आपण वजन उंचावण्यापासून प्रारंभ करत असाल तर आपल्याला कदाचित माहित आहे की आपण आपल्या सर्व स्नायू गटांसाठी वजन उचलण्याची आवश्यकता आहे: छाती , परत, खांदे, बाईसप्स, बाहुले, कोर आणि निचरा शरीर
हे खूप सारखे वाटत आहे, पण वजन उचलण्याचे फायदे मिळवण्यासाठी आपल्याला बरेच व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. त्यातील काही लाभांमध्ये अधिक शरीरातील चरबी गमावणे, बळकट करणे, आत्मविश्वास वाटणे आणि आपल्या आयुष्यात इतर क्रिया करणे सोपे आहे.
सामान्यत: नवशिक्या बहुतेक संपूर्ण शरीर व्यायाम कार्यक्रमासह प्रारंभ करतील, परंतु हे केवळ एकमेव पर्याय नाही, खासकरून आपण व्यस्त शेड्यूलवर असाल
आपण आपले वर्कआउट्स सहजपणे विभाजित करू शकता जेणेकरून आपण वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर काम करत आहात. आपले वर्कआउट्स लहान आहेत आणि एका व्यस्त दिवसात फिट होतील
हे उच्च शरीर व्यायाम हे प्रारंभ करणार्या नवशिक्यांसाठी योग्य आहे. यात सहजपणे अनुसरण केलेले क्लासिक डंबेल व्यायाम असते जे उच्च शरीराच्या सर्व पेशी तसेच कोरला लक्ष्य करते. आपण काम करत असलेल्या स्नायू गटात समाविष्ट केले आहे जेणेकरुन आपण हे शिकण्यास प्रारंभ करू शकता जे स्नायूस कार्य करतात.
ते आपण व्यायाम करत असताना आपल्याला त्या स्नायूवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल, ज्यामुळे हालचाल आणखी प्रभावी बनते.
येथे कल्पना शक्ती आणि स्नायू तयार करणे सुरू आहे ज्यामुळे आपण एक मजबूत पाया तयार करू शकता जे आपल्याला अधिक आव्हानात्मक वर्कआऊटवर जाण्याची परवानगी देईल. आपल्याला किती वजन वापरायचे हे समजून घेण्यास मदत आवश्यक असल्यास, आपले वजन कसे निवडायचे ते जाणून घ्या.
जेव्हा आपण फक्त बाहेर सुरू करता आणि हलक्या वजनाचा वापर करता तेव्हा सावधगिरीच्या बाजूने चुकणे चांगले असते त्यामुळे आपण आपले स्वरूप परिपूर्ण करू शकता. योग्यरित्या व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि, एकदा तुमच्या शरीराच्या शरीरात वापरल्या जायच्या वेळी वजन खूप वाढवा .
खबरदारी
आपण कोणत्याही जखम किंवा इतर अटी असल्यास, आपण या किंवा कोणत्याही workout प्रयत्न करण्यापूर्वी आपला डॉक्टर मंजूर करण्यासाठी कृपया पहा.
उपकरण
विविध भारित dumbbells आणि एक प्रतिकार बॅण्ड.
कसे:
- 5-मिनिट उजाड कार्डिओने सुरु करा किंवा अतिशय हलक्या वजन वापरा आणि प्रत्येक व्यायाम वापरा.
- प्रकाश-मध्यम वजन वापरून, 15 पुनरावृत्त्या संच 1 साठी प्रत्येक व्यायाम करा. शेवटच्या प्रतिनिधीला आव्हानात्मक असले पाहिजे परंतु ते शक्य आहे.
- आठवड्यातून 2-3 वेळा या कसरत करा, दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांतीसह
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम बदला किंवा वगळा
सुधारित पुशअप (छाती)
हात आणि गुडघे सुरु होण्याआधी, हात मागे हलवापर्यंत हात पुढे करा आणि हात कंधेपेक्षा मोठे आहे
कोपर वाकवून एक पुशअपमध्ये कमी करा, कमीतकमी कमी करू शकता. आपण पहिल्यांदा काही इंच जाऊ शकता तर ठीक आहे. फक्त आपले डोके व मान संरेखणात आहेत हे सुनिश्चित करा आणि आपण आपल्या हनुवटीसह आघाडीवर नाही.
जर हे खूपच आव्हानात्मक वाटू लागले तर शरीराचे काही भाग काढून टाकण्यासाठी वरचे भाग काढून टाकण्यासाठी थोडा मागे हात फिरवा. फ्लॉवर पुशअप आव्हानात्मक असल्यास आपण एखादी सुधारलेली आवृत्ती जसे की एखादे उतार पुशअप किंवा वॉल पुशअपचा देखील प्रयत्न करू शकता. अधिक आव्हानात्मक पुशअपवर जाण्यासाठी आपल्याला वरच्या शरीराची आणि कोरची शक्ती उभारण्याची आवश्यकता असू शकते.
10-15 पुशअपसाठी पुनरावृत्ती करा.
चेस्ट फ्लिस् (छाती)
एक पायरी, बेंच, किंवा मजला वर लटकुन आणि हलके वजन करून ठेवा - महिलांसाठी सुमारे 5 ते 8 पौंड किंवा पुरुषांसाठी 8 ते 15 पौंड. आतल्या तळवे सह वजन छाती वर सरळ दाबून ठेवा.
शरीरास स्थिर ठेवण्यासाठी आणि कोपांवर थोडा वाकणे ठेवण्यासाठी आपल्या कोरला बांधण करा.
