जर आपण योगाचा आनंद घेत असाल, तर आपल्या नेहमीचा नित्यक्रम वाढविण्यासाठी भरपूर मार्ग आहेत आणि एक मिश्रित नवीन साधने जोडत आहे.
व्यायाम बॉल वापरणे त्या पर्यायांपैकी एक आहे आणि शिल्लक आणि लवचिकता वाढविण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या शरीराला वेगळा प्रकारचा आधार देण्याचा उत्कृष्ट मार्ग आहे.
स्थैर्या बॉल एक उत्तम मार्ग आहे की ज्यास धीर आणि लवचिकपणाची आवश्यकता आहे अशा हालचालींसाठी अतिरिक्त समर्थन मिळते आणि काही पॉझससाठी संतुलन आव्हान देखील जोडते.
स्थिरतेची कमतरता केवळ कसरत जोडते, वेगवेगळ्या स्नायूंना गोळीबार करते आणि शरीराच्या सांध्यांना आधार देणारा संयोजी ऊतकांना बळकट करते.
बॉलचा आकार बदलतो आणि काही हालचालींसाठी आपण एक लहान बॉल वापरू शकता. या हालचालींसह आपला वेळ घ्या आणि आवश्यक असल्यास अतिरिक्त समर्थन वापरा कोणतीही व्यायाम ज्यामुळे वेदना होऊ शकते किंवा जखम होऊ शकतात.
1 - व्यायाम बॉल वर योग व्यायाम
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक व्यायाम बॉल आणि एक चटई
व्यायाम चेंडूवर योग कसा करावा
- दाखविल्याप्रमाणे व्यायाम करा, प्रत्येक व्यायामाचा 1-3 संच पूर्ण करा.
- वाटेने आपला वेळ घ्या आणि भिंतीवर बॉल किंवा बळकट पृष्ठभाग पहा. जर तुमच्याकडे एक पाऊलवाचक आहे, तर तुम्ही त्यावर बॉल लावू शकता जेणेकरून ते हलवू शकणार नाही. काही पोझेस इतरांपेक्षा अधिक आव्हानात्मक असतात, म्हणून आपल्या सर्वोत्तम निर्णयांचा वापर करा आणि आपल्याला आवश्यक असल्यास बाजूला चेंडू सेट करा.
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा.
2 - बॉल सह रोलिंग स्क्वॅट
आपले समोर हळू हळू फूट व पाय समोर उभे रहा. अंगठ्यापासून टिप, परत सरळ आणि पेट ठेवत आणि बॉलवर हात ठेवून स्क्वाट, सरळ परत नितळ पाठविणे, आणि अंगणाच्या पाठीमागे गुडघे ठेवणे, बॉल बाहेर फेकून द्या, हात आणि छाती पसरवा. चेंडू परत रोलिंग करताना गुदद्वार श्वास घेणे आणि सरळ करणे
10 प्रतिनिधि साठी पुनरावृत्ती
3 - अपवर्ड फेसिंग डॉग आणि डाउनवर्ड फेसिंग डॉग
आपली बॉल चटणीवर ठेवा आणि आपल्या हातात आणि गुडघे खाली आपल्या समोर खाली आणा. आपल्या कपाटामुळे बॉल वर फेकून द्या, जोपर्यंत आपल्या कपाळावर आक्रमण होत नाही तोपर्यंत पुढे सरकवा. आपले हात बॉलमध्ये दाबुन श्वास घ्या आणि छातीत वर चढवा आणि हात सरळ करा, वरच्या दिशेने कुत्रांच्या स्थितीकडे पहा.
श्वास रोखून पुढे रोल करा, मजला वर हात ठेवून अवतरण व्ही अवस्थेत शरीरास ओव्हरडेटेड व्ही पोझिशन, हात आणि पाय सरळ आणि गुंडाळी खाली जमिनीवर दाबून, खाली असलेल्या कुत्र्याप्रमाणे . बॉलची स्थिती बनवा जेणेकरुन आपण छातीवर आणि वरचे जांघांना मदत करु शकता. जर बॉल मोठा आकार असेल तर चेंडूशिवाय हे पाऊल उचलण्याची गरज आहे.
श्वासोच्छ्वास करा आणि पुन्हा-कुत्रात मागे जा, प्रत्येकी 10 रेपॉर्प्ससाठी पर्यायी
4 - लेग स्ट्रीचमध्ये लेग लिफ्ट सह खाली कुत्रा
छाती आणि जांघांना आधार देणार्या बॉलच्या खाली असलेल्या कुत्र्यामधील स्थितीत, श्वास घ्या आणि आपले शरीर सरळ रेषापर्यंत सरळ वर उचलून घ्या.
