तुमचे वजन कमी होत असल्याप्रमाणे आपण हे जाणू शकता की आपले शरीर आपल्या शरीराबाहेर इतर भागांतून बाहेर येताना लगेच वजन येत नाही. आपण पोट चरबी किंवा पोकळ पोटात सुटका करू इच्छित असल्यास, आपण अब्राहम व्यायाम अवलंब करण्याचा मोह असू शकते अखेरीस, हे अचूक व्यायाम करून तेथे चरबी लावतात मदत करू शकता की अर्थ प्राप्त होतो. त्या ध्वनीप्रमाणेच तार्किक म्हणून, हे केवळ अशा प्रकारे कार्य करत नाही, ज्या काही गोष्टी आम्ही वर्षांत सिद्ध केल्या आहेत म्हणून आम्ही या घटनेपासून दूर होण्याचा प्रयत्न करतो.
त्यामुळे, आपण अब्बट व्यायाम करून पोट चरबी लावतात अशी अपेक्षा करू शकत नाही, तर संपूर्ण शरीरासाठी वजने उंचावण्यामुळे आपण ओटीपोटात चरबी गमावू शकता. एका अभ्यासात, संशोधकांनी एका गटातील एका गटाचे अनुसरण केले जे आठवड्यातून तीनदा 16 आठवडे वजन उचलले. त्यावेळेस, स्त्रियांना उदरपोकळीत चरबी कमी झाली (संपूर्ण शरीर चरबीसह) आणि वाढीव ताकद आणि स्नायूदेखील कमी झाले. हे स्पष्ट आहे की ताकद प्रशिक्षण केवळ लठ्ठ शरीरात योगदान देत नाही, परंतु एक कंदील मिडसेल देखील आहे.
वजने उचलणे
आपण आता वजन उंचावत नसल्यास, प्रारंभ करण्यासाठी आता चांगले वेळ नाही. आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा साध्या एकूण शरीर कार्यक्रमाचे अनुसरण केल्याने आपल्याला योग्य मार्गावर ठेवण्यात येईल आणि हे संसाधने आपल्याला प्रारंभ करण्यात मदत करतील.
वर्कआऊट्स
सामर्थ्य प्रशिक्षण मूलतत्त्वे
आहार आणि व्यायाम
बर्याच वजन गमावलेल्या दोन श्रेणींमध्ये पडतात:
दोन्ही चांगले कल्पना आहेत, परंतु आपण जर पोट चरबी विशेषतः लक्ष्य करू इच्छित असाल तर आपल्याला दोन्ही गोष्टी कराव्या लागतील.
व्यायाम नक्कीच, दिवसभर अधिक कॅलरीज बर्न आणि आपल्या चयापचय पुनरुज्जीवन करण्याची गुरुकिल्ली आहे. एक निरोगी, कमी-कॅलरी आहार घेऊन एकत्रितपणे आपण आपल्या हिरव्यासाठी अधिक मोठा आवाज देऊ शकता, जे हट्टी अब्बी चरबीवर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करतात.
हे एका अभ्यासात निष्कर्ष होता ज्यात लठ्ठ भाग घेणार्या दोन गटांमध्ये विभागले गेले. एक गट वजन कमी करण्यासाठी dieted, तर इतर एकत्रित आहार आणि व्यायाम अभ्यासाच्या शेवटी, ज्या गटाने आहार आणि व्यायाम केले ते गट इतर गटांपेक्षा अधिक पोट चरबी कमी करतात.
