जीवन खूप वेगवान आहे आपण जितके लवकर मिळवाल तितके अधिक आपण ओळखता ते किती वेगवान आहे. तर आपण वृद्धत्वाची प्रक्रिया कशी धीमी करू इच्छिता? नाही, आम्ही वेळ परत चालू करू शकत नाही. तथापि, आपण आपल्या शरीरावर वर्ष चालू करू शकता. संशोधनाने दर्शविले आहे की व्यायाम हे बुद्धीमान काळातील शारीरिक हालचाल कमी करू शकते. बरोबर - काम करताना आपण तरुण राहू शकता.
हृदय व फुफ्फुसांच्या कार्यक्षमतेसाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासारख्या व्यायाम हृदय व फुप्फुसांच्या कार्यक्षमतेसाठी महत्त्वाचे असतात, परंतु हे ताकद प्रशिक्षण आहे जे आपल्या शरीरातील तरुण, मजबूत आणि अधिक कार्यक्षमतेने दरवर्षी उत्तीर्ण होणारे लाभ प्रदान करते. आपण अधिक अनेक वर्षे सशक्त आणि स्वतंत्र होऊ इच्छित असल्यास, या शक्ती-प्रशिक्षण कसरत आपल्याला त्या पूर्ण करण्यात मदत करेल.
50 वर्षांनंतर शक्ती प्रशिक्षित करणे महत्त्वाचे का आहे?
अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईजच्या मते, "30 ते 80 वयोगटातील स्नायूंच्या कमी पातळीमुळे स्नायूंच्या संख्येत 30 ते 40 टक्के नुकसान झाले आहे."
चांगली बातमी अशी आहे की हे घडू नाही! शब्द "महासचिव" की आहे. प्रत्येकासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण महत्वाचे आहे, परंतु 50 वर्षांनंतर तो नेहमीपेक्षा अधिक महत्वपूर्ण बनतो. हे मोठ्या दंड किंवा सपाट abs बद्दल संपत नाही पण ऐवजी इजा आणि आजारपण कमी प्रवण मजबूत, निरोगी शरीर राखण्यासाठी एक टोन वर घेते. 50 नंतर शक्ती प्रशिक्षण महत्वाचे फायदे समाविष्ट:
- स्नायू वस्तुमान तयार करतो: नाही, याचा अर्थ आपण अतुल्य हल्क मध्ये चालू करु नये. याचाच अर्थ असा की आपण एक घन, बलवान व्यक्ती आहात जे स्वत: चे किराणा माला लावू शकतात, स्वतःचे लॉन मॉवर लावा आणि आपण खाली पडल्यास स्वत: ला उचलू शकता.
- अस्थि घनता बनविते: अनपेक्षित संकटे दरवर्षी हॉस्पिटलमध्ये अगणित वृद्ध लोकांना ठेवतात. एका 8 वर्षीय व्यक्तीने आपल्या हातावर एक कास्ट ठेवला आहे आणि 8 आठवड्यात खेळण्यास परत आलो. एक 80 वर्षीय तो खूप भाग्यवान नाही. तुटलेली हाडांचे परिणाम भयावह असू शकतात. सामर्थ्य प्रशिक्षण मदत करू शकता 80 वर्ष व त्यापेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांच्या न्यूझीलंडमधील एका अभ्यासात साधारण ताकद आणि शिल्लक प्रशिक्षण असलेल्या फॉरेस्टमध्ये 40 टक्के घट झाली आहे!
- शरीरातील चरबी कमी करते: कोणत्याही वयोगटातील शरीरात चरबी फारच चांगली नसते. वयस्कर लोकसंख्या असलेल्या अनेक आजारांना रोखण्यासाठी आरोग्यदायी वजन महत्त्वाचे राखणे महत्त्वाचे आहे.
- तीव्र स्वरुपाचा आजार होण्याची शक्यता कमी करते: शक्ती प्रशिक्षणामुळेच फक्त अनेक गंभीर रोग टाळता येतील, परंतु सध्याच्या समस्या असलेल्या लक्षणांची संख्या कमी करण्यास मदत होते. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र ("सीडीसी") खालील वयोवृद्ध शर्तींच्या लक्षणे कमी करण्यास मदत करण्यासाठी सर्वात जुने प्रौढांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण शिफारस करतात: संधिवात, ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह, लठ्ठपणा, परत दुखणे, नैराश्य.
- मानसिक आरोग्य सुधारा: वृद्धीबरोबरच नैराश्याचा उच्च दर येतो आणि बर्याच जणांसाठी आत्मविश्वास कमी होतो. आपल्या सामान्य स्वयं-कार्यक्षमतेत सुधारणा करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण दर्शविले गेले आहे आणि उदासीनता कमी होण्यास मदत करू शकता.
