मजबूत पाय आणि बट तयार करा
मला बरेच पुरुष, विशेषत: तरुण पुरुष दिसतात, जे हात, छाती आणि खांद्यावर बल्कम करतात आणि पाय आणि थुंकीबद्दल विसरू शकतात. हे चांगले दिसत नाही मला असे शंका येते की असे प्रशिक्षित करणारे बरेच लोक कोणत्याही प्रकारचे खेळ खेळत नाहीत आणि त्यांना टी-शर्टच्या रूपातच रस आहे.
तथापि, आपण मजबूत आणि सुडौल पाय आणि मागील ओवरनंतर मध्ये स्वारस्य असल्यास, कमी शरीर आणि चेंडू प्रशिक्षण कठोर परिश्रम आहे की सावध असणे.
स्क्वॅट्स कठोर परिश्रम आहेत आणि स्क्वॅट्स आपले मुख्य लोअर-बॉडी व्यायाम असतील ... परंतु केवळ एक नाही.
या लेखात मी सर्वोत्तम व्यायामांसह आपल्या लोअर-बॉडी ट्रेनिंगमध्ये कसे बदलू शकते हे पाहू, जे काही आपण कदाचित त्यापूर्वीच प्रयत्न न केल्यामुळे विविधता आणि परिणाम दर्शवेल.
स्क्वॅट आणि डेडलीफ्टसाठी सामान्य फॉर्म संबंधी
यापैकी बर्याच व्यायामांमध्ये समान स्वरूपाच्या आवश्यकता आहेत. जमिनीवर लावलेल्या पायांसह कपाळावर ठोके मारुन आपल्या शरीराचे वजन कमी करतांना वजन कमी करतांना किंवा वजन वाढवण्याचा कोणताही व्यायाम, अशी मागणी आहे की आपण सुरक्षा आणि कार्यक्षमतेसाठी या फॉर्मच्या नियमांची अंमलबजावणी करा. तसेच, सामान्य वजन प्रशिक्षण सुरक्षा टिपा वर ब्रश.
- आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि पायाची बोटं वर उचला नाही किंवा मजल्यावरील गुलचे रक्षण करा. हे थोडे सराव घेते, म्हणून आपण या चळवळीशी सुसंस्कृत होईपर्यंत फक्त शरीररक्षणासह विखुरलेली सराव करणे आवश्यक आहे. आपण पहिल्यांदा मागे घसरण्याचा विचार कराल. आपण एक सुरक्षा अडथळा इच्छित असल्यास आपल्या मागे कमी खंड सह वापरून पहा
- गुडघे उंटांच्या टोकापर्यंत वाढू नका. जोपर्यंत आपण त्या एल्सला घट्टपणे रोपणे ठेवता, आपल्या गुडघेला सहसा आच्छादन पलीकडे जास्त मिळणार नाही शरीर आकार आणि लवचिकता या प्रभावित करू शकतात, गुडघे थोडे वाढवा तर काळजी करू नका
- खांदा-रुंदीसहित पाय पायांना धरून पृष्ठभागांवर सोलून लावा. पायाची बोटं थोडा अधोरेखित करावीत आणि गुडघे कधीही लिफ्ट किंवा कमी करता कामा नये.
- मागे सरळ ठेवा सुरुवातीला सहसा हे सल्ला गोंधळात टाकणारे वाटते याचा अर्थ असा नाही की आपण कूल्हेवर वाकू शकत नाही, याचाच अर्थ आपण कांब्या किंवा वक्षस्थानाच्या मणभुषीवर परत वाकून न सोडणे म्हणजे, आपल्या पाठीला वाकणे आणि वक्र आकारात मणक्याचे झुंड. जेव्हा आपण फेटा किंवा कुंपण घालण्यासाठी कूल्हे वाजवू तेव्हा आपल्या पाठीवर सरळ राहते. हे स्क्वॅट उदाहरण पहा .
