धावपटूंनी ताणू नये किंवा नाही - आणि ताणण्यासाठी योग्य वेळ कोणती - धावपटू आणि फिटनेस तज्ञांमधील लोकप्रिय वादविवाद आहेत. तणावाबद्दलच्या शिफारशी तज्ञांकडे तज्ज्ञ पर्यंत बदलत असतात आणि या विषयावरील संशोधनाचा विषय परस्परविरोधी असतो. धावपटूंनाही याबद्दल वेगवेगळ्या मते असतात - नियमित शपथमुळे त्यांचे चालणे सुधारण्यात मदत होते आणि त्यांना इजा-मुक्त ठेवण्यात मदत होते, तर इतरांना कधीही ताणत नाहीत आणि कुठलाही प्रतिकूल परिणाम होत नाही
चालत असलेल्या अनेक गोष्टींप्रमाणे, एक धावपटूसाठी काय काम करते ते कदाचित दुसर्यासाठी काम करू शकणार नाही.
फायदेशीर साबुदाणा आहे?
धावपटूंना पसरविण्यासाठी मदत करणारे म्हणतात की ते जखमी होण्याच्या जोखमींना कमी ठेवतात आणि वेदना रोखत ठेवण्यात मदत करते. पण स्ट्रेचिंग आणि क्रीडा इजा यांच्याविषयी वैज्ञानिक संशोधनाचे एक सर्वसमावेशक आढावा असे दर्शविते की जरी ताणतणाव लवचिकता वाढवित असला तरी वाढीव लवचिकता जखम रोखत नाही. संशोधकांनी विषयावर सुमारे 100 प्रकाशित वैद्यकीय अभ्यासाअंती निष्कर्ष काढला की अधिक तीव्रतेच्या सवयींद्वारे ऊबदार ताकद , ताकदीचे प्रशिक्षण , आणि ताणतणाव यांच्याद्वारे शिल्लक व्यायाम टाळता येईल.
नियमीतपणे ताणतणाव आपली लवचिकता आणि गतीची श्रेणी राखण्यास मदत करेल, जरी काही अभ्यास दर्शविते आणि तज्ञ तर्क करतील की ते आपल्या चालविण्याच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा करत नाहीत परंतु काही धावपटू जे म्हणत नाहीत ते असे करतात कारण ते त्यांना विश्रांती करण्यास मदत करतात आणि ते फक्त चांगले वाटतात आणि ते लाभ मोजणे कठीण आहे.
मी सहसा आपल्या सर्वोत्तम निर्णयाचा वापर करण्याचे आणि त्यांच्यासाठी काय कार्य करते हे ठरविण्यासाठी धावपटूंना सल्ला देतो. मला माहित आहे की अनेक उपविजेत्यांना माहित आहे की त्यांना उबदार वातावरणाचा पाठपुरावा केल्याने त्यांना त्यांच्या वासरे किंवा आयटी बँड्स सारख्या समस्या असलेल्या भागात ताणतणाव टाळण्यास मदत होते किंवा इतरांनी नियमित टप्प्याटप्प्याने नियमितपणे सुरू होताना त्यांच्या श्रेणीतील सुधारणा पाहिल्या.
विशेषत: मास्टर्स धावणार्यांमधे लटक्यामुळे फायदा होतो कारण प्रत्येकजण हळुवारपणे आपल्या मऊ उतींचे लवचिक गुणधर्म गमावतो. दुसरीकडे, काही धावपटूंनी असे केल्याने काही वर्षे उलटूनही थांबविले आहे आणि त्यांच्यातील फरक लक्षातही घेतला नाही.
आपल्या वैयक्तिक गरजा ठरवताना, फक्त लक्षात ठेवा की तंग मेहनती (स्टेजिंग) किंवा मालिश (सोडणे) हे प्रशिक्षण योजनेचा एक भाग असावा ज्यामध्ये स्नायूंच्या कमतरते आणि असंतुलन कमी करण्यासाठी व्यायाम आणि ऊर्ध्वगामी व्यायाम देखील समाविष्ट आहे.
धावकांना ताणणे सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?
ते विचार करत आहेत की ते फायद्याचे आहे की नाही, बहुतेक तज्ञ सहमत असतील की थंड श्वापदा ताणणे कधीही चांगले नाही. थंड, घट्ट स्नायू किंवा अयोग्य ताणलेली पायची स्नायूंचा ताण, अश्रु किंवा इतर जखम होऊ शकतात. तर, जर आपण नियमितपणे ताणुन जाणार असाल तर आपल्याला चालत जाण्यास किंवा इतर क्रियाकलाप करण्यापासून पुढे जायचे नाही.
