आपण व्यायाम करताना गुडघा दुखणे असल्यास, गुडघा समर्थन की स्नायू बळकट मदत आणि वेदना कमी करण्यासाठी तसेच दैनिक हालचाली अधिक आरामदायक म्हणून मदत करू शकता. खालील व्यायामांमध्ये क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग, आतील आणि बाह्य जांभयासाठी ताकद आणि लवचिकता दोन्ही फायदे देतात.
आपण गुडघा दुखणे असल्यास, आपण निदान करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना आणि या प्रयत्न करण्यापूर्वी क्लियरन्स मिळविण्यासाठी, किंवा इतर कोणत्याही व्यायाम पाहिजे. काही व्यायाम प्रतिरोधक बॅंड वापरून दर्शविले जातात, परंतु आपण जर नवशिक्या असाल तर त्यांच्याशिवाय हालचालींचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. प्रतिकार बॅन्डच्या जागी आपण टखद वजन देखील वापरू शकता.
खबरदारी
आपल्यास गुडघे दुखणे किंवा अस्वस्थता असल्यास कोणत्याही प्रकारचे हे व्यायाम सोडण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म, एक चेअर आणि प्रतिकार बॅण्ड (किंवा घोट्याचे वजन)
कसे
- कार्डिओच्या 5-10 मिनिटे गरम व्हा - हे वेगवान चालणे , जागेत कूच करणे किंवा आपल्या हृदयाची गती वाढविणारी कोणतीही क्रिया आणि आपल्या स्नायूंना तापदायक असू शकते.
- आपण नवशिक्या असल्यास, 1-2 सेट पूर्ण करा आणि व्यायामांसाठी अनुभव मिळविण्यासाठी वजन नसल्याच्या हालचालींचा प्रयत्न करा
- अधिक प्रगत व्यायाम करणारे, 2-3 सेकंद पूर्ण करुन दरम्यानचे अंतर
- आपल्या विशिष्ट गरजा आणि उद्दीष्टे बसविण्यासाठी आवश्यक असलेल्या अभ्यासांमध्ये सुधारणा करा
- कोणतीही व्यायाम टाळा ज्यामुळे वेदना होते किंवा कोणत्याही वर्तमान दुखापतीमध्ये वाढ होते
1 - पायरीवर पुश करा
आपल्या डाव्या बाजूला एक पायरी किंवा व्यासपीठावर उभे रहा आणि चरणावर डाव्या पाय लावा. काही इंच उंच करण्यासाठी आणि परत खाली जाण्यासाठी चरणमध्ये पुश करा उजव्या बाजूवर स्विच करण्यापूर्वी डाव्या पाय वर 30-60 सेकंदांपर्यंत, पुश पाऊलाने पुढे चालू ठेवा. 1-3 सेटसाठी पुनरावृत्ती करा
2 - वॉल सायट
एखाद्या भिंतीवर उभे रहा आणि आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी (9 0 अंश पेक्षा कमी न) स्लाइड करा, आपली गुडघे आपल्या पायाची बोटं मागेच ठेवा. वजन 15-30 सेकंदांपर्यंत ठेवा 1-3 सेटसाठी पुनरावृत्ती करा
3 - प्रतिकार बॅण्ड पुल-थ्रेश
मजकूरावर एक बळकट वस्तुभोवती एक प्रतिकारक बँड लूप करा आणि त्यास आपल्या पाठीशी उभे करा, बँड ओढत रहा.
प्रतिकार वाढविण्यासाठी अँकर बिंदूपासून दूर राहा आणि हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय धरून उभे राहा आणि प्रत्येक हातात बॅण्ड धरून ठेवा.
आपल्या सुलभतेने (आपण गुडघे एक किंचित वाकणे ठेवू शकता) म्हणून आतापर्यंत आपल्या मागे सरळ आणि आपल्या खांद्याला खाली ठेवून कपाळापासून टीप करा.
आपल्या पायांनी बँड खेचून, अप उभे राहण्यासाठी glutes माध्यमातून दाबत. कल्पना करा की आपण आपले हात किंवा कमी परत ऐवजी आपल्या ऐवजी धावत आहात. 10 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
4 - प्रतिकार बॅण्डसह गुडघा लिफ्ट
आपल्या अॅक्सलवर एक प्रतिकार बॅण्ड लूप करा (पर्यायी), पुरेशी जागा सोडून, जेणेकरून पाऊल फुट असतं तेव्हा पाय पायदेखील असतं. स्थायी दिशेच्या खालच्या तळाशी असलेल्या बँडला शिफ्ट करा आणि आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी एक भिंतीवर किंवा चेअर वर ठेवा. गुडघा अप हिप (किंवा आपण हे करू शकता उच्च म्हणून) पर्यंत पातळी पर्यंत पर्यंत उजव्या गुडघा लिफ्ट. प्रत्येक बाजूला 10 reps च्या 1-3 संच कमी करा आणि पुन्हा करा.
5 - बॅण्डसह हॅमस्ट्रिंग कर्ल
शिल्लक असलेल्या एखाद्या खुर्चीसमोर उभे रहा आणि उजवा गुडघे वाकवा, आपल्या पावलाला आपल्या मागे उभारायला लावा (जसे की आपण आपल्या स्वत: चे थट्टे लावलेच आहात). प्रत्येक पाय वर 1 9 संचांच्या 1-3 संचांसाठी हळू हळू कमी आणि वारंवार करा. आपल्या गुडघ्याजवळ एक प्रतिकार बॅण्ड ओप करून तीव्रता जोडा (दर्शविल्याप्रमाणे) किंवा टखने वजन वापरा.
6 - बँडसह लेग लिफ्ट्स
एखाद्या चेअर किंवा भिंतीवर बाजूने बाजूने उभे राहा आणि आपल्या गुडघ्याजवळ एक प्रतिकारक बॅड बांधून घ्या (ऐच्छिक). बाजूने डावा पाय बाहेर फेकणे, पायाचे ठोके मारलेले आणि हिप, गुडघा आणि पाय संरेखणात. धड्यावर टिलेट न करता लेफ्ट उचलण्याची प्रयत्न करा 10 reps च्या 1-3 संचासाठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा. आपण घोट्याचे वजन देखील वापरू शकता.
7 - आतील जाळी निचरा
चांगल्या आसनावर बसून असताना, आपल्या गुडघ्यांत एक बॉल किंवा रोल अप टॉवेल ठेवा. अंतराची जांघ बांधून थोडीशी सोडवून चेंडू दाबुन ठेवा - सर्व मार्ग सोडू नका - आणि 10 जणांच्या 1-3 संचांच्या पुनरावृत्ती करा.
8 - बसलेले सरळ पाय उभारणे
डावा पाय वाकलेला आणि उजवा पाय सरळ सह वाकलेला बसा, पाय वाकलेला आधार साठी डाव्या पाय सुमारे आपल्या हाताने ओघ आणि abs व्यस्त लेग सरळ (परंतु लॉक केलेले नाही) ठेवून मजल्यावरील उजव्या पायाला वर उचलून घ्या. मागे वळण्याचा प्रयत्न करु नका, परंतु सरळ राहण्यासाठी आपले कोर आणि डावा पाय वापरा. लेग कमी करा, जमिनीवर थोडेसे स्पर्श करणे आणि 10 रेपॉर्प्सच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा आणि इच्छित असल्यास वाढीव तीव्रतेसाठी घोट्याचे वजन घाला.
9 - बॅन्ड हॅम्स्टरींग स्ट्रेच
एका पायरीवर बसा आणि डावा पाय बाहेर पकडून (आपण एका खुर्चीवर बसू शकता आणि दुसर्या खुर्चीवर पाय ठेवू शकता), मजलावर उजवा पाय ठेवून. उबदार धरणे ठेवून पुढे वाकणे, जोपर्यंत तुम्हाला लेगच्या मागच्या बाजूला एक सौम्य ताण जाणवत नाही. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 संचांसाठी पुनरावृत्ती करा.
10 - लंज स्ट्रेच
एका ठराविक स्थितीत उभे राहणे, उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे घ्या (आवश्यक असल्यास आपण संतुलनासाठी भिंतीवर ठेवू शकता). दोन्ही गुडघे वाकवून मागे हिप अग्रेषित करा जोपर्यंत आपण डाव्या मांडी आणि हिप फ्लेक्टरच्या समोर ताणून पहात नाही. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 संचांसाठी पुनरावृत्ती करा.
11 - स्थायी वासरू वाढवा
एका ठराविक स्थितीत उभे राहणे, उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे घ्या (आवश्यक असल्यास आपण संतुलनासाठी भिंतीवर ठेवू शकता). आपल्या डाव्या पायरीच्या वासरूला ताणून येईपर्यंत आपण समोर गुडघे वाकवून टेकवा. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 संचांसाठी पुनरावृत्ती करा.