काय आपण खाणे आणि आपल्या लांब रन करण्यापूर्वी दिवस प्यावे पाहिजे

दिवसभर आपल्या पोषण आणि हायड्रॉसिथ आपल्या कार्यक्षमतेत आणि सोईसाठी महत्त्वाचे आहे.

आपल्या दीर्घायुष्यापूर्वी (आणि आपल्या अर्ध्या किंवा पूर्ण मॅरेथॉन) उच्च-कार्बयुक्त दिवस असणे आवश्यक आहे. आपल्याला खात्री आहे की आपण आपल्या आहारात कार्बोच्या टक्केवारीत वाढ कराल, संपूर्ण कॅलरी नाही कार्बो-लोडिंगचा अर्थ असा नाही की आपण डिनरसाठी पास्ताच्या तीन प्लेट्स खाणे आवश्यक आहे

त्या दिवसांत कर्बोपेत किमान 65 टक्के कॅलरीजचे लक्ष्य आपण अद्याप काही प्रथिने असू शकता परंतु, उदाहरणार्थ, तांदूळ सह चिकन येत ऐवजी, चिकन सह तांदूळ आहे पास्ता , वाफवलेले किंवा उकडलेले भात, बटाटे, फळे, ताजी भाज्या आणि ब्रेड चांगले कार्ब स्त्रोत आहेत. गॅस-बनविणार्या पदार्थांपासून वाचू नका जसे कि सोयाबीन आणि कुठल्याही प्रकारचे अन्न जे आपल्या पोटात अस्वस्थ करतात किंवा झोप येऊ शकतात.

हायड्रेशन बद्दल विसरू नका

आपण हायड्रेट केलेले राहावे हे सुनिश्चित करण्यासाठी साधा पाणी चांगले आहे. दीर्घावधीपूर्वी आपल्याला पेय पदार्थ पीडावे लागणार नाही. आपण मूत्र परीक्षण करून आपली हायड्रेशन तपासू शकता. जर आपला मूत्र लिंबू सरकणारा हा हलका पिवळा असेल तर आपण चांगले-हायड्रॉटेड आहात जर ते गडद पिवळे रंगाचे असेल तर आपण निर्जलीकरण केले आहे आणि अधिक पाणी पिणे आवश्यक आहे. लांब पल्ल्याच्या आधी आपला मद्य वापर मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा अल्कोहोल आपल्याला खाल्ल्याने केवळ एवढेच नाही तर हे आपल्याला रात्रीची झोप मिळण्यापासून रोखू शकते.

नाश्त्यासाठी काय आहे?

आपल्या लांब पल्ल्याच्या आधी नाश्त्यासाठी, मुख्यतः कार्बोस् आणि काही प्रथिन मिळविण्यावर पुन्हा लक्ष केंद्रित करा. सहज पचण्याजोगे असलेले पदार्थ निवडा. चांगली पूर्व-दीर्घ धावण्याची इंधनमधील काही उदाहरणे म्हणजे शेंगदाणाची बटर, एक केळी आणि एक ऊर्जा बार, किंवा थंड धान्याच्या कड्यावरचा बदाम किंवा कप दूध सह ओटमिल.

आपण आपल्या धावपट्टीमध्ये फार दूर नसलेल्या भुकेला मिळविण्यास सुरुवात केल्यास, पुढील वेळी आपल्या नाश्त्यासाठी आपण काही अधिक कॅलरीज जोडल्याची खात्री करा.

आपण आपल्या लांब धाव सकाळी overhydrate नाही याची खात्री करा, त्यामुळे आपण एक खड्डा स्टॉप तयार टाळता शकता. आपल्या व्यायाम किंवा शर्यतीचे एक तास आधी आपल्याला 16 ते 24 औंस (गैर-कॅफिनेटेड) द्रवपदार्थ घ्यावा. त्या नंतर पिणे बंद करा, आणि आपल्या मूत्राशय रिकामे ठेवा आपण आपल्या लाँग रन सुरु करण्यापूर्वी 10 मिनिटे द्रवपदार्थाचा आणखी 4 ते 8 औंस प्यायला शकता जेणेकरुन आपण सुरुवात कराल तेव्हा हायड्रेट केले जाईल.

रेस डेवर नवीन काही नाही

लक्षात ठेवा की आपल्या दीर्घ धावा आपल्याला आपल्या शर्यतीचे दिवस आधी जे अन्न घ्यावे लागतील ते ठरवण्यासाठी आपल्या सर्वोत्तम संधी आहेत. आपल्या अर्ध्या किंवा पूर्ण मॅरेथॉनसाठी आपल्या ड्रेस रिहर्शलप्रमाणे लांब धावांची कल्पना करा. आपल्या प्रशिक्षणा दरम्यान आपल्यासाठी काय काम करते हे जाणून घ्यायचे असेल, तर आपण रेस डे वर नवीन पदार्थांसह प्रयोग करीत नाही.