शरीरातील चरबी कमी करण्याचा आढावा
शरीरातील चरबी कमी करणे ऍथलीट्स, सक्रिय प्रौढांसाठी आणि वजन कमी करू इच्छिणार्या व्यक्तींचे प्राथमिक उद्दिष्ट आहे. उत्तम शरीर रचना आरोग्य, ऍथलेटिक कामगिरी, आणि सौंदर्याचा देखावा सुधारण्यासाठी दर्शविले आहे.
संशोधनाच्या मते, जनावराचे स्नायू राखताना शरीरातील चरबी कमी असणे एक स्पर्धात्मक धार पुरवते. इतर अभ्यासांवरून असे सूचित होते की आदर्श शरीर चरबीची रचना प्राप्त करणे हे प्रत्येकाच्या वैयक्तिक ऊर्जेच्या खर्चावर आधारित असते.
याचा अर्थ एका सक्रिय व्यक्तीसाठी काय कार्य केले जाऊ शकते दुसर्यासाठी सर्वोत्तम वजन व्यवस्थापन दृष्टिकोन असू शकत नाही.
चरबीसुध्दाच्या आसपासच्या सामान्य प्रश्नांमध्ये हे समाविष्ट होऊ शकते:
- का शरीराच्या चरबी मुख्यतः एका भागात साठवतात असे वाटते?
- स्थानावर चरबी कमी करण्यासाठी योग्य पद्धत कमी आहे का?
- चरबी ज्वलनशील क्षेत्र खरोखर व्यायाम करतात का?
- आहार किंवा वाढीव व्यायामा हा चरबी गमावण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे का?
- काही पदार्थ किंवा पूरक आहार घेतल्याने मी चरबी कमी करू शकतो?
सक्रिय प्रौढ किंवा ऍथलीटसाठी शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी येतो तेव्हा, अनेक घटकांवर विचार करणे आवश्यक आहे. जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका पाहणीनुसार वजनदार शिसे शिल्लक ठेवण्यासाठी वजन कमी करणे गरजेचे आहे. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी आपल्या शरीरातील चरबी कसे कार्य करते याची पूर्ण कल्पना असणे महत्वाचे आहे.
चरबी बर्निंग मूलभूत गोष्टी
बहुतेक लोकांसाठी वेट कपात करणे अवघड आहे-युनायटेड स्टेट्समधील 66 टक्के लोकांपेक्षा जास्ती वजन किंवा लठ्ठपणा दाखवणारी उदाहरणे सक्रिय वयस्कर आणि क्रीडापटू विशेषत: या वर्गामध्ये पडत नसले तरी, ते आपल्या खेळाशी निगडीत शरीराचे वजन असलेल्या समस्यांशी संघर्ष करतात.
वजन कमी होणे आरोग्य सुधारणा किंवा वाढीचा ऍथलेटिक कामगिरी असो, दोन्ही प्रकरणांमध्ये चरबी कमी करणे हे लक्ष्य आहे. साधारणपणे, सक्रिय व्यक्ती किंवा खेळाडू ज्या वजन गमावू इच्छित असायचे दोन श्रेणींमध्ये:
- शरीरातील चरबीच्या पातळीनुसार अतिप्रमाणात किंवा लठ्ठपणा
- आधीपासूनच दुर्बल असतात परंतु अतिरिक्त शरीर चरबी कमी करणे (वजन-संवेदनशील खेळांमध्ये सहभागी झालेले ऍथलीट)
शरीरातील चरबी कमी करणे आणि यशस्वी वजन गाठण्यासाठी यश मिळविण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला उर्जा शिल्लक समजून घेणे आवश्यक आहे. ऊर्जा शिल्लक म्हणजे कॅलरीजची संख्या वापरली जाते (बर्न केलेली) कॅलरीजची संख्या. कॅलरीज हे शरीराचे ऊर्जेचे एकक असतात जे शरीर सामान्य क्रिया आणि शारीरिक हालचालींसाठी वापरते. वेळोवेळी ऊर्जा शिल्लक सहजपणे समजण्यासाठी एक सोपा सूत्र आहे:
- ऊर्जा (कॅलरी) मध्ये ऊर्जा बर्न = वजन समान राहते समान आहे
- ऊर्जा ऊर्जेपेक्षा अधिक असते = वजन वाढणे
- ऊर्जा ऊर्जेच्या कमी = वजन कमी झाल्याने कमी ऊर्जा आहे
ऊर्जा संतुलनास एक गतिशील प्रक्रिया आहे, संशोधनानुसार. जेव्हा एखादे उद्दिष्ट गमवावे किंवा वजन वाढवण्याचा एक उद्देश राबवला जातो तेव्हा सूत्र मध्ये बदल होईल.
