जेव्हा आपल्या गुडघे दुखतात, तेव्हा ते आपल्या जीवनाच्या प्रत्येक घटकास प्रभावित करते. तीव्र गुडघा दुखणे अगदी सोपे हालचाली बनवते, जसे पायर्या चढणे किंवा पायऱ्या चढणे किंवा एखाद्या कारमधून बाहेर जाणे आणि एक आव्हान. व्यायाम आणि काय?
आपण आधीच वेदना करत असल्यास, आपण शेवटची गोष्ट जी करू इच्छित आहात ते अधिक वेदना ट्रिगर करतात किंवा ते चुकीच्या प्रकारचे व्यायाम करतात अधिक वेदना आणि दुखापतीचा भितीदाबात वेदना सहन करणा-या व्यक्तींना कशाप्रकारे व्यायाम करीत असतो, तरी काही परिस्थिती वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायामासह सुधारेल.
आणि आपल्या गुडघाच्या वेदना जादा वजनाने गुंतागुंती झाल्यास, व्यायाम नेहमीच शिफारसित आहे जरी वजनाने कमी प्रमाणात वजन कमी करतांना गुडघे बाहेर दबाव येऊ शकतो, आपल्या शरीराला वेदनापासून काही दिलासा मिळतो.
हे जाणून घेतल्याप्रमाणे, तरीही अद्याप वेदनांशी निगडीत आहे, काय व्यायाम आणि वर्कआऊट्स आपण करू शकता जे गोष्टी अधिक वाईट होणार नाहीत? गुडघा वेदनासह व्यायाम करणारे बरेच पर्याय आहेत, परंतु आपले पहिले पाऊल म्हणजे काय चालले आहे हे जाणून घेणे.
आपल्या गुडघा वेदना कशामुळे येत आहेत?
गुडदा दुखणे बरिसटिस किंवा संधिवात सारख्या कोणत्याही परिस्थितीमुळे होऊ शकते, किंवा ते मळमळ, झीज, किंवा अतिरीक्त दुखापतीमुळे होऊ शकते. कारण गुडघाच्या दुखण्या इतके पुष्कळ कारणे असू शकतात, आपल्या डॉक्टरांना भेटणे आणि विशिष्ट निदान करणे महत्वाचे आहे.
जर आपल्या वेदना आणि / किंवा सूज अनेक दिवस राहिली तर आपल्याला डॉक्टरला भेटण्याची गरज आहे हे माहित आहे, संयुक्त अस्थिरता जाणवते, किंवा तो इतका वेळ चालला आहे की तो दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये हस्तक्षेप करीत आहे.
आपले डॉक्टर आपल्याला औषधोपचार आणि / किंवा शारीरिक उपचार घेण्याची इच्छा करू शकतात. कुठल्याही प्रकारचे शारीरिक हालचालींसाठी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्टकडून काढून घेणे देखील महत्वाचे आहे.
व्यायाम आणि हालचाली टाळण्यासाठी तसेच आपल्या जोडीसाठी चांगले असलेले उपक्रम शोधा आणि बरे करण्यास आपल्याला मदत होईल.
व्यायाम करताना आपल्याला वेदना देण्याबाबतही विचार करावा, विशेषतः जर काही वेदना सामान्य असल्याचे वाटत असेल किंवा आपण क्रियाकलाप थांबवा बरेच तज्ञ शिफारस करतात की आपण कोणत्याही वेदनातून काम करण्यास टाळू शकता परंतु आपली परिस्थिती भिन्न असू शकते.
गुडघा वेदना साठी हृदय व व्यायाम
एकदा आपल्या गुडघावर काय चालले आहे आणि आपल्या डॉक्टरांकडे दुर्लक्ष झाले की आपण व्यायाम सुरू करू शकता. कार्डिओ व्यायाम हे प्रारंभ करण्याचे एक उत्तम ठिकाण आहे आणि निम्न शरीराला मजबूत करण्यासाठी, आपले हृदय गती वाढण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याच्या सर्वोत्तम निवडींपैकी एक आहे.
जर तुम्हाला व्यायामशाळेत प्रवेश असेल, तर हृदयाशी संबंधित पर्यायांमध्ये बरेच पर्याय उपलब्ध आहेत.
