लेग स्ट्रेंथ आणि पॉवर
मजबूत पाय, मांडीच्या वर आणि पाठीला टेकून आणि शक्तिशाली हिप फ्लेक्स आणि बटच्या स्नायूंचा समावेश करणे हे व्यावसायिक खेळाडूंचे आणि पुरुष आणि स्त्रियांचे लक्ष्य आहे जे चांगले दिसू इच्छितात. येथे पाय आणि नितंब साठी 10 सर्वोत्तम कंपाऊंड आणि अलग व्यायाम आहेत.
लोखंडी चौकोनी तुकडा
स्क्वॅट, कोणत्याही स्वरूपात, क्लासिक पाय विकास व्यायाम आहेत. बार्बेल स्क्वॅट्सनी छातीवर किंवा मानेच्या मागे सापळे असलेल्या बार्बल्सचा वापर केला.
वेगवेगळ्या स्नायूंच्या जोर साठी लेग स्टॅन्क आणि स्क्वॅटची गतीची तफावत शक्य आहे.
बॅक स्क्वॅट्ससह हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि तयार करा, अखेरीस गुडघ्यापर्यंत ते गुडघ्यापर्यंत वाकणे बसा . स्क्वॅट्समध्ये उच्च आणि निम्न लेग स्नायू असतात ज्यामध्ये क्वॉड, हॅमस्ट्रिंग, बट्ट आणि वासरे यांचा समावेश आहे.
डंबल स्क्वाट
जे त्यांच्या खांद्यावर एक लोखंडास सहन करत नाहीत त्यांच्यासाठी ही योग्य फूटपात्रता आहे शक्य मर्यादा आपण आव्हान करण्यासाठी जबरदस्त dumbbells उपलब्धता आहे . दुपारच्या बाजूला किंवा खांद्याच्या वरच्या बाजूला टांगलेल्या डोक्याच्या कोप्या धरा.
डंबेल लुनज
पुढे एक पाऊल पुढे, डंबल लंग हे डंबल फूटपाणीवर अधिक जोर देते, ज्यात बॅट स्नायू (ग्ल्युटस) वर अधिक जोर दिला जातो. प्रत्येक बाजूवर एक डंबेल धरा आणि प्रत्येक लेग सह पुढे पुढे जा. गुडघ्याची बोटं ब-याच पायाची बोटं न घेता एक चांगली कल्पना आहे, जरी वरच्या लेग लांबीमुळे या नियमावर परिणाम होतो.
डेडलिफ्ट
क्लासिक डॅडलिफ्टमध्ये गुडघे वाकलेला आणि परत सरळ असलेल्या मजल्यापासून एक लोखंडी जाळी उचलणे समाविष्ट आहे. उद्रेक हे उत्तम संयुग व्यायामांपैकी एक आहे, जे ऊपरी आणि खालच्या लेग स्नायू, बोट स्नायू , मान, आर्म, पाठी, उदरपोकळी आणि पुढील रचनांसह स्नायू गटांचे एक मेजवानी करीत आहेत. आपल्या मूलभूत आणि प्रगत सामर्थ्यासाठी आणि कंडीशनिंग प्रोग्राममध्ये डेडलिफ्ट आणि विविधता समाविष्ट करा.
लेग प्रेस
लेग प्रेस मशीनवर काम केल्यावर, लेग प्रेसला आपल्या शरीरापासून लोड होण्यापासून दूर एक व्यासपीठ आणणे आवश्यक आहे. काही जणांनी निम्न स्तरावर संभाव्य धोकादायक म्हणून टीका केली असली तरी चांगल्या फॉर्मसह योग्यरित्या केले तरी लेग प्रेस हे एक उपयुक्त व्यायाम असू शकते.
खालच्या बाजुला पाठिंबा टाळुन सपोर्ट करा आणि डेक वर चढवा नका कारण आपण धूसर या व्यायामामध्ये अति-भारी वजन वापरु नका; 10-12 आरएमसह चिकटवा
बार्बल खाच खोबण
हे लोखंडी चौकट फूट म्हणजे एक उपयुक्त उपयुक्तता असणारा वेग आहे , विशेषत: आपण नसल्यास किंवा ऊप-शरीर वजन सहन करू शकत नाही. आधुनिक युगामध्ये याचा उपयोग होत नाही परंतु हे फार उपयोगी होऊ शकते. हे एक संयोजन चपटास आणि उधळपट्टी सारख्या थोडे आहे
मजला वर गुल होणे मागे एक लोकर ठेवा सरळ पाठीमागे खाली वाकणे आणि लोखंडी जाडे काढा. उभे राहून लोखंडी जाळीतून वर उचलून घ्या. तो वाटतं तितकं अवघड नाही हॅमस्ट्रिंग आणि बटला या एक सह एक चांगला workout करा
ब्रिज
मजल्यापासून वर उतरायचे आणि जमिनीवर सपाट भागासह , परत वाकणे आणि मजला वरून धरा , जेणेकरून आपले बट आणि पाय जमिनीवरून वर उचलले जातील. ही स्थिती 30 सेकंदांसाठी धरून ठेवा. पुनरावृत्ती करा पूल हे हॅमस्ट्रिंग आणि बट्ट यांच्यासाठी बळकट असतात.
लेग एक्सटेंशन
लेग विस्तार व्यायाम हे लेग विस्तार मशीन वापरते. ही एक अन्य व्यायाम आहे जी संभाव्यतः असुरक्षित असल्याबद्दल गंभीर टिप्पणी आकर्षित करते. तथापि, विद्यमान गुडघाच्या संयुक्त इजा न असताना आणि अति भार प्रदान करण्यापासून टाळले जातात, लेग विस्तार व्यायाम उपयुक्त ठरू शकतो, विशेषत: पुनर्वसन करताना जेव्हा क्वाड्रिसप स्नायूंना मजबूत करणे आवश्यक असते.
लेग कर्ल
जिम मशिनमध्ये आणखी एक व्यायाम , लेग कर्लिंग हे हॅमरस्टिंग्स लावते. आपण एक बॅन्च मशीन वापरू शकता ज्या आपल्याला एकाच वेळी दोन्ही पाय कर्ल करण्याची अनुमती देते किंवा स्टँडिंग मशीनद्वारे प्रत्येक पाय वैकल्पिकरित्या आव्हान देते.
बसलेले किंवा स्थायी वासरू वाढवा
आपण वासरांच्या वाढीसाठी जिम मशीन वापरू शकता किंवा उभे राहून टाच करू शकता वासरांच्या स्नायूंच्या क्रियाकलापांवर जोर देऊ शकता.
एकतर मार्ग, या व्यायाम वासराला स्नायू दाबा - गॅस्ट्रोकेंमिउस आणि एकमेव बसलेले व्यायाम, गुडघे वाकवून, एकमाता स्नायू मारतो, आणि उभे राहून, पाय सरळ, गुडघे लॉक केले, गॅस्ट्रोक्रॉमिनिस सक्रिय केले