आम्ही प्रत्येक आठवड्यात प्रत्येक वर्कआऊटमध्ये किती फिट रहा पाहिजे हे ठरविण्याचा प्रयत्न करतो- कार्डिओ , ताकती प्रशिक्षण , लवचिकता , मन-शरीर ... ही यादी अंतहीन दिसते.
व्यस्त वेळापत्रकासह आणि बर्याच क्रियाकलापांसह, वेळेत वाचण्यासाठी आणि आपल्या सर्व वर्कआउट्समध्ये सहभागी होण्यासाठी वर्कआउट्स एकत्रित करणे ठीक आहे का हे आपल्याला आश्चर्य वाटेल.
उत्तर निश्चितपणे एक इशारा असलेल्या होय आहे: जोपर्यंत तो आपल्या उद्दिष्टांशी जुळत नाही तोपर्यंत
बर्याच तज्ञांनी कार्डिओ आणि ताकदीचे प्रशिक्षण वेगळे ठेवणे सर्वोत्तम आहे असे सुचवितो जेणेकरून आपण प्रत्येक प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी सर्वोत्तम ऊर्जा आणि प्रयत्न देऊ शकता. जेव्हा आपण दोघांना सारख्याच कसरताने एकत्रित करता, तेव्हा काही तज्ञ विश्वास करतात की आपल्या कसरतच्या सुरुवातीस आपल्याकडे सर्वात जास्त शक्ती असल्यामुळे दुसऱ्यांदा आपण जे काही केले ते थोडीशी दुःख होईल.
तथापि, जोपर्यंत आपण बॉडीबिल्डर किंवा फिटनेस मॉडेल बनण्याचा प्रयत्न करत नाही तोपर्यंत आपल्या कामाच्या वेळापत्रकाविषयी खूप कडक शिस्तीची गरज नाही.
आपण आपले वर्कआऊट कसे सेट अप करता ते आपल्या शेड्यूलवर कशा प्रकारे कशावर अवलंबून असतो आणि आमच्यापैकी बर्याचांसाठी, आम्ही नेहमी वेगळ्या वर्कआऊटसाठी वेळ देत नाही आणि अजूनही प्रत्येक आठवड्यात आमची सर्व प्रशिक्षण घेत असतो.
प्लस, दिवसातून दोनदा घाम येण्याची इच्छा आहे? आम्हाला बहुतेक अधिक व्यायाम वेळ किंवा अधिक कपडे जोडण्याची इच्छा नाही.
आपले कार्डियो आणि स्ट्रॅन्थ वर्कआउट्स सेट करण्यासाठी विचार
आपण वर्कआउट्स एकत्रित करण्याचा मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, मला आपल्यासाठी विविध कल्पना आहेत
आणि, आपल्याला एक चिकटण्याची आवश्यकता नाही. जर आपल्याजवळ व्यस्त आठवडा असेल तर आपण एकाच व्यायामात हृदयरोग आणि ताकद करू शकता किंवा सर्किट प्रशिक्षणाने काठी घेऊ शकता.
आपण एक आठवडा अधिक वेळ असल्यास, आपण वेगळ्या वर्कआउटपर्यंत करू शकतो. गोष्टी एकत्रित करणे हे आपल्या शरीराला अनावश्यक व्यायाम करणे आणि व्यायाम करणे टाळण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहे.