एक खूप चांगला करार वाटतो, नाही का? दररोज 20-30 मिनिटांसाठी, आपण आपल्या शरीरातील वय मध्ये मोठे बदल पाहू शकता. तर आता प्रारंभ करूया.
खालील व्यायाम आपल्याला 10 उत्कृष्ट व्यायाम देईल ज्या 50 पेक्षा जास्त स्त्रिया त्यांच्या वर्कआऊट दरम्यान लक्ष केंद्रित करू शकतात. अनेक व्यायाम एक पाय यानुरूप किंवा स्थिरता चेंडू यानुरूप समाविष्ट करणार आहेत हे जाणूनबुजून समतोल आणि समन्वय सुधारण्यात मदत करण्यासाठी अंतर्भूत केले गेले होते, जे दोन्ही वयोगटासह कमी होते. आपल्याला 5-8 लेगबाईज वजन जोडीची (एक जोखीम म्हणून वजन वाढवावी लागते) आणि स्थिरता बॉलची जोडी आवश्यक आहे.
जर आपल्याजवळ एकही बॉल नसेल तर आपण मजला किंवा बेंचवर व्यायाम करू शकता. खालील प्रत्येक व्यायाम व्यायाम साठी दरम्यान 8-12 पुनरावृत्ती आणि विश्रांती साठी 30-60 सेकंद. योग्य स्वरूपात आणि सतत श्वासांवर लक्ष केंद्रित प्रत्येक व्यायाम माध्यमातून हळूहळू हलवा. आणि विसरू नका, मार्गदर्शन नेहमी उपयुक्त आहे आपण फिटनेस व्यावसायिकांपर्यंत पोहोचण्याची क्षमता असल्यास - तो फक्त एका सत्रासाठी असेल - तो किंवा ती आपल्याला योग्य स्वरूपात घेऊन जाण्यास आणि आपल्या शरीरास योग्यरित्या कसे हलवावी हे शिकवू शकेल. आपल्या तरुण पिढीचा आनंद घ्या!
1 - दोरखंड प्लॅन्क
1) मजला वर जमिनीवर पडणे सुरुवातीच्या बाजूने फ्लॅट करा, आपल्या कोप आपल्या खांद्याखाली सरळ सरळ सरळ असल्याची खात्री करा.
2) आपले कोर ओढून आपले शरीराचे मजला वरून वाढवा, जमिनीवर आपले अवयव आणि आपले शरीर डोके ते पाय सरळ रेषेत ठेवणे. आपल्या ओटीपोटांना व्यस्त ठेवा आणि आपल्या कूल्हे वाढू नका किंवा ड्रॉप करू नका. 8-12 reps ऐवजी, 30 सेकंद धरा. जर ते आपल्या कमी पीठाने दुखत असेल किंवा खूप अवघड बनले असेल तर गुडघे जमिनीवर खाली ठेवा.
लक्ष्य: खांदे, कोर
2 - सुधारित पुश-अप
1) खांद्याच्या खाली हाताने खांद्याच्या खाली मांडीवर गुडघ्यावर उभे राहा आणि गुळगुळीत उभे करा.
2) टकच्या पायाची बोटं खाली, उदरपोकळीत कडक करा आणि मजल्याच्या खाली छाती खाली वाकवा. आपल्या बोटांच्या समोर आपले टक लावून ठेवा त्यामुळे मान लांब राहते.
3) स्थितीचा प्रारंभ करण्यासाठी छातीचा बॅकअप दाबा.
लक्ष्य: खांदे, आर्म, कोर
3 - बेसिक स्क्वॅट
1) आपले पाय हिप-अंतर असलो उंच उभे राहा. आपले कूल्हे, गुडघे आणि पायाची बोटं सर्वांसमोर अग्रेसर व्हावीत. (हाताने डंबले धरून ठेवा)
2) आपले गुडघे वाकणे आणि आपण एखाद्या खुर्चीवर बसून जात असाल तर आपल्या ढुंगणांचा मागास वाढू नका. आपण आपल्या पायाची बोटे पाठीमागे ठेवून आणि आपल्या गुडघ्यापासून दूर राहतो याची खात्री करा. बॅक अप वाढवा आणि पुन्हा करा
लक्ष्य: ग्लुट्म्स , क्वाड, हॅमस्ट्रिंग
4 - स्थिरता बॉल चेस्ट फ्लाय
1) आपल्या छातीच्या अगदी जवळ असलेल्या डंबबेल्सचा एक जोडी ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर ब्लेड ठेवा आणि बॉलच्या वरचे टोक वर ठेवा आणि बाकीच्या शरीरास टेबल टेस्ट स्थितीत ठेवा. पाय हळू अंतर असला पाहिजे.
