क्रीडापटू कठोर पद्धतींशिवाय रिप्प मिळवू शकतात

खेळाडू आणि शरीरसौष्ठव शरीराच्या चरबी कमी आणि स्नायुपाण्याची उच्च पातळी गाठण्यासाठी प्रचंड दबाव आहे. हे ध्येय साध्य करण्यासाठी असुरक्षित पद्धतींचा वापर करण्यासाठी आपल्या खेळाची मागणी अनेक स्पर्धकांना आघाडी मिळते. तीव्र कॅलरीिक निर्बंध, निर्जलीकरण, जास्त व्यायाम, अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स आणि मूत्रवर्धक यांचे अनुचित वापर स्पर्धात्मक ऍथलीट्समध्ये सामान्य आहेत.

असुरक्षित पद्धती

ऍथलेट्स आणि बॉडीबिल्डर्सवर प्रतिकूल आरोग्य परिणाम होण्याकरिता संशोधनाने असुरक्षित स्पर्धा तयारी पद्धती दर्शविली आहेत. यामध्ये चयापचय बिघडलेले कार्य, हृदयाच्या समस्या, हत्तीची घनता कमी होते, संप्रेरक असमतोल आणि वाढती मानसिक समस्या. क्रीडापटूंना चिंता, राग, मनाची िस्थती आणि भावनिक खाण्याच्या विकारामुळे ग्रस्त असणे हे असामान्य नाही. अभ्यास देखील पेशीची ताकद आणि ऍथलेटिक कामगिरी सूचित करतात कारण शरीराची लक्ष्ये आरोग्य आणि फिटनेस वर प्राधान्य देतात.

जर्नल ऑफ स्ट्रreng अँड कंडिशनिंग रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार तीव्र कर्करोगाच्या प्रतिबंधाने अॅनाबॉलिक मार्गांवर नकारात्मक परिणाम होतो. अॅनाबॉलिक कामकाज शरीराच्या स्नायू ऊतींचे निर्माण करण्याच्या क्षमतेशी थेट संबंध आहे. स्पर्धात्मक तयारी दरम्यान स्नायूंना वाया घालवण्यासाठी रोखण्यासाठी पौष्टिक धोरणांची अंमलबजावणी करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

संशोधन

जर्नल ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका केस रिपोर्टमध्ये एक तरुण बॉडी बिल्डरने एक संरचित पोषण आणि कंडीशनिंगच्या हस्तक्षेपांची तपासणी केली. अभ्यासाचा हेतू एक स्टेज-रेडी फयाजिक साध्य करण्यासाठी एक स्वस्थ दृष्टिकोन प्रदर्शित करणे हे होते. अॅथलीट असुरक्षित किंवा तीव्र स्पर्धा तयारी पद्धतींचा वापर न करता शरीराची रचना, ताकद आणि शरीर रचना सुधारण्यास सक्षम होते.

अभ्यास सहभागी 21 वर्षांचा एक सुप्रसिद्ध पुरुष होता जो ब्रिटनच्या बॉडीबिल्डिंग अँड फिटनेस फेडरेशन (यूकेबीएफएफ) च्या अंतर्गत त्याच्या पहिल्या बॉडीबिल्डिंग स्पर्धेसाठी तयारी करत होता. ऍथलीटला दोन वर्षे शरीरसौष्ठव प्रशिक्षण मिळाले परंतु इंटरनेट स्त्रोत आणि फिटनेस मासिके वगळता औपचारिक पोषण मार्गदर्शन केले नाही. त्याच्या आहारात चारच जेवण आणि दोन स्नॅक्स उच्च प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि कमी चरबीचा समावेश होता. त्यांनी मोठ्या पिझ्झा आणि आइस्क्रीम देणार्या प्रत्येक दोन आठवडे एक लाटणे जेवण समाविष्ट केले. त्यांच्या कसरत नियमानुसार अंदाजे सात दिवस वजन प्रशिक्षण होते. प्रत्येक सत्र वैयक्तिक स्नायू गटांवर केंद्रित आणि दर आठवड्यात एकूण 9 तास.

गोल

आपल्या खेळासाठी अॅथलीट्स तयार करण्यासाठी केस स्टडीचा दृष्टीकोन सुरू आहे. महिला आंतरराष्ट्रीय फुटबॉल, व्यावसायिक जॉकी आणि बॉक्सर्स यांना देखील चांगल्या स्तरावर स्पर्धा करण्यासाठी शरीर रचनाचे सतत नियंत्रण करण्याची आवश्यकता आहे. हे अहवाल स्पर्धात्मक बॉडीबिल्डर्ससाठी तपशीलवार पोषण आणि कंडीशनिंगच्या धोरणांची गरज भासतात.

उपरोक्त केस अभ्यासामध्ये भाग घेण्याआधी, 21 वर्षांच्या अॅथलीटने पोषक तत्वांचा अंमलबजावणी करण्यासाठी स्व-तयार केलेला आहार वापरला. त्यांनी ठराविक बॉडीबिल्डिंग पदार्थांचा वापर केला: ओटचे जाडे भरडे पीठ, scrambled eggs, whey प्रोटीन, चिकन स्तन, ब्रोकोली आणि पांढरा तांदूळ त्यांनी 257 ग्रॅम प्रथिने, 212 ग्रँज कार्बोहाइड्रेट्स आणि 28 ग्रॅम चरबीचा तुटलेला दररोज 2128 कॅलरीज धुवून घेतला.