आपले आहार बदला
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना आपल्या आहारात कमीत कमी बदल केल्यास काही फरक पडेल, म्हणून आपल्याला कठोर आहार घ्यावा किंवा संपूर्ण अन्न गट कापून घ्यावे असे वाटत नाही. आपण कॅलरीज कटू शकता अशा सोप्या पद्धतींसाठी खाली काही संसाधने आहेत:
- आपले आहार बदलण्यासाठी साधने
- निरोगी substitutions कॅलरीज कमी करण्यासाठी
- वजन कमी करण्यासाठी शिजविणे कसे
- कॅलरी कापण्याच्या टिप्स
- निरोगी खाण्या कसे आणि अधिक मजा व्यायाम कसे
व्यायाम सुरू करा
जर तुम्ही व्यायामाचे फॅन नसाल, तर एक कारण असू शकते कारण आपण जे काही आनंदाने काम करतो त्यात वेळ घालवला नाही. व्यायाम टाळण्याचा एक निश्चित मार्ग म्हणजे आपण वर्कआउट्सचा तिरस्कार करणे. चालणे, पोहणे, पसरणे, योग किंवा मूलभूत ताकद प्रशिक्षण यासह सोपे आणि सोपे प्रारंभ करा. या workout कल्पना आणि टिपा मदत करू शकता:
- व्यायाम आणि वजन कमी कार्यक्रम
- नवशिक्या कॉर्नर
- नवशिक्या बॉल कसरत
- प्रेरित व्हा
अधिक व्यायाम करा
कोणतीही रक्कम व्यायाम आपल्यासाठी चांगले आहे यात काही शंका नाही, परंतु आपण जितके जास्त करू तितके अधिक चरबी आपण सुटका घेऊ शकता. एका अभ्यासात, संशोधकांनी विविध प्रमाणात व्यायाम केलेल्या लोकांमध्ये ओटीपोटात चरबी मोजली आहे. ज्या ग्रुपने सर्वात जास्त व्यायाम केला (आठवड्यातून सुमारे 200 मिनिटे) आणि सर्वात जास्त तीव्रता (80 ते 9 5 टक्के हृदयविकाराच्या झटक्यांवरील) सर्वात पेट ओडीव्ह गमावला
खबरदारी
पोट चरबीपासून मुक्त होण्याकरता आपण जास्त कठोर परिश्रम घेतलेली बातमी नुकतीच आपण मिळवलेली सर्वोत्कृष्ट बात नाही, विशेषत: कारण आपल्यापैकी अनेकांनी व्यायाम कमीत कमी 30 मिनिटापर्यंत सल्ला दिला. मध्यम क्रियाकलाप एक दिवस याव्यतिरिक्त, आम्ही सर्वच शारीरिकदृष्ट्या किंवा मानसिकरित्या, उच्च तीव्रतेसाठी, अनेकदा उच्च प्रभाव व्यायाम नसलेल्या आहेत.
तर, आपण आपल्या पोट चरबी कमी करू इच्छित असल्यास आपण काय करावे, पण आपण तीव्र व्यायाम तास साइन अप करण्यासाठी तयार नाही आहात? आपण कुठे आहात ते प्रारंभ करा आणि तिथून तयार करा कोणीही उच्च-तीव्रता व्यायाम करत नाही. शक्ती, वातानुकूलन आणि सहनशक्ती वाढविण्यासाठी वेळ लागतो. आपण कोणत्या गोष्टी हाताळू शकता आणि त्यातून कोणती इमारत तयार करू शकता यासह प्रारंभ करा
आपले व्यायाम वेळ आणि तीव्रता कसे तयार करावे
- आपल्या वर्कआउटपर्यंत वेळ जोडा- आपण नवोदित असल्यास, आपल्या वर्कआऊटच्या लांबीवर लक्ष केंद्रित करा. मध्यम वेगाने काम करा आणि दर आठवड्यात व्यायाम वेळ 5 ते 10 मिनिटे वाढवा जोपर्यंत आपण 30 मिनिटांसाठी सतत व्यायाम करू शकता. आपण सुरुवातीस कार्डियो वर्कआउट अशा काही गोष्टींसह प्रारंभ करू शकता किंवा, अधिक मार्गदर्शनासाठी, हा 4 आठवड्यांचा झटकाईचा व्यायाम कार्यक्रम
- तीव्रता वाढवा- आपल्या वर्कआऊटमध्ये गती किंवा प्रतिकारशक्तीचे लहान स्फोट किंवा आपण सामान्यपणे केल्यापेक्षा जलद गतीने जाणारे प्रॅक्टिस वाढवा. हे कसे कार्य करते याबद्दलच्या कल्पनासाठी आरंभिक मध्यांतर कसरत 2 वापरून पहा.
- आपली वारंवारता वाढवा - आपण सुमारे दोन ते तीन आठवड्यांपर्यंत व्यायाम केल्यानंतर एक दिवसाचा दिवस जोडा.
