सुरुवातीच्यासाठी 10 के चाला प्रशिक्षण शेड्यूल

आपल्या प्रथम 10 के चालाचा आनंद घेण्यासाठी ट्रेन

आपण 10 के चालायला चालण्यासाठी आणि प्रारंभ कसा करावा यासाठी प्रशिक्षित करू इच्छिता? 10 किमी (10 के) चालावा 6.2 मैल लांब आहे धर्मादाय धावणे आणि चालणे आणि व्होक्सस्पोर्ट चालण्यासाठी मानक अंतरासाठी हे एक सामान्य अंतर आहे. बर्याच वॉकर्स 9 10 मिनिटे दोन तासांत 10 के चाला पूर्ण करतात. येथे आपण पलंग पासून फिनिश ओळीपर्यंत पोहोचण्यासाठी एक प्रशिक्षण शेड्यूल आहे, उत्कृष्ट वाटत आहे.

10 के आरंभिक प्रशिक्षण गोल

• दोन तास किंवा त्यापेक्षा कमी अंतराने 10K चा (6.2 मैल) चाला
• आपल्या चालण्याचे तंत्र आणि चालणे पवित्रा सुधार.
• 10 के चाला पूर्ण केल्यानंतर छान वाटते

10 के आरंभिक पूर्वापेक्षित

वेळापत्रक हे अशा लोकांना डिझाईन केलेले आहे ज्यांनी फिटनेस चालायला सुरूवात केली नाही परंतु ज्याकडे प्रमुख आरोग्य समस्या नाहीत. जर आपल्याला एक महत्वपूर्ण आरोग्य स्थिती असेल तर फिटनेस प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला विचारण्याचा विचार करा.

नवशिक्या 10K चाला प्रशिक्षण शेड्यूल

• आपण प्रथम आपल्या चालण्याच्या फॉर्मवर चालण्यासाठी आणि सुधारण्याकरिता आपला वेळ वाढवण्यावर कार्य कराल. वेगाने कार्य करणे नंतर येतो.
• आरोग्य राखण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात किमान आठवड्यात किमान एरोबिक व्यायाम वेळ देण्यात येईल. आपण वैकल्पिक दिवसात सामर्थ्यवान वर्कआउट करू शकता, ज्यास आरोग्यासाठी शिफारस केलेली आहे.
• एक दिवस प्रत्येक आठवड्यात एक मायलेज बिल्डिंग दिवस आहे जो आपल्याला सहनशक्ती विकसित करण्यात मदत करतो आणि फोड टाळण्यासाठी आपले पाय दुखायला मदत करतो.

• प्रत्येक आठवड्यात पूर्ण करा आणि पुढील आठवड्यात प्रगती करण्यासाठी आपल्याला पुरेसे चांगले वाटण्याचे मूल्यांकन करा. आपण मागे पडल्यास आठवड्यात पुनरावृत्ती करणे शहाणपणाचे आहे किंवा आपल्याला हे खूप आव्हानात्मक वाटते.

आठवडा 1: चालणे प्रारंभ करा

• वर्कआउट्सः पहिल्या आठवड्यात एकूण 60 ते 75 मिनिटे लक्ष्य करून 15-मिनिट सहजपणे वेगाने फिरणे.
• अनुसूची: 5 दिवस. आठवड्याच्या आत पर्यायी विश्रांती दिवस, एका दिवसापेक्षा जास्त दिवस वगळू नका जेणेकरून आपण सुसंगतता विकसित करु शकता.

• शिन splints: आपण प्रथम एक चालणे कार्यक्रम सुरू असताना आपण आपल्या shins वेदना वाटू शकते. हे सामान्य आहे. टांगलेल्या पट्टिका टाळण्यासाठी आणि त्यावर नियंत्रण कसे करावे ते पहा .

आठवडा 2: आपल्या चालण्याच्या तंत्रात सुधारणा करा

• वर्कआउट्स: दर आठवड्याला चार दिवसात 20 मिनिटांचे व्यायाम वेळ चालविणे वाढवा.
• पाचवा चालण्याचा दिवस 30 मिनिटांच्या चालासह मायलेज बिल्डिंग डे आहे.
• चालण्याचे तंत्र : चांगली चालण्याची पवित्रा आणि पाय स्ट्राइकचा योग्य वापर, लांबवणे, ढकलणे आणि हाताने हालचाल आपल्या चालण्याच्या गति आणि फिटनेस फायद्यांना चालना देईल सुरुवातीच्यासाठी तंत्र विकसित करण्यासाठी हे प्रशिक्षण वापरा.

आठवडा 3: मध्यम-तीव्रता चालणे

• वर्कआउट्स: व्यायामशाळेचे 25 मिनिटे चालणे, आठवड्यातून चार दिवस वाढवा.
• मायलेज-बिल्डिंग डे: आपल्या पाचव्या दिवशी, 45 मिनिटे चालत रहा.
• तीव्र तीव्रता झटक्यात आपल्या हृदयाचे ठोके आणण्यासाठी चपळ गतिने चालत रहा.
  • आपले श्वास सामान्यपेक्षा अधिक जलद होईल
  • आपण अद्याप बोलण्यास सक्षम असले तरी गाणे अवघड होईल.
  • जलद चालण्याविषयी काय वाटते याबद्दल अधिक पहा .
• कामगिरी चालणे शूज आणि सॉक्स सह चालू चालणे सुधारणा गियर अप. हे जास्त चालण्यासाठी फोड प्रतिबंधित करण्यात मदत करेल. योग्य चालणे शूज कसे निवडावे आणि फोड फोडणीस चालण्याचे सॉक्स विकत घेण्यासाठी टिपा पहा .