उदाहरणार्थ, ऊर्जा इनपुट बदलणे समीकरण-ऊर्जा आउटपुटच्या इतर बाजूला आणि विशिष्ट परिणामांची यश प्रभावित करेल.
स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नलच्या मते ऊर्जा संतुलनाच्या समीकरणाचे दोन्ही घटक प्रभावित करतात:
- एकूण ऊर्जा खर्च (नष्ट झालेल्या कॅलरी)
- एकूण ऊर्जेचा वापर (कॅलरी खर्च)
- आहारातील सूक्ष्म पोषक घटक (कार्बल्स / प्रथिने / चरबी यांचे प्रमाण टक्के प्रमाण)
- आहाराची ऊर्जा घनता (कर्बोदकांमधे / चरबी)
- आहारातील पोषण विघटनानुसार आहारातील थर्मासिक (मेटाबोलाइज्ड) प्रभावाचा परिणाम बदलला
- व्यायाम करताना वापरली जाणारी ऊर्जा प्रकार (कार्बोस् किंवा वसा)
- व्यायाम प्रकार, तीव्रता आणि कालावधी
- गैर-खेळ संबंधित उपक्रम (चालणे, बाइकिंग, योग)
- प्रशिक्षण नसताना स्वेच्छेने जीवनशैली
अन्न आणि चरबी कमी होणे
शरीर कर्बोदकांमधे आणि फॅट प्राथमिक आणि द्वितीयक ऊर्जेच्या स्रोत म्हणून वापरते. प्रथिनेची प्राथमिक भूमिका ऊर्जेसाठी एवढी जास्त नसते परंतु स्नायू ऊतींचे बांधकाम आणि दुरूस्ती करणे . कर्बोदकांमधे, चरबी, आणि प्रथिन हे आरोग्यासाठी आणि योग्य फिटनेससाठी आवश्यक असलेली सर्व जैववैशिष्ट्ये आहेत.
शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी ऊर्जा पोषक आहाराप्रमाणे या पोषक तत्वांचे संतुलन करणे महत्वाचे आहे. प्रत्येक मायक्रोन्युट्रिएंट शरीरात ऊर्जेचा वेग वीज घेतो जेव्हा ते सेवन करतात:
- कर्बोदके: चार कॅलरीज प्रति ग्रॅम
- प्रथिनेः प्रति ग्रॅम चार कॅलरी
- चरबी: हरळीत नऊ कॅलरी
वर दिलेल्या रूपाने अन्न प्रति पोषकद्रव्यांच्या विविध दराने ऊर्जा पुरवते. जाणून घेणे चरबीमध्ये प्रति ग्रॅममध्ये नऊ कॅलरी असतात ज्यामुळे आपण कमी चरबी खाणे हे उदाहरणार्थ चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम धोरण आहे. हे सत्यापासून खूप दूर आहे
प्रौढ आणि ऍथलीट्स शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आणि पातळ वस्तुमान राखण्यासाठी सर्व मायक्रोन्युट्रिएंटसच्या कॅलरीजवर अवलंबून असतात. कॅलरिक आउटपुटच्या तुलनेत एकूण उष्मांक (ऊर्जा) सेवन हे शेवटी ठरविते की आम्ही जादा वजन, लठ्ठ, किंवा उर्जेचा संतुलनात असतो.
