बर्याच लोकांना नाश्ता खाण्याची आवड आहे काहीवेळा सवय किंवा कंटाळवाणेपणा बाहेर आणि काहीवेळा खर्या उपासमारीमुळे. आपण कंटाळा आला म्हणून स्नॅकिंग करत असल्यास, कदाचित आपण एक छंद प्रयत्न करायला पाहिजे किंवा चालायला जाऊ शकता. परंतु, जर तुम्ही उपाशी राहा कारण आपण snacking ठेवा, नंतर निरोगी आणि पौष्टिक आहे की एक उपचार निवडा.
मग पौष्टिक नाश्ता काय आहे? आपण योग्य पद्धतीने निवड केल्यास स्नॅक्स कमी कॅलरी पोषण देण्याचे एक चांगले स्त्रोत असू शकते - उदाहरणार्थ, फळे, भाज्या किंवा संपूर्ण धान्य फटाके भरपूर पोषक आणि फायबर जोडू शकतात.
आपण आइस्क्रीमच्या मोठ्या वाडयात किंवा चिकट चिप्सच्या एका मोठ्या पिशव्याच्या खाली लांडगासह स्वत: ला हाताळल्यास स्नॅक्स मोठी कॅलरी फुंकली जाऊ शकते.
या आरोग्यपूर्ण अल्पोपहार कल्पना वापरून पहा
एक लहान जेवण म्हणून आपल्या स्नॅकचा विचार करा आणि थोडा प्रथिने, थोडा स्वस्थ चरबी आणि काही कार्बोहायड्रेट निवडून, उच्च-फाइबरची ब्रेड , फटाके, किंवा ताजी भाज्या आणि फळे, तसेच काजू किंवा अक्रोड यांच्या मिश्रणासह संतुलित करून ठेवा. लोणी
लक्षात ठेवा स्नॅक लहान असावे - आपल्या पुढील जेवणापर्यंत जाण्यासाठी काही थोडेसे कारण जेव्हा आपल्या स्नॅक्स खूप मोठ्या होतात, तेव्हा आपण खूपच कॅलरीज घेण्याचा धोका चालवता.
- सहा संपूर्ण धान्य फटाकेवर शेंगदाणा बटर पसरवा आणि पनीरची एक पॅक (पिसांच्या जोडीचा आकार) सह सर्व्ह करावे.
- काचेच्या आकाराच्या भागांमध्ये एक सफरचंदास कापून घ्या आणि एक अर्धा कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज घालून टाका. एक चमचे चिरलेला अक्रोडाचे तुकडे किंवा पेकान (आणि आपण मधुर हवे असल्यास थोडेसे छिद्र) लावा.
- संपूर्ण धान्य पिटाचे सहा सहाय्याने तुकडे करावे आणि एका बाजूला हुमस आणि थोड्याफार ताज्या बियांची सर्व्ह करावे.
- फळा आणि चीज प्लेट बनवा. एक सफरचंद आणि एक पेअर तुकडा आणि ताजी द्राक्षे, संपूर्ण धान्य फटाके आणि आपल्या आवडत्या चीज काही पातळ काप सह सर्व्ह करावे.
- एक कप साध्या कमी चरबीयुक्त दही एक-अर्धा कप ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी काप सह एकत्र करा, आणि एक चतुर्थांश कप चिरलेला अक्रोडाचे तुकडे किंवा बदाम एकत्र करा. आपल्या चव चिकटण्यासाठी फक्त पुरेशी मध जोडा.
- बदामाची बदाळी संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टवर पसरवा आणि एक चमचाभरून 100 टक्के फळा पसरवा. नॉन फॅट डेकसह ग्लास सर्व्ह करावे.
- उबदार आंबटपणाच्या ब्रेडचा तुकडा असलेल्या जैवतची आणि चमच्याला लाल मिरची सर्व्ह करा.
- काही लोक स्नॅक्स म्हणून खाण्यासाठी लहान मुलांचे अन्न निवडतात आणि भाग आकार नियंत्रित करतात. आपल्याला त्या दूर जाण्याची आवश्यकता नाही, परंतु लहान भाग निवडल्याने अतिरक्त खाण्याला प्रतिबंध होतो.
- आपल्या स्वतःच्या टर्कीची चिप्स बनवा आणि त्यांना आम आंब्याच्या काळ्या बीन साल्सासह सर्व्ह करा.
- गरम स्टील कट ओटचे जाडे भरडे पीठ एक वाडगा बनवा आणि एक sliced केले सह सर्व्ह, एक अर्धा कप berries आणि बिगर फॅट दूध किंवा बदाम दूध एक स्पेशल. मध यांची झीज आणि काही बदाम घालून मिक्स करावे.
- पालकांची पाने, ब्रोकोली फ्लोरेट्स, टोमॅटोची काप आणि एक चतुर्थांश कप चिडलेल्या चीज आणि आपल्या आवडत्या ड्रेसिंगचा एक चमचे यांच्याशी थोडीशी सलाड घ्या.
- ताजे फळे आणि भाज्या सह smoothies, juices, आणि सूप्स तयार करण्यासाठी उच्च गति ब्लेंडर वापरा (Nutri-Ninja किंवा NutriBullet सारखे).
पण आपण खरोखर 'मजा' नाश्ता इच्छित असल्यास काय?
जर आपण कॅन्डी बार, बटाटे चीप किंवा कुकीवर वाटप करू इच्छित असाल तर लक्षात ठेवा की एकदाच थोड्या वेळासाठी (अगदी आपण आपल्या कॅलरी बजेटमध्ये ठेवल्यास दिवसातून एकदा) करू शकता, परंतु आपल्या भागांना अधिक लहान ठेवा - फक्त एक कुकी ठेवा , एक लहान कँडी बार किंवा चीपची एक सेवा होय.
स्त्रोत:
ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." सहावी आवृत्ती बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब्लिशिंग कंपनी, 2013
स्मोलिन एलए, ग्रोस्वेनर, एमबी. "पोषण: विज्ञान आणि अनुप्रयोग." तिसरी आवृत्ती विले प्रकाशन कंपनी, 2013
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट आणि अमेरिकेच्या आरोग्य आणि मानव सेवा विभागाचा विभाग. "अमेरिकन आहार नियमावली, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines