आपण ऑलिंपिक पाहिला आहे आणि आपण त्या मजबूत, फिट शरीरास पाहिले आहेत ... ते कसे करतात? दिवस, आठवडे, वर्षे, नक्कीच तास आणि तास प्रशिक्षण.
आपल्यापैकी बहुतेकांना वेळ, ऊर्जा किंवा असे प्रशिक्षित करण्यासाठी झुकता येत नाही, परंतु आपण अॅथलीटप्रमाणेच अधिक काही करू शकतो. बर्याच ऑलिम्पिक क्रीडापटूंमध्ये काहीतरी सामाईक असते - त्यांना सामर्थ्य, सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि शिस्त आहे
चांगली बातमी म्हणजे, आपण त्या सर्व गोष्टींचा विकास करण्यासाठी ऑलिंपियन नसावे. आपल्याला फक्त आवश्यक असलेली ही एक कार्यशैली आहे जी त्या सर्व क्षेत्रांना आणि त्यापेक्षा अधिक आव्हान देते.
ही प्रगत कॅलरी-बर्निंग कार्य केवळ ताकद आणि कार्डियस व्यायाम यांचे मिश्रण करते. केवळ आपण पॅलेमेट्रिक व्यायामांच्या सहाय्याने शक्ती निर्माण करणार नाही, तर आपण आपल्या हृदयाच्या हृदयातील धीम्या बांधायला लावू शकता आणि आपण शक्तीसाठी वजन उचलू शकाल.
या व्यायामात आपल्याला अॅथलीट सारख्या प्रशिक्षणासाठी आवश्यक सर्व काही आहे, जसे की आपण आपल्या हृदयाचे ठोके ठेवण्यासाठी थोडासा किंवा कमी विश्रांतीसह एका व्यायामापासून दुसरीकडे जात नाही.
प्रत्येक सर्किटमध्ये 5 व्यायाम असतात: 2 उच्च तीव्रतेचे हृदय व व्यायाम आणि 3 सामर्थ्य व्यायाम. बर्याच हालचाली सुमारे एक मिनिटाने पूर्ण केल्या जातात, परंतु आपल्या वेळापत्रकास फिट करण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम सुधारण्यास मोकळ्या मनाने पहा.
व्यायामाचे अनुसरण केल्याप्रमाणे, व्यायामांमध्ये थोड्या विश्रांतीसह, 60-65 मिनिटे लागतील.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
वेगवेगळ्या भारित डंबल्स , एक व्यायाम बॉल , एक पायरी किंवा पायर्या, एक बँड , आणि औषध चेंडू (जर गरज असेल तर वजन वाढवा).
प्रगत कार्डिओ आणि स्ट्रक्थ सर्किट कसे करावे
- सर्किटमध्ये प्रत्येक व्यायाम करा, एकानंतर इतर, आवश्यकतेनुसार व्यायाम दरम्यान विश्रांती
- एक लांब व्यायामासाठी, प्रत्येक सर्किट दोनदा करा (सुचविल्याप्रमाणे) आपण लहान वर्कआउटसाठी प्रत्येकी एक सर्किट देखील करू शकता.
- जर हे आपले पहिलेच काम आहे, तर व्यायाम जाणून घेण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम एकदा घ्या.
- आपल्या संपूर्ण हृदयातील तीव्रतेचे निरीक्षण करा आणि आपल्या हृदयाचे ठोके खूप जास्त असल्यास ते मागे घ्या.
- आवश्यकतेनुसार कसरत सुधारित करा आणि वेदना कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा किंवा गोंधळात टाकणारे
हलकी सुरुवात करणे
3-5 मिनिटे कोणतीही मध्यमवर्गीय व्यायाम निवडा किंवा पायऱ्या उडवून चालवा.
1 - सर्किट 1: स्टेपवर जाकीच्या जाळे
4-8 इंच पायरीसमोर उभे रहा आणि पाय-पाय वर जा. मजल्यापर्यंत जा (किंवा सुधारण्यासाठी खाली पाऊल) आणि एक उडी मारणारा जैक करू. पाय परत एकत्र सरकल्या नंतर पायरीवर परत जा. 24 रिपेसाठी मजल्यावरील जॅक घेऊन त्या पायरीवर जाडी चालवा.
2 - समोर आणि मागचा झुडुप
मध्यम वजन ठेवा आणि उजव्या पायासह पुढे जा. पाठीमागे जाण्यासाठी गुडघा उठवून बराच आव्हान द्या आणि उजवा पाय पुन्हा रिव्हर्स लंघात घ्या. उजव्या टप्प्यावर 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा. दुसऱ्या सर्किटवर, 12 रिपेसाठी डाव्या पायरीवर ही हलवा पुन्हा करा. आपण केवळ एक सर्किट करत असल्यास, दोन्ही बाजू करा
3 - लेग लिफ्ट्ससह वॉल बॉल
एक व्यायाम बॉल मागे पाठिंबा देत, मांडीत बसू नये पर्यंत मांडीचा मजला समांतर असावा. काही इंच मजल्यावरील उजव्या पायाला खाली उभारा आणि मजला वरून डाव्या पाय वर उचलून घ्या. शरीरास कमी ठेवा आणि वर आणि खाली उडी मारण्यापासून टाळा. 1 मिनिटांसाठी पर्यायी बाजू ठेवा.
