डेअरी पोषण तथ्ये
दुग्ध उत्पादनांमध्ये दुधाचे दुध आणि उत्पादने यांचा समावेश आहे. त्यापैकी बहुतेक कॅल्शियम आणि प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. खरं तर, कारण डेअरी कॅल्शियम मध्ये इतका उच्च आहे की ते आपल्या स्वत: चे अन्न गट USDA SelectMyPlate वेबसाइटवर दिले आहे.
दुग्धजन्य पदार्थ म्हणून गणली जाते काय?
दूध, मलई, कडक आणि मऊ चीज डेअरी म्हणून वर्गीकृत आहेत. बटरसुद्धा दुधापासून येतो, पण कॅल्शियममुळे ते सर्व चरबी असल्यामुळे ते तांत्रिकदृष्ट्या दुग्धजन्य पदार्थ म्हणून मोजत नाहीत.
यूएस मध्ये, दुग्ध उत्पादने बहुतेक गायीचे दुधपासून बनतात. परंतु आपण शेळी दुध आणि चीज तसेच भेडी दुधापासून बनविलेले चीजही शोधू शकता.
दूध पासून तयार दुग्ध उत्पादने दही, पूड, आइस्क्रीम, गोठविलेल्या दही, आणि flavored दूध पेय समावेश आहे. ते कॅल्शियमचे सर्व चांगले स्त्रोत आहेत, परंतु ते चरबी आणि साखरमध्ये देखील उच्च असू शकतात, म्हणून कॅलरी गणना करणे आणि भागांचे आकार तपासणी करणे महत्त्वाचे आहे.
डेरी प्रॉडक्ट्सचे पर्याय आहेत का?
काही लोकांना दुधापासून अलर्जी आहे किंवा दुग्धजन्य पदार्थ (दुधातील साखर) योग्य प्रकारे पचवू शकत नाही म्हणून ते डेअरी उत्पादने वापरू शकत नाहीत. तसेच, गायींतून आल्यापासून ते शाकाहारी आहाराचे पालन करणार्या डेअरी उत्पादने वापरत नाहीत.
पारंपारिक डेअरी उत्पादने विकल्प सोया दूध आणि सोया 'चीज समावेश. आपण बदाम आणि काजू दूध, किंवा तांदूळ दुध यासारख्या कोळशाच्या खाणींचा वापर करू शकता. दुग्ध उत्पादनांमध्ये दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ म्हणून समान पौष्टिक प्रोफाइल नसतात परंतु ते बहुधा कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी बरोबर मजबूत होतात.
डेअरी उत्पादनांमध्ये पोषक घटक आढळतात
अर्थात, कॅल्शियममध्ये दुग्ध उत्पादने उच्च असते.
तेच त्यांना प्रसिद्ध करते. परंतु, ते प्रथिन आणि पोटॅशियमपेक्षा अधिक उच्च असतात, तसेच दूध सहसा व्हिटॅमिन डी आणि कधीकधी जीवनसत्व ए सह मजबूत होतो.
दुग्धजन्य पदार्थ चरबीमध्ये जास्त असू शकतात, ज्यामध्ये संतृप्त व्रणांचा समावेश आहे, परंतु आपण नेहमी आपल्या आवडत्या डेअरी खाद्यपदार्थांच्या चरबी व चरबी कमी करू शकता. आणि, अर्थातच, आइस्क्रीम, स्वादुपिंड, आणि फ्लेवडर्ड दही यासारख्या डेअरी उत्पादने जोडलेल्या साखरमध्ये अधिक असू शकतात.
जर आपण डेअरी उत्पादने वापरत नसाल तर आपण इतर स्रोतांपासून काळे, जसे की काळे, बॉक् चोय आणि ब्रोकोली, कॅन केलेला मासे (हाडासह), सोयाबीन किंवा पूर्वी नमूद केलेले डेअरी अदलाबदल यासारख्या इतर स्रोतांकडून भरपूर कॅल्शियम मिळवू शकता. आपल्याला अधिक व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असू शकते कारण त्यापैकी काही पदार्थ व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत नाहीत खरं तर, फारच थोड्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी असतो, परंतु आपण दररोज सूर्यप्रकाशाइतपत पुरेसे संपर्क मिळत नसल्यास आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी अतिरिक्त पूरकता घेण्याबद्दल बोला.
आपण अधिक प्रथिने शोधत असाल तर आपल्याला भरपूर मांस, पोल्ट्री, मासे, शेंगदाणे, दाणे आणि बियाणे सापडतील.
