एक आदर्श व्यायाम कार्यक्रम डिझाईन करणे तितकेच एक कला आहे कारण ते विज्ञान आहे, परंतु सहा तत्त्वे घटक आहेत जे एक सु-गोलाकार आणि पूर्ण व्यायाम सुनिश्चित करण्यास मदत करतील, आपण कसे वागावे किंवा आपण काय खेळता ते ठरवावे.
खालील घटक सुरक्षित, प्रभावी व्यायाम कार्यक्रमाचा पाया तयार करतात. आणि जेव्हा हे फक्त सर्व व्यायाम करणारेच एक प्रारंभिक स्थान देतात, तेव्हा ही एक संपूर्ण यादी नाही.
एलिट ऍथलीट आपल्या खेळात विशिष्ट इतर प्रशिक्षण घटक जोडू शकतात, आणि ऍपल , बॅलेन्स , पॉवर आणि एक्सीलरेशन सारख्या कौशल्यांवर काम करण्यासाठी प्रोग्रामला चांगले ट्यून करू शकतात.
कोणत्याही कसरत कार्यक्रमास सुरू करण्याआधी, नवीन व्यायामकर्तेांना एक अभ्यासक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा ओके तपासण्यासाठी प्रोत्साहन दिले जाते.
1. आपले कमाल हृदय गती निर्धारित
- जास्तीत जास्त हृदयाचे मोजमाप करण्यासाठी कठोर ट्रेडमिल चाचणी आहेत, परंतु बहुतांश लोक जास्तीत जास्त हृदयविकाराचा अंदाज घेण्यासाठी साध्या गणनाचा वापर करतील.
- सर्वात सोपा सूत्र म्हणजे तुमचे वय 220 पासून कमी करणे.
- जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजीमध्ये प्रकाशित करण्यात आलेली एक नवीन पद्धत, खालील सूत्रानुसार जास्तीत जास्त हृदयविकाराचा अंदाज: 208 वजा 0.7 पट.
- हे ऑनलाइन जास्तीत जास्त हृदयाचे दर कॅल्क्युलेटर वापरून पहा
आता आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके समजून घेत आहात आणि आपले संपूर्ण प्रशिक्षण ध्येय आपण निश्चितपणे निर्धारित कराल, आणि त्यानुसार आपल्या व्यायामांची तीव्रता निश्चित कराल.
2. आपल्या व्यायाम तीव्रता निश्चित
कडकपणे व्यायाम करणे हे कठोर प्रशिक्षणाचे आधार आहे. प्रखरता फक्त प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या हृदयाचे ठोके दर्शवते. योग्य व्यायाम तीव्रता आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके, आपल्या सध्याच्या फिटनेस आणि आपले उद्दिष्ट यावर अवलंबून असते.
सामान्य प्रशिक्षण हृदय गती जोन:
- जर आपण केवळ एक अभ्यासक्रम सुरू केला असेल तर आपण आपल्या डॉक्टरांकडे सुरवातीस तपासणी करणे आवश्यक आहे. आपण जाताच पुढे जाता येण्याअगोदर, आपण आपल्या जास्तीत जास्त ह्रदयविकारांपैकी 50 ते 60 टक्के दरम्यान व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.
- आपण आधीच नियमितपणे व्यायाम करत असल्यास आणि एकंदर फिटनेस वाढविणे किंवा आपल्या वेळेत सुधारणा करणे सुरू ठेवल्यास, आपण अधिकतम हृदयविकाराच्या 60 ते 70 टक्के व्यायाम करावा.
- एरोबिक क्षमता किंवा ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी जर आपले उद्दिष्ट असेल, तर आपण संभाव्य प्रशिक्षण झोनमध्ये व्यायाम कराल जे 75 ते 85 टक्के कमाल हृदयरोगाचे असेल.
