आपण आधीच माहित आहात की जेव्हा आपण वजन उचलता तेव्हा आपण काही विशिष्ट सेट करावेत, परंतु याचा काय अर्थ होतो? वजन प्रशिक्षण संचबद्दल अधिक जाणून घेऊया, आपण काय करु?
फिटनेस अर्थशास्त्र मध्ये एक संच परिभाषा
एक संच विविध व्यायामासाठी सादर केलेल्या पुनरावृत्तींचा समूह वर्णन करतो. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण मूलभूत ताकद कसरत पाहत असता तेव्हा आपण असे काहीतरी पाहू शकता: "3x10", म्हणा, छातीचा प्रेस व्यायाम.
याचाच अर्थ असा की आपण 10 प्रतिनिधि असलेल्या तीन संच करावे. नाही, ते 30 प्रतिनिधि नाही याचा अर्थ असा की आपण खूप वजन वाढवू शकता जे आपण करू शकता फक्त 10 reps मग तुम्ही विश्रांती आणि पुन्हा दोन वेळा पुनरावृत्ती कराल.
वर्कआउट मध्ये आपण किती सेट करावे?
सर्वसाधारणपणे, सरासरी व्यायाम करणारे प्रत्येक व्यायामांच्या 1-3 संचांच्या दरम्यान असतो, जरी काही सेट मल्टील-सेट ट्रेनिंग प्रमाणे समान परिणाम मिळवून देतात किंवा नाही याबद्दल काही विवाद आहे. खरं तर, तेथे बाहेर तेथे अभ्यास आहेत, हे दाखवून देतात की, आपण नवशिक्या असल्यास , एक संच भरपूर आहे, खासकरून आपण खूप जड भार उचलू शकता.
पण, आपण अधिक प्रगत असल्यास काय? किंवा विशिष्ट लक्ष्य असल्यास काय? आपल्या लक्ष्यांवर आधारित किती रेप आणि सेट करावे हे ठरवण्यासाठी येथे एक सामान्य चार्ट आहे:
| फिटनेस गोल | संच | रिप्प | विश्रांती कालावधी | तीव्रता |
| सामान्य स्वास्थ्य | 1-2 सेट | 8-15 Reps | 30- 9 0 सेकंद | विविध तीव्रता |
| सहनशक्ती | 2-3 संच | 12 Reps पर्यंत | 30 सेकंदा पर्यंत | 1RM च्या 60-70% |
| स्नायू वस्तुमान | 3-6 संच | 6-12 रेप्स | 30- 9 0 सेकंद | 1RM च्या 70-80% |
| स्नायूंचा ताकद | 2-3 संच | 6 Reps पर्यंत | 2-5 मिनिटे | 1RM च्या 80-90% |
| पॉवर - 1 लिफ्ट | 3-5 संच | 1-2 Reps | 2-5 मिनिटे | 1RM किंवा 90% पेक्षा अधिक |
आपले वजन कमी करण्याचे लक्ष्य प्राप्त करण्यासाठी संच कसे वापरावे
तर, आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास आपण किती सेट करावे? वजन कमी झाल्यास खालीलपैकी काही तंत्रांचा आपल्या वर्कआऊटमध्ये अंतर्भूत करण्याचा प्रयत्न करा:
- सर्किट ट्रेनिंग - सर्किट ट्रेनिंगसह, प्रत्येक व्यायाम करा, बाकीचे काहीही न करता आराम करा. हे तुमचे हृदयाचे ठोके उंच ठेवताना पेशी तयार करण्याची परवानगी देते, जे आपल्या व्यायामानंतर आणि नंतर अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात.
- सुपरसेट्स - सुपरसेटिंगसह , आपण त्याच स्नायू समूहासाठी 2 व्यायाम निवडा आणि इतरांनंतर एक करा. हे तीव्रता वाढवते, जे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते. अशा गोष्टींसाठी एकूण बॉडी सुपरसेट वर्कआउट वापरून पहा जे खरोखरच आपल्याला आव्हान देतील.
- ट्रि-सेट - सुपरमार्केट प्रमाणेच, त्यामध्ये त्याच स्नायू समूहासाठी 3 व्यायाम करणे समाविष्ट असते, एक दुसऱ्याच्या नंतरचे, त्यात विश्रांती नसते. पुन्हा, हे आपल्या व्यायाम दरम्यान अधिक तीव्रता आणि अधिक कॅलरीज बर्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
- पिरॅमिड ट्रेनिंग - अशा प्रकारच्या प्रशिक्षणाने आपण प्रत्येक सेटवर वजन वाढवता आणि रेपर्स कमी करतो जेणेकरून आपण त्या स्नायू तंतूंकडे लक्ष्य साधू शकाल आणि प्रत्येक रिपोर्टरचा जास्तीत जास्त फायदा मिळेल. या उच्च शरीराची पिरॅमिड कसरत वापरून पहा. आपल्याला ते आवडेल!
- ताबाता ताकद प्रशिक्षण - ही एक उच्च-तीव्रतेचे सर्किट प्रशिक्षण आहे ज्यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके पारंपारिक सर्किट प्रशिक्षणापेक्षा अधिक वेगवान ठेवते, 20 सेकंदाच्या कामकाजाच्या अंतरालानंतर फक्त 10 सेकंद विश्रांतीनंतर, त्यास 4 मिनिटे पुनरावृत्ती होते. हे जास्त सारखे आवाज येत नाही, परंतु ते कठीण आहे.
> स्त्रोत
अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 5 व्या 2014.