एक श्वास धरा, लेग कमी करा आणि जमिनीवर खाली आणा, बॉलच्या पुढे गुडघा. आपल्या कंबरेला चेंडूमध्ये आधार द्या आणि शस्त्र ओव्हरहेड स्वच्छ करा.
3-5 श्वासासाठी दाबून ठेवा आणि कपाळाच्या सहाय्याने बॉलचा वापर करून मजला वरून परत गुडघा लावा. 3 श्वासासाठी दाबून ठेवा आणि इतर लेगांवर मालिका पुन्हा करा.
5 - आसन केलेले स्पाइनल रोटेशन
बॉलवर बसून, जर आपल्याला अधिक स्थिरता हवी असेल तर बॉल भिंतीच्या विरोधात असल्याची खात्री करा. पाय खांद्यापेक्षा सरळ पुढे सरकणे, पाय फ्लेक्स करा आणि खांदा स्तरावर सरळ वर आणि बाहेर हात लावा.
उंच बसून, पाठीमागून सरळ धरून, उजवीकडच्या दिशेने फिरवा आणि डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाच्या दिशेने पोहोच हाताळणीत ताणून पहा आणि कोर कराराचा अनुभव करा.
बोटे फिरणे आणि नंतर डाव्या बाजूला फिरवा. फिरवत रहाणे, मणक्याचे लांबल वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित करणे सुरु ठेवा प्रत्येक बाजूला 10 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
6 - बसलेली स्टॉर्क पोझ
हे पाऊल फारच आव्हानात्मक असू शकते जेणेकरून आपण हे एखाद्या चेअरवर करू किंवा काही समर्थनासाठी भिंतीवर बॉल करू शकता. आपण एका बाजूला भिंतीजवळ बसून देखील समतोल राखू शकता.
बॉलवर बसून डाव्या गुडघ्यावरील उजवा पाय क्रॉस करा. चेंडूला चालत असताना डाव्या पायावर संतुलन साधणे आवश्यक आहे, जे अतिशय आव्हानात्मक आहे.
जेव्हा तुमची शिल्लक असेल तेव्हा हात छातीसमोर एकत्र आणा. श्वास घेऊन हळूहळू हात वर करा आणि पुढे जा. पुन्हा, हे आपल्या समस्येस आणखी जास्त आव्हान करेल, म्हणून सुरक्षित राहण्यासाठी आवश्यक असलेले बदल करा.
3 श्वास, कमी ठेवा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.
7 - वॉरियर आय टू वॉरियर II आणि साइड इंगल
बॉलवर लंजिज स्थितीत जा, योग्य पाय पुढे आणि डाव्या पाय सरळ तुझ्या पुढे, सपाट पाऊल. आपण मूलत: बॉलवर बसले पाहिजे.
हिप फॉरवर्ड स्क्वायर आणि हात ओव्हरहेड स्वीप करा आणि किंचित मागे घ्या. 3 श्वासासाठी दाबून ठेवा आणि नंतर शस्त्रास्त्र कमी करा आणि शरीराजवळ शिरू द्या. शस्त्रांमधून पसरवा. हे वारियर II चे स्थान आहे आणि आपल्याला आतल्या मांडीत एक ताण वाटणे आवश्यक आहे.
3 श्वासासाठी धरा.
तिथून, उजवा हात खाली घ्या आणि उजवा हात डावीकडे हात लावा तर जमिनीवर हात ठेवा. आपण अजूनही बॉल वर समर्थित पाहिजे 3 श्वासासाठी धरा. दुसरीकडे मालिका पुनरावृत्ती करा.
8 - टॉरो रोटेशन
या साठी, आपण आपल्या पुढे असलेल्या बॉलसह आपले हात आणि गुडघे खेचू. हे पाऊल आतील मांडीवर फारच आव्हानात्मक आहे, त्यामुळे हे करण्याची आपल्या क्षमतेवर अवलंबून आहे की आपण किती लवचिक आहात.
हात व गुडघे वर सरळ उजव्या पायाच्या बाजूला सरळ आणि बॉलवर पाय ठेवले आपण डाव्या गुडघावर विश्रांती घेता पाहिजे, योग्य पाय सरळ, खोलीचे समोरचे तोंड असलेल्या गुडघा.