आठवडा 4: इमारत मायलेज

• वर्कआउट्सः व्यायामशाळेची वेळ 30 मिनिटापर्यंत, आठवड्यातून 4 दिवस, मध्यम वेगाने वाढवा.

• मायलेज-बिल्डिंग डे: 60 मिनिटे मध्यम / सोपे गतिने चाला.
• पाणी: थंब्याचा नियम प्रत्येक मैल नंतर एक कप पाणी पिणे आहे . 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालण्यासाठी, आपल्याला पाणी वाहून किंवा वॉटर झऱ्हीवर थांबवावे लागेल.
• फोड प्रतिबंध : आता आपण अधिक लांब आणि जलद चालत आहात, आपण एक हॉट स्पॉट किंवा फोड येऊ शकतात. फोड टाळणे आणि उपचार कसे करावे ते जाणून घ्या.

आठवडा 5: गतीवरील काम

• वर्कआउट्स: दिवसाचे 30 मिनिटे, आठवड्यातून चार दिवस चालत रहा.
• मायलेज-बिल्डिंग डे: 9 0 मिनिटे चालणे सोपे मध्यम ते आहे
• इमारत गती: उत्तम चालन फॉर्म वापरून गती सुधारण्यासाठी आपले 30-मिनिटांचे चाक वापरा. चांगली आर्म मोशन वापरल्याने चालण्याचे वेग वाढते. हे ट्यूटोरियल वेगवान चालण्याचे तंत्र वापरा

आठवडा 6: 10 के माइलेज

• कार्यशाळा: दररोज 30 मिनिटे चालत रहा, आठवड्याचे चार दिवस चालत फिरणे तंत्र आणि वेगाने कार्य करा.
• मायलेज-बिल्डिंग डे: या आठवड्यात आपल्या दीर्घ अंतरावर एक मध्यम गतीसह 10 किलोमीटर (6.2 मैल) असावा. आपण आधीच वेगवान चालणारा असल्यास, आपण त्या 9 0 मिनिटांच्या चालासह मिळवू शकता. या आठवड्यात, 10 कि.मी. असा मार्ग मोजा आणि एक मध्यम वेगाने चालत रहा.

आठवडे 7 आणि 8: मध्यांतर Walking Workouts जोडा

• उच्च तीव्रतेचे अंतराळावरील व्यायाम करण्यासाठी आपल्या 30-मिनिटांचे व्यायाम दिवस वापरा. हे एरोबिक फिटनेस तयार करेल आणि आपली गती सुधारेल.
• मध्यांतर कार्यशाळा: एक अर्थव्यवस्था स्पीड-बिल्डिंगसाठी दर आठवड्यात चाला. अॅरोबिक फिटनेससाठी प्रत्येक आठवड्यासाठी एक अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड चाला. पुनर्प्राप्ती आरोग्य चालायला सोपा वेगाने आपल्या इतर चालण्याच्या दिवसांचा वापर करा
• मायलेज-बिल्डिंग डे: मध्यम वेगाने 120 मिनिटे चाला याचाच अर्थ असा की आपण 10 किलोमीटरपेक्षा अधिक चालत आहात, जे 10 के चाला दरम्यान आपल्या सहनशक्तीला मदत करेल.

आठवडा 9 आणि पलीकडे

• आपल्या 10 के वंशापर्यंत प्रत्येक इतर आठवड्यात आपल्या दीर्घ चालण्याच्या वेळी 10K रेस अनुसरित करा. सोपा गतिने चालण्याऐवजी आपल्या शर्यतीच्या 80 टक्के धाव घ्या
• पर्यायी आठवड्यात, संपूर्णपणे सोपा वेगाने चालत असताना आपल्या लांब चोळण्याची वाटचाल हळूहळू वाढवा. वेळोवेळी 15 मिनिटे जोडा, दर दोन आठवड्यांनी सतत वाढत रहा. यामुळे तुम्ही 10 के. साठी धीर धरू शकाल आणि आधी तुम्हाला माहित असेलच, तुम्ही मॅरेथॉनचे अर्धा मॅरेथॉन आणि स्वप्न पहाणार आहात!

रेस डे चेकलिस्ट

आपण चालण्यायोग्य महत्वाच्या गोष्टी सोडू नका तर या चालण्याच्या इव्हेंट चेकलिस्टसह रेस डे फ्लाइट फाईट करा. वंशपरंपराबद्दल जागरुक व्हा जेणेकरून गट इव्हेंटमध्ये कसे वागले हे आपल्याला ठाऊक आहे.

साजरा करणे!

आता आपण 10 केपर्यंत आपले डोके उंच ठेवू शकता. आपण फिनिश लाइन पार केली आणि टी-शर्ट आणि पदक मिळवले गर्वाने त्यांना घालीन!