4 - स्क्वॅट
गुडघे सुमारे 9 0 अंश पर्यंत होईपर्यंत फक्त खांद्यावर किंवा आपल्या बाजूने वरचे वजन धरा. अर्धवट अप लिफ्ट करा आणि सर्व मार्ग उभे राहण्यापूर्वी खाली कमी करा
ते एक रिपीट आहे 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
5 - लांब जाम
जोपर्यंत आपण दोन्ही पाय एकत्र करू शकता तितके पुढे जाणे, गुडघे नितळ उतरणे. एकूण 3 जोड्या (किंवा आपल्याकडे जितके खोली असेल तितके) सुरू ठेवा, जरा मागे व परत 3 कोंबड्या घ्या. 1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती करा
पुनर्रचना सर्किट 1, 1-5 व्यायाम
6 - सर्किट 2: माउंटन क्लाइंबर्ससह ब्रेसिस
चपटा आणि मजला वर आपले हात ठेवा. स्फोटक चळवळीत, पाय पुन्हा एक पुश-अप स्थितीत उचला. उजव्या पायाला आणा, मजल्यापर्यंत पायाचे बोट स्पर्श करा आणि हवेमधील पाय वर जा, योग्य पाय मागे आणि डावा पाय पुढे आणा. डाव्या पायाला मागे जा, पाय मागे परत उभे राहा आणि उभे रहा. पूर्ण 12 reps
7 - चरण अप
15-इंच प्लॅटफॉर्मच्या मागे उभे राहा आणि भारी वजन ठेवा. पायरीवर उजवीकडे पाऊल ठेवा, वजन टाळणे वजन हलवा आणि पायरी वर येण्यासाठी टाच मध्ये ढकलणे. बाजू खाली सरकण्यापूर्वी हळूहळू पाठीमागून 15 reps करा.
8 - टिपोची स्क्वॅटस
मजला वर हात ठेवून हिप-अंतर वगळता आणि पाय पकडणे बद्दल पाय सह रहा. कमाल मर्यादा वर hips अप उचलने आणि आपण हे करू शकता म्हणून गुडघे सरळ करताना आपल्या tiptoes वर अप वाढवा. आपल्या पायाच्या बोटांवर उभं राहून 20 रिपेसाठी पुनरागमन करा.
9 - डेडलिफ्ट लुनज
एखाद्या पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्मवर मागे असलेल्या पाठीच्या पाठीमागच्या बाजूने लंजाच्या स्थितीत जा. प्रकाश-माध्यम वजना ठेवा आणि लंग्याकडे वळवा, धार लावण्यास हात लावा आणि वजन कमी करा (परत फ्लॅट करा). तिथून, समोरच्या गुडघा दुमडणीत सरळ करा. गुडघा बेंड करा आणि उजव्या पायाच्या 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. 2 रा सर्किट दरम्यान, डाव्या लेग वर या हलवा पुन्हा.
10 - कैदी खांदा झेंडू
डोके मागे हात, कोपर बाहेर ठेवा. गुडघे टेकडीवर वाकणे, पाठीच्या टोकाची गुडघी आणि थोडा पुढे जाण्याचा धडधडा एक घनघोर अवस्थेत मऊ गुडघे घेऊन उतरणे 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
पुनर्रचना सर्किट 2, 1-5 व्यायाम
11 - सर्किट 3: फ्रॉगी जंप
मजल्यावरील कमानी आणि, स्फोटक हालचालीमध्ये, मजला वरून धरा, हवेतून उडी मारणे आणि आपली छटा एकत्रितपणे टॅप करा. वाकलेला गुडघे सह जमीन आणि पुढील जंप साठी तयार आपल्या फांदी मध्ये परत जा. 10 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा, काही सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि पुनरावृत्ती करा.
12 - स्क्वाट, कर्ल आणि प्रेस
मध्यम वजन ठेवा आणि उजवा पाय वर उभं राहा, आपल्या मागे डावा पाय. खाली असणार्या, मजल्यापर्यंतच्या वजनास स्पर्श करणे (परत फ्लॅट) एक दहीमधे वजन वाढवा आणि वेंकडच्या ओव्हरहेडला दाबा जेव्हा आपण एका स्थायी स्थितीकडे ढकलता. वजन कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा. 2 रा सर्किट वर, डाव्या पाय वर हलवा पुन्हा करा.
