विशेषतः आपल्यासाठी तयार केलेले सविस्तर व्यायाम कार्यक्रम
वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि क्रीडा वैद्यकीय चिकित्सक ज्या गोष्टी करतात त्यांपैकी एक म्हणजे त्यांच्या 'प्रिस्क्रिप्शन' किंवा त्यांच्या ग्राहक आणि रुग्णांसाठी व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वे विकसित करणे. जवळजवळ कुणी सुरक्षितपणे व्यायाम करु शकत असला तरी, काही लोक व्यायाम प्रशिक्षणासाठी व्यावसायिक ट्रेनरला भेटायला लाभ घेऊ शकतात.
व्यायाम पद्धती मिळवण्याचे दोन मुख्य कारण म्हणजे सुरक्षा आणि कार्यक्षमता.
विशेषतः आपल्या आरोग्य स्थिती , उद्दिष्ट्ये, क्षमता आणि रूचींसाठी एक व्यायाम कार्यक्रम विशेषत: डिझाइन केलेला असला पाहिजे. एक व्यावसायिक ट्रेनर हे सर्व तुकडे एका सोप्या योजनेत एकत्रित करण्यात मदत करू शकते, जे आवश्यकतेप्रमाणे अनुसरण आणि समायोजित केले जाऊ शकते.
व्यायाम नियमानुसार घटक
सर्वसाधारण व्यायाम पद्धतीमुळे कंडीशनिंगचे तत्त्वे विचारात घेऊन पुढील मूलभूत गोष्टी समाविष्ट होतील:
- आरोग्य स्थिती प्रश्नमापन / शारीरिक परीक्षा
आपले डॉक्टर व्यायाम चाचणी किंवा आपल्या प्रोग्राममध्ये फेरबदल करण्याची क्षमता मर्यादित असलेल्या कोणत्याही आरोग्य समस्या असल्यास हे निर्धारित करण्यासाठी सामान्य शारीरिक परीक्षा घेतील. बहुतेक वैयक्तिक प्रशिक्षकांना आपल्या कार्यक्रमाची रचना करण्यापूर्वी डॉक्टरांच्या मंजुरीची आवश्यकता असते. - फिटनेस अॅसेसमेंट आणि इव्हॅल्युएशन
फिटनेसची मूल्यांकन ही आपल्या व्यायाम पद्धतीची रचना करण्यासाठी पुढील पायरी आहे. या मूल्यांकनचा वापर आपल्या सध्याच्या फिटनेसचा आधाररेखा स्थापन करण्यासाठी आणि सुरक्षितपणे आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करू शकता हे निश्चित करण्यासाठी वापरला जातो. मूल्यांकन मध्ये आपल्या रक्तदाब आणि हृदयगती, ताकद, लवचिकता, शरीर रचना , हृदय व रक्तवाहिन्या, व्यायाम इतिहास, आणि उद्दीष्टे आणि रूची यांच्या मोजमापाचा समावेश होतो. विविध प्रकारचे मूल्यांकन प्रोटोकॉल वापरले जातात आणि आपली प्रगती मोजण्यासाठी हे वारंवार नियमित अंतराने केले जातात.
- व्यायाम प्रकार
आपल्या व्यायाम पद्धतीचा एक मोठा भाग म्हणजे आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम कराल एक चांगले प्रिस्क्रिप्शनमध्ये विविध व्यायाम आणि एक संतुलित नियमानुसारचा समावेश असेल ज्यामध्ये कोरची ताकद , सहनशक्ती, लवचिकता आणि प्रथम फिटनेस तयार करणे आणि नंतर आपल्या फिटनेस उद्दिष्टास अधिक विशिष्ट बनू शकतात. या गोल बदलू शकतात, जसे की मॅरेथॉन चालविणे , स्की सुट्टीचा आनंद घेणे किंवा आपले रक्तदाब कमी करणे.
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य
मोठे स्नायू गटांचा वापर करून तालबद्ध हालचाली (जसे की सायकल चालविणे, चालणे किंवा पोहणे) स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढविण्याचा आणि दीर्घ कालावधीसाठी हृदय दर वाढवण्याचे एक उत्तम मार्ग आहे या प्रकारच्या व्यायाममुळे हृदयाच्या शरीरात रक्त पंप करणे आणि कामकाजाच्या स्नायूंमध्ये सुधारणा होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासारख्या आरोग्यामध्ये सुधारणा होते. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम देखील अनेक रोग कमी धोका समाविष्ट आहे आरोग्य सुधारणा समाविष्ट आहे, एकूण कोलेस्ट्रॉल मध्ये कमी, रक्तदाब आणि शरीरातील चरबी स्तर. - शक्ती प्रशिक्षण
सामर्थ्य प्रशिक्षण म्हणजे फिटनेसचा एक महत्वाचा घटक आणि आपल्या व्यायाम पद्धतीचा एक भाग आहे जो व्यक्तिमत्त्वात वेगवेगळ्या असू शकतात. प्रतिकार आणि इमारत शक्ती, चपळाई आणि शिल्लक यांच्याविरुद्ध काम करणार्या विविध जोड्यांमध्ये कोर आणि सर्व प्रमुख स्नायू गटांचा एक चांगला कार्यक्रम असेल. त्या प्रतिकार वजन, गुरुत्व, टयूबिंग, आपल्या स्वत: च्या शरीराची असू शकते. एक चांगला ट्रेनर योग्य संयोजन शोधेल, परंतु सर्वात मूलभूत नियमानुसार अंगभूत शक्ती निर्माण करण्यासाठी 10 ते 12 पुनरावृत्त्या 1 ते 3 संचांचा समावेश असतो. - व्यायाम वारंवारता
सुरक्षित, अद्याप चालू प्रगती करण्यासाठी आपण किती वेळा व्यायाम करता ते फिटनेसचा एक महत्त्वाचा पैलू आहे ही नियतकालिके आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा व दर आठवड्याला चार ते पाच वेळा प्रगती होते.
