संपूर्ण शरीर कार्यरत असताना रोईंग मशीन एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत मिळवण्यासाठी उत्कृष्ट निवड आहे. हे कमी परिणाम आहे, जे संयुक्त मुद्द्यांसह exercisers साठी योग्य आहे आणि, योग्यरित्या केले असल्यास, आपल्याला दुखापत होण्याची शक्यता खूप चांगली आहे.
हृदय व फुफ्फुसांमध्ये सहनशक्ती निर्माण करताना रोईंग जवळजवळ प्रत्येक स्नायू गटात कार्य करते ज्यामध्ये पाय, हात, पाठी, आणि कोर यांचा समावेश होतो.
खरं तर, स्पोर्ट सायन्सेसमधील TRENDS मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की आपण रोव्हिंग करताना आपला स्नायूंच्या 70% पर्यंत वापर करतो. आपण पाहू शकता की आपण आपल्या हालचालीपासून सुरू होणाऱ्या हालचालीकडे पहात असताना आणि प्रत्येक ओळीत आपल्या हाती कसे वळते?
बरेचजण व्यायामशाळेत व्यायामशाळेपासून दूर राहतात, त्यांना कसा वापरावा किंवा एखादा चांगला व्यायाम कसा मिळवावा याबद्दल अनिश्चित आहे. काहींना असे वाटते की रोईंग मशीन केवळ वरच्या शरीरासाठीच आहे परंतु, कोणतीही कारवाई न करता आपले पाय रोटेशन वर्कआउट दरम्यान अगदी कठीण काम करतात.
फायदे
- हे एक ना-प्रभाव व्यायाम आहे, जे इतर क्रियाकलापांसाठी सांधे आणि इतर क्रॉस-ट्रेनिंगमध्ये सोपे आहे.
- हे संपूर्ण शरीर कार्य करते.
- हे कोर ताकद सुधारते
- हे वापरण्यास सोपे आहे.
- हे अन्य मशीनपेक्षा कमी जागा घेते, जे होम ऑपरेटरसाठी उत्तम आहे.
- आपल्या कार्डिओवर कार्य करताना आपण स्नायू तयार करता.
- हे आपले लवचिकता सुधारू शकते.
रोईंग मशिनचा उपयोग कसा करावा?
रोईंगची चावी म्हणजे गती आणि रिंगणमध्ये असलेल्या विविध पदांवर आपण समजून घेणे.
आपल्यासाठी खराब स्वरूपात करणे सोपे आहे जर आपण कोणतीही सूचना न मिळाल्यास आळशी व्यायाम आणि इजा होण्याची शक्यता आहे.
रोईंग मोशन
- कॅच - हे अशा हालचालीची सुरवात आहे जिथे आपण आपल्या हाताने सरळ, परत सरळ, गुडघे आणि गुडघ्यासारखे हाताने रोईंग मशीनवर बसलेले आहात. या स्थितीपासून, आपले खांदे खाली खेचण्यासाठी आणि आपल्या कोरला बांधण्यासाठी आपल्या लेटर्सचा वापर करा. हे आपल्या कमी बॅक संरक्षित करण्यास मदत करेल.
- ड्राइव्ह - ड्राइव्हला शरीराच्या हालचालींचा विशिष्ट क्रम आहे. आपल्या कोरसह ताठरपणा आणि करार करताना आपण आपले पाय धडक करून ड्राइव्ह सुरू करता. आपले पाय सरळ असताना, कूल्हेवर बिजागर करा आणि 45 अंशांपर्यंत मागे जा. शेवटचा चळवळ आपल्या हातातील आहे कारण आपण हळू हळू आपल्या हातात धरून ठेवू शकता, आपल्या पेटांच्या बटणावरुन काही इंच.
- समाप्त - हलवा पूर्ण करण्यासाठी, आपण समान हालचाली करतो, केवळ उलट क्रमाने. आपण हात पसरवा, कूल्हे पुढे ठेवा, पाय वर ताक आणा आणि नंतर गुडघे वाकणे म्हणून आपण कॅच टप्प्यात परत आहात
पाय, कूल्हे, कोर, शस्त्र याप्रमाणे विचार करा, नंतर परत मार्गावर ओळी खाली जा.
सामान्य चुका
काही सामान्य त्रुटी खालील प्रमाणे आहेत:
- ड्राइव्ह दरम्यान आपल्या कोरचा वापर करीत नाही - आपल्या पायांच्या मागे परत येण्यापूर्वी, आपली कोर गुंतलेली आहे याची खात्री करा. अन्यथा, आपण आपले पाय ऐवजी आपल्या कपाळा माध्यमातून चळवळ करत शेवट.
- पाठीमागून गोल घुसणे - एक दुसरी समस्या परत घसरते आणि पुढे सरकते आणि मागे व खांद्यावर ताण ठेवते.
