस, 30 मिनिटे चालण्यासाठी पाच मिनिटे जोडा.
- चांगला चालण फॉर्म कायम ठेवून, मध्यम वेगाने चाला
- साप्ताहिक उद्दिष्ट: एकूण 125 ते 150 मिनिटे
- ताणून आणि ओटीपोटात व्यायाम सुरु ठेवा.
स्नॅग्स
आपण कोणत्याही आठवड्यात कठीण होऊ असल्यास, आपण त्यास आरामात प्रगती करण्यास सक्षम होईपर्यंत अधिक वेळ जोडण्याऐवजी त्या आठवड्याचे पुनरावृत्ती करा. एक थंड किंवा व्यस्त शेड्यूल पूर्णपणे आपल्या फिटनेस योजनेत व्यत्यय आणू नका. आपण पूर्ण चाला शकत नसल्यास, चालण्याचे काही फायदे फायदेशीर ठरतील. चांगली पवित्रा आणि चालण्याच्या तंत्रावर लक्ष केंद्रित करून आपण कोणता वेळ घ्यावा हे अगदी थोड्या वेळासाठी तरी करा
द्रुत प्रारंभ पलीकडे
एकदा आपण 30 मिनिटे आरामशीरपणे चालण्यास सक्षम आहात, आपण आपली प्रगती सुरू ठेवू शकता.
- साप्ताहिक चालण्याचे वर्कआउट वेळापत्रक : आपल्या एरोबिक कंडीशनिंगमध्ये सुधारणा करा, गती, आणि विविध प्रकारचे वर्कआउट्स सह धीरोदात्त करा. जलद प्रारंभ वर्कआऊट सोपे असताना, आपण मध्यांतर workouts आणि लांब workouts वापरून प्रगती करू शकता.
- जलद चालणे कसे: दररोज 30 मिनिटे आरामशीर चालत गेल्यास, दर आठवड्याला पाच दिवस, आपण आपल्या चालण्याच्या गतिवर काम करणे सुरू करू शकता. हाताने योग्य हालचाल करून आणि पाय-यातून सक्रियपणे आपल्या पायांचा वापर करण्यास शिकणे आपल्याला वेगवान खेळण्यास मदत करू शकेल.
- 5 के चालासाठी ट्रेन : धर्मादाय पादळ्यांसाठी हे लोकप्रिय अंतर आणि मजेशीर धावाने चालणारी रन 3.1 मैल लांब आहे. 45 मिनिटे चालकांना एका तासासाठी घेण्यात येईल.
- 10 के चालासाठी ट्रेन : बर्याच संघटित रेस धावणार्यांसाठी 10 के (6.2 मैला) अंतरावर आहेत आणि हे वॉकर फ्रेंडली असू शकते. हे अंतर चालविण्यासाठी सुमारे 9 0 मिनिटे दोन तास लागतात.
> स्त्रोत:
> प्रौढांमधील शारीरिक हालचालींसाठी अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारसी अमेरिकन हार्ट असोसिएशन http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-fysical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#
> हर्बर्ट आरडी, नोरोन्हा एमडी, कामपर एसजे व्यायाम केल्यानंतर स्नायूचा त्रास कमी करण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी ताण सिस्टमॅटिक पुनरावलोकनांचा कोचर्रेन डेटाबेस . जून 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> लेप्पेनन एम, ऑल्टनें एस, पार्ककारी जे, हेनोनन ए, कुझला उम. खेळ संबंधित इजा रोखण्यासाठी हस्तक्षेप: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि यादृच्छिकरित्या नियंत्रित ट्रायल्सचे मेटा-विश्लेषण. स्पोर्ट्स मेडिसीन . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.