आणि इतर पोटॅशियम स्रोत सर्व फळे आणि veggies समावेश
दुग्ध उत्पादनांचे आरोग्य फायदे
हाडांची निर्मिती आणि देखभाल करणे आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करणे हा हाडांच्या आरोग्याशी निगडीत आहे आणि ऑस्टियोपोरोसिसमुळे होणारा धोका कमी करण्यास कॅल्शियम आवश्यक आहे, जो हाडांच्या ऊतींचे कमकुवत आहे. निरोगी स्नायू आणि मज्जातंतू कार्य आणि रक्त clotting साठी देखील कॅल्शियम आवश्यक आहे.
आपण पहाल की बहुतांश दुग्ध उत्पादने आणि अनेक दुग्धशाळा विकल्प व्हिटॅमिन डीसह बळकटीत आहेत. याचे कारण म्हणजे आपल्या शरीरात कॅल्शियम योग्यरित्या शोषण्यासाठी व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असते. आणि आपण कॅल्शियम-समृध्द अन्न म्हणून एकाच वेळी व्हिटॅमिन डी वापरण्याची आवश्यकता नसताना, हे एक चांगले जुळणीसारखे वाटते.
जास्त दुग्ध आणि इतर डेअरी उत्पादने वापरणारे लोक हृदयरोगाचा धोका कमी करतात, 2 मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब असतात. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे उच्च आहार देखील स्वस्थ वजनाने, विशेषत: मुलांमध्ये असल्याने.
दररोज डेरीच्या शिफारस केलेल्या सेवा
दुग्धजन्य पदार्थांची दैनिक शिफारस वय आणि कॅल्शियमच्या गरजांवर आधारित असते.
दोन ते तीन वयोगटातील मुले दररोज 2 कप दुधाची गरज भासतात तर चार ते आठ वर्षांच्या मुलास दररोज सुमारे अडीच कप दूध लागतात. आठ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रत्येक वर्षी किमान तीन कप दूध घ्यावे.
सर्व डेअरी उत्पादने नक्कीच नाहीत. एक कप दूध मध्ये पौष्टिक मूल्यामध्ये मोठा फरक आहे एक कप चीज किंवा आइस्क्रीमची तुलना करा जेणेकरुन USDA डेअरी उत्पादनांचे आकार 'कप समकक्ष' मध्ये अनुवादित करेल. आपल्या दैनंदिन दुग्धजन्य उत्पादनाच्या शिफारशींपर्यंत प्रत्येक कप समतुल्य संख्येत, परंतु लक्षात घ्या की कॅलरी मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते:
- दही 8 औन्स
- 1 1/2 हार्ड चीज औन्स
- हार्ड चीज 2 काप
- 1/3 कप चिमूटभर चीज
- अमेरिकन चीज म्हणून प्रक्रिया केलेल्या चीज 2 औन्स
- 2 कप कॉटेज चीज
- 1 कप गोठवलेल्या दही
- 1 1/2 कप आइस्क्रीम
- 1 कप साईमिल्लक
आपल्या आहार मध्ये डेअरी समाविष्ट
आपल्या दिवसात दुग्ध उत्पादने समाविष्ट करणे सोपे आहे. यापैकी काही टिप्स वापरून पहा:
- जेवण बरोबर दूध प्या
- नाश्त्यात अन्नधान्यासाठी दूध घाला
- आपल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) किंवा भाजीपाला साइड डिश वर कापलेला एक शेफर्ड चीज शिंपडा
- ताज्या बेरीज, चिरलेला काजू आणि थोडा मध सह एक नाश्ता म्हणून दही खा
- पॉपकॉर्नच्या शीर्षस्थानी परमेसन चीज शेगडी
- एक सँडविच करण्यासाठी चीज एक स्लाईस जोडा
- क्षुधावर्धक म्हणून ताज्या फळ सह चीज सर्व्ह करावे
- कॉटेज चीज आणि टोमॅटो प्युरीसह मोठ्या हिरव्या पालेभाज्या
साहित्य म्हणून दुग्धजन्य पदार्थ वापरण्यासाठी आपण निरोगी पदार्थ आणि जेवण बनवू शकता. आमच्या काही आवडी येथे आहेत:
- कसे जगातील सर्वोत्तम दोषी-मोफत ग्रील्ड चीज सँडविच बनवावे
- स्लो कूकरमध्ये स्वस्थ मॅक आणि चीज
- चिज प्रेमी साठी निरोगी पदार्थ
- घरी ग्रीक दही बनविण्यासाठी सोपा मार्ग
- तुत्झीकी मिंट - काकडी दही सॉस
> स्त्रोत:
> थर्निंग टी के, रबेन ए, थोलस्ट्रुप टी, सोदमाह-मुथू एसएस, गिव्हन्स आय, अस्त्रप्र ए "दूध आणि दुग्ध उत्पादने: मानवी आरोग्यासाठी चांगले किंवा वाईट? वैज्ञानिक पुराव्याच्या संपूर्णतेचे एक आकलन." फूड न्यूट्र रास 2016 9 22; 60: 32527
> कृषी विभागाचे राज्य. "सर्व दुग्धशाळा गट."