या झोन सामान्य शिफारसी असताना, हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपल्या प्रशिक्षणाची तीव्रता बदलणे महत्वाचे आहे कारण आपल्या स्वास्थ्याचा स्तर काहीही असो अशी वेळ असू शकते जेव्हा एखादा उच्च प्रशिक्षित खेळाडू 50 ते 60 टक्के झोनमध्ये (उदाहरणार्थ, पुनर्प्राप्तीसाठी किंवा लांब, मंद, अंतर प्रशिक्षण, उदाहरणार्थ) प्रशिक्षित करेल. अभ्यास दर्शवितो की ज्या लोकांना तीव्रता जास्त तीव्रतेने व्यायाम करते त्यांना जास्त दुखापत होते आणि ते सोडण्याची जास्त शक्यता असते.
लैक्टिक ऍसिड हाताळण्यासाठी प्रशिक्षित खेळाडूंना प्रशिक्षणासाठी उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण सत्रांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.
3. आपण करू काय व्यायाम प्रकार ठरवा
सामान्य कंडीशनिंगसाठी मोठ्या प्रमाणात स्नायू गटांचा वापर करतात आणि जे प्रकृति निरंतर आहेत.
काही चांगले उदाहरणे चालणे, पोहणे, धावणे, एरोबिक नृत्य, जिन्याने चढणे मशीन, स्की मशीन, ट्रेडमिल्स, सायकलिंग किंवा व्यायाम बाईक आहेत .
जे खेळाडू ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी शोधत आहेत, आपण देखील खेळ-विशिष्ट प्रशिक्षण वापरण्यास इच्छुक असाल. विशिष्टतेचे तत्त्व असे आहे की एखाद्या विशिष्ट व्यायामासाठी किंवा कौशल्याने चांगले बनण्यासाठी आपण हे व्यायाम किंवा कौशल्य करणे आवश्यक आहे. म्हणून, एक धावपटू चालवून प्रशिक्षित केला पाहिजे आणि जलतरण तातडीने प्रशिक्षित केला पाहिजे. तथापि, ट्रेन क्रॉस काही छान कारण आहेत, आणि तो सर्व क्रीडापटू साठी शिफारसीय आहे
4. आपल्या व्यायाम वारंवारता ठरवा
आपण कशाप्रकारे व्यायाम कराल ते आपल्या कंडीशनिंगच्या आणि स्तरांवर तसेच आपल्या प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर अवलंबून असेल.
तुमची तीव्रता जितकी अधिक असेल तितकीच आपण विश्रांती घ्यावी, त्यामुळे तुमच्या वारंवारतेनुसार कमी व्हायला हवे. सर्वसाधारण प्रशिक्षणासाठी, अशी शिफारस करण्यात येते की आपण आपल्या लक्ष्यित श्रेणीत सभागृहात किमान 48 ते 48 तास दर आठवड्यात 3 ते 5 पट वापरत आहात. बर्याचदा खूप काही केल्यामुळे समस्यांवर मात करता येऊ शकते, म्हणून आपण हेवी व्यायाम सत्रांपासून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी किती वेळ लागतो याची जाणीव असू द्या.
5. आपला व्यायाम व्यायाम निर्धारित
आठवड्यातून 3 वेळा कमीत कमी 30 मिनिटांत सामान्य फिटनेस सुधारला जाऊ शकतो. सुधारित कंडीशनिंगसाठी, प्रत्येक सत्राने आपल्या लक्ष्य झोनमध्ये 30 ते 60 मिनिटे सतत व्यायाम करा.
6. अप वार्म अप आणि कूल डाउन पूर्ण करा
आपल्या प्रशिक्षणाच्या हृदयाचे ठोके पुढे जाण्याआधी 5 ते 10 मिनिटे सजगता वाढवण्याची शिफारस करणे अत्यंत शिफारसीय आहे. आपल्या प्रशिक्षणानंतर 5 ते 10 मिनिटांच्या शीतनूकाला चक्कर आवरता येत नाही आणि हळुहळु आणि कोरचे तापमान हळूहळू खाली पडेल. आपण ताणल्यास, हे सर्वोत्तम वेळ आहे कारण आपले स्नायू उबदार आणि लवचिक आहेत आणि इजा होण्याची जोखीम कमी आहे.
स्त्रोत:
अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. (2003). एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 3 रे संस्करण . सॅन दिएगो, सीए: अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम.