घरी व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग

by पैज वेहनेर

आपण व्यायामशाळेत असो वा नसो, पैसे वाचवू किंवा सुखसोयी व्हायचं, घरी काम करणं हे सोपा पर्याय आहे. काय करावे ते अजून अवघड आहे. आपण एक प्रभावी होम वर्कआउट कसे सेट करू? आपल्याकडे अधिक साधने किंवा जागा नसल्यास आपण काय कराल? पुढील मालिका आपल्या घरी व्यायाम करण्याकरिता विविध पर्यायांवर नेईल, आपल्याकडे आपल्या शरीराशिवाय काहीच नाही आणि शूज एक जोडी आहे किंवा कसरत खोली कल्पक उपकरणांच्या प्रत्येक भागासह फसविले आहे

शरीर वजन व्यायाम

बिगई प्रॉडक्शन / इमेज बँक / गेटी इमेज

पर्याय 1: शरीर वजन व्यायाम - कोणतीही उपकरणे आवश्यक नाहीत

आपल्या घराचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या शरीराचा वापर करणे. तेथे प्रभावी शरीर वजन व्यायाम विविध आहेत जे आपल्याला सामर्थ्य, धीर आणि बर्न कॅलरीज तयार करण्यास मदत करतात. निरुपयोगी आहे की, अतिरिक्त प्रतिकार न करता, आपल्या शरीराला खरोखर आव्हान करण्यासाठी आणि कॅलरी बर्न करण्यासाठी कठोर परिश्रम करणे कठीण आहे. त्या समस्येचा एक मार्ग? सर्किट प्रशिक्षण एका व्यायामापासून दुसऱ्यापर्यंत कमी किंवा कमी विश्रांतीशिवाय जाऊन तुम्ही तुमचे हृदय दर वाढवू शकता, अधिक कॅलरी बर्न करा आणि आपल्या व्यायाम वेळेचा सर्वाधिक फायदा करा.

कसे:

आपले व्यायाम निवडा - कार्डिओ, सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा दोन्ही चे मिश्रण
10 भिन्न व्यायाम निवडा - हृदयासाठी, तीव्रतेच्या विविध स्तरांवर व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा उदाहरणार्थ, एखादे सोपे पाऊल (जसे की कूच करणे) सह आपण उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम (जसे जैकिंग किंवा जैकडिंग जॅपिंग ) वैकल्पिकरित्या बदलू शकता . शक्ती प्रशिक्षणासाठी, संपूर्ण शरीर कार्य करण्यासाठी अशा स्क्वॅट , फुफ्फुस , पुशअप आणि डिपिंग्जसारख्या कंपाऊंड व्यायाम निवडा. व्यायाम विचार : स्टेप कार्डिओ व्यायामांद्वारे स्टेप , स्टेप बायो वजन व्यायाम करून स्टेप्स
प्रत्येक व्यायामांची लांबी निवडा - सुरुवातीच्या 10-30 सेकंद किंवा 8-16 रिपसह प्रारंभ होऊ शकतात, तर दरम्यानचे किंवा प्रगत ऑपरेटर 60-90 सेकंद किंवा 20 किंवा अधिक रेससाठी जातात
सज्ज व्हा: टाइमर सेट करा किंवा स्टॉपवॉचचा वापर करा, काही संगीत किंवा आपल्या पसंतीचे टीव्ही शो चालू करा आणि गरम होण्यास सोपे व्यायाम करा.
वर्कआउट : जर आपण वेळेवर नवशिक्या किंवा लहान आहात तर 1 सर्किट करा. अधिक तीव्र व्यायामांसाठी 2-5 सर्कीट करा

नमुना कार्डियो सर्किट वर्कआउट (कोणतेही उपकरण नाही

1 मिनिट: मार्चचे ठिकाण - उंच गुठळ्या उठवा आणि शस्त्रे झोकून द्या
1 मिनिटः जोग जागी असेल तर, शस्त्रास्त्र ओव्हरहेडला ढकलेल
1 मिनिट: उच्च गुडघ्यासह चालवा
1 मिः स्लो, नियंत्रित प्लायो-जैक
1 मिनि: नियमित उडी मारणारा जैक
1 मिनिट: मार्चचे स्थान
1 मिनिट: आइस ब्रेकर्स (चौकोनी तुकडयातून उडी मारणे, जमिनीवर हात राखतांना मुलासह गुडघे धरणे)
1 मिनिट: माउंटन क्लाइंबर्स
1 मिनिट: उच्च गुडघ्यासह चालवा
1 मिनिट: मार्चचे स्थान

