दिवसातून दोनदा बाहेर काम करणारे फायदे आणि बाधक

दोन-दिवसीय वर्कआउट्स प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या गेम प्लॅन

दोन-एक-दिवसीय वर्कआउट्स सहसा विशिष्ट क्रीडा किंवा स्पर्धेसाठी उच्च-स्तरीय क्रीडापटूंचे प्रशिक्षण देण्यासाठी जगभरात घुसले जातात. सरासरी व्यक्तीला एका कसरत साठी वेळ देण्यास बराच वेळ लागतो, दिवसातून दोन व्यायाम केलेल्या वेळेसाठी पुरेसा वेळ काढणे फारच कमी असते. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण या संकल्पनेवर पूर्णपणे थट्टा केली पाहिजे. दिवसातून दोनवेळा कार्य केल्याने त्याचे फायदे आहेत, जोपर्यंत आपल्याला योग्य वेळापत्रकानुसार कसे कार्यान्वित करायचे माहीत आहे, तो आपल्या दैनंदिन दिनचर्यासाठी दुसरा घाम सत्र जोडून असू शकतो.

दिवसातून दोनदा बाहेर काम करण्याचे फायदे

दोन-एक-दिवसीय वर्कआउटचे सर्वात स्पष्ट फायदे म्हणजे आपण केवळ एकदाच व्यायाम करत असल्यापेक्षा अधिक क्रियाकलाप लॉगिंग करीत आहात. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ ओबेस्सिटी मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2017 चे अभ्यास लक्षात घेता आपण रोजच्या क्रियाकलाप वाढवू शकता तर वेळोवेळी हृदयविकाराचा झटका आणि वाढीव कंबर चक्रासाठी एक स्पष्ट जोखीम कारणी म्हणून खर्च केले, ही एक चांगली गोष्ट आहे

परंतु आपली एकूण दैनंदिन क्रियाकलाप वाढविणे केवळ संभाव्य लाभ नाही ब्रेंटन मेंटोर, एक ताकद आणि कंडीशनिंग प्रशिक्षक आणि क्रीडा पोषकतज्ञ, असे म्हणतात की संपूर्ण कामगिरी सुधारण्यासाठी दोन-एक-दोन दिवस चांगले आहेत, "त्याच दिवशी दोनवेळा प्रशिक्षण देण्याची ताकद स्नायू वाढ आणि ताकद वाढीला कारणीभूत ठरू शकते," Mentore सांगते. "प्रशिक्षण खंड जवळजवळ सर्व फिटनेस लक्ष्यासाठी एक अत्यावश्यक घटक आहे, आणि दिवसातून बर्याच वेळा प्रशिक्षित केल्यामुळे आपल्याला अधिक मात्रामध्ये स्क्वॅश करण्याची, प्रथिने संश्लेषणाची क्षमता, चयापचय क्षमता आणि अॅनाबॉलिक आउटपुट वाढविते." दुस-या शब्दात, योग्यरित्या प्रोग्राम करतांना, दोन-एक-दोन दिवस आपल्या लक्ष्यांपर्यंत जलद पोहोचण्यात मदत करतात.

दोनदा एक दिवसाची कार्ये कमी करा

वर्कआऊटमध्ये दुप्पट म्हणजे पसीने धुवून काढता येण्याजोग्या दुहेरी अर्थापासून, दोन-एक-दोन दिवसांत प्राथमिक समस्या अशी आहे की वाढीव प्रशिक्षण खंड आपल्याला अतिप्रमाणातील धोका वाढवतो . व्यायाम हे शारीरिक ताणाचा एक प्रकार समजले जाते, आणि तरीही या प्रकारच्या तणावमुळे भौतिक रुपांतरांना उत्तेजन मिळते जे सर्व चांगल्या आरोग्यास समर्थन देतात, एकाच वेळी खूप जोडून समस्याग्रस्त होऊ शकते.