जलतरण
आपण गुडघा दुखणे असल्यास पोहणे सर्वोत्तम पर्याय आहे. पाणी आपले शरीर आनंदी ठेवते, आपल्या शरीराच्या उर्वरीत परिणामांवर प्रभाव टाकत असताना आपल्याला एक महान हृदयाची कसरत करण्याची आणि गुडघाला पाठिंबा देणार्या स्नायूंना बळ देण्याची परवानगी देते.
सर्वोत्तम चालणे फ्रीस्टाईल आणि बॅकस्ट्रोक आहेत, परंतु आपण अन्य खेळण्यांचा आणि व्यायामांचा देखील प्रयत्न करू शकता.
- Kicking उलटा - एक किकबोर्ड सुमारे आपल्या हाताने लपेटणे, आपल्या मागे आणि लाट प्रती प्रती फ्लिप, प्रत्येक किक उच्च गुडघे चालना. आपण मोर्चा करत आहात हे जवळपास आहे
- चालणे - जर आपल्या गुडघांचा दुष्परिणाम झाला नाही तर, आपण फ्लाटनेशन यंत्र घालू शकता आणि पूलभर फिरू शकता. प्रतिकार आपल्या हृदयाचे ठोके प्राप्त करतील, परंतु त्यावर काहीही परिणाम होणार नाही आणि आपण आपल्या गुडघ्यांना बळकट करू शकता. आपण पाठपुरावा, मागास आणि अगदी कडेकोट चालवू शकता, आपल्याला कमीत कमी शरीरात सर्व स्नायूंना बळकट करण्याची परवानगी देऊन उत्तम विविधता दिली.
- वॉटर एरोबिक्स - गट व्यायाम मजा आहे आणि पूलमध्ये हालचाली केल्याने आपल्याला जोडांवर कोणताही प्रभाव न पडता महान हृदयरोग मिळेल.
अप्पर बॉडी अर्गोमीटर
एक उच्च शरीराचे अर्गोमीटर खरोखर आपल्या शस्त्रांसाठी एक सायकलसारखे आहे आणि बरेच जिम आणि शारीरिक उपचार क्लिनिक आहेत. तुम्ही त्या समोर बसून तुमच्या हृदयाचे ठोके मारण्यासाठी आपल्या हातांनी पैडल चालवा.
हे गुडघ्यांवर दबाव टाकत नाही, म्हणून जर तुम्हाला गंभीर दुखापत झाली असेल किंवा तुम्ही शस्त्रक्रियेतून बरे झाला असाल तर हा एक उत्तम पर्याय आहे.
लंबवर्तूळकार प्रशिक्षक
इलिप्टिकल ट्रेनरला सर्व गुडघा दुखणे चांगले प्रतिसाद देत नाहीत, परंतु हे तथ्य नाही की वजन-पत्करणे हा एक चांगला पर्याय वापरण्याचा प्रयत्न करते सांधे वर कोणताही प्रभाव नसतो पण चळवळ आपल्याला एक महान हृदयरोगाच्या कसरत घेताना क्वाड आणि हॅम्स्ट्रिंग्सला बळकट करण्याची परवानगी देते.
वर्कआउट दरम्यान किंवा नंतर आपल्या गुडघा वाढवल्या गेल्यास, हे एक सोडून द्या आणि एक वेगळा क्रियाकलाप वापरून पहा.
आपल्या शरीरास प्रतिसाद दिल्यास आपण काही प्रतिकार न करता आणि काही मिनिटे फक्त प्रारंभ करू शकता. आपण व्यायाम करीत असतांना हे चांगले वाटू शकते, परंतु पुढील दिवस भडकू शकते.
ट्रेडमिल
चालणे चालणे आपल्याला दुखापत न करता काही करू शकते असे ट्रेडमिल चांगली गोष्ट आहे. हलत्या पट्ट्यात एक गटास आधार आहे की कोकिरी फुटपाथ आपणास अशा कठीण पृष्ठभागावर न आल्याशिवाय चालत नाही.
रोईंग मशीन
रोईंग मशीन हा आणखी एक पर्याय आहे कारण चळवळ क्वॅड आणि हॅमस्ट्रिंग्सवर कार्य करते आणि मजबूत गुडघे बांधण्यास मदत करते.
तथापि, गुडघे वर चळवळ पुनरावृत्ती आहे हे आपल्या गुडघा दुखणे मदत करू शकते किंवा, काही साठी, हे खराब होऊ शकते पुन्हा, सोप्या करा आणि आपल्या शरीरात प्रतिसाद कसा आहे ते पहाण्यासाठी काही मिनिटे करा.