- शेवटच्या वेळी प्रथम गुडघे वाकवून - जेव्हा तुम्ही शेवटच्या योग्य क्रमवारीचे पालन करता - शस्त्र, हिप्स, धड आणि नंतर गुडघे - आपण एक घनदाट लय घेता. गुडघे टेकून प्रथम हलका वेळ आणि प्रभावीपणा बदलते
रोईंग मशीन वर्कआऊटस
रोईंग मशीनबद्दल दुसरे एक महान गोष्ट म्हणजे सर्व ऊर्जा प्रणालींवर लक्ष्य करणारी विविध प्रकारचे वर्कआउट तयार करणे सोपे आहे.
आपण नवशिक्या असल्यास, सुमारे 10 मिनिटांची नौकाविहारासह प्रारंभ करा, हळूहळू प्रत्येक आठवड्यात वेळ जोडणे जसे की आपण हालचालीसाठी वापरता. आपण हे फक्त एकटे करू शकता किंवा आपल्या नियमित हृदयाच्या कसरतच्या शेवटी ते जोडू शकता.
आपल्याला आपल्या रोअरच्या स्क्रीनसह स्वतःला परिचित करण्याची आवश्यकता असू शकते प्रत्येक रोइंग मशीनमध्ये भिन्न स्क्रीन असेल परंतु खालील गोष्टींवर लक्ष देणे आवश्यक आहे:
- किती वेळ आपण रोइंग करीत आहोत
- आपले स्प्लिट वेळ - किंवा 500 मीटर पंक्तीपर्यंत किती वेळ लागतो ते.
- आपण मीटर मध्ये अंतर गेला आहे
- स्ट्रोक प्रति मिनिट - प्रति मिनिट आपल्याला किती स्ट्रोक करता येतील हे आपण वापरत असलेल्या रोइंग मशीनच्या प्रकारावर आणि आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून असतो.
नमुना कसरत
पुढील व्यायाम हे एक सोप्या पद्धतीचे रोईंग व्यायाम आहे जे नवशिक्यांसाठी उत्कृष्ट आहे. हे लहान आहे आणि मध्यम तीव्रतेत राहून आपण आपल्या फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करू शकता जेणेकरून आपण मशीनसाठी अनुभव घेऊ शकता.
- 5 मिनिटे : आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्याकरिता आणि या परिश्रमानुसार स्केल (पीई) वर सुमारे 3-4 वाजता एक सोपा, तालबद्ध स्ट्रोक वापरून, सहज वेगाने गरम व्हा.
- 300 मीटर : आता एक ताकदवान अशी तीव्रता आणण्यासाठी आपल्या ताकदीला प्रति मिनिट वाढवा. हा स्तर 5 किंवा 6 समजला जातो किंवा श्वासोच्छ्वास सोडला आहे.
- 2 मिनिटे : स्लोव्ह करा आणि मिनिटभर आपल्या स्ट्रोक कमी करून आपल्या श्वास घ्या. आपल्याला पूर्णपणे विश्रांतीची आवश्यकता असू शकते किंवा फक्त आपले पाय पुन्हा आणि पुढे होण्यासाठी पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता असू शकते.
- 300 मीटर : पुन्हा एकदा, 300 मीटर पर्यंत त्या मध्यम गतीकडे परत येण्यासाठी आपले प्रति सेकंद वाढवा.
- 2 मिनिटे : आपला श्वास पकडण्यासाठी धीमा करा.
- 300 मीटर : या शेवटच्या टप्प्यासाठी, स्तर 7 वर कार्य करण्यासाठी आणखी बरेच काही आपल्या स्ट्रोक वाढवा.
- 5 मिनिटे : एक सोपा वेगाने शांत हो आणि एका ताणतासह आपले व्यायाम समाप्त करा.
आपण आपले स्वतःचे वर्कआउट्स देखील तयार करू शकता. अंतर, वेळ आणि / किंवा तीव्रतेनुसार आपले ध्येय सेट करा रोईंग मशीन वर्कआउट्ससाठी येथे अधिक कल्पना आहेत.
कोण रोईंग मशीन वापरू नये
रोईंग मशीन प्रत्येकासाठी नाही जर तुम्हाला कमी वेदना किंवा दुखापत झाल्यास प्रथम तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क करा. रोईंग मशीन वापरल्याने समस्या आणखी वाढू शकते किंवा आणखी दुखापत होऊ शकते.
> स्त्रोत:
> मॅगोरझेटा ओ, केआरझेडझ्फ के, मॅगडालेना झ्ड. रोइंगची बायोमेकेनिकल वैशिष्ट्ये. स्पोर्ट सायन्सेस मधील ट्रेंड . 2015; 2 (22): 61-69.