याव्यतिरिक्त, सक्रिय प्रौढ आणि क्रीडापटू सहसा स्पर्धा न करता शरीराचे उच्च स्तर घेतील. ऑफ-सिझन असताना हे त्यांच्या आहाराविषयी अधिक शिथिल होते. तथापि, यामुळे अनेक क्रीडापटू आपल्या खेळात तयारी करताना कॅलरीज मर्यादित ठेवतात आणि स्पर्धात्मक वजनांपर्यंत पोहचत आहेत.
-
नवशिक्या मार्गदर्शक योग्य मार्ग दण घेणे मार्गदर्शक
-
जेव्हा एबी डेफिनेशनमध्ये फक्त किचनमध्ये शिस्त लावण्याची आवश्यकता नसते
कॅलोरीक निर्बंध अॅथलेटसाठी प्रतिकूल आरोग्य परिणाम असल्याचे दर्शविले जाते आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम पद्धत नाही.
संशोधन असे सूचित करते की एखाद्या क्रीडापटूसाठीचा अंतिम उद्दिष्ट स्पर्धात्मक वसाहतीचा एक वर्ष साध्य करणे, स्पर्धेसाठी अत्यंत आहारापेक्षा कमी करणे आवश्यक आहे. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स पोषण आणि एक्सटेरियस मेटाबोलिझम नुसार , ऍथलीट्सना 0.7 टक्के साप्ताहिक दराने हळूहळू वजन कमी करण्याची सल्ला देण्यात आली आहे.
निरोगी शरीराचे वजन आणि निरोगी शरीर चरबी पातळी साध्य करण्यासाठी , क्रीडा औषधे जर्नल खालील एक असणारी सूचित करते की:
- माझे ध्येय वजन चांगले आरोग्य आणि खाण्याच्या सवयींना चालना देते का?
- माझ्या गोल वजन जखम धोका वाढतो नाही?
- माझे लक्ष्य वजन सामान्य प्रजनन फंक्शन समावेश निरोगी वय संबंधित शरीर विकास समर्थन आहे?
- माझ्या डोळयांचे वजन तीव्र आहार किंवा कॅलरी प्रतिबंधकतेशिवाय ठेवता येऊ शकते का?
व्यायाम सह चरबी कापून
जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोच्रिशनच्या अनुसार, शरीरातील चरबी वैयक्तिक ऊर्जेचा खर्च (व्यायाम) करण्यासाठी कॅलोरिक सेवन समायोजित करून कमी होते. म्हणूनच, चरबी कमी करणे हा एक गतिशील प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये ऊर्जेचा इनपुट आणि आउटपुट दोन्हीचा समावेश आहे.
संशोधन सूचित करतो की शरीरास देखील थर्मोजेनिक adaption चा अनुभव येतो कारण वजन कमी होतो. थर्मोजेनिक एडाप्प्शन म्हणजे शरीरात ऊर्जेची ऊर्जा कशी उधळते याचे चयापचय प्रक्रिया होय. वजन कमी झाल्याने बर्निंग (थर्मिक) प्रभाव लक्षणीय बिघडला जाऊ शकतो. प्रत्येक व्यक्तीसाठी चरबीच्या स्वरूपात किती ऊर्जा जाळली जाते यावर अवलंबून असते:
- मूलभूत चयापचय दर (बीएमआर / उर्वरित ऊर्जा खर्च)
- व्यायाम क्रिया उष्मागतिकता (EAT)
- अ-व्यायाम क्रिया उष्मांक (एनईएटी)
- अन्नाचा थर्माइक प्रभाव (टीईएफ)
वजन कमी केल्याने अॅथलीट्स आणि सक्रिय प्रौढांच्या वरील सर्व श्रेणींचे कार्य कमी होत आहे, संशोधनानुसार खेळाडूंच्या वजन कमी झालेल्या पठारांच्या चिन्हासाठी आणि ऊर्जेचा वापर किंवा खर्च समायोजनाची अंमलबजावणी करण्याची शिफारस करण्यात येत आहे.
तसेच असेही सुचवले जाते की पेशी वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात प्रथिने युक्त एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमात सहभाग आहे. उच्च प्रथिनेयुक्त आहारामध्ये अनुकूली उष्णतेची उत्पत्ती कमी करणे, चरबीचा ज्वलन उत्तेजित करणे आणि तृप्ति वाढविणे दर्शवितात.
ऊर्जा सेवन आणि आऊटलेट हे चरबीचे नुकसान करतात आणि या प्रक्रियेत आमची ऊर्जा प्रणाली महत्वाची भूमिका निभावतात. व्यायाम अवलंबून, विशिष्ट आणि विविध ऊर्जा प्रणाली workout समर्थन करण्यासाठी वापरले जातात. याचा अर्थ आपला शरीर एऑरोबिक (ऑक्सीजनसह) किंवा एनारोबली (ऑक्सीजन शिवाय) कार्य करत आहे.
आम्ही क्रियाकलाप दरम्यान कार्बोहायड्रेट (साखर), चरबी, किंवा संचयित रसायने जळून. विशिष्ट व्यायाम दरम्यान खालील ऊर्जा प्रणाली शरीरात वापरली जातात:
- फॉस्फेट प्रणाली : पाच ते 15 सेकंदात (वजन उचल आणि स्प्रिंट) दीर्घकालीन, प्रखर क्रियाकलापांमध्ये वापरले जाते. शरीरात स्नायूत असलेले फॉस्फेट आणि एडीनोसिन ट्रायफॉस्फेट (एटीपी) चा वापर होतो. कारण शरीराला ऑक्सिजनची आवश्यकता नाही कारण ही यंत्रणा चालवितात, त्यामुळे एनारोबिक मानले जाते.
- Glycolysis system : 30 सेकंद ते दोन मिनिटे (मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा HIIT वर्कआउट्स) सखोल व्यायाम करण्यासाठी प्राथमिक ऊर्जेची प्रणाली. ऊर्जा कर्बोदकांद्वारे रक्त शर्क्यामध्ये (शर्करा) किंवा स्नायू ग्लाइकोजन (ग्लुकोजच्या संचयित फॉर्म) मध्ये रुपांतरित केली जाते. स्नायूंच्या गरजांची पूर्तता करण्यासाठी ऑक्सिजन पुरेशी पुरेशी प्रमाणात पुरविली जात नसल्याने ही यंत्रणा अनऍरोबिक असते.
- एरोबिक सिस्टम : दीर्घ कालावधीसाठी वापरले जाणारे, कमी तीव्रतेचे व्यायाम (चालणे, जॉगिंग, सहनशक्ती चालवणे). शरीर शारीरिक क्रियाकलाप क्षमतेच्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स (रक्तातील ग्लुकोज) किंवा चरबीचा वापर करते. एरोबिक प्रणाली ऑक्सिजनवर अवलंबून असते आणि ऊर्जेच्या सिस्टम्समध्ये सर्वात जटिल मानली जाते.
शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण पद्धती वेगवेगळ्या केल्या जातात. व्यायाम केल्या दरम्यान बर्न ऊर्जा उत्पादन किंवा कॅलरी थेट कार्यक्रमाचा प्रकार, तीव्रता आणि कार्यक्रमाचा कालावधी संबंधित आहे.
निरंतर ऊर्जा प्रणाली वापरून सतत व्यायाम वाढीव ऑक्सिजनच्या कार्याला प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि आपल्या पेशींना अधिक कार्यक्षमतेनेदेखील बर्न करण्यास मदत करते. तसेच, शारीरिक हालचालींमधे ऊर्जेचा स्रोत म्हणून फैलाव अॅसेटची उपलब्धता वाढते-वाढते.
चयापचय आणि चरबी कापून
आयुष्याच्या गरजांसाठी आणि चांगल्या फिटनेससाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी अनेक आंतरिक प्रक्रिया एकत्रितपणे चिकापामध्ये वर्णन केल्या जाऊ शकतात. संशोधनानुसार, ऊर्जेची (कॅलॉरिक) निर्बंध आणि वजन घटल्याने आपल्या चयापचय विपरित होऊ शकतो आणि म्हणूनच आमची ऊर्जा खर्च
इतर अभ्यासांमुळे वजन घटनेच्या प्रतिसादात व्यायाम गतिविधी उष्मोत्पादन (एएटी) कमी होते. याचा अर्थ आपला व्यायाम व्यायाम करताना कॅलरी कार्यक्षमपणे बर्न करण्यास अक्षम आहे.
जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण , कॅलॉरिक प्रतिबंध आणि वजन कमी झाल्याने चयापचय क्रियाशील टिशू कमी होते. कमी झालेला चयापचयातील ऊतींनी आपल्या तुळशीचा चयापचय दर (बीएमआर) देखील कमी केला आहे- एक व्यायाम न केलेल्या व्यायाम स्थितीत किंवा विश्रांतीमध्ये कॅलरी बर्न करण्याची क्षमता
इतर संशोधन असे सूचित करतात की जेव्हा ऊर्जा इनपुट फारच गंभीर असते तेव्हा शरीर अनुकुलनक्षम उष्मांकनामध्ये जाते. अनुकूली उष्णतेची रचना ही "आधारभूत शरीराची वजने पुन्हा भरण्याची चालना देण्यासाठी कार्य" म्हणून उद्भवते. मेटाबोलिक डिसफंक्शन आणि ऍडवर्प्टिव्ह थर्मोजिनेसिस हे स्पष्ट करतात की वजन कमी होणे पठार कमी कॅलरीसंबंधीचे सेवन न केल्यास काय होते.
चयापचयाशी बिघडलेले कार्य आणि अनुकूली उष्णतेची निर्मिती टाळण्याकरिता , अशी शिफारस करण्यात येते की ऍथलीट्स आणि सक्रिय प्रौढ लोक चरबी कमी होण्याला धीमपणे लागू करतात. संशोधन कमी निरोगी चरबी कमी करण्याचे ध्येय साध्य करण्यासाठी प्रगतीसाठी लहान ऊर्जेची कमतरता वापरून आणि निरीक्षण करीत आहे.
हार्मोन्स आणि चरबी कमी होणे
ऊर्जेचा वापर, ऊर्जा उत्पादन आणि संपूर्ण शरीर रचना मध्ये हार्मोन्स महत्वाची भूमिका निभावतात. संशोधन असे सूचित करते की:
- थायरॉईड ग्रंथीतील हार्मोन्स चयापचय नियमन करण्यास मदत करतात.
- लॅप्टिन हार्मोन चरबीच्या पेशींमधून बनते - ऊर्जा उपलब्धता आणि खर्च नियंत्रित करते.
- आमच्या अधिवृक्क ग्रंथीमधून इंसुलिन आणि कॉर्टिसॉल संप्रेरक-रिलीझ - मेटॅबोलिक फंक्शन मदत करते.
अभ्यासाप्रमाणे, या प्रसारित हार्मोन्समध्ये प्रतिकूल बदल केरोसीक निर्बंध किंवा कमी शरीरातील चरबीच्या प्रतिसादात होतात. शरीर "ऊर्जा जतन आणि ऊर्जेचा प्रसार करण्याच्या उद्देशाने" होमोस्टॅटिक अंत: स्राऊंड प्रतिसाद द्वारे स्वतःचे संरक्षण करेल. "असे सांगितले आहे की, आपले हार्मोन शरीराला परत संतुलनात आणण्यासाठी, ऊर्जा स्टोअरमध्ये धरून ठेवण्यासाठी आणि एका भुकेला प्रतिसाद उत्तेजित करण्यासाठी कार्य करतील जेणेकरुन आपण खाऊ शकू अधिक
चरबी कापून करताना संतुलित हार्मोन कार्य करणे महत्वाचे आहे. हे ऍथलीट व सक्रिय प्रौढांचा वजन कमी करण्याच्या उपयुक्त पद्धती वापरण्याची शिफारस केली जाते. संशोधनाच्या मते, ऊर्जेचा वापर करण्यासाठी लहान समायोजन चांगल्या शरीराचे कार्य करणे आणि अपेक्षित शरीर रचना पोहोचण्यासाठी सर्वोत्तम काम करते.
