ग्लुटेज, हिप आणि जांघ व्यायाम

1 - लेग लिफ्ट

लेग लिफ्ट ही ग्लूट्स आणि बाह्य जांघांसाठी सर्वात सामान्य व्यायाम आहे आणि गुडघाला आधार देणार्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी उत्तम मार्ग आहे. हे पाऊल खाली पडले तरी केले जाऊ शकते, परंतु मी स्थायी वर्तुळ प्राधान्य देते कारण ती शिल्लक आणि स्थिरता निर्माण करताना दोन्ही पाय तसेच कोर कार्य करते. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण एखाद्या प्रतिकार बॅण्डशिवाय व्यायाम सराव करू शकता किंवा त्याऐवजी प्रकाश टंकल वजन वापरू शकता.

1. गुडघ्याजवळ एक प्रतिकार बॅण्ड लपेटणे, ते ट्रायचे वणून आपले पाय पादचारी बाजूने उभे राहताना (आपण कोणते उत्कृष्ट काम करतो ते शोधून काढण्यासाठी प्रतिकार समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकेल) बँडवर ताण आहे.
2. आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी एक भिंतीवर किंवा खुर्चीवर धरा.
3. आपला वजन उजव्या पायाला शिंपडा आणि धड्याचा आघात न करता, बाहेरील पाय वर सरळ वरपर्यंत उचलून येईपर्यंत जोपर्यंत आपण बॅण्डवर तणाव जाणवत नाही आणि ग्लूटींमध्ये घट्ट आकुंचित होईतो. आपल्याला फक्त काही इंच पाय वर उचलण्याची आवश्यकता असू शकते
4. पाऊल flexed पाहिजे, आणि आपल्या हिप, गुडघा आणि टखने संरेखन आणि त्याच दिशेने दिशेने पाहिजे (खोली समोर).
5. लेगला मजला वर विश्रांती न घेता कमी करा आणि प्रत्येक पायरीवर 1 ते 3 संच 12-16 रेपल्ससाठी पुन्हा करा.

टिपा

• आपण तो उचलता तसे तोडाचे वळण करू नका. त्याऐवजी गुडघा पुढे दर्शविणारा ठेवा. यामुळे आपल्या श्रेणीची गती कमी होईल, परंतु बाह्य जांभू आणि ग्लुतमध्ये काम ठेवा.
• आपण चेंडू उचलता म्हणून बाजूला tipping टाळा. आपल्या शरीराला बांधण्यासाठी आपल्या ऍबचा वापर करा किंवा अतिरिक्त स्थिरतेसाठी खुर्चीवर धरा.

2 - व्यायाम चेंडू वर लेग प्रेस

लेग प्रेस ही ग्लूटी, कूल्हे आणि पाय यांच्यावर लक्ष केंद्रित करणारा एक उत्तम नवशिक्या व्यायाम आहे. हे एक मशीन लेब प्रेसचे नक्कल करते परंतु आपण आपले स्वत: चे शरीर वजन प्रतिकार करण्यासाठी वापरत असल्यामुळे सोपे आहे.

1. बॉलवर बसून हळू हळू बॉल खाली लिहा, आपले पाय पुढे चालत नाही तोपर्यंत आपण वाकडीवर बसू शकत नाही.
2. फ्लॅटवरील बोटांच्या बाजूला ठेवा किंवा गरज भासल्यास एखाद्या भिंतीवर ठेवा.
3. दोन्ही पाय च्या पायाखाली ढकलणे (आपण हे करू शकता तर मजला वरून बोट उचलावा) आणि गुडघे जवळजवळ सरळ होईपर्यंत परत चेंडू पुश.
4. जसे की आपण दाबता, हळूहळू हालचाल करा, खरंतर हिप आणि जांघांच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवा.
5. 10-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.

टिपा

• एक लहान चेंडू वापरल्याने आपल्या हाताच्या बोटाच्या टिपांवर मजल्यापर्यंत पोहचता येईल आणि संपूर्ण चळवळी दरम्यान तुम्हाला मार्गदर्शन केले जाईल
• कठिण करण्यासाठी, धीमे जा किंवा खालील एक पायाची आवृत्ती प्रयत्न करा
• चळवळीच्या तळाशी, अंगणाच्या पाठीमागे गुडघे ठेवा

3 - व्यायाम चेंडूवर एक-मागचा प्रेस

हा व्यायाम दोन्ही आपल्या समतोल आणि आपल्या पाय ताकद आणि धीर देणे आव्हान आहे. कारण तुमचे बहुतेक वजन एका लेग्यावर केंद्रित आहे, कार्य करणार्या लेगच्या गुळगुळीत आणि क्वॅडमध्ये तुम्हाला खरोखरच काम वाटेल. हे प्रगत व्यायाम आहे.