हस्तक्षेपाचे लक्ष्य सर्वोत्तम सौंदर्याचा देखावा साध्य करणे, चरबीचा ऑक्सिडेशन (बर्निंग) सुधारणे, स्नायू व सामर्थ्य राखणे आणि ऍथलीटसाठी सकारात्मक दृष्टीकोन राखणे. बॉडिबिलरने त्याच्या स्पर्धा तयारीसाठी आणि 14 आठवड्यांत अभ्यास मधे भाग घेतला. त्याला क्लिनिकल परीक्षणाचा सामना करावा लागला आणि हस्तक्षेप दरम्यान अचूक रेकॉर्ड ठेवण्यात आले. मापन शरीर वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय), शरीरातील चरबी टक्केवारी, जास्तीत जास्त ऑक्सिजन ग्रहण आणि चरबी ऑक्सीकरण दर आणि चाचणी कालावधी समाप्ती साठी घेतले होते.

उत्तम पोषण धोरणे

अभ्यास दरम्यान, प्रमाणित स्पोर्ट्स पोषणतज्ञांनी चरबी कमीत कमी करण्यासाठी आणि दुबयमान द्रव्यमान राखण्यासाठी दोन मेनुंचा समावेश असलेल्या एक संच जेवण योजना एकत्रित केली आहे. विशिष्ट मेन्यू कंडीशनिंग आणि विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये विभागले गेले. शरीर रचना बदलानुसार 14-आठवड्यांच्या कालावधी दरम्यान केले गेलेले अॅथलीट लक्षपूर्वक परीक्षण केले गेले आणि मेनू समायोजन केले.

ऍथलीटने अनुकूल पोषण योजना स्वीकारली होती. चरबी ज्वलन (बर्न) उत्तेजक करताना कार्बॉइड्रेट स्त्रोत तृप्तता वाढविण्यासाठी मध्यम glycemic निर्देशांक (जीआय) लोड करण्यासाठी कमी होते. तसेच उच्च जीआय कार्बोस्चा वापर करुन स्नायू ग्लाइकोजेन पुनर्संचयित करणे आणि जेवण आनंद वाढविणे. चरबी मुक्त वस्तुमान (स्नायू) प्रोत्साहित करण्यासाठी अंडी आणि चिकन सारख्या गुणवत्ता प्रथिने संपूर्ण दिवसभर सेवन झाले. अभ्यास हा दिवस अन्न प्रथिने दर्शवतो की स्नायू प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) किंवा वाढ उत्तेजित करते भरपूर पाणी पिण्याची शिफारस करण्यात आली आणि प्राथमिक द्रवपदार्थाचा आरंभ झाला.

पूरकता मट्सर प्रथिने आणि उच्च प्रथिन (कॅसिइन) कार्बोहायड्रेट स्नॅक्सपर्यंत मर्यादित होती. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट दररोज पहिल्यांदा पाच दिवस दररोज 20 ग्रामवर लोड केले होते आणि 99 दिवसांचे 50 दिवस दररोज नऊ ते तीन दिवस चालू होते.

हस्तक्षेप जेवण योजना अॅथलीट साठी अधिक विविध आणि कॅलरीज अधिक समाविष्टीत. आवश्यक पोषक तत्वावर तयार परिणामांसाठी संतुलित होते. जर्नल ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन मध्ये प्रकाशित खालील जेवण योजना विशिष्ट प्रशिक्षण किंवा विश्रांतीचा दिवस म्हणून पाळण्यात आल्या:

प्रशिक्षण दिन जेवण:

• जेवण 1: ह्यूमन बर्गर (150 ग्राम), शिजवलेले अंडे (150 ग्राम), पालक (50 ग्रॅम)
• जेवण 2: व्हिसी प्रोटीन पावडर (60 ग्रॅम), स्टेटीन (5 ग्रा), ब्राझील शेंगदाणे (20 ग्रा)
• जेवण 3: मॅकरेल (150 ग्राम), तपकिरी तांदूळ (100 ग्रा), भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (फ्राई) पाने (50 ग्रा), ऍव्होकॅडो (50 ग्रा), सफरचंद सायडर व्हिनेगर (12 ग्रॅम )
• जेवण 4: टर्कीचा स्तन (155 ग्रा), पांढरा बासमती तांदूळ (100 ग्रॅम कोरडा), मशरूम (100 ग्रॅम), नारळ तेल (12 ग्रॅम)
• अल्पोपहार: पूर्ण-फॅट कॉटेज चीज (225 ग्रा)

विश्रांती भोजन:

• जेवण 1: सडलेला अंडी (150 ग्राम), ओट्स (150 ग्रा), मट्ठा प्रोटीन पावडर (50 ग्रा)
• जेवण 2: ट्युना (60 ग्रा), शतावरी (5 ग्रा), मकादामिया नट (20 ग्रॅम)
• जेवण 3: कोंबडीचा छाती (150 ग्रा), रताळे (100 ग्रा), बदाम (50 ग्रॅम)
• जेवण 4: साल्मन पट्टी (155 ग्रा), पांढरी बासमती तांदूळ (100 ग्रॅम कोरडे) , ब्रोकोली (100 ग्रॅम)
• अल्पोपहार: हाय प्रोटीन चॉकलेट फ्लेवडर्ड मूस, नारळ तेल (225 ग्रा)

एकूण दैनिक कॅलरीजचे सेवन: 2413 K / cal

सुधारित वर्कआउट

क्रीडा विशेषज्ञांनी तयारीसाठी 14 आठवड्यांच्या विशिष्