सर्व वाकणे दुखापत असल्यास, हे वगळण्यासाठी एक आहे.
होम कार्डियो वर्कआउट
आपण व्यायामशाळेचे नसल्यास किंवा जे पर्याय कार्य करत नाहीत, तर येथे फक्त काही तुकडे उपकरणे घेऊन आपण येथे भरपूर व्यायाम करू शकता. खाली असलेल्या कसरतमध्ये गुंतागुंती आणि इतर सांधे वर न वाकविल्याशिवाय आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्याकरिता डिझाइन केलेले कमी प्रभावी हृदय व व्यायाम यांचा समावेश होतो.
खबरदारी
हे किंवा इतर कोणत्याही कसरत करण्याआधीच आपल्या डॉक्टरांना पहा आणि वेदना किंवा अस्वस्थता निर्माण करणाऱ्या कोणत्याही हालचाली वगळा
उपकरण
एक प्रतिकार बॅण्ड, एक औषध बॉल (4-10 एलबीएस) आणि व्यायाम चेंडू.
कसे
- कमीतकमी 5 मिनिटांसाठी प्रकाशाच्या ह्दयासोबत गरम पाण्यात किंवा कमीत कमी 5 मिनिटांसाठी, किंवा व्यायाम करताना आपल्या स्नायूंना गरम करण्यासाठी प्रथम दोन व्यायाम वापरा.
- आपण एकदा गरम झाल्यानंतर, कमी शरीराच्या कोणत्याही कडक स्नायूंना ताणून घ्या; hamstrings, quads आणि वासरे .
- प्रत्येक हालचाली 30-60 सेकंदात करा, एका हल्यापासून दुस-या किंवा थोडे विश्रांतीनंतर पुढे जा.
- मध्यम तीव्रतेत कार्य करण्यासाठी निशाणी आपण अधिक तीव्रता जोडू इच्छित असल्यास, वेगाने जा, व्यायामांसाठी गतीची मोठी श्रेणी वापरा, प्रभाव जोडा किंवा एक जबरदस्त प्रतिकार वापर करा.
- थोड्या, 15-मिनिटांच्या कसरतसाठी एक सर्किट करा किंवा तितक्या वेळा सर्किटची पुनरावृत्ती करा.
- थंड झाल्यानंतर आणि कमी शरीरास ताणणे सुनिश्चित करा.
चरण टेच
वर्कआउट चालविल्याप्रमाणे साध्या व्यायामाची सुरुवात वाढत्या प्रमाणात वाढते.
आपल्या पहिल्या हालचालीसाठी, चरण स्पर्श सह प्रारंभ करा बाहेरील बाजूंना शस्त्रे घेऊन उजवीकडे वळा. डाव्या पायला पुढच्या मजल्यावर स्पर्श करणे आणि डाव्या पायसह डाव्या बाजूला उजवीकडे वळा.
योग्य दिशेने पाऊल पुढे सरकणे, पायरी अधिक रुंद बनवणे आणि शरीराला उबदार करण्यासाठी हाताने मोठे करणे.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
तफावत :
- चरणभर खोलीत आणि परत स्पर्श करा
- तीव्रता जोडण्यासाठी शस्त्र ओव्हरहेड मंडळास
- स्टेफ टचऐवजी, उजव्या पायावर रहा आणि डाव्या पाय बाहेर 30 सेकंदांपर्यंत सरकवा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
कमी प्रभाव जॅक जॅक
कमी प्रभाव जंपिंग मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र सह फक्त थोडा तीव्रता वाढवा.
उजवा पाय उजवीकडे फेकून घ्या, डाव्या पाय वर किंचित थोडा वाकलेला, जेणेकरुन आपले शरीर खोलीच्या डाव्या बाजूला तोंड करणार आहे. त्याचवेळी, उजव्या हाताने स्विंग करा
डावा पाय बाहेर घेऊन आणि डावा हात वर झुकणे उजवीकडे सुरू आणि मुख्य करण्यासाठी परत चरण.
60 सेकंदांकरिता पर्यायी बाजू चालू ठेवा.
तफावत :
- सर्कल शस्त्र जोडा: एका वेळी एक हात वर घेण्याऐवजी, दोन्ही हात वर करा आणि त्यांना एकत्र आणणे जसे आपण हवेत इंद्रधनुष्य आणत आहात.
- प्रभाव जोडा: आपल्या गुडघांचा त्रास न झाल्यास, पूर्ण जम्पिंग जॅक वापरून पहा.