- आपले वर्कआउट्स स्प्लिट करा - विसरू नका, सतत व्यायाम म्हणून समान फायदे मिळवताना आपण आपले वर्कआउट्स वेगळे करू शकता.
मध्यांतर प्रशिक्षण
उष्मांक प्रशिक्षण कॅलरी बर्न आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी उत्तम आहे, पण अधिक उदर चरबी लक्ष्य करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. एका अभ्यासात, संशोधकांनी स्थिर व्यायाम पद्धतीच्या अंतरावरील व्यायामाची तुलना केली आणि असे आढळून आले की मध्यांतर प्रशिक्षण करताना व्यायाम करणारे अधिक ओटीपोटात चरबी गमावतात.
याचा अर्थ असा नाही की स्थिर राज्य व्यायाम महत्त्वपूर्ण नाही किंवा आपण मध्यांतर प्रशिक्षण सर्व वेळ करावे लागेल. तथापि, आपल्या नियमानुसार अंतराने जोडल्याने केवळ आपल्याला चांगले परिणाम मिळणार नाहीत, हे आपल्याला आपल्या मर्यादा ढकलण्यास आणि आपले वर्कआउट्स थोड्याच जास्त रोमांचकमध्ये ठेवण्यास मदत करेल.
आता प्रारंभ करा
आपल्या नियमानुसार अंतराने जोडण्यासाठी या कल्पनांचा प्रयत्न करा:
- आपल्या नियमित कसरत दरम्यान, उच्च तीव्रता व्यायाम तीन ते पाच लहान स्फोट जोडा. जोपर्यंत आपण शक्य तितक्या कठोर परिश्रम करू शकता (सुमारे 30 किंवा अधिक सेकंद), धीमे आणि पुढच्या मध्यांतर जाण्यापूर्वी पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करा.
- एक चाला / चालवा मध्यांतर कसरत तयार करा 30 सेकंदांच्या सहजासह किंवा हिल चढवण्याच्या सहलीचे एक मिनिट 20 किंवा अधिक मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा.
- कार्डिओ प्रशिक्षक वर्कआऊट्स किंवा इतर एमपी 3 मध्यांतर व्यायाम कार्डिओ प्रशिक्षक शर्यत मध्यांतरासाठी आपल्या एमपी 3 प्लेयर वापरण्यासाठी फक्त एक पर्याय आहे.
- या अंतराळ कार्यशाळेतून निवडा:
जर आपण उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण करत आहात, म्हणजे आपण परिश्रम घेणा- या स्तरावर आठ ते नऊ पातळीवर काम करत आहात, तर तज्ञांनी आपले प्रशिक्षण सत्रांत सुमारे दोन आठवड्यापर्यंत अनावश्यक किंवा इजा टाळण्यासाठी ठेवावे. आपण सहनशक्ती आणि सामर्थ्य निर्माण करता तेव्हा आपण आपल्या वर्कआउट रूटीनमध्ये आणखी अंतराळ प्रशिक्षण जोडू शकता.
कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण
आपण वाचले आहे की मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा इतर कार्डिओ व्यायाम शरीराची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि त्या शक्तीचे प्रशिक्षणही तसेच करू शकते, त्यामुळे हे आपल्या अर्थपूर्ण साप्ताहिक नियमानुसार दोन्हीच्या समावेशानेच पेट फॅट कमी करण्यास मदत करेल.
एक अभ्यासाने तीन दिवसांच्या ताकदीचे प्रशिक्षण दिले आणि व्यायामशाळेचे तीन दिवस आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम करणारे यांचे पालन केले. हा गट कार्डियो-केवळ गटाशी तुलना करताना, संशोधकांना आढळून आले की एकत्रित गटाने पोट चरबी कमी केली आणि त्यांच्या दुबळ स्नायू टिश्यूमध्ये वाढ केली.
आता प्रारंभ करा
कार्डिओ आणि सामर्थ्य नियमानुसार सेट करण्याचे विविध प्रकार आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- आपल्या वर्कआउटचे पर्याय- वेगवेगळ्या दिवसांवरील कार्डिओ आणि ताकदीचे प्रशिक्षण दिल्यामुळे आपण प्रत्येक कसर्यात आपले लक्ष केंद्रित करू शकता.