- हे अधिकार मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे गुडघे वाकवून आपल्या बट्ट सह बाहेर जाणीवपूर्वक चळवळ करणे. ड्रिरिअरला प्रथम प्राधान्य म्हणून बाहेर काढा आणि आपण फलाट आणि लिफ्ट प्रकार व्यायामांसाठी योग्य स्वरूपाचे एक अनुभव प्राप्त कराल. हे सराव करा आणि आपण या मूलभूत हालचाली न करता जिम किंवा घरी किंवा कामावर कोणतेही मोठे भार उचलू किंवा कमी करू नये.
खाली वर्णन केलेल्या कोणत्याही गच्चीवरील गवतांवर स्क्वॅट करता येतील.
स्क्वेअरचे वेगवेगळे प्रकार
- बॉडीweight स्क्वॅट कोणत्याही महत्त्वपूर्ण वेटेड फूटपाथासाठी मूलभूत व्यायाम हालचाली म्हणजे वजन न उघडणे. वर वर्णन केलेले नियम लागू. हा एक सोयीस्कर आणि उपयुक्त व्यायाम आहे ज्याचा वापर आपण विविध वेळा आणि स्थानांवर करू शकता.
- एटीजी चपटा तुम्ही जितके दूर जाऊ शकता तितके कमी करा याला एटीजी म्हणतात किंवा "गड्ढे जमिनीवर बसणे." आपण कधीही आशियाई किंवा मध्य पूर्व खड्डे शौचालय वापरले किंवा एक अस्वल आणि वूड्स मध्ये **** म्हणून करायचे होते, तर आपण squatting या फॉर्म परिचित असेल.
- चतुर्थांश आपण आपल्या वरच्या आणि खालच्या पाय गुडघा संयुक्त वर 90 अंश तयार जेथे बिंदू कमी. याला सामान्यतः एक चतुर्थांश भाग म्हणतात.
- पॅरलल स्क्वॅट एक बिंदूकडे कमी जेथे कमानी (चौकोनी) आडव्या आणि समांतर आहे त्यास समांतर फूट म्हणतात.
- अर्धवट पायरी ज्या ठिकाणी आपण खालच्या जांभळाच्या (हॅमस्ट्रिंग) पृष्ठभागाच्या समांतर असलो, त्यास त्यास अर्ध फूट म्हणून संबोधले जाते. परिभाषातील काही फरक अस्तित्वात आहेत.
मागे लोखंडी चौकोनी तुकडा
खांद्यावर बार असलेली हे स्टँडर्ड लोखंडी खांदा आहे प्रगत प्रशिक्षक खांद्यावर उच्च किंवा निम्न बार स्थितीतुन निवडू शकतात
आपल्याला barbell बॅक स्क्वॅट्स साठी खांदा लवचिकतेची एक डिग्री आवश्यक आहे. कोणत्याही कारणाने आपल्याला बार पोजिशनिंग आव्हानास आढळल्यास - जसे की मी खांदाच्या दुखापतीमुळे करतो - खाली अन्य स्क्वॅट फॉर्ममधून निवडा.
फ्रंट बारबेल स्क्वॅट
समोरचे स्क्वॅट म्हणजे बॅक स्क्वॅट प्रमाणेच समान फॉर्म वापरते, परंतु आपण छातीवर लोखंडी कडेला ठेवलेला नाही. काही novices हे कारण एकतर मनगट लवचिकता या विशेषतः सोपे शोधू नाही एक पर्यायी आघाडी स्क्वॅट पकड आहे ज्यात काही थोड्या सोपी आहेत. यात खांद्यावर बारभोवती बाण लपेटणे समाविष्ट आहे.
डंबेल खांदा कपाट
हा फॉर्म त्या व्यक्तीसाठी खूप उपयुक्त आहे जो मागे किंवा पुढेच्या स्थितींवर असह्य बारबल्स हाताळू शकत नाहीत. या स्वरुपात, डोक्याच्या कंबोच्या खांद्यावर एक हातोडा पकड आणि खांद्यावर विश्रांती घेतो. हे खूप चांगले कार्य करते आणि एक उपयुक्त वजन वापरण्यात मदत करते.
फ्रंट बारबेल किंवा डंबबेल हँग स्क्वाट
मी नियमितपणे ही व्यायाम वापरतो, जरी तांत्रिकदृष्ट्या ते डेडलिफ्टच्या स्वरूपात रूपांतर होते. त्याला काय म्हणतात ते काही फरक पडत नाही, हे कसे करायचे ते येथे आहे.
