मासे आणि शंखफूल हे आरोग्यपूर्ण समतोल आहारासाठी चांगले आहेत कारण ते प्रथिने आणि खनिजांमध्ये जास्त असतात आणि ते सामान्यत: कॅलरीमध्ये कमी असतात आणि संतृप्त चरबी असते. खरेतर, आठवड्यातून कमीत कमी दोन वेळा माशांना खाणे कोणत्याही आहारापेक्षा चांगले आहे, अगदी गर्भवती असलेल्या स्त्रियांनाही.
पण एक समस्या आहे, आणि त्या पारा विषाक्तता संभाव्य आहे चांगली बातमी अशी आहे की सर्व मासे आणि समुद्री खाद्यपदार्थांमध्ये समान प्रमाणात किंवा पाराचे प्रमाण नसते आणि तेथे भरपूर प्रजाती असतात ज्या सुरक्षितपणे वापरली जाऊ शकतात. यूएस फूड अँड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) आणि यूएस एनर्व्हिन्मेंटल प्रोटेक्शन एजन्सी (ईपीए) अमेरिकेतील व्यावसायिकरित्या येथे विक्री केलेल्या सर्व मासे व सीफूडमध्ये पारा पातळीचे परीक्षण आणि मॉनिटर करते आणि खालील 16 प्रजाती पारातील सर्वात कमी आहेत आणि करू शकतात मुक्तपणे सेवन केले जाणे
हे स्टोअरमध्ये विकले जाणारे मासे आणि सीफूड केवळ समाविष्ट करते; त्यामध्ये आपण आपल्या स्थानिक पाण्याची मासे पकडू शकत नाही. म्हणून, आपण विशिष्ट गेम फिशबद्दल काळजी करत असल्यास, आपल्या राज्याच्या नैसर्गिक संसाधनांचा विभाग तपासा किंवा युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रिकल्चर ऑफ ऍग्रीकल्चर (USDA) वर पोषण माहितीसाठी अन्न रचना डेटाबेसवर शोध घ्या.
1 - अँन्कोव्हिव्ही
Anchovies आपण पिझ्झा किंवा सीझर सॅलड्स विचार करा कदाचित, परंतु ताज्या anchovies जादा किंवा sardines कॉल की पाककृती वापरले जाऊ शकते. ओन्गा -3 फॅटी ऍसिडस्, प्रथिने, जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये अँन्कोव्हिव्ही देखील उच्च आहेत.
2 - अटलांटिक मेकरेल
अन्नसाखरेची दारू वारंवार किंवा कॅन केलेला आहे, पण ताजे मैदाईचे झाड fillets देखील grilled किंवा भाजलेले जाऊ शकते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्व्यतिरिक्त मॅकेल बीटा -12, नियासिन, सेलेनियम, मॅग्नेशियम, लोहा आणि पोटॅशियममध्ये जास्त आहे, तसेच त्यात प्रथिनचे सुयोग्य प्रमाण आहे.
3 - कॅटफिश
Catfish विशेषतः पलट आणि खोल तळलेले आहे, परंतु आपण ते लोखंडी जाळीची चौकट किंवा ओव्हन मध्ये तयार करू शकता. कॅटफिश केवळ पारामध्येच कमी नसतो, ती प्रथिने, जीवनसत्वं आणि खनिजांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि ते चरबी आणि कॅलरीमध्ये कमी आहे.
4 - क्लम्स
क्लेम्स बर्याच मजेदार वेट्समध्ये आढळतात, कदाचित उत्तम ओळखले जाणारे क्लॅम चाडर. चपटा भाजीपाला म्हणून किंवा मुख्य डिशचा भाग म्हणून सर्व्ह करता येतो आणि ते प्रथिने, जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये जास्त असतात
5 - केकड़े
क्रॅब अत्यंत अष्टपैलू आहे. कॅन केलेला खेकडा मांस क्रॅब केक्स आणि विविध प्रकारचे कापण्यासाठी वापरता येऊ शकते. किंवा आपण प्रवेशाचा हक्क म्हणून खेकडा पाय वर मेजवानी शकता. क्रॅब मांस हे प्रोटीन, खनिजे, फॉलेट आणि व्हिटॅमिन बी -12 चे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
6 - क्रॉफिश
क्रॉफिश एउटफिफी, क्रॉफिश किंवा क्रेफिश मधील मुख्य घटक म्हणून ओळखले जाणारे हे सर्वोत्तम कोळंबीसारखे दिसतात, परंतु ते लॉबस्टरपेक्षा पारामध्ये कमी आहेत. क्रॉफिश प्रथिने, खनीज आणि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिनमध्ये उच्च आहेत.
7 - गोड्याळ पाणी
गोड्या पाण्याचे टायर, जसे इंद्रधनुषी तुरा, एक सौम्य पांढरी मासे असते जे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये जास्त असते, प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि नियासिन हे पॅन तळलेले मधुर आहे
8 - हॅडॉक
हॅडॉक किंवा स्क्रोड हे कॉडशी संबंधित असलेला व्हाईटफिश आहे, परंतु हॅडॉकला कॉड पेक्षा कमी पारा मिळतो आणि कॉड किंवा इतर पांढर्या फुलासाठी कॉल करणार्या बहुतेक पाककृतींमध्ये ते बदलू शकतात. हॅडॉक प्रथिने, जीवनसत्वे आणि खनिजे यांचे एक उत्कृष्ट कमी चरबी स्रोत आहे.