चरबी कमी करण्यासाठी असुरक्षित पद्धती
क्रीडापटू आणि सक्रिय प्रौढांना त्यांच्या खेळासाठी आदर्श शरीर रचना प्राप्त करण्यासाठी दबाव जाणवतो. या समस्येमुळे बरेच ऍथलीट्सने वजन कमी करण्याच्या असुरक्षित पद्धतींचा अवलंब केला आहे. ऍथलेटिक्समध्ये स्वयंसेवी निर्जलीकरण, कॅलरीबंदी आणि अनियंत्रित खाणे असुरक्षित वजन कमी प्रथा आहेत.
असुरक्षित वजन कमी करण्याच्या पद्धती कमी करण्यासाठी, राष्ट्रीय ऍथलेटिक ट्रेनर्स असोसिएशनने शरीरातील चरबी सुरक्षितपणे कमी करण्यासाठी मार्गदर्शन केले आहे. तथापि, खालील खेळांमध्ये एथलीट्समध्ये जलद आणि असुरक्षित वजन कमी पद्धती अजूनही सामान्य आहेत:
- बॉक्सिंग
- कुस्ती
- मार्शल आर्ट्स
- फुटबॉल
- नृत्य
- अंतर चालत आहे
- सायकलिंग
- बॉडीबिल्डिंग
- जिम्नॅस्टिक्स
आदर्श शरीर चरबी स्तर
आदर्श शरीर चरबी पातळी गाठण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीसाठी अद्वितीय आहे. हे ऍथलीट्स, सक्रिय प्रौढ लोक आणि फक्त चरबी कमी करू इच्छित असलेल्या लोकांमध्ये बदलते. सर्वात संदर्भित आणि सामान्यतः वापरली जाणारी शरीरातील चरबी टक्के चार्ट व्यायाम परिषद (एसीई) द्वारा प्रदान केले आहे:
| वर्णन | महिला | पुरुष |
| अत्यावश्यक चरबी | 10-13% | 2-5% |
| क्रीडापटू | 14-20% | 6-13% |
| फिटनेस | 21-24% | 14-17% |
| सरासरी | 25-31% | 18-24% |
| लठ्ठपणा | 32% + | 25% + |
एक शब्द
शरीरातील चरबी कमी करणे खेळाडूंचे एक सक्रिय प्रक्रिया आहे, सक्रिय प्रौढांसाठी, किंवा अगदी नवीन ज्यांना आपले वजन कमी करायचे आहे. सुरक्षित आणि निरोगी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पौष्टिक आणि व्यायाम पद्धती अंमलात आणणे महत्त्वाचे आहे.
आदर्श शरीर रचना प्राप्त करण्याच्या उद्दिष्टात आपल्यामध्ये ऊर्जेचा वापर आणि उत्पादन चांगले शिल्लक असणे देखील समाविष्ट आहे. हळूहळू उचलणे हे सुनिश्चित करेल की आपले शरीर आपल्या वर्कआऊट्सची मदत करण्यासाठी कार्यक्षमतेने चालत राहते आणि अपेक्षित परिणाम साध्य करत असताना.
> स्त्रोत
> एरिक टी ट्रेक्सलर एट अल., वजन कमी करण्यासाठी मेटाबोलिक ऍडलेक्शन: ऍथलीटसाठीचे परिणाम, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी जर्नल, 2014
> गर्टे आई ऍट अल., एलिट ऍथलीट्स, अॅब्स्ट्रक्ट, स्पोर्ट्स पोषण आणि व्यायाम मेटाबोलिझम, 2011 च्या आंतरराष्ट्रीय जर्नलमध्ये शरीराची रचना आणि सामर्थ्य आणि शक्ती-संबंधित कार्यावर दोन भिन्न वजन-कमी दर यांचा प्रभाव.
> निरोगी वजन मूलभूत, शिल्लक अन्न आणि क्रियाकलाप, राष्ट्रीय आरोग्य संस्था, 2013
> मेलिंडा एम. मनोरे, अॅथलीट्स व सक्रिय व्यक्तीसाठी वजन व्यवस्थापन: संक्षिप्त आढावा, स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2015