या पोषण टिपासह निरोगी रहा
धावपटूंना आपले वर्कआऊट चांगल्या प्रकारे व्यवस्थित करण्यासाठी आरोग्यदायी आहाराची गरज असते आणि मजबूत शरीर तयार करण्यात मदत होते. आपल्या खाद्यपदार्थांचा अधिक वापर करण्यासाठी आणि आपल्या धावांसाठी हे शहाणा आणि आरोग्यपूर्ण खाण्याच्या नियमांचे पालन करा.1 - अप्रतिभूतित पदार्थांवर लक्ष द्या.
आपल्या फ्रिज आणि पँट्री ठेवण्यासाठी जे पदार्थ जे एक पौष्टिक, हृदयाशीर आहार, जसे की संपूर्ण धान्य, मासे, जनावराचे मांस, भाज्या आणि फळे बनवण्याचा प्रयत्न करा. ते आवश्यक पोषक प्रदान करतील, आपल्या वर्कआऊटला योग्य प्रकारे सहाय्य करतील आणि आपल्या पोस्ट-रन पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करतील. आपल्याला खाल्लेले प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांची संख्या कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
अधिक: धावपटू सर्वोत्कृष्ट अन्न
2 - संपूर्ण दिवसभर लहान जेवण खा.
खिडकीतून दररोज तीन मोठ्या आहाराची कल्पना करा - ते धावपटूंसाठी काम करत नाही. दिवसाच्या आत बसलेल्या लोक पेक्षा अधिक कॅलरीज आवश्यक आहे, म्हणून प्रत्येक तीन ते चार तास एक लहान जेवण त्यांना बाहेर पसरवणे चांगले आहे. आपल्याला खाण्यासारखे जेवणाचे जेवण दिवसभर आपल्या ऊर्जेची पातळी राखण्यास मदत करेल आणि आपल्याला नेहमीच भुकेले राहण्यास मदत करेल. आपण अतिप्रश्न वाटण्यापूर्वी आपल्या खाण्यापिण्याचा धोका आपण कमी करू शकाल.
3 - स्वतःला जे खाद्यपदार्थ हवे ते स्वतःला नाकारू नका.
आपण सर्व आपल्या आवडीच्या आहारामध्ये नसल्यास काय घडते हे आपणास ठाऊक आहे: एक दिवस आपल्याकडे एक राक्षसी लालसा आणि ओव्हरडंधुंग होण्याची शक्यता आहे. आपण स्वत: ला आवडणार्या अन्नाच्या लहान भागांना परवानगी देऊ नका आणि आपण जे आवडत नसलेले पदार्थ खाण्यास स्वत: ला बळजबरी देत नाही तो चांगले आहे. दीर्घावधीत, ते आपल्याला कॅलरीज जतन करेल, कारण आपल्याला अधिक समाधानी वाटेल आणि आपण बिन्गेची शक्यता कमी करू आणि मनाविरहित काहीही खाऊ शकू. नियंत्रण मध्ये खाण की आहे संपूर्ण "ढोंगी दिवस" न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु कमी प्रमाणात उच्च चरबी किंवा उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ लहान प्रमाणात ठीक आहे.
4 - गोष्टी मिक्स करा
दिवसभर समान पदार्थ खाण्याची सवय न घेण्याचा प्रयत्न करा. पास्ता अनेकदा धावत्यांच्या आहाराचा एक मुख्य भाग बनतो, परंतु धावपटूंसाठी इतर निरोगी आणि मनोरंजक कार्बचे पर्याय आहेत, जसे कुझकुस, तांदूळ किंवा क्विनोआ भिन्न फळे आणि भाज्या वेगवेगळ्या पोषक द्रव्ये देतात, म्हणूनच आपण देखील फळे आणि भाज्या वेगवेगळ्याच खाणे महत्त्वाचे आहे. फळा आणि भाज्या सह अंगठा उत्तम नियम विविध रंगांची विविध खाणे आहे
5 - प्रथिने बद्दल विसरू नका.
धावपटूंनी त्यांच्या कार्बोन्स घेण्यावर जास्त भर दिला कारण त्यांच्या प्रोटीनला काहीवेळा विस्मृतीत जाण्याची आवश्यकता असते. प्रथिने काही ऊर्जेसाठी आणि प्रशिक्षणादरम्यान खराब झालेले ऊतकांची दुरुस्ती करण्यासाठी वापरली जातात. प्रथिने आपल्या दैनंदिन आहारात सुमारे 15% तयार करावी. उपविजेत्यांना, विशेषत: मैरॅन्ससारख्या लांब अंतराच्या प्रशिक्षणासाठी, शरीराच्या वजनाच्या प्रति पाउंड 5 ते .75 ग्रॅम प्रथिने घ्यावीत. प्रथिने चांगले स्रोत मासे, जनावराचे मांस, पोल्ट्री, सोयाबीनचे, काजू, संपूर्ण धान्य, अंडी सफेद, कमी चरबीयुक्त दूध, कमी चरबीयुक्त पदार्थ आणि काही भाज्या असतात.
हे देखील पहा: धावपटूंना व्हिटॅमिन्स किंवा पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता आहे का?
10 गोष्टी धावणे करणे थांबवा
स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झरसाईज: इट व्हॉली ऑफ स्टिल जागृत आणि एनर्जेटेड
> अमेरिकन ऑर्थोपेडिक सोसायटी फॉर स्पोर्ट्स मेडिसीन (एओएसएसएम) वेबसाइट: "स्पोर्ट्स पोषण"