13 - स्टॅगेर्ड पुशअप
पुशअप पोजीशनमध्ये, गुडघे किंवा बोटे वर, डाव्या हाताला पुढे चालणे (उजव्या हाताने ठेवा) आणि एक पुशअप करा. पुढील पुशअपसाठी, उजव्या हाताने पुढे आणि डाव्या हाताने मागे घ्या. दोन बाजूंचे फेरबदल करा, 16 रिपे पूर्ण करा
14 - डंबेल पंक्ती
दोराचा होईपर्यंत थर लावावा इतके दोर भिरकावे. कोपर वाकणे आणि कोळ्यांची पातळी उंच असावी त्यापलिकडे वजन वाढवा. 8 नियमित रिपेसाठी कमी आणि वारंवार पुनरावृत्त करा, त्यानंतर आठ लहान, मंद कडधान्ये.
15 - पाय आणि जाळे जॅक करण्यासाठी पायाचे बोट
एक पाऊल किंवा लहान प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा. डाव्या कोनास टप्प्यावर टॅप करा, त्वरेने हवेत पाय पालट करा आणि उजव्या पायाचे बोट असलेल्या पायरीवर टॅप करा. 16 प्रतिनिधींसाठी जलद चरबी आणि नंतर 16 जम्पिंग जैक करा. पुन्हा दोनदा करा
पुनर्रचना सर्किट 3, 1-5 व्यायाम
16 - सर्किट 4: साइड डिझायनिंग लंज सोडा
उजव्या पायाला बाजूला घ्या आणि डाव्या गुडघेला धावपटूच्या झोपेत वाकडा, कमीतकमी खाली जा आणि मजल्याकडे हात स्पर्श करा. हळुहणे ते दुसऱ्या बाजुस स्थलांतर करण्यासाठी पाय हवेत वेगाने हलवा. 1 मिनिटांसाठी पर्यायी बाजू ठेवा.
17 - मागचा डेल्ट शिंकतो
मध्यभागी एक प्रतिकार बॅन्ड धरून ठेवा, हात आपल्या समोरच सरळ समोर ठेवा. खांदा ब्लेड एकत्र घ्या आणि बँड पुल करा जेणेकरून शस्त्रास्त्रे एखाद्या विमानाप्रमाणे (बाहुल्यांना छप्पराप्रमाणे) सारख्या बाजूंपर्यंत पोहोचतील. 10 धीम्या, नियंत्रित स्पंदनिंग रेपसह 10 रेपॉर्म्ससाठी सुरू आणि वारंवार परत या.
18 - चेस्ट प्रेस
छातीवर जड वजन ठेवा, हात सरळ एक छाती दाबा मध्ये दरिद्री बेंड. वजन अर्धवट दाबा, खाली कमी करा आणि नंतर सर्व मार्ग दाबा 12 reps साठी पुनरावृत्ती
1 9 - अर्नाल्ड प्रेस
शरीराच्या समोर वाकलेले हात, छातीच्या समोरील तळवे सह सुरू करा. जसे तुम्ही डोक्याच्या डोक्यावर हात लावतात, तळहाताने फिरवा. परत स्थितीत हात मागे फिरवत आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
20 - स्क्वॅट जम्प
खाली बसू नका, पायाची बोटं पाठीच्या टोकापाशी करा, कमीत कमी कमी करू शकता. हवेत उडी मारा, हात ओढून घे. गुडघ्यासह जमीन आणि 1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती करा.
पुनर्रचना सर्किट 4, 1-5 व्यायाम
21 - सर्किट 5: प्लाय-जेक
पायांनी एकत्रितपणे सुरुवात करा आणि वरच्या बाजुला पाय घेऊन उडी मारून खाली उडी मारा. वर उडी मारा आणि परत एकत्र परत आणा (एक अतिशय मंद जंपिंग जॅक). तीव्रता जोडण्यासाठी आपले हात ओव्हरडिंग स्विंग करा हे 30 सेकंदांपर्यंत चालवा, काही सेकंदांकरता आराम करा आणि दुसर्या 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
22 - किकबॅक
दोन्ही हातांमध्ये एक मध्यम-जड वजन धरा आणि बांद होईपर्यंत दोन्ही बाजूला वाकणे. हात बागडणे आणि कोळंबीचा स्तर वर पर्यंत उंच करा. त्या स्थितीचे भाग घेऊन, आपल्या मागे हात सरळ करा, आणि बाहुल्यांचे स्नायू दुखावून घ्या. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
23 - बाईसप्स कर्ल
जड वजने दाबून ठेवा आणि कोपरा वाकवून घ्या. वजन कमी करून सर्व मार्ग कमी करा, अर्धवेळ वर उचला आणि पुन्हा पुन्हा खाली खाली आणा ते एक रिपीट आहे 12 reps साठी पुनरावृत्ती
24 - डिप्स
खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसून बेंचवर नितंब ठेवा. कोपला वाकवून 9 9 अंशांच्या कोनापर्यंत कमी करा. सुरू करण्याच्या स्थितीपर्यंत परत आणा. 1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती करा
25 - हॅमर कर्ल
आतमध्ये तोंड असणा-या तळहात धरून जड वजन धरा. कोल्डे वळवा आणि खांद्यावरचे वजन वळा, तळहात एकमेकांना तोंड देताना. 15 रिपेसाठी परत खाली आणि पुन्हा करा.
पुनर्रचना सर्किट 5, 1-5 व्यायाम