नमुना स्ट्रॅन्थ सर्किट प्रशिक्षण (कोणतेही उपकरण नाही)

1 मिनिट: गरम व्हायला जागा ठेवा
स्क्वॅट्स - 20 प्रतिनिधि
फ्रंट अँड रिअर लूंगस - प्रत्येक टप्प्यावर 12 प्रतिनिधि
पुशअप (गुडघे किंवा बोटे वर) - 12-20 रेस
लेग एक्स्टेंशनसह उतार- 12-20 रिपे
शस्त्राच्या आच्छादनाने चालत जाणे - 12-20 प्रतिनिधि
लेग लिफ्ट्स वर बेंट
पट्ट्या
लेग ड्रॉप सह ब्रिज
बॅक विस्तार

व्यायाम व्हिडिओ

गेटी / कॉमस्टॉक

विविधता, सुविधा आणि अधिक संरचित घरगुती व्यायामांसाठी, आपण व्यायाम व्हिडिओंला पराभूत करू शकत नाही. प्रत्येक वयोगट, लिंग, उद्दिष्ट आणि व्याज साठी वर्कआऊटस आहेत आणि आपण आपल्या स्वतःच्या घराच्या गोपनीयतेप्रमाणे कधीही काम करू शकता. व्यायाम व्हिडिओंबद्दल सर्वोत्तम गोष्टः निवडण्यासाठी हजारो लोक हजारो आहेत, त्यामुळे जवळजवळ प्रत्येकजण त्यांना पसंत असलेला व्हिडिओ शोधू शकतो. व्यायाम व्हिडिओंबद्दल सर्वात वाईट गोष्ट: निवडण्यासाठी हजारो प्रती हजारो आहेत, परिपूर्ण व्हिडिओसाठी शोध एक प्रचंड प्रक्रिया आहे.

जरी आपल्याला व्हिडियो आणि फिटनेस उपकरणे विकल्या जाताना जवळजवळ व्हिडिओ व्यायाम मिळू शकला असला तरी, आपल्याला सापडतील असे काही सर्वोत्तम व्हिडिओ फक्त ऑनलाइन विकले जातील. खाली व्यायाम व्हिडिओ शोधण्याकरिता सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत.

व्यायाम व्हिडिओ स्त्रोत

कोलाज व्हिडिओ - व्यायाम व्हिडिओंच्या शोध आणि खरेदीसाठी हे माझे आवडते वेबसाइट आहे. आपण कीवर्ड, फिटनेस स्तर, प्रशिक्षक आणि बरेच काही करून शोध घेऊ शकता. वापरकर्ता पुनरावलोकने आणि व्हिडिओ क्लिप योग्य व्हिडिओ शोधण्यास थोडे सोपे करते. * नोंद, एप्रिल 2014 पासून, कोलाज व्हिडिओ तात्पुरते ऑफलाइन आहे, परंतु लवकरच परत या
व्हिडिओ फिटनेस - या वेबसाइटवर बर्याच व्हिडिओ आढावा आहेत, वास्तविकपणे आपण त्यापेक्षा जास्त व्हिडिओ वाचण्याबद्दल वेळ वाचू शकता. तथापि, साइट सुसंघटित आहे आणि आपल्याला विविध प्रकारे व्हिडिओ मिळू शकतात - प्रशिक्षक, प्रकारचे व्यायाम, फिटनेस स्तर आणि अधिक. पुनरावलोकने वास्तविक प्रेक्षकांद्वारे पोस्ट केली जातात, जेणेकरून व्हिडिओ कव्हरवरील जेनेरिक, कधीकधी भ्रामक वर्णनांशिवाय आपल्याला अधिक तपशील मिळवून देतात.
आपण व्यायाम व्हिडिओ खरेदी करण्यापूर्वी आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे - येथे, आपण व्यायाम व्हिडिओ खरेदी करताना काय शोधणे यासाठी टिपा सापडतील.
Amazon.com - ऑनलाइन विशालकाय व्यायाम व्हिडिओ शोधणे, किंमतींची तुलना करणे आणि भिन्न व्हिडीओ आणि वर्कआऊटबद्दल पुनरावलोकने वाचण्यासाठी एक उत्तम स्थान आहे.
Cathe.com - कॅथ फ्रेडरिक माझा आवडता व्हिडिओ निर्देशांपैकी एक आहे आणि तिने बरेच व्हिडिओ आणि संकलने सादर केली आहेत. एक बोनस: कॅथनेस आपल्या वर्कआऊट्सची दोन स्वरुपात, डीव्हीडीवर किंवा डाउनलोड करण्यायोग्य आवृत्त्या म्हणून आपण आपल्या संगणकावर, स्मार्टफोन किंवा iPad वर पाहू शकता.