मेंटोर म्हणतो, "हे खरोखर आपल्या चेतासंस्थेच्या फुफ्फुसावर लक्ष ठेवून टाकते." इशाऱ्याची शक्यता वाढणे, झोपण्याच्या पद्धतीमध्ये अडथळा आणणे, आपली रोगप्रतिकारक शक्ती रोखणे, आणि इतर बर्याच लक्षणे आढळल्यास आपण योग्य वेळी पुनर्प्राप्त करू शकत नाही. " म्हणण्याप्रमाणे, एक चांगली गोष्ट अशी खूप जास्त आहे

दोनदा एक दिवस स्मार्ट वे व्यायाम कसा करावा?

अर्थात, कोणीही आजारी किंवा दुखापत संपवू इच्छित नाही, म्हणून जर आपण दिवसातून दोनवेळा व्यायाम काढू इच्छित असाल तर आपल्या योजनेची अंमलबजावणी कशी करायची याबद्दल तुम्हाला स्मार्ट बनवावे लागेल. Mentore मते, सुरु होताना आपण अनुसरण करावेत अशी सर्वसाधारण मार्गदर्शिका आहेत:

• मध्यम-तीव्रता वर्कआउट दरम्यान कमीत कमी सहा तास जागा द्या. याचा अर्थ जर आपण सकाळी 8:00 वाजता आपल्या पहिल्या वर्कआउटचे पूर्ण केले तर कमीत कमी दुपारी 2:00 पर्यंत आपण आपले पुढील वर्कआउट सुरू करू नये. आपण उच्च-तीव्रता वर्कआऊट करणार असल्यास, सत्रांदरम्यान अधिक वेळ अनुदान देण्याचे उद्दिष्ट
• पूर्वीचे दिवस अधिक सखोल प्रशिक्षण करा आणि आपल्या दुसर्या सत्रादरम्यान कमी मागणी करणारी कार्यं करा. यामुळे आपणास स्थिर वेळापत्रकानुसार ठेवता येते आणि आपल्या पहिल्या, अधिक आव्हानात्मक, नियमानुसार त्वरीत पुनर्प्राप्तीस मदत होते.
• दिवसाआधी पूर्वीचे वर्कआउटपर्यंत आणि कमीत कमी वर्कआउटपर्यंत
• दुस-या सत्रासाठी आपल्या शरीराला पर्याप्तपणे तयार करण्यासाठी वर्कआउट्समध्ये पोषण आणि हायड्रॅटीझमची प्राधान्य द्या . पुन्हा, या प्रत्येक सत्र दरम्यान व खालील पुनर्प्राप्ती समर्थन.

• विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती सोयीसाठी आपल्या दिवसात लहान झोप-चक्र (डुलक्यांचा) जोडण्याचा प्रयत्न करा- कार्यप्रदर्शनासाठी झोपेची गंभीर समस्या आहे .
• धीमे प्रारंभ करा आपण जितके अधिक प्रगत किंवा स्पर्धात्मक असाल तितकी जास्त दिवस आपण दोन-दोन दिवस करू शकता; तथापि, ठराविक "शनिवार व रविवार योद्धा" दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त कार्यवाही करू शकत नाहीत, त्यानंतर विश्रांतीचा दिवस. आपल्या शरीराच्या नवीन रूटीनमध्ये पोचल्यावर, आपण हळूहळू प्रशिक्षण खंड अधिक दोन-एक-दोन दिवसांमध्ये वाढवू शकता.
• विश्रांतीची सोय करण्यासाठी विश्रांतीचा दिवस उष्मांक आणि पोषक आहारात वाढवा आणि आपल्या झोप आणि तणावाचे व्यवस्थापन लक्षात घ्या. आपल्या पुनर्प्राप्ती दिवसात मालिश थेरपी किंवा ध्यान जोडण्यावर विचार करा