- पिवोटिंगमुळे आपल्या गुडघांचा त्रास होत असल्यास शरीराचे तोंड पुढे चालू ठेवा.
एक व्यायाम चेंडू सह मार्च
आपला व्यायाम बॉल हस्तगत करा आणि आम्ही आणखी तीव्र व्यायामांवर जाउ.
बॉल दोन्ही हाताने ओव्हरहेड धरून ठेवा. आपण गुडघ्यापर्यंत चेंडू खाली आणता तेव्हा उजव्या गुडघा लावून घ्या. बॉल अप घ्या, उजवा पाय कमी करा आणि इतर लेग वर हलवा करू
60 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा.
तफावत :
- छातीच्या स्तरावर छाती स्तरावर ठेवा जर तुम्ही वरच्या शरीरासाठी हे आव्हानात्मक असाल तर मार्च
- तीव्रता जोडण्यासाठी व्यायाम गति
ओव्हरहेड व्यायाम व्यायामासह पाऊल
तरीही बॉल घेवून सरळ ओव्हरहेड घ्या. बाळाच्या पायाने मागे जाताना तिथे बॉल ठेवा. बॉलला पुन्हा ओव्हरहेडवर परत जा, आणि उजवा पाय मागे वळवा.
सुरू ठेवा, 60 सेकंदांकडे वाटचाल चालू ठेवा.
तफावत:
- आपण संपूर्ण वेळ टिकवून ठेवण्याऐवजी बॅक अप आणि डाउन आणा.
- तीव्रता पातळी कमी करण्यासाठी छाती स्तरावर बॉल ठेवा.
- अधिक तीव्रता साठी व्यायाम गती.
व्यायाम चेंडू सह जगभरातील
आपले व्यायाम बॉल दोन्ही हातात धरून, पाय बाहेर आणि गुडघे थोडा वाकतात, ते उजवीकडे वळते आता ओव्हरहेड स्विंग करा आणि वर्तुळाच्या डावीकडे
सर्व मार्गाने मध्यभागी परत गोल फिरणे सुरू ठेवा, एका दिशेत 30 सेकंदांसाठी, दुसर्या दिशेने 30 सेकंदात पुनरावृत्ती करा.
तफावत:
- तीव्रता जोडण्यासाठी शक्य तितके मोठे हलवा.
- ते सोपे बनविण्यासाठी, बॉल जवळ जवळच बॉल धरून ठेवा.
मेड बॉल गुडघा लिफ्ट
काही विविधतेसाठी, मिश्रणासाठी एक नवीन साधन जोडणे चांगले आहे. आपल्या औषधाची गोळी घ्या: सुमारे 4 ते 8 एलबीएसची निवड करण्यासाठी चांगली श्रेणी आहे.
व्यायाम हातात घेतल्याप्रमाणे दोन्ही हात आणि कूच धरून ठेवा. सरळ मेड बॉडीपासून प्रारंभ करा आणि उजव्या पायाच्या गुडघ्यात घेऊन औषधे बॉलसह स्पर्श करा.
डाव्या गुडघा सह लोअर आणि वारंवार करा, 60 सेकंदांसाठी पर्यायी बाजू.
तफावत:
- छातीच्या स्तरावर छाती स्तरावर ठेवा जर तुम्ही वरच्या शरीरासाठी हे आव्हानात्मक असाल तर मार्च
- तीव्रता जोडण्यासाठी व्यायाम गति
एक मेड बॉल सह सरळ लेग Kicks
आपली औषधाची बॉल ठेवून, आम्ही काही लांब लीव्हर हालचालींची तीव्रता घेतो.
सरळ चेंडू सरळ वर उचलून घ्या. एकही गुडघा थोडा घट्ट पाहिजे. या अवस्थेतून, उजव्या पायाला पुढचा हात लावावा म्हणून जेव्हा आपण मेड बॉडला उभ्या ओढ्याकडे आणता.
30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि दुसऱ्या बाजूला स्विच करा.
तफावत:
- सरळ पाय लंकीच्या समोर गुडघे वाकवित असल्यास आपण आपले पाय सरळ ठेवा.
- कमी तीव्रतेसाठी छाती स्तरावर बॉल धरून ठेवा.
- लेड सरळ ठेवण्याऐवजी गुडघा लावून घ्या.