- लोखंडी (किंवा dumbbells) बाजूने उभे राहून मांडीच्या कडेला उभे राहा - किंवा प्राधान्य दिल्यास डंबबेल्सची बाजू.
- आपण जाळू शकता (एटीजी) कमी आणि स्थायी स्थितीकडे परत या. वर वर्णन केल्यानुसार चांगला फॉर्म वापरा
- 8 किंवा 12 पुनरावृत्ती सेट करू नका
आव्हानात्मक वजनाने, हा व्यायाम आपल्याला कठोर मेहनत करेल.
मागचा बरगडी हँग स्क्वाट (खाच खोखर)
जुन्या पद्धतीचा खाच फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा, या दिवसांत जिम मध्ये जास्त दिसत नाही, समोर फाशी बसणे एक मागील आवृत्ती आहे एक लोखंडी जाळी पायांच्या खाली ठेवली जाते आणि बसविलेली एटीजी सुरू केली जाते. ते ध्वनी (आणि दिसते) विचित्र पण सराव मध्ये चांगले कार्य करते
कडक-मागलेला डेड्लिफ्ट (रोमानियन)
कधीकधी एक रोमीयन डेडलीफ्ट म्हटले जाते, हे हेमस्ट्रिंग आणि बॅकर, लोअर बॅक, जांघ आणि अगदी ऍससह दुय्यम भागासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. कसे ते येथे आहे
- मजल्यापासून मांडी पर्यंत एक लोखंडी जाळी लिफ्ट
- पाय तुलनेने ताठ ठेवत असताना बार कमी करा. म्हणजे, आपण स्क्वॅटच्या हालचालीत गुडघावर वाकू नका.
- मागे सरळ ठेवा लक्षात ठेवा.
- लोखंडाचे लोखंडी जाळी करा - तुम्ही जड डंबल्स वापरु शकता - जोपर्यंत आपण हॅमस्ट्रिन्समध्ये ताण येत नाही. जर आपण निगेटिव बॅकमध्ये कडक आहात, तर गुडघे वाकवून थोडीशी हालचाल करा. आपण किती कमी जाल हे आपल्या सलगपणे चालू ठेवण्यासाठी आपल्या गरजांशी संबंधित हेमलस्ट्रिंग, हिप आणि बॅक लवचिकता यावर अवलंबून असेल. आपल्याला आवडत असल्यास आपण मजला स्पर्श करू शकता
- 8 ते 12 पुनरावृत्त्या संचिका करा
शुभारंभ
गुड मॉर्निंग व्यायाम मध्ये , आपण खांद्यावर एक लोखंडी जाळी वापरा, किंवा आपण वर वर्णन केल्याप्रमाणे कंधे ओलांडून विश्रांती dumbbells सह पर्याय नाही. चळवळ हळूहळू सरळ पाय असलेल्या कपाळाला वळायला लागते ज्याचे नाव घेण्यात येते. हे hamstrings आणि दुचाकी शृंखला साठी एक छान व्यायाम आहे.
द लेग प्रेस
मानक लेग प्रेस हा एक लोकप्रिय व्यायाम आहे परंतु आपण जर परत पॅडवर कडक ताणत नाही तर ते एक असुरक्षित स्थितीत परत येऊ शकते. याव्यतिरिक्त, आपण खरोखर या मशीनवरील जास्तीत जास्त वजनासाठी प्रयत्न करू इच्छित नाही कारण कमी परत वर दबाव आहे. अन्यथा, सर्वसाधारण वर्कआउटसाठी, हे एक चांगले लेग आणि बट व्यायाम आहे.
स्लेज खाच स्क्वॅट
स्लेज हॅक मशीन लेबच्या प्रेसचे रिव्हर्स अधिक किंवा कमी आहे. या प्रकरणात, वजन आपल्या खांद्यावर आहे आणि आपण पाय सह अप ढकलणे. मला हे लेग प्रेसपेक्षा चांगले वाटते कारण ते परत एक अधिक अनुकूल स्थितीत ठेवते.