2) छातीवर सरळ दाबांचा एकत्र बांधणे
3) आपल्या कोपरच्या थोडासा वाकलेला हळू हळू कमी हाताने बाजूला करा.
4) छाती दाबत आणि शीर्षस्थानी परत एकत्र आणणे
लक्ष्य: छाती, ग्लुस, बॅक, कोर
5 - स्थिरता बॉल Tricep किक बॅक
1) डंबले धरून, आपल्या छातीवर चेंडू लावलेले हात आणि पाय आपल्या मागे असलेल्या मजल्यापर्यंत वाढवा. आपल्या मणक्यासारख्या जागेत डोके ठेवा (जर आपणास बॉल नसेल तर पलट वर बॉल बाजू खाली ठेवा) किंवा पाठीमागून मागे व परत हिंग असलेल्या शरीरासह उभे रहा.)
2) सुरुवातीच्या स्थितीसाठी आपले कोप 9 0 अंश कोनापर्यंत खेचा.
3) शस्त्रक्रिया करून घिरट्या मारण्यासाठी डाकुबल्स परत दाबा.
4) सुरुवातीच्या स्थितीत परत dumbbells सोडा.
लक्ष्य: ट्रायप्स, कोर
6 - खांदा ओव्हरहेड प्रेस
1) पाय हिप अंतर असुन सुरुवात करा. हाताने एक गोल पोस्ट स्थिती तयार बाजूला कोपर्या बाहेर आणा, dumbbells डोके बाजूला आहेत, आणि abdominals घट्ट आहेत.
2) हात सरळ होईपर्यंत डंबबल्स हळूहळू दाबा. हळूहळू नियंत्रणासह सुरू स्थितीवर परत जा. इच्छित असल्यास, आपण या व्यायामाची खुर्चीवर बसून किंवा पाय रुंदीच्या स्थिरस्थानाच्या चेंडूवर देखील करू शकता.
लक्ष्य: खांदे, बाईप्स, परत
7 - स्थिरता बॉल ओव्हरहेड पुल
1) आपल्या छातीच्या अगदी जवळ असलेल्या डंबबेल्सचा एक जोडी ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर ब्लेड ठेवा आणि बॉलच्या वरचे टोक वर ठेवा आणि बाकीच्या शरीरास टेबल टेस्ट स्थितीत ठेवा. पाय हळू अंतर असला पाहिजे.
2) छातीवर सरळ दाबांचा एकत्र बांधणे
3) हळूहळू कमी डोकी आपल्या डोक्याच्या मागच्या मागे, आपल्या कोपर्यात फक्त थोडा वाकडी ठेवून.
4) छातीपेक्षा वरचे स्थान सुरू करण्यासाठी आपण पुन्हा हात लावा म्हणून आपल्या शेकडांना निचरा.
लक्ष्य: परत, कोर
8 - स्थिरता बॉल साइड लेग लिफ्ट
1) आपल्या उजव्या बाजूच्या बॉलसोबत गुडघे टेकणे सुरू करा.
2) आपला उजवा हात बॉलवर थोडासा झटका द्या आणि बॉलभोवती दाब देऊन आलिंगन द्या.
3) डाव्या पायाला लांब बाजूला ठेवा. योग्य पाय जमिनीवर वाकून राहू नये.
4) हळूहळू लिफ्ट आणि डावा पाय कमी करा 8-12 वेळा नंतर बाजू स्विच करा
लक्ष्य: पाय, कोर
9 - सिंगल लेग हॅमस्ट्रिंग ब्रिज
1) वाकलेला गुडघे मागे हिप अंतर, आणि मांस वर फ्लॅट पायघोळ
2) चकाकत्या गुळगुळीत दाबून घ्या आणि एक पुलावर चटई काढा. खाली आणि 8-12 reps साठी hips लिफ्ट नंतर दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती.
लक्ष्य: हॅमस्ट्रिंग, ग्लुट्म्स, क्वाड
10 - बर्ड डॉग
1) सर्व चौरसांवर असलेल्या चटई वर गुडघा. एक हात लांब पोहोचा, ओटीपोटात ओढून घ्या आणि आपल्या मागे सतत लांबचा भाग वाढवा. 8-12 वेळा पुन्हा पुन्हा बाजूने स्विच करा
लक्ष्य: कोर, परत