आपण ताणून (आणि नंतर चालत सुरू होण्यापूर्वी), आपल्या शरीराला प्रथम गरम करणे महत्वाचे आहे, कारण थंड स्नायूंना टाळलेल्या किंवा फाटलेल्या असतात. पाच मिनिटांसाठी कमी प्रभावी, तालबद्ध व्यायाम करून प्रारंभ करा यामध्ये चालणे, आपापली जाणे, गुडघा लिफ्ट, बटचा किक, मोठे जाळे उडी मारणे किंवा आपल्या शरीरावर सोपे असलेले काहीही परंतु रक्त वाहते
मग आपण आपल्या stretching routine माध्यमातून जा किंवा चालवू शकता, नंतर आपल्या धाव नंतर ताणून
काही धावपटू धावणे समाप्त होईपर्यंत वाट पाहण्यास पसंत करतात, जे चांगले आहे कारण आपले स्नायू निश्चितपणे उबदार असतात. तथापि, आपण लांब पल्ल्यानंतर (9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त) खेचत असताना सावध रहा आपले स्नायू थकलेले आहेत, थकलेले आहेत आणि आपण अधिक नुकसान होऊ नये म्हणून म्हणून आपल्याला त्याची गरज आहे असे वाटत असेल तरच खूप सौम्य वृत्तीने करा.
तंभासाठी करा आणि हे करु नका
आपल्या stretching पासून बरेच काही प्राप्त करण्यासाठी या टिप्सचे अनुसरण करा:
- ते लव्हाळा नका. हळूहळू ताणून ताणून 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- वेदना माध्यमातून ताणून नका आपण स्नायू मध्ये घट्टपणा वाटत सुरू जेथे बिंदू पलीकडे जा करु नका. आपण स्नायूंच्या प्रतिकारशक्तीतून ढकलू नये, आणि वेदनांच्या बिंदूकडे कधीही जाणार नाही. आपल्याला कमी तणाव जाणवत असल्याने, आपण थोडा अधिक ताण वाढवू शकता जोपर्यंत आपल्याला तोच थोडासा त्रास जाणवत नाही.
- दोन्ही बाजू ताणून काढा आपल्या डाव्या वासराला ताणून टाकू नका कारण त्या बाजूला आपण घट्टपणा जाणवतो. आपण दोन्ही बाजूंना तितकेच ताणत आहात हे सुनिश्चित करा
- बाउन्स करू नका. ही एक सामान्य चूक आहे, परंतु आपण ताणण्यासाठी प्रयत्न करीत असलेल्या स्नायूला खीळ घालणे किंवा झपाटण्याची जोखीम उंचावलेली आहे. आपली स्नायू हळूहळू ताणू नका याची खात्री करुन घ्या.
- आपला श्वास रोखू नका. आरामशीर रहा आणि हळू हळू बाहेर श्वास घ्या. आपण आपला श्वास धरा नाही याची खात्री करा. खोल श्वास घ्या.
धावपट्टीसाठी पसरलेले
धावपट्टीसाठी सर्वात महत्वाचे शरीर अंग काही आहेत: चतुर्भुज (मांडीच्या समोर), hamstrings (मांडीच्या मागे), हिप flexors, वासरे, कूल्हे, खालचा परत, बाहुल्या, खांद्यावर आणि मांडीचा सांधा त्या भागातील क्षेत्रे पसरविण्यासाठी चरण-दर-चरण सूचना आवश्यक पोस्ट-चालवा पसरवा पहा. तुम्ही धावपटांसाठी या योगासाठी प्रयत्न करू शकता.
> स्त्रोत:
अँडर्सन, जेसी व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर चिटकत: स्नायू वेदना आणि इजाच्या जोखमीवर परिणाम जर्नल ऑफ़ अॅथलेटिक ट्रेनिंग 40 (2005): 218-220
> ठाकर, एसबी, एट अल स्पिट्झर इझ्युरी रिस्कवर स्ट्रेटेटिंगचा प्रभाव: साहित्याचे एक पद्धतशीर पुनरावलोकन. मेड विज्ञान स्पोर्ट्स एक्स्चर्स., व्हॉल. 36, क्र 3, पीपी 371-378, 2004
> ट्रेहेर्न टीएल, बोरेश आरजे. पुरुष आणि महिला महाविद्यालयाचे अंतर धावणार्यांमधे बसून आणि जास्तीत जास्त लवचिकता आणि चालविणारी अर्थव्यवस्था. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 200 9 जाने; 23 (1): 158-62