दोन-दिवसीय प्रशिक्षण कल्पना

दुप्पट दररोजचे वर्कआऊट्स बद्दलची छान गोष्ट आहे की प्रत्येकजण "प्रत्येक आकाराच्या फिटनेस प्लॅस्टिक प्लॅटफॉर्म" ची योजना आखत नाही. एकाधिक वर्कआउट्सचा समावेश करण्याचा निर्णय दोन प्रकारचे प्रशिक्षण वेगळे करणे तितकेच सोपे आहे, जसे की हृदय व ताकद कार्य, त्यांना एकाच नियमानुसार एकत्रित करण्याऐवजी. किंवा, आपण आपल्या शेड्यूलमध्ये एक नवीन प्रकारचे प्रशिक्षण जोडू इच्छित असल्यास, परंतु आपण आपल्या लंच ब्रेकमध्ये दोन्ही वर्कआउटपर्यंत फिट करू शकत नाही, दुसरी कामे जोडल्यास आपल्याला अनेक गोल पूर्ण करण्याची क्षमता मिळेल. दोन-एक दिवस प्रयत्न करण्याचे काही मार्ग आहेत:

• रिकव्हरी कसरत नंतरचे हेवीचे प्रशिक्षण: आपल्या नेहमीच्या रूटीननंतर पसरवण्याबद्दल आपण वाईट असल्यास, पुनर्प्राप्ती आणि गतिशीलतेवर केंद्रित असलेल्या दुसर्या वर्कआउटमध्ये एक चांगला पर्याय असू शकतो. आपले पहिले सत्र आपले सामान्य, जबरदस्त प्रशिक्षणास समाविष्ट करू शकते, मग आपण ट्रेन मजबूत करू शकता, जास्त तीव्र हृदय किंवा उच्च-तीव्रता मध्यांतर कार्य करू शकता. नंतर नंतर दिवसात, आपण कमी-तीव्रतेचे हृदय, योग, पसरविणे , किंवा फेस रोलिंग होणारी पुनर्प्राप्ती कसरत जोडू शकता.
• ताकद प्रशिक्षण आणि हृदयाची क्रिया: जर तुम्हाला त्याच दिवशी ताकद प्रशिक्षण आणि हृदयरोग करणे आवडत असेल, परंतु आपण हे दोन्ही गोष्टींसाठी किती वेळ घेतो याचा तिरस्कार केला असेल, तर आपण आपल्या वर्कआउटला दोन वेगळ्या पद्धतींमध्ये विभाजित करू शकता. जे सकाळी जास्त व्यायाम करतात ते सकाळी लवकर सुरू करा (उदाहरणार्थ, जर आपण खूप उशीर लावला तर सकाळच्या वेळी आपली ताकद प्रशिक्षण घ्या, परंतु आपण एखाद्या रेससाठी धावत असाल, पहिली किंवा बाइक पहिली गोष्ट शिकवत असाल तर) उलट नियम करा. संध्याकाळी.
• विभाजित सत्रः आपण गंभीर स्पर्धा किंवा इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत असतांना आपले प्रशिक्षण दोन वेगवेगळ्या सत्रांमध्ये विभागणे हा शरीरास व्यायाम करताना मैल किंवा पुनरावृत्त जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, जर आपण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असाल तर आपण आपल्या मैलला दोन सत्रात विभागू शकता, एक सकाळी आणि एक संध्याकाळी. त्याचप्रमाणे, जर आपण ताकदीचा ऍथलीट असल्यास, आपण सकाळी काही विशिष्ट स्नायू गटांना उठावेन आणि संध्याकाळी वेगवेगळे असू शकतात.

एक शब्द

आपण दोन-एक दिवस जाण्याचा निर्णय घेत असाल तर त्यात प्रवेश कमी करा. मंटोरने सुचवले की, सलग दोन वेळा दैनंदिन कामकाजाच्या दोन दिवसांपासून सुरूवात करू नका आणि आपल्या प्रयत्नांची संख्या वाढवण्याच्या काही आठवड्यांपूर्वी आपल्या एकूण तीव्रता कमी करा. नवीन ताणतणावांना जोडण्यासाठी वेळ लागतो, म्हणून स्मार्ट असू द्या आणि स्वत: ला समायोजित करण्यासाठी वेळ द्या.

> स्त्रोत:

> टीगबे डब्ल्यू, ग्रॅनॅट एम, सत्तार एन, लीन एम. "सावधान पवित्रामध्ये व्यतीत केलेला वेळ कमर परिधि आणि हृदय व रक्तवाहिन्याशी संबंधित असतो." लठ्ठपणाचे आंतरराष्ट्रीय जर्नल. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. मार्च 2017