9 - हेरिंग
हेरिंग अनेकदा ऐच्छिक म्हणून pickled आणि आंबट मलई सह चालला आहे, पण या लहान मासे ग्रिल, ओव्हन, किंवा stovetop वर शिजवलेले जाऊ शकते. हेरिंग ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मध्ये समृद्ध आहे आणि प्रोटीन, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, नियासिन, व्हिटॅमिन बी -12 आणि सेलेनियमचा एक चांगला स्रोत आहे.
10 - कस्तूरी
कस्तूरा प्रथिने आणि खनिजं-विशेषत: जस्त आणि लोह-पौंड यांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत असून ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् देतात. क्षुधावर्धक म्हणून किंवा स्टू किंवा मुख्य डिशच्या भाग म्हणून ते कच्चे म्हणून काम करतात.
11 - पोलॉक
पोलॉक त्याच कुटुंबामध्ये कॉड आहे, परंतु हेडॉक सारखे, पाराक पारामध्ये कमी आहे. पोलॉक एक सौम्य पांढरी माशी आहे ज्याचा वापर कॉडसाठी बनविणार्या कोणत्याही कृतीसाठी केला जाऊ शकतो आणि तो प्रथिने, खनिज पदार्थ आणि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन पैकी एक चांगला स्त्रोत आहे.
12 - सॅल्मन
सल्मन , विशेषत: कॅन केलेला तांबूस पिवळट, पारा मध्ये कमी आहे आणि हे चांगले आहे कारण सॅल्मन ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्कृष्ट स्त्रोतांपैकी एक आहे. सॅल्मन स्टेक्स आणि फाईललेट बेक केलेले, ग्रील्ड, सायक्ड किंवा कचरा किंवा आपण सॅल्मन सॅलड्स किंवा सॅंडविच करण्यासाठी हाताने सॅल्मनची कॅन ठेवू शकता. सॅल्मन हे प्रोटीन, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, नियासिन, व्हिटॅमिन बी -12 आणि व्हिटॅमिन ए मध्ये देखील जास्त आहे.
13 - सारंगी
सारंगी हे लहान मासे आहेत जे आपण सामान्यतः कॅन्समध्ये शोधू शकाल. त्यांना अनेक क्षुधाकार म्हणून फटाके देण्यात येतात. आपण काही स्टोअरमध्ये ताज्या सार्डिन विकत घेऊ शकता आणि ग्रिल, सेंकना किंवा धूम्रपान करू शकता. सारंगी आपल्यासाठी चांगले आहेत, खूप. ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, व्हिटॅमिन डी, नियासिन आणि कॅल्शियमसह लोड केले जातात.
14 - स्क्रॅपस
स्कैलप्प्स स्वादिष्ट सौम्य-फ्लेव्हर्ड मोल्लूक्स आहेत जे आपल्या आहारासाठी चांगले आहेत. दोन मोठ्या स्कॉलप्प्समध्ये केवळ 21 कॅलरीज आहेत, आणि ते प्रथिन आणि खनिजे यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत थोडे लिंबू आणि केपर्ससह पॅन-सिलेअर स्क्रॉप्सची सेवा त्यांना कमी कॅल ठेवण्यासाठी द्या.
15 - कोळंबी
कोळंबी हा कदाचित सर्वात लोकप्रिय प्रकारचा सीफूड आहे आणि जवळजवळ प्रत्येक रेस्टॉरंट आणि किरकोळ स्टोअरमध्ये शोधणे सोपे आहे. हे पारा आणि प्रोटीनचा एक चांगला स्त्रोत आणि कॅलरीज कमी असल्याने कमी आहे. तुम्ही रोटी नाही आणि कोळंबीचा कचरा फोडणीत नाही, किंवा त्यास स्काँपी म्हणून सर्व्ह करा. बेकिंग, ग्रिलिंग किंवा उकळवून आणि एक साधे कॉकटेल सॉससह सर्व्हिंग करून आपल्या कोळंबी कमी कॅलोचा ठेवा.
16 - टीलिपिया
टिलिपिया हा आणखी एक प्रकारचा पांढरा मासा आहे जो प्रथिने, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आणि खनिजांमध्ये इतर पांढर्या फुलांप्रमाणे असतो. टिलिपिया देखील व्हिटॅमिन डीचा एक चांगला स्त्रोत आहे. जसे की आपण कोणत्याही व्हाईटफिशची सेवा कराल.
बुधमध्ये सर्वोच्च असलेल्या मासे
आपण दूर पारा पासून दूर राहू शोधत असाल तर, जसे राजा अन्न म्हणून उपयुक्त असा अंगावर पट्टे असलेला सागरी मासा, शार्क, स्वोवरदानी, tilefish, आणि bigeye ट्यूना म्हणून महासागर मासे टाळण्यासाठी ते पारा घाण उच्च पातळी आहेत.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन गर्भधारणा संस्था मासे मध्ये बुध पातळी. 21 फेब्रुवारी 2017 रोजी अद्ययावत
मेनन एस. कन्ज्यूमर गाइड टू मर्चरी इन फिश. नैसर्गिक संसाधनांचे संरक्षण परिषद (एनआरडीसी) 10 मार्च 2016 ला प्रकाशित.
> यूएस फूड अँड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए). व्यापारी मासे आणि शेलफिशमध्ये बुध स्तर (1 99 0-2012). ऑक्टोबर 25, 2017 रोजी अद्यतनित
> युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट (USDA). USDA फूड रचना डेटाबेस. कृषी संशोधन सेवा. मानक संदर्भ, प्रकाशन 28 साठी USDA राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस . सुधारित मे 2016