ऑनलाइन वर्कआऊट्स आणि संसाधने

हिरो प्रतिमा / गेटी प्रतिमा

इंटरनेट वेळ वाया घालवू आपल्या पसंतीचा मार्ग असू शकतो, परंतु ते घर आणि / किंवा प्रवासासाठी वापरल्या जाणार्या प्रसाधनांसाठी संपत्तीची देखील सुविधा देते. सर्व सामग्री वर्ल्ड वाईड वेबवर समान तयार केलेली नाही परंतु, आपल्याला कुठे माहिती आहे हे आपल्याला माहिती असल्यास, आपण व्यायाम करण्याबद्दल आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी शोधू शकता: होम जिम कसे सेट करावे , आपले स्वत: चे व्यायाम कार्यक्रम कसे तयार करावे आणि मूलभूत शिकण्यासाठी हृदयाशी संबंधित , ताकद प्रशिक्षण आणि व्यायाम करण्यासह आकार कसा मिळवावा.

आपण अनेक वेबसाईट्सचा लाभ घेऊ शकता जे सशुल्क आणि विनामूल्य वर्कआऊट्स आणि व्यायाम कार्यक्रमांना देऊ करते. आपण आपल्या संगणकावर, फोन किंवा iPad वर मुद्रण करू शकता, ऑनलाइन पाहू किंवा अगदी प्रवाहित देखील करू शकता.

कडून ऑनलाइन वर्कआउट:

आपण येथे उपलब्ध असलेल्या काही विनामूल्य वर्कआऊट्ससह येथून प्रारंभ करू शकता:

एक्झेंम्स

गेटी प्रतिमा

व्हिडीओ गेम्स आत्ताच पलंग बटाटेसाठी नाहीत. अलिकडच्या वर्षांत, आम्ही अधिक आणि अधिक उंची पहावीत (खेळ ज्या प्रत्यक्षात आपण उभे रहा आणि पुढे जाण्याची आवश्यकता आहे). हे एकट्या ईए स्पोर्ट्स एक्टिव्ह, एव्हरीबियन डान्स आणि गोल्डज जिम डान्स वर्कआउटसारख्या अत्युत्तम कारणामुळे घरी प्रेक्षकांसाठी एक मनोरंजक पर्याय आहे ज्यांना प्रेरणा मिळवणे कठीण जाते.

लक्षात ठेवा की सर्व एक्स्ट्रमेल्स समान तयार नाहीत आणि काहींमध्ये पारंपारिक कसरत म्हणून खरोखर 'गणना' करण्याची पुरेसे तीव्रता किंवा हालचाल नाही. उदाहरणार्थ, Wii Fit आणि Wii Fit प्लस, उदाहरणार्थ, पलंगावरुन अनैच्छिक व्यायाम करणारे मिळविण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत, परंतु तरीही आपण योग्य व्यायाम करून वजन कमी करू इच्छित असल्यास त्यास पूरक बनविणे आवश्यक आहे.

तेथे बाहेर अधिक तीव्र चव आहेत, तथापि, घरी व्यायाम साठी आणखी एक पर्याय अर्पण:

बर्निंग कॅलरीजसाठी सर्वोत्कृष्ट एक्स्ट्रमाज्

iPad, MP 3 आणि स्मार्टफोन फिटनेस अॅप्स

गेटी प्रतिमा / टीम रॉबर्ट्स

आपल्या सेल फोन केले फक्त गोष्ट फोन कॉल करा होते तेव्हा लक्षात ठेवा? आता, आपण स्मार्टफोन अॅप्ससह सर्व प्रकारची वेळ वाया घालवू शकता जे आपल्याला स्क्रॅबल प्ले करण्यासाठी व्यायाम करण्यासाठी सर्व काही करण्यास अनुमती देतात. स्मार्टफोन, आयपॅड आणि एमपी 3 प्लेयर्स होम प्रेस्टर्ससाठी उत्तम स्त्रोत आहेत, खासकरून जर दिवसभर रोज तुम्हाला त्याच जुन्या गोष्टी करण्यापासून कंटाळवाणे होत असतील तर. योग्य अॅप्ससह, आपण मार्गदर्शन केलेले वर्कआउट्स, पेस संगीत, टाइमर आणि बरेच काही मिळवू शकता, जे आपल्यास होम होमआऊटसाठी विविधता आणि मजा जोडू शकतात.