- स्प्लिट रूटीफाईन्स- आणखी एक पर्याय म्हणजे तुमचे व्यायाम वेगळे करणे आणि दिवसा नंतर किंवा ताकदीच्या काळात हृदय प्रशिक्षण देणे किंवा त्याउलट कार्डिओ करणे.
- वर्कआऊट्स एकत्र करा - जर तुमच्याजवळ जास्त वेळ नाही, तर दुसरा व्यायाम हा त्याच वर्कआउटमध्ये कार्डिओ आणि ताकतीचा प्रशिक्षण आहे.
आपल्या रूटीन सेट करताना, आपल्यासाठी कार्य करणारे वेळापत्रक शोधण्यासाठी आपल्याला प्रयोग करणे आवश्यक असू शकते फक्त लक्षात ठेवा, सलग दोन दिवस आपण एकाच स्नायूवर काम करू इच्छित नाही, जरी आपण सलग दिवसांमध्ये हृदय वक्र करू शकता.
नमुना नियम
दिवस 1: इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट
दिवस 2: एकूण शारीरिक ताकद
दिवस 3: बोअरोम बस्टर कार्डिओ
दिवस 4: विश्रांती किंवा प्रकाश कार्डिओ
दिवस 5: 30-मिनिट कार्डिओ आणि उच्च-बॉडी
दिवस 6: होम कार्डिओ आणि लोअर बॉडी स्ट्रेंथ
संपूर्ण प्रोग्राम कसा सेट करायचा याबद्दल अधिक जाणून घ्या.
सुधारणेत दुरुस्त करा
जेव्हा आपण पोट चरबी कमी करण्याचा विचार करता तेव्हा, मनात येणारी पहिली गोष्ट कदाचित व्यायाम आहे. बहुदा, आपण या चरबी सुटका मिळविण्यासाठी काय करु कोणते?
खरं आहे, ab व्यायाम आपण करू किमान महत्त्वाची गोष्ट असू शकते, आपल्या abs मजबूत आपल्या शरीरात इतर स्नायू म्हणून महत्वाचे आहे तरी. पोट चरबी गमावण्याची गुरुकिल्ली, आपण जितके खाल्ले तितके अधिक कॅलरीज बर्न करणे आणि त्यास आपले शरीर प्रतिसाद देण्याविषयी अधिक आहे.
दुसऱ्या शब्दांत, आपण पेट फॅट कमी होण्याच्या अपेक्षेने अहे व्यायाम करू शकत नाही. म्हणाले की, आपल्या पेटी काम करणे अजूनही महत्त्वाचे आहे, परंतु आपण हृदयावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले, सामर्थ्यवान प्रशिक्षण आणि सर्वोत्तम परिणामांसाठी आपले आहार.
आपण आपल्या ऍब काम करता तेव्हा, इतर कोणत्याही स्नायू गटात जसे वागणूक करा - काही निवडक व्यायामांसह त्यांना आव्हान करा, 10 ते 16 रेसने दोन ते तीन सेट करा आणि वर्कआऊटमध्ये त्यांना विश्रांती द्या.
विसरू नका, संपूर्ण शरीर व्यायाम अनेक आहेत जे इतर स्नायूंना लक्ष्यित करताना आपल्या ऍबिलिकांचे काम करतात, जे वेळ वाचवतात आणि आपल्या वर्कआऊट्सला अधिक कार्यक्षम बनविते. खालील मुख्य वर्कआउट्समध्ये आपण या आव्हानात्मक व्यायाम शोधू शकता:
आणखी संपूर्ण धान्य घ्या
संपूर्ण धान्य फायबरचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत आणि हृदयाशी संबंधित रोगास धोका कमी करण्यास मदत होते. काय त्यांना आणखी चांगले करते ते प्रत्यक्षात पोटात सुमारे चरबी कमी करण्यासाठी मदत करू शकता.
एका अभ्यासात, संशोधकांनी लठ्ठ माणसे आणि महिलांचे एक गट अनुसरण केले पुरुष आणि स्त्रिया बेबंदपणे दोन गटांना नियुक्त केले गेले: एकाने संपूर्ण धान्य ते सर्व धान्य मिळवण्यासाठी सांगितले आणि दुसरे जेणेकरुन संपूर्ण अन्नधान्य पदार्थ टाळता येतील. संपूर्ण गटातील समूह इतर गटापेक्षा अब्बीभोवती अधिक शरीरावरील चरबी गमावला.
आता प्रारंभ करा
होल ग्रेन कौन्सिलने असा सल्ला दिला आहे की पुरुष आणि स्त्रियांना दररोज किमान तीन ते सात सर्विंग्स मिळतात, तर पुरुषांकडे चार ते आठ लक्ष पाहिजे. जर तुमच्याकडे सुलभ-डेंडी खाद्यपदार्थ उपलब्ध नसेल, तर खाली दिलेल्या काही आवश्यक गोष्टी आहेत ज्या मूलभूत गरजा पूर्ण करतील.
- पाच हरभरे फटाके
- तत्काळ ओटचे जाडे भरडे पीठ एक पॅकेट
- पॉपकॉर्नचे तीन कप
- शिजवलेले संपूर्ण धान्य भात अर्धा कप
- शिजवलेले संपूर्ण धान्य पास्ता अर्धा कप
आपण अधिक अनोखा संपूर्ण धान्य वापरू शकता. आपल्या नेहमीच्या तांदूळऐवजी, क्विनोआ प्रयत्न करा किंवा आपल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण आपण या संसाधनांसह संपूर्ण धान्य पर्यायबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता:
- संपूर्ण धान्य समजून घेणे
- संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये
वाईन प्या, पण केवळ थोडे
मध्यम वाइन उपभोगात काही आरोग्य फायदे आहेत, वाढत्या कोलेस्टेरॉलसह. आणखी एक संभाव्य लाभ म्हणजे कमी कंबर परिश्रम.
काही अभ्यासात, संशोधकांनी असे आढळले की मद्ययुक्त दारू पिणे हा मद्यपान करणारा सर्वात कमी चरबी आहे. मद्यपान करणारे आणि जे अधूनमधून घेतात, परंतु ओटीपोटात सर्वात जास्त चरबी आहे
आपण पिणे न केल्यास, याचा अर्थ असा नाही की आपण सुरुवात करावी. अल्कोहोल आपल्या आहारात अतिरिक्त कॅलरीज जोडते, त्यामुळे तो कापून वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
आपण जर काही करत असलो तरीही, आपल्या सवयींचे मूल्यांकन करण्याचा आणि थोडा स्वस्थ होण्यासाठी त्यांना हे योग्य वेळ आहे एक किंवा दोन ग्लास वाइन पिणे आपण शारिरीपेक्षा चांगले देऊ शकता, खासकरून आपण आपले वजन पहात असल्यास. नेहमी जबाबदारपणे पिणे लक्षात ठेवा.
स्त्रोत
कॅचर, हीथर आय, एट अल चयापचय सिंड्रोम असलेल्या पुरूष व स्त्रियांच्या हृदयाशी संबंधित रोग कारकांवर संपूर्ण अन्न-समृद्ध हायस्कुलरिक आहार परिणाम. एएम जे. क्लिन. नट, व्हॉल. 87, 2008.
स्लेन्ट्झ, क्रिस ए, एट अल निष्क्रियता, व्यायाम आणि त्यासंबंधी चरबी. जे अॅपल फिज. 99, 2005.
ट्रॅप, उदा, एट अल उच्च तीव्रता अधूनमधून व्यायाम प्रशिक्षण, फॅट्स व अर्धवट इंसुलिन पातळीवर तरुण स्त्रियांचा प्रभाव. इट जे. लठ्ठपणा 32, 2008.
वाड्रासुप, ईएस, एट अल रक्कम आणि अल्कोहोलचे प्रकार यांच्या संबंधात कंबरची परिधि इट जे. ओबसीटी (2003) 27, 238-246.
आपण, टोंगजियन, एट अल हायपोकालोरिक आहार आणि सडणे आणि एडिपोसाइट लिपोलिसिस या विषयावर व्यायाम करणे. जे. क्लिन एंडो अँड मेट, 89 (4).