पर्याय 1: वैकल्पिक काळात कार्डिओ आणि सामर्थ्य
या पर्यायाने, आपण आपल्या सर्व वर्कआउटमध्ये फिट होण्यासाठी अधिक वारंवार व्यायाम समाप्त करू शकता, परंतु प्रत्येक कसरतला आपले सर्वोत्तम उर्जा आणि लक्ष मिळेल आणि आपण प्रत्येक दिवशी काहीतरी वेगळे करण्याचा आनंद घेऊ शकता. एक नमुना कार्यक्रम असू शकतो:
- सोमवार : बोअरोम बस्टर कार्डिओ
- मंगळवार : एकूण शारीरिक ताकद
- बुधवार : 30-मिनिट कार्डिओ
- गुरुवार : 10 मिनिट योग
- शुक्रवार : एकूण शारीरिक ताकद
- शनिवार : उच्च तीव्रता एरोबिक इंटरव्हल्स
पर्याय 2: त्याच दिवशी त्याच वेळी वेगवेगळ्या वेळी हृदय व सामर्थ्य
उदाहरणार्थ, दुपारनंतर सकाळी हृदय व सामर्थ्य. या पर्यायाने, आपण आपल्या शरीरात इतर क्रियाकलाप करण्यापूर्वी विश्रांतीची संधी देतो. निरुपयोगी, नक्कीच, एका दिवसात दोनदा व्यायाम करणे आवश्यक आहे ज्याने वेळ आणि ऊर्जा दोन्ही आवश्यक आहेत. येथे एक नमुना कार्यक्रम आहे:
- सोमवार: 30-60-9 0 मध्यंतर कामकाजा , लोअर बॉडी पिरामिड पीएम
- मंगळवार: 35 मिनिटे कार्डिओ , उच्च शारीरिक पिरामिड दुपारी
- बुधवार: ट्रेडमिल कार्डिओ सर्किट आहे, गुरुवारी सकाळी
- गुरूवार: लोअर बॉडी पिरामिड आणि स्ट्रेच सकाळी
- शुक्रवार: कमी प्रभाव तबाटा कसरत सकाळी, उच्च शरीराचे पिरामिड दुपारी
- शनिवार: बेसिक एंड्युरन्स कार्डिओ वर्कआउट
पर्याय 3: त्याच वर्कआउट दरम्यान कार्डिओ आणि सामर्थ्य
हा पर्याय काही लवचिकतेसाठी परवानगी देतो, खासकरून आपल्याकडे व्यस्त शेड्यूल असल्यास
हृदय व ताकद जोडताना, आपल्यासाठी सर्वात महत्त्वाचे असलेले व्यायाम निवडा आणि प्रथम ते आधी करा.
- सोमवार: 30-मिनिट कार्डियो आणि लोअर बॉडी
- मंगळवार: 35 मिनिटे कार्डिओ आणि उच्च शरीराचे
- बुधवार: योग आणि कोअर
- गुरुवार: कार्डिओ मेडले कसरत आणि लोअर बॉडी
- शुक्रवार: उच्च तीव्रता Tabata कसरत आणि उच्च शरीरात
पर्याय 4: एक संयोजन करा
प्रत्येक वेळेस समान प्रशिक्षण अनुसूचीचे अनुसरण करणे आवश्यक नाही. जर आपल्याकडे आठवड्यात जास्त वेळ असेल, तर दररोजचे वर्कआऊट फिरवा. आपण सकाळी दुपारी लवकर काम बंद करत असल्यास, कार्य केल्यानंतर ताकद किंवा हृदयाची परिमित जोडा. सर्जनशील व्हा आणि आपल्याला आपले वर्कआउट्स शेड्यूल करण्यासाठी अनेक मार्ग सापडतील.
- सोमवार: 30-60-9 0 मध्यंतर कामकाजा, लोअर बॉडी पिरामिड पीएम
- मंगळवार: 35-मिनिट कार्डिओ आणि उच्च शरीरात, त्याच वर्कआउट
- बुधवार : 10-मिनिट योग आणि कोअर, समान व्यायाम
- गुरुवार: 30-60-9 0 अंतराळ कक्षात
- शुक्रवार : एकूण शारीरिक ताकद
- शनिवार : कमी प्रभाव Tabata कसरला
ऑप्शन 5: सर्किट ट्रेनिंग करा
कार्डिओ आणि स्ट्रॅक्ट सर्किट आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करताना दोन्ही प्रकारचे वर्कआउट्स एकत्र करण्यास परवानगी देते, जर आपण वेळेवर कमी असाल तर परिपूर्ण समाधान.
आता, एकाच व्यायामात कार्डिओ आणि सामर्थ्य मिळवून इतर फायदे होऊ शकतात. द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एन्थ्रोपॉलॉजी आणि अप्लाईड ह्युमन सायन्सेसमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार 30 मादक महिला ज्या वेगळ्या व्यायाम गटांना नियुक्त केल्या होत्या. त्यांना आढळून आले की ताकद आणि हृदयातील पोट एकट्या कार्डाशिवाय पोट चरबी कमी करते .
> स्त्रोत:
पार्क एस, पार्क जे, क्वोन वाय, किम एच, यून, पार्क एच. लठ्ठ मध्यमवयीन स्त्रियांच्या पोटातील चरबीबद्दल संयुक्त एरोबिक आणि प्रतिरोधक व्यायाम प्रशिक्षण यांचा प्रभाव. जर्नल ऑफ फिजिकल मानववंशशास्त्र आणि प्रायोगिक मानवीय विज्ञान 2003; 22 (3): 12 9 -35