हात बाहेर आणि खाली घ्या जेणेकरून ते छाती स्तरावर बसतील. खूप कमी जाऊन खांद्यांचा समावेश असेल आणि आपण छातीवर जोर देऊ इच्छित आहात. तसेच, छाती सहसा खांद्यापेक्षा जास्त मजबूत असते, त्यामुळे जर तुम्ही खूप कमी केले तर आपण आपल्या खांद्यावरील स्नायूंना ताणू शकता.
15 प्रतिनिधि सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी वजन पुन्हा लिफ्ट करा.
लॅट बॅंडस विथ (बॅक)
बस किंवा उभे रहा आणि दोन्ही हातात प्रतिकार बॅण्ड धरून ठेवा. आपले हात सुमारे 2 किंवा 3 फूट असुदे असायला हवे, मात्र अधिकाधिक तणाव प्राप्त करण्यासाठी तुम्हाला हात स्थान समायोजित करावे लागेल.
आपले हात जवळ आहेत, कडक व्यायाम असेल.
सुरू करण्यासाठी, हात सरळ धरून ठेवा आणि डाव्या हाताने जागेवर ठेवून आपल्या पाठीमागच्या उजव्या बाजूला दाबून घ्या आणि बँड उघडून आपल्या पसंतीच्या दिशेने उजवा कोपरा ओढून घ्या.
शस्त्रे स्विच करण्यापूर्वी 15 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत या
बॅक विस्तार (परत)
एका चटणीवर माखून घालणे आणि कानापुढे मजला वर हात ठेवा, कोपर डोके
आपल्या पेटीला अडवून घ्या आणि आता हळूहळू छातीवर जमिनीवरुन खाली सरकवा, कमीत कमी स्नायू वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
आपल्याला आवश्यक असल्यास आपण हळुवारपणे समर्थनासाठी आपले हात वापरु शकता, परंतु आपण जितके शक्य तितके आपल्या परत स्नायू वापरण्याचा प्रयत्न करा.
कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी.
दुसरा पर्याय म्हणजे डोके मागे हात ठेवणे, जे कठिण किंवा अधिक आव्हानात्मक आहे, जमिनीवर छाती उचलून आपण आपल्या समोर हात सरळ धरून ठेवा.
बाईसप्स कर्ल (बाईप्स)
या साठी, आपण वजन खूप वाढवू शकता, स्त्रियांसाठी 8 ते 12 पौंड किंवा पुरुषांसाठी 10 ते 20 पौंड.
हिप-फॉल्सच्या बाबतीत पाय-यासह उभे रहा आणि पादचारी बाजूने वजन हाताळा.
आपल्या पेटीचे आवरण बांधा आणि कोप बाजूला करा, खांद्याच्या दिशेने वजन जाणे. आपली कोपरे पुढे येणार नाहीत याची खात्री करुन घ्या आणि आपल्या धड्यावरच उजवीकडे राहा.
स्नायूवर ताण न गमावता आणि 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती न करता हळूहळू खाली खाली जा.
वाकलेला आतील बाजू उचलला (खांदा)
या व्यायामासाठी, आपण थोडे हलके, महिलांसाठी सुमारे 5 ते 8 पौंड आणि पुरुषांसाठी 8 ते 12 पौंड जाऊ इच्छिता.
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय धरून उभे रहा आणि 9 0 डिग्री पर्यंत हाताने आच्छादलेल्या हाताने डांबे धरून ठेवा.
9 0 अंशांचा कोन ठेवून, कोप एका निश्चित स्थितीत ठेवून हात दोरीकडे सरकवून घ्या. फक्त खांदा पातळीवर उतरा आणि नंतर कमी, 15 reps साठी पुनरावृत्ती.
हालचाली वर आपल्या हाताने मजला समांतर असावा.
ओव्हरहेड्स प्रेस (खांदा)
हे व्यायाम सहसा कठीण आहे, म्हणून आपण वजनाने वजनाने -5 ते 8 पौंड महिलांपासून आणि पुरुषांकरिता 8 पौंड किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात प्रारंभ करू शकता.
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय बाजूला उभे करून प्रारंभ करा वजने सर्व ओव्हरहेड लावून आरंभ करा आपण आपली परत संग्रहित करीत नसल्याची खात्री करा, परंतु आपले कोर मजबूत ठेवून आपण आपल्या परत कमान करत असल्यास, आपण फिकट वजन आवश्यकता असू शकते
कोपर वाकवून वजन कमी करा जेणेकरून ते तुमचे कान सारखेच असतील. आपले हात लक्ष्य पोस्ट प्रमाणे दिसले पाहिजे
वेट्स अप दाबा आणि 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
ट्रायप्स किकबॅक (ट्रायेप्स)
या व्यायामासाठी, आपण पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्मवर आपले पाऊल ठेवू शकता आणि एकीकडे आपल्या शरीराचे समर्थन करू शकता, तर दुसरी बाजू काम करते.
अन्यथा, उजव्या काट्यातील व उजव्या बाजूच्या टोकाशी धरून ठेवा आणि नळ्यापासून 45 अंशांच्या कोनास पर्यंत किंवा जोपर्यंत आपण करू शकता, मजला समांतर होईपर्यंत. आपला डावा हात आपल्या खालच्या बाजूस काही आधार देण्याकरिता मांडी वर विश्रांती द्या.
योग्य कोपरा आणून प्रारंभ करा जेणेकरून आपल्या पाठीमागे बरोबर असेल. हाताने मागे सरकवून सरळ मागे सरकवा.
कमी आणि प्रत्येक बाजूला 15 reps साठी पुनरावृत्ती.