वर्कआउट्स, म्युझिक अॅप्स अॅप्स फॉर होम एक्झिक्यर्सर्स

कार्डिओसाठी: बीटबर्न ट्रेडमिल / आउटडोअर ट्रेनर किंवा बीटबर्न अण्डाकार (आयफोन किंवा आयपॅड) - जर तुमच्याकडे घरी एक ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार काम असेल तर, वर्कआउट्स लवकर न संपणारा वाटू शकतात बीट बर्न म्युझिक आणि प्रशिक्षकांसोबत दिलेले निर्देशित अंतराळ कामकाज देते, जे अत्यंत उत्साहाने, संपूर्ण व्यायाम दरम्यान आपल्या सेटिंग्ज कधी बदलतील ते सांगते.
वर्कआउट्ससाठीः स्किम्बल (आयफोन किंवा आयपॅड) द्वारे कार्यशैली प्रशिक्षक - हे दुसरे अॅप्लीकेशन आहे जे आपल्या स्वत: चे ऐकत असतांना आपण ऐकू शकता असे अनेक मोफत मार्गदर्शित वर्कआउट्ससह (आणि आवश्यक असल्यास प्रत्येक व्यायामाचे डेमो पाहा) होम ऑपरेशन्ससाठी उत्कृष्ट कार्य करतो संगीत अधिक पर्यायांसाठी आणि वर्कआउट्ससाठी आपण अॅप अंतर्गत वर्कआउटसाठी पैसेदेऊ शकता.
सज्ज व्हा किंवा आपले स्वत : चे वर्कआउट करा : फिटनेस बिल्डर (आयफोन किंवा आयपॅड) - हे माझे आवडते व्यायाम अॅप्सपैकी एक आहे, व्यायाम करण्याचे विविध मार्ग प्रदान करते आपण ज्या उपकरणे असलेल्या, आपल्यास कार्य करू इच्छित स्नायू गट किंवा आपण शोधत असलेले कसरत यावर आधारित वर्कआउट्स निवडू शकता. रेडीबटेड वर्कआऊट्सची श्रेणी आहेत आणि आपण समाविष्ट केलेल्या व्यायामांच्या आश्चर्यकारक डेटाबेसमधून आपले स्वत: चे वर्कआउट्स देखील तयार करू शकता.
व्यायाम व्हिडिओ प्रवाहित करण्यासाठी - iPad (iPad) साठी फिटनेस क्लास - हे आपल्याला एक विनामूल्य अॅप्लिकेशन आहे ज्यात आपण शेकडो स्ट्रीमिंग व्हिडिओच्या (अनेक सुप्रसिद्ध प्रशिक्षक जसे की कॅथी स्मिथ आणि ट्रॅसी लॉंग) प्रवेश करतात जे आपण पूर्वावलोकन करू शकता आणि खरेदी करू शकता. उपलब्ध विविधता सह, आपण आपल्या iPad वापरू शकता फक्त आपण कल्पना करू शकता कोणत्याही वर्कआउट बद्दल करू.
पेस ऑडिओ वर्कआउट्ससाठी : मोशनट्रॅक्स (आयफोन किंवा आयपॅड) - हे संगीत-आधारित अॅप हे होम प्रेस्टीअर्ससाठी एक उत्तम पर्याय आहे, विशेषत: आपण वॉकर किंवा रनर असल्यास डेक्रॉन फॅशन फिटनेस डीजेने एकत्रितपणे अविश्वसनीय संगीताचे मिक्स केले आहेत, प्रत्येक मिनिट वेगवेगळ्या वेगवेगळ्या मैत्रिणींवर सर्व सेट केले आहेत, त्यामुळे आपण कोणत्याही कसरत साठी योग्य गतिस शोधू शकता - चालणे, धावणे, वजन उचलणे किंवा अन्य उपक्रम आयट्यून्समध्ये उपलब्ध असलेल्या प्रशिक्षित वर्कआऊट्स (ही किंमत अतिरिक्त) देखील उपलब्ध आहे.
इंटरवल / टॅबाटा वर्कआउट्ससाठी बेस्ट टाइमर : टॅबाटा प्रो टाइमर (आयफोन किंवा आयपॅड) - जर आपण सर्जनशील असाल आणि आपल्या स्वत: च्या अंतराल वर्कआउट्स सेट अप करु इच्छित असाल तर, हा अॅप आवश्यक आहे हे टॅबाबाइट वर्कआऊट्स (20 सेकंदांचे 10 सेकंद बाकी, 4 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती होते, हार्ड अंतराळ बारीक बारीक) साठी डिझाइन केले आहे, परंतु आपण आपल्या पसंतीस कोणत्याही वेळी अंतराल तयार करू शकता.