1. बॉलवर बसून हळू हळू बॉल खाली लिहा, आपले पाय पुढे चालत नाही तोपर्यंत आपण वाकडीवर बसू शकत नाही.
2. आपल्या डाव्या एड़ीखाली कागदाचा प्लेट किंवा ग्लायडर ठेवा आणि आपल्या समोर सरळ सरळ सरळ गुडघे वाकवा.
3. बॉल वर ढकलण्यासाठी आपल्या उजव्या पायाच्या टाचप्रमाणे धडक करा (लेग प्रेस प्रमाणे).
4. जसे की आपण दाबता तसे, डाव्या हाताला मजल्यावर ड्रॅग करा, पेपर प्लेटमध्ये जास्तीत जास्त दाबता.
5. 10-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.

टिपा

• एक लहान चेंडू वापरल्याने आपल्या हाताच्या बोटाच्या टिपांवर मजल्यापर्यंत पोहचता येईल आणि संपूर्ण चळवळी दरम्यान तुम्हाला मार्गदर्शन केले जाईल
• कठोर बनविण्यासाठी, कागदाच्या प्लेटवर न सोडता मजल्यावरील काम नसलेले लेफ्ट उंचावून घ्या
• आपली स्थिर हालचाल प्रथम सुरु ठेवा जोपर्यंत आपल्याला अधिक स्थिर वाटत नाही
• गुडघा आपल्या पायांच्या बोटावर ठेवा आणि आपले वजन आपल्या पायांच्या खाली ठेवण्याऐवजी आपल्या टाच वर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

4 - आतील जांघ निचरा

आतील पितर हे आंतरिक जांघे काम करण्याच्या माझ्या आवडत्या मार्गांपैकी एक आहे कारण हे सोपे आहे आणि आपल्याला अधिक उपकरणांची आवश्यकता नाही. या आवृत्तीमध्ये, मी एक व्यायाम चेंडू सह हलवा दाखवा, पण व्यायाम चेंडू एक लहान चेंडू वापरण्यासाठी मोकळ्या वाटू दचकणे वाटते. हवेत पाय सह मी आणखी प्रगत आवृत्ती देखील दाखवितो. या आवृत्तीमध्ये अधिक कोर असणे आवश्यक आहे परंतु, जर खूप कठीण असेल तर, गुडघे वाकून जमिनीवर पाय ठेवा. हे बरोबर करा:

1. घाईघाईने खाली उतरून जमिनीवर पाय लावा, एक व्यायाम बॉल (किंवा काही इतर प्रकारचा चेंडू) लावून घ्या.
2. अधिक समर्थनासाठी जमिनीवर हात ठेवून हात ठेवून बॉल थोडे हलका करा.
3. हळू हळू आतील बाजूंना आकुंचन करणारी बॉल घ्या.
4. बॉलवर काही तणाव ठेवून थोडीशी रीलिझ करा.
5. 12-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• आपण आपल्या परत आर्चिंग आढळल्यास, अधिक व्यायाम गुडघे वाकणे किंवा या व्यायाम साठी मजला वर पाय ठेवले
• सर्व मार्ग मोकळे टाळा, परंतु बॉल जागेत ठेवण्यासाठी आणि आतील अंगठ्यांना जोडण्यासाठी एक प्रकाशाचा निचरा ठेवा.

5 - बॉल वर हिप लिफ्ट

हिप लिफ्ट ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि बॅक बॅक या दोहोंसाठी काम करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. पाय आपल्या पायावर फेकून, आपण संतुलन घटक जो व्यायाम अधिक गतिमान आणि अधिक तीव्र बनवतो. हे बरोबर करा:

1. पाय खाली धरून धरून पट्ट्या लावून ठेवा.
2. गुठळ्या झाकून आणि हिप अप लिफ्ट करेपर्यंत शरीर सरळ रेषेत असेल.
3. आवश्यक असल्यास अधिक संतुलनासाठी हात वर ठेवा.
4. फ्लिपला हाताने स्पर्श करणे, आणि 1 ते 12 संचांमधील 12-16 रेपल्ससाठी पुनरावृत्ती करा
5. जर व्यायाम खूप कठीण असेल, तर वासरे किंवा जांभळ्यातील बॉलची पुनरावृत्ती करणे सोपे होईल.

6 - चौकोनी पायरीसह खांदा

स्क्वॅट्स ग्लूटीज आणि जांघेसाठी उत्तम आहेत आणि तुम्ही प्रताधिकारित बॅण्ड वापरून आणि बाजूला पाऊल जोडून हालचालीमध्ये तीव्रता जोडू शकता. शेजारच्या बाजूने बाह्य जांघ आणि ग्लूट्सचा आणखी समावेश होईल, यामुळे अधिक गतिशील व्यायाम केला जाईल.

1. पाय खाली एक मध्यम प्रतिकार बॅण्ड ठेवा आणि दोन्ही हातांनी हाताळणी वर धरून ठेवा.
2. अधिक तणाव जोडण्यासाठी आपल्याला काही वेळा आपल्या हाताांभोवती बँड लपवावे लागेल.
3. ट्यूबच्या कडकप्रमाणे चक्राकार दाबून उजवीकडे एक विस्तृत पाऊल टाका.
4. एक फूटपाथाच्या कडेला उभे राहाल मध्ये खाली, पायाची बोटे वाक्यात आणि ट्यूब वर टेंशन ठेवणे.
5. हळूहळू पायाचे पाय एकत्र.
6. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8-16 रेप किंवा खोलीची लांबी उजवीकडे जाणे पुढे चालू ठेवा.

