या उच्च कसरतमुळे कसरत करण्याच्या प्रशिक्षणाची पिरामिड पद्धत वापरुन प्रखर उच्च शरीराची आव्हाने दिली जातात: तुमचे वजन वाढवणे आणि आपल्या व्यायामांच्या प्रत्येक सेटसाठी आपले प्रतिनिधि कमी करणे. या प्रकारच्या प्रशिक्षणासह, तुम्ही फक्त 12 वेळा उचलू शकता (शेवटचे प्रतिनिधी खूप अवघड असले तरी ते अशक्य नसते) वजन उचलणे, 12 रेर्प्यांसह सुरू करा.
प्रत्येक सेटसाठी, आपण आपले वजन वाढवू आणि आपले रिपॉप्स कमी करू शकाल, सर्वात जास्त वजनाच्या वेळेस समाप्त होईल ज्यासाठी तुम्ही 8 reps प्रत्येक संचासाठी योग्य वजन निर्धारित करण्यासाठी वेळ लागू शकतो, म्हणून प्रत्येक आठवड्यात आपले वजन गाळण्यासाठी जर्नल ठेवा. प्रगत व्यायाम करणारे खाली वर्णन केलेल्या पर्यायी संचालनाद्वारे तीव्रता वाढवू शकतात. मी प्रत्येक संचासाठी नमुना वजन समाविष्ट केला आहे, परंतु हे केवळ आपल्याला आपल्या वजनांचा कसा बदलावा याची कल्पना देणे आहे, म्हणून आपल्या योग्यता स्तरावर बदल करा.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक व्यायाम बॉल , बेंच किंवा स्टेप, विविध वेटेड प्लेट्स आणि विविध भारित डंबेल असलेल्या लोखंडास आपल्याकडे एकही लोखंडी हात नसल्यास डंबल वापरण्यास मोकळे वाटते.
कसे
- लाईट कार्डिओ बरोबर गरम करा किंवा व्यायामांचे सेट अप करा
- प्रत्येक व्यायाम साठी, एक हलका, मध्यम आणि वजनवान वजन निवडा आणि प्रत्येक संच खालील स्वरुपात करा:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3 - 8 प्रतिनिधि, जड वजन सेट करा - आपण प्रगत असल्यास किंवा अधिक तीव्रता इच्छित असल्यास, आपण त्रिकोण पिरामिड करू शकता, या चढ-उतार आणि उतरत्या पिरामिडमध्ये दोन्ही समाविष्ट होतात:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3 - 8 प्रतिनिधि, जड वजन सेट करा
4 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करा
सेट 5 - 12 reps, हलके वजन - प्रत्येक संचासाठी, पुरेसे वजन निवडा जे आपण नियुक्त केलेल्या रेसची संख्या केवळ पूर्ण करू शकता
- संच आणि व्यायाम दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती
1 - चेस्ट प्रेस
छाती दाबणे :
एक बेंच किंवा पायरीवर पडले आणि प्रत्येक हाताने छातीवर सरळ वजनाने सुरुवात केली कोपर वाकणे आणि कोपरांची छाती खाली होईपर्यंत हात खाली करा (हाताने गोल पोस्ट प्रमाणे दिसावे). कोपरा लॉक न घेता वजन परत दाबा आणि त्यांना छातीवर एकत्र आणा.
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3-8 प्रतिनिधि, भारी वजन 12-16 रेपॉन्स सेट करा
2 - चेस्ट फ्लाईस
छाती उडतो:
मजला वर बांधा, खंडपीठ किंवा पायरी हातांनी तळवेजवळ दाबून एकमेकांना तोंड द्यावे. कोपरांना थोडासा वळसा ठेवणे, बाहेरील बाजूंना शस्त्रे कमी करा आणि छातीसह स्तब्ध होईपर्यंत कमी करा. कोण्या एका निश्चित स्थितीत ठेवा आणि वजन कमी करणे टाळा. आपण झाड झाकून ठेवत आहात म्हणून हात परत आणण्यासाठी छाती पिळून घ्या.
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3-8 प्रतिनिधि, भारी वजन 12-16 रेपॉन्स सेट करा
3 - एक आर्म रो
एक आर्म रो:
पायरी किंवा प्लॅटफॉर्मवर डावा पाय ठेवा आणि वरच्या मांडीवर डाव्या हाताने किंवा डावा हात वर ठेवा. उजव्या हातामध्ये एक वजन धरून ठेवा, परत सपाट आणि आतल्या बाजूस ठेवून पुढे जा आणि वजन कमी करा कोपरा झटकून टाका आणि त्यास धडधाकट किंवा फक्त वरच्या पातळीपर्यंत रोहन करा. चळवळीच्या शिखरावर, हिप्सचे स्क्वेअर ठेवताना आणि परत व्यस्त असताना पिशवी पिळून घ्या.