आपल्याला असे करणे योग्य वाटत असेल तर, हळूवारपणे मणक्याचे फिरवा आणि उजवा हात सरळ धरून घ्या, हात वर करून बघितला तर डाव्या हाताने मजला वर राहतो. 3 श्वास आणि स्विच बाजूला ठेवण्यासाठी
9 - साबण कात्री किकचा
या बदलासाठी बॉलच्या समोर गुडघे सुरू करा. बॉलवर पुढच्या बाजूने पुढे सरकवा आणि चेंडू हिप आणि टॉर्सच्या खाली होईपर्यंत पुढे रोल करा आणि आपण आपल्या पूर्वाखेरीज विश्रांती घेत आहात. आपले पाय तुमच्या मागे सरळ असावेत.
पाय वाकवून, हळूहळू पाय रुंद उघडा, बाह्य जांभावर लक्ष केंद्रित करा. एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट ठेवताना कॅन्सर मोशनमध्ये एकत्र परत आणा. 10 प्रतिनिधि साठी पुनरावृत्ती
10 - बॉलवर सुपरमॅन
या व्यायामासाठी, आपण आपल्या हात आणि गुडघे वर असाल, परंतु आपल्या बॉलसह तर, बॉलच्या समोर गुडघेदून सुरू करा आणि नंतर बॉलमध्ये लीन करा आणि आपले हात जमिनीवरच उभे रहापर्यंत थोडा पुढे रोल करा.
जर आपल्या बॉलने हात व गुडघे इतके अशक्य केले तर बॉलशिवाय हे करण्याचा प्रयत्न करा.
डाव्या हाताने सरळ वर आणि मग उजव्या पायाला लिफ्ट करा आणि एक बॅट धरून ठेवा. उजवा हात आणि डावा पाय उचलून कमी करणे आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. चालू ठेवा, 10-12 reps साठी पर्यायी बाजू
11 - मुलांचे पोझ
बॉलच्या समोर गुळगुळीत आणि हळुवारपणे हळू हळू बसायची, हातावर हात ठेवून. जसे तुम्ही मागे बसलात, बॉल पुढे ढकलून, डोके आराम करून आणि छातीत पसरून. हिप उजव्या बाजूने पालट करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती होताना, हळूवारपणे तळाच्या तळाच्या तळाच्या बाजूने हळूवारपणे रोल करा. प्रत्येक ताण 15 सेकंद धरून ठेवा.
12 - उपसाक्ष्य शिल्लक
हे आणखी एक आव्हानात्मक कारण आहे जिथे आपण आपली स्थिती केवळ आपल्या हाताची बोटे, कूल्हे, आणि पाय सह धारण करणार आहोत.
स्वत: ला बॉलवर उज्वल हिप ठेवून प्रारंभ करा. आपले पाय सरळ आणि एकमेकांच्या वर स्टॅक केलेले असावेत, डाव्या पायाच्या बाहेर विश्रांती.
आपल्याला असे वाटते की, आपले संतुलन मिळवा आणि डाव्या हाताने थेट आकाशाकडे सरकवा तर डावा पाय वर उचलून घ्या. 3 श्वासासाठी दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
13 - बॉलवरील पूल
आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आपल्या गुडघे वाकून वाक्यावर पाय बसवत श्वासाद्वारे ऍबमध्ये कॉन्ट्रॅक्ट करा ज्यामुळे मजल्यावरील हळूवारपणे मणक्याचे फटकारे, बॉलमध्ये पाय दाबून, आणि आपल्या शरीरात एक पुलावरील स्थितीत आणणे. बॉलला फिरवून ठेवण्यासाठी आपले पाय वापरा
एक बीट दाबून ठेवा आणि नंतर मणक्याच्या वरच्या भागापर्यंत खाली ओढून मणक्याला चिकटवा. 10 प्रतिनिधि साठी पुनरावृत्ती
14 - हिप स्ट्रीच प्रसूत होणारी सूतिका
आपल्या पाठीवर लू आणि बॉल वर उजवीकडील टायबोल करा, गुडघे वाकून 9 0 अंश उजवा गुडघावर डाव्या पायाला ओलांडू आणि बॉल पाजण्यासाठी हळुवारपणे गोल करा आणि उजवा हिप फेटाळून डाव्या गुडघ्याच्या वर बाहेर खेचत राहा.
हे आकृती 4 सारखाच आहे, फक्त आपण बॉल वापरत आहात.
15 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुस-या बाजूला फिरवा.