सुरुवातीच्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण - आपण कसे प्रारंभ कराल ते येथे आहे

आपले पहिले सहा आठवडे

आपले वजन वजन कमी करण्याच्या प्रोग्राममध्ये उडी टाकण्यासाठी तयार असू शकते तरीही आपले शरीर एकाच पृष्ठावर नसू शकते. आपली खात्री आहे की, आपण गमावलेल्या वेळेसाठी मेहनत करू इच्छित आहात, परंतु ते कधीही खरोखर कार्य करत नाही, विशेषतः व्यायाम करण्यासह

आम्ही सर्वात मोठा चुकांमधून बनतो त्यापैकी एक म्हणजे आपण व्यायाम करण्यासाठी किंवा विश्रांतीसाठी नवीन असल्यास, खूपच लवकर करतो. आपण असे केले असेल तर, कदाचित आपण कोणताही स्नायू वापरल्याशिवाय हलविण्याचा प्रयत्न करीत एक दुःखाचा आठवडा घालवला.

त्यात सहजतेने आपण सहजपणे वेदना आणि दुःख टाळू शकता. ताकद प्रशिक्षण देण्यासाठी आपले शरीर कसे तयार करावे आणि सहा आठवड्यांच्या वर्कआऊटवर कसे प्रगती करावी ते जाणून घ्या.

पहिले सहा आठवडे

आपल्या प्रोग्रामच्या पहिल्या सहा आठवड्यात आपल्या prep-time प्रमाणे विचार करा; पूर्व फिटनेस कालावधी ज्यामध्ये आपण योग्य तंत्र आणि फॉर्म शिकणे यावर लक्ष केंद्रित करतो, जे व्यायाम करतात, कोणते स्नायू गट कार्य करतात आणि किती वजन वापरायचे.

लक्षात ठेवा आपल्या शरीराला एखाद्या समायोजन कालावधीची आवश्यकता असते म्हणून वजन कमी करण्याबद्दल किंवा प्रचंड स्नायू बांधण्याची काळजी करू नका. गेममध्ये आपल्या बिंदूवर, आपण कदाचित कोणतेही महत्त्वपूर्ण बदल पाहू शकणार नाही यासाठी वेळ लागतो, म्हणूनच ते योग्य करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि प्रत्येक कसर्यातून अधिक मिळवा.

खाली आपल्या सहाय्याशिवाय आपल्या शरीराचा कशाप्रकारे परिसर करावा हे सहा आठवड्यांचे स्वरूप आहे ही केवळ सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत, परंतु प्रारंभ करण्यासाठी आपल्याला एक मूलभूत कार्यक्रम आखता येतो.

आठवडा 1

• आपल्या संपूर्ण शरीराच्या स्थितीमध्ये मूलभूत पूर्ण शरीराची सुरुवात करा

• प्रत्येक शरीरावरील व्यायाम निवडा ( सामर्थ्य प्रशिक्षण पहा)
• प्रत्येक व्यायामाचे वजन किंवा प्रकाश मध्यम वजन न वापरल्याच्या 10-16 रिपेचा एक संच सादर करा
• आपण कदाचित दुस-या दिवशी दुखत असाल, म्हणून ओटीसी प्रज्वोधक घ्या, गरम टबमध्ये भिजत ठेवा आणि / किंवा मालिश करा
• जर आपण इतके त्रासदायक असाल, तर आपण केवळ पुढे जाऊ शकता, विश्रांतीचा दिवस घेऊ शकता आणि पुढच्या वेळेस आपल्या कसरत मागे घेऊ शकता. आपण खूप केले असावे

• पुन्हा बाहेर जाण्यापूर्वी 1 किंवा 2 दिवस विश्रांती
• आठवड्यातून 1-2 वेळा आपल्या पूर्ण शरीराला कसे वापरायचे

आठवडा 2

• आपल्या निवडलेल्या अभ्यासांसह सुरू ठेवा, आता प्रत्येकी 1-2 सेट करा
• प्रत्येक व्यायाम करण्यासाठी अधिक वजन (3-5 पौंड) जोडा जोपर्यंत आपण इच्छित संख्या वाढवू नका (सामान्यतः 10-16 दरम्यान)
• कमीत कमी 1 दिवस विश्रांती दरम्यान आपल्या कामाची 2 वेळा करा

आठवडा 3 - 6

• प्रत्येक व्यायाम, प्रत्येक व्यायाम एक अतिरिक्त प्रतिनिधि करा. जेव्हा आपण 16 रेपर्सवर पोहोचतो, तेव्हा वजन वाढते (3-5 पौंड उच्चस्थानासाठी, 10 पाउंड कमी) आणि परत 10 रिपे रेप्लक्स घेताना या चक्रांची पुनरावृत्ती करा आणि प्रत्येक वेळी 16 पुनरावृत्त्या करा
• आठवड्यात 3, प्रत्येक व्यायाम एकापेक्षा अधिक संच जोडा, म्हणजे आपण एकूण 2 सेट करत आहात
• आठवड्यात 4, एकूण 3 एकूण शरीर शक्ती प्रशिक्षण सत्रांसाठी एक आणखी कसरत जोडा (वर्कआऊट्स दरम्यान कमीत कमी 1 दिवस शिल्लक असताना)
• आठवड्यात 6, प्रत्येक व्यायाम एकापेक्षा अधिक संच जोडा, एकूण 3 सेट

पुढील सहा आठवड्यात आपण काय करावे याबद्दल आपण नंतर अधिक जाणून घ्याल, परंतु आतासाठी, आपल्याकडे एक सामान्य कल्पना आहे जी कशी सुरू करावी व्यायाम, वजन आणि शेड्युलिंग वर्कआउट्स निवडण्यावर अधिक माहितीसाठी, वजन प्रशिक्षण 101 पहा.

आपण तयार असल्यास, सुरुवातीच्यासाठी या पूर्ण शरीर सामर्थ्य प्रशिक्षण Workout सह प्रारंभ करा.