बॅड साइड घनकि आणि किक
मेड बॉल खाली ठेवा आणि प्रतिकार बॅण्ड घ्या. हे ताण कोणत्याही पातळीवर असू शकते किंवा, आपल्याकडे नसल्यास, आपण केवळ टॉवेल वापरू शकता
बँडमध्ये अर्धवट गुंडाळा आणि एकतर सरकवा. आपले वजन डाव्या बाजूने शिफ्ट करा आणि हात वर करा आणि वरच्या शरीराला सक्रिय करण्यासाठी हात दूर करा.
गुडघाजवळ उजव्या कोपरला आणताना उजव्या कडे गुडघे टेकून, उजव्या कडे गुडघ्यापर्यंत आणण्यासाठी कंबर कमी करणे. लेग कमी करा, धार ढकलून काढा आणि त्याच गोष्टी करा, फक्त उजव्या पायाला साइड लेग लिफ्टमध्ये ठेवा.
एक वाकलेला गुडघा आणि सरळ लेग फिरवणे आणि नंतर बाजू स्विच करा, 30 सेकंदांकडे सुरू ठेवा.
तफावत:
- तीव्रता कमी करण्यासाठी प्रतिकार बॅण्डशिवाय हालचाल करा.
- तीव्रता वाढवण्यासाठी व्यायामामध्ये वेग जोडा.
पंचांसह गुडघेदून लिफ्ट
खोलीच्या उजव्या कोपऱ्यात तोंड करून ही हालचाल करा. आपण उजवा हाताने बाहेर पडू म्हणून आपल्या उजव्या पायासह मागे या.
आता, योग्य कोपर मागे खेचा आणि उजव्या हाताने गुडघ्या खेचून डाव्या हाताच्या बोटाला बाहेर फेकून द्या. 30 सेकंद आणि बाजूच्या बाजूंसाठी पुंज आणि गुडघा लिफ्टशी पुढे चालू ठेवा.
या बदलाला काही समन्वय आवश्यक आहे, म्हणून खाली हलवा घेण्यासाठी स्वत: ला थोडा जास्त वेळ द्या.
तफावत:
- या पाउलला पहिल्यांदा गोंधळायला लागतील तर उजव्या हाताने फक्त ठोसा आणि बाहेर पकडून ठेवा.
- तीव्रता वाढविण्यासाठी गती जोडा किंवा अतिशय हलके वजन ठेवा.
गुन्नी लिफ्टसह पंच-पंच
किकबॉक्सिंग थीमसह पुढे सुरू ठेवण्यासाठी, आपण अधिक पंच आणि गुडघा लिफ्ट जोडाल
या चौथ्या पायरीपासून सुरू होऊन उजवा गुडघे बाहेर काढा, शरीराबाहेर डाव्या मुठीने छिद्र पडणे.
गुडघा खाली आणि आता खालील क्रम करू: उजव्या पंच, डाव्या असा ठोसा, योग्य असा ठोसा. शेवटच्या फलक वर, डाव्या गुडघा आणा. गुडघ्यासह पंच-पंच-पंच सारखे विचार करा 60 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा.
तफावत:
- ही हलवा खूप गोंधळ आहे तर गुडघा लिफ्ट बाहेर काढा
- तीव्रता जोडण्यासाठी वेग वाढवा किंवा अतिशय हलके वजन धारण करा.
> स्त्रोत:
> बॉसमर्थ एनजे व्यायाम आणि गुडघा ओस्टिओर्थराइटिस: फायदा किंवा धोका? कॅनेडियन कौटुंबिक फिजीशियन मेडिकेन डे > फॅमिली > कॅनडा > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252 सप्टेंबर 200 9 प्रकाशित.
> ओटीटी ब, कॉस्बी एनएल, ग्रेंन्स्टाफ टीएल, हार्ट जेएम पॅटोलोफेमॉलिक वेदना सिंड्रोम असलेल्या व्यक्तींमध्ये एरोबिक व्यायामानंतर हिप आणि गुडघा स्नायूंचे कार्य. जर्नल ऑफ इलेक्ट्रोमोग्राफी आणि > कॅनेसिओलॉजी: > इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ इलेक्ट्रॉफिजियोलॉजिकल केनेरोलॉजीच्या अधिकृत जर्नल. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607 ऑगस्ट 2011 प्रकाशित.
> मेसियर पीडीएसपी गहन आहार आणि व्यायाम आणि गुडघा ओस्टियोआर्थराइटिस. जामॅ http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824 प्रकाशित सप्टेंबर 25, 2013