7 - बॉल वर गोंडे शिजवतो

या glutes squeezes बटने तसेच hamstrings आणि कमी परत लक्ष्य साठी उत्तम आहेत. ग्लूट्सवर लक्ष केंद्रित करणे हे आपल्या पायाची बोट उंचाणे आणि फुलपाखरास आपल्या ऊनाने दाबावे. आपण अधिक तीव्रता साठी hips वर वजन दाखवू शकता.

1. डोके, मान आणि खांद्यावर आधारलेल्या बॉलवर खोटे बोलणे, गुडघे वाकलेला आणि अंगरखा उचलला.
2. हिप वर, हवे असल्यास, मध्यम-जड वजन ठेवा
3. बॉलवर पाठविल्याशिवाय मजल्याकडे कूल्हे कमी करून हलवा.
4. शरीर सरळ रेषेत उमटू नये म्हणून चिकन वाढवा.
5. 10-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.

8 - वाकलेला चेंडू लेग लिफ्ट्स

या कठीण व्यायाम आवश्यक नाही उपकरणे आणि दोन्ही पाय च्या hips, glutes आणि मांडी. आपण कार्यरत लेगच्या ग्लुत आणि बाहेरील जांघी बाहेर काम करत असताना, उभे पाय मध्ये कूळे आणि जांघ गुंतले कराल. आपण वारंवार स्थितीत आहात म्हणून abs आणि परत तसेच सहभागी आहेत.

1. हात मागे मागे ठेवा आणि मागील बाजूस आणि फ्लॅटच्या समांतर समानतेने पुढे सरकवा.
2. पायाचे बोट वरून विश्रांतीसाठी डाव्या पायला बाहेर घ्या.
3. उजव्या पायासह स्क्वॅट, लेग लेफ्टमध्ये डावा पाय जमिनीवर काही इंच उभारायला लागतात.
4. डाव्या कोपराला परत जमिनीवर आणा आणि उजवा पाय सरळ करा, बाजू फिरवण्यापुर्वी 8 ते 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

9 - इनर जांघ लिफ्ट सह कमानी

हे डायनॅमिक व्यायाम दोन्ही पाय च्या hips, glutes आणि thighs लक्ष्ये. एक पाय घेऊन आणि इतरांशी आतील मांडी लिफ्ट जोडल्यास, संतुलन आणि स्थिरतेवर काम करताना आपण अनेक स्नायूंना लक्ष्य करतो. या हालचालीमुळे आपल्याला एक बळकट ऑब्जेक्टवर एक बँड जोडण्याचा मार्ग आवश्यक आहे किंवा आपण व्यायामशाळेत एक केबल मशीन वापरू शकता. बँड आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास आपण घोट्याचे वजन देखील वापरू शकता. या हलवासह आपला वेळ घ्या आणि आपण काय करत आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करा.

1. मजल्याच्या जवळ एक बळकट ऑब्जेक्टवर एका बंदराचा एक भाग सुरक्षित करा आणि इतर पायाच्या उजव्या बाजूच्या टोकाशी लूप करा आणि त्या दिशेने शरीराच्या उजव्या बाजूस उभे रहा.
2. आतापर्यंत पुरेसे पाऊल की बँड वर सैल ताण आहे की दूर चरण.
3. एका बाजूच्या पायघोळ्याखाली कमी करून, डावीकडे सरकून सुरुवात करा
4. डाव्या पाय वर वजन ठेवत, शरीराच्या समोर उजव्या बाजूने उजव्या पाया आणले करताना आतील पाय वर केंद्रित.
5. डाव्या हाताला स्टेप्पिंग करताना डाव्या पायाला बाजूला करा, बाजू फिरवण्यापुर्वी 10-16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

10 - आसन केलेले बाह्य जाळे

बसलेले बाह्य जांघ नळ बसलेले आसनस्थानाच्या बाहेरील आंघोळ आणि हिप काम करण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहे. आपण प्रतिकार बैंड तयार करण्यासाठी प्रतिरोधक बॅड लूप वापरू शकता किंवा मध्य-मांडीजवळ नियमित बँड बांधू शकता. संपूर्ण चळवळी दरम्यान आपण बँडवर तणाव निर्माण करू इच्छित असाल, म्हणून ते खूपच ढिले बांधत नाहीत.

1. खुर्चीवर किंवा बॉलवर बसावे आणि चेंडू मांडीच्या भोवती एक प्रतिकारक बँड बांधला जेणेकरून पाय थोडी वेगळे असतील.
2. उजव्या पायाचे पाय बाहेर काढा, जसे आपण बाजूला (अद्याप बसलेले असताना) पायउतार आहात आणि मजला टॅप करा
3. उजव्या पायाला परत आणा आणि मजला वरून टॅप करून बाहेरील पाय घ्या.
4. 16-20 रिपेसाठी उजवीकडे आणि डाव्या पायला बाजूला टॅप करा.
5. चळवळ संपूर्ण व्यस्त राहा आणि अन्य पाय यानुरूप म्हणून नॉन-वर्किंग लेग स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.