लेग एक्सटेन्शन मशीन
स्टँडर्ड लेड एक्स्चेंशन मशीन काही अधिकाऱ्यांनी नापसंत केले आहे कारण गुडघ्याला एका ठराविक ट्रॅकमध्ये मजबुत केले जाते, जे काही म्हणतात धोकादायक असू शकतात . जरी या टीका परवानगी, तो मोठ्या प्रमाणावर गुडघा पुनर्वसन मध्ये वापरली जाते, यापैकी बर्याच समस्यांप्रमाणे, वजन आणि पुनरुक्तीच्या चरणात फक्त धोक्याची पातळी राहण्याची शक्यता आहे. पुनर्वसन घटनांमध्ये वापरले म्हणून, हलका लोड आणि मध्यम reps एकही आजारी च्या quadricep स्नायू एक चांगला workout देईल.
वासरू वाढवा - यंत्र किंवा खीर वाढते
वासरू वाढवण्यामुळे वासराच्या स्नायूंची रचना होते - स्पष्टपणे जर आपण कोणत्याही प्रकारचा धावपटू, लांब पल्ल्याचा किंवा संघ क्रीडा स्पर्धेचा पुरेसा वापर करत असाल तर - वासराला व्यायाम वाढवण्यापासून आपल्याला अधिक मूल्य मिळेल हे संभव नाही कारण चालत वासरांना चांगले विकसित करतो असे असूनही, मी हे येथे समाविष्ट केले आहे कारण बॉडिबिल्डर्सना कदाचित यासाठी काही उपयोग असतील आणि ते इतर लेग कसरतपेक्षा कमी पाय अधिक विशेषतः लक्ष्यित करतो.
हॅमस्ट्रिंग ग्ल्यूट-हॅम Raises किंवा नॉर्डिक रिवर्स कर्ल
हॅमरस्ट्रिंगसाठी मी मानक लेग कर्ल व्यायाम जाणूनबुजून वगळले आहे लेग कर्ल्ले सहसा एका मशीनवर केले जातात जिथे आपण आपल्या आंत्रावर बारमध्ये हुक लावून आणि गुडघेदुखी हालचालीत बाकच्या दिशेने टाच वाजून वजन उचलतो. लेग कर्ल माझ्या सर्वोत्तम लोअर-बॉडी व्यायाम सूचीमध्ये नाहीत.
बॉडीबिल्डर्सना त्यांना स्नायूंच्या परिभाषा गरजेसाठी करावे लागतील, परंतु मी वर वर्णन केलेल्या व्यायामांपेक्षा अधिक नाजूक हॅमस्ट्रिंगसाठी उत्तेजन देणे पसंत करतो जे व्यावसायिक क्रीडा पुरुष आणि स्त्रियांचे परिपूर्ण अस्तित्व आहे.
हॅमस्ट्रिंगवर माझ्या लेखात अधिक वाचा
लोअर-बॉडी प्रोग्राम
- आपण विभाजित नियमानुसार करत आहात जिथून आपण वेगवेगळ्या दिवशी वरच्या आणि खालच्या शारिरीक व्यायाम करता, त्यापैकी सहा व्यायाम सत्रात करू नका आणि त्या निवडीमध्ये फूट व्यायाम करा.
- आपल्या योग्यतेच्या आधारावर, आपण 8 ते 12 व्यायामांच्या 3 ते 5 संचांप्रमाणे सामान्य तात्पुरते नियमानुसारच ताकद आणि ताकदीला लक्ष्यित करू शकता.
- आठवड्यात दोन सत्रे दोन आठवड्यांच्या दरम्यान वर्कआऊट्समध्ये असणे आवश्यक आहे.
- आपण या कमी शरीरावर व्यायाम केल्यास प्रत्येक आठवड्यात 3 किंवा 4 दिवसांच्या वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या एका पूर्ण-शरीर सत्रात आपण समाविष्ठ केले तर आपल्याला सेट 3 कमी करणे आवश्यक असेल जेणेकरुन ते प्रशिक्षणापेक्षा जास्त नसेल.
वजन प्रशिक्षणांच्या तत्त्वे आणि पद्धतींबद्दल आपल्याला अधिक पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण मूलतत्त्वे वाचा.