- व्यायाम कालावधी
आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर आणि व्यायाम इतिहासानुसार आपल्या व्यायाम पद्धतीची दहा मिनिटे स्थिर व्यायामाने सुरुवात होऊ शकते आणि तिथून तयार करू शकता. आदर्शरित्या, नियमित व्यायाम करण्याच्या किमान 20 ते 60 मिनिटांसाठी आठवड्यातून तीन वेळा प्रयत्न करा. - व्यायाम तीव्रता
एक कार्यक्षम, सुरक्षित आणि मजेदार प्रोग्रामचा तीव्रता किंवा आपले व्यायाम पर्वा सर्वात महत्त्वपूर्ण घटक असू शकतात. हे देखील आहे जेथे विशेषज्ञ किंवा ट्रेनरची कौशल्ये चाचणीवर दिली जातात. कारण प्रत्येक व्यक्ती व्यायाम करण्यासाठी वेगळ्या पद्धतीने प्रतिसाद देते, योग्य ती तीव्रता शोधणे आणि मेहनत व विश्रांती यांच्यातील संतुलन महत्त्वाचे आहे. प्रशिक्षक व्यायामाचा वापर व्यायाम तीव्रतेच्या मार्गदर्शक तत्त्वांच्या मूलभूत मापाप्रमाणे करतात. विविध प्रोटोकॉल व्यावसायिकांना सर्वात योग्य हृदयगती श्रेणी शोधू शकतात ज्यामुळे आपल्याला सुधारण्यात मदत होईल, परंतु ते अधिक प्रमाणात करु नये. आपण वापरत असतांना आपल्या ट्रेनर आपल्या हृदयाचे ठोके आणि इतर महत्त्वाच्या चिन्हे निरीक्षण करेल. नवशिक्या त्यांच्या अधिकतम हृदयगतीच्या रेंजच्या 50 टक्क्यांपर्यंत प्रारंभ करू शकते, तर एक उच्चभ्रष्ट अॅथलीट तीव्र अंतराळ प्रशिक्षण दरम्यान त्यांच्या जास्तीत जास्त हृदयाचे विकाराच्या 9 0% काम करू शकतात.
- व्यायाम सत्र ऑर्डर वापरा
आपला व्यायाम कार्यक्रम सहसा एक समान क्रमाने पालन करेल, परंतु हे आपल्या प्रशिक्षण उद्दीष्टांवर अवलंबून असते. सर्व कार्यक्रम सरावाने सुरू होऊन थंड-डाउन आणि स्ट्रेचिंगसह समाप्त होतील. - व्यायाम प्रगती
अशा प्रकारे आपले डॉक्टर किंवा ट्रेनर आपल्याला ट्रॅकवर ठेवते आणि आपले फिटनेस ध्येय गाठतात . आपण आणि आपल्या ट्रेनरला नियमित अभिप्राय आणि खुलेपणे संवाद साधण्यासाठी हे दोन्ही आवश्यक आहे. बर्याच प्रशिक्षक आपल्या प्रशिक्षण तपशीलांचा एक लिखित रेकॉर्ड ठेवतील, परंतु आपले स्वतःचे प्रशिक्षण लॉग तसेच ठेवणे शहाणपणाचे आहे. कसरत, वेळ, अंतर, वजन, रेप आणि आपण कसे वाटले याबद्दल प्रकार लिहा. नवीन प्रयोगकांसाठी प्रगतीचा दर साधारणपणे तीन वेगवेगळ्या सहा आठवड्यांच्या टप्प्यांत मोडतो: (1) प्रारंभिक कंडीशनिंग, (2) फिटनेस सुधारणा आणि (3) फिटनेस देखभाल. - व्यायाम बदला
एक चांगला व्यायाम पद्धती स्वीकारण्याजोगे आणि लवचिक आहे आणि तरीही आपल्या उद्दीष्टांच्या दिशेने वाटचाल करताना आणि सहजपणे सुधारित केले जाऊ शकते. आपल्या उर्वरित आयुष्यासाठी ऍडजस्टमेंट आपल्या व्यायाम निश्चितीचा एक निरंतर आणि चालू भाग आहे आपण असे लक्षात येईल की आपल्याला वर्षभरात आपला नियमीत बदल करावा, नवीन क्रियाकलाप वापरून पहा, ब्रेक घ्या, वाढ करा आणि आपला वेळ आणि तीव्रता कमी करा. आपल्या वैद्यक आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकांकडे नियमित भेटी आपल्या रोजचे ताजे ठेवण्यास मदत करतील, परंतु या वेळी, तुमच्याकडे पुरेसे कौशल्य आणि अनुभव असेल तर ते स्वतःच व्यायाम करा , आपल्या स्वत: च्या व्यायामाचा कार्यक्रम तयार करा आणि आपल्या इच्छेनुसारच वैयक्तिकरित्या सर्वोत्तम बनवा.