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3-8 प्रतिनिधि, भारी वजन 12-16 रेपॉन्स सेट करा
4 - पुलओव्हर
डंबेल पुलाव्हर्स:
बॉलवरील पुल स्थितीत दोन्ही हात ओव्हरहेडमध्ये एक जड वजन ठेवा. कोपरांना थोडासा वाकलेला ठेवा, आपल्या मागे वजन कमी करा (हात मुख्यतः सरळ आहेत), कमीतकमी कमी करू शकता. छातीवरचे वजन खेचण्यासाठी आणि परत येण्यासाठी परत दाबून घ्या.
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3-8 प्रतिनिधि, भारी वजन 12-16 रेपॉन्स सेट करा
5 - फांद्या आदी बाजूची उभे
बाजूची वाढवा:
हिप-अंतर सुमारे पाय उभे राहून बाजूला 9 9 अंश वाकलेला पोट्यांसह वजने उभे राहा. तळहाताने आत येणाऱ्या कोपांसह वजन ठेवा. हाताने सरळ बाजूने उभे राहण्यासाठी खांदा फिरवा आणि संपूर्ण हालचालींत स्थिर स्थितीत ठेवा. खाली आणि पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3 - 8 प्रतिनिधि, जड वजन सेट करा
6 - पर्यायी ओव्हरहेड प्रेस
ऑल्टरनेटरिंग ओव्हरहेड प्रेस
कंठ खांद्याच्या बाजूने उभे राहणे किंवा बसणे किंवा कानापयंत वजन ठेवणे. डाव्या हाताने वरच्या बाजूस ठेवत असताना उजवा हात वर ओव्हरहेड दाबा. उर्वरित शरीरास स्थिर ठेवण्यासाठी abs ला स्पर्श करा. उजवा हात खाली आणा आणि त्या जागी ठेवणे, डाव्या हाताने ओव्हरहेड दाबा. एकापाठोपाठ एक ठेवा आणि खांदा वर वजन विश्रांती टाळण्यासाठी
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3 - 8 प्रतिनिधि, जड वजन सेट करा
7 - हॅमर कर्ल
हादर curls:
हिप-फॉल्सच्या आसपास पायांना उभे राहा आणि कोपरा वाकवून घ्या, वक्र एका वरामध्ये आणा. तळवे कॉम्बिनेशनमध्ये खाली वाक्यात आणि पुन्हा करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3 - 8 प्रतिनिधि, जड वजन सेट करा
8 - ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा
ग्रिप बेंच बंद करा दाबा:
एक बेंच किंवा बॉल (अधिक प्रगत) वर उघडा आणि एक अरुंद पकडाने एक लोखंडी कडे आणि डंबबेल्स धरून ठेवा, हाताने खांदा-रुंदीच्या बाजूला हात ठेवा. तळवे घ्यायला हवे. कोपर शिंपडणे आणि रिबक्यूच्या दिशेने बार ते कमी करून शरीरात शिरुन शरीराच्या जवळ आणि कोपरापर्यंत हालचाली करा. वजन परत वर ढकलण्यासाठी त्रिशूळ दाबून त्यावर लक्ष केंद्रित करा. चळवळीच्या वरच्या कोपर्यावरील लॉबिंग टाळा.
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3 - 8 प्रतिनिधि, जड वजन सेट करा
9 - ट्रायसीप्स विस्तार
ट्रायसीप्स विस्तार:
मजला किंवा बेंच / बॉलवर लू आणि हात छातीवर सरळ वाढवा, तळवे चेहर्यावर ठेवा. कोहळा वाकवून हात कमी करा जोपर्यंत ते कानापुढे नाहीत, ते जवळजवळ 9 0 डिग्रीच्या कोन्यांवरील कंठ आहेत. सांधे कुलूप लावून हात सरळ करण्यासाठी चकती घट्ट करा. प्रत्येक हालचालीत कोपर स्थिर ठेवा.
रेप्स / संच / कालावधी:
1 - 12 प्रतिनिधि, हलके वजन सेट करा
सेट 2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन
3 - 8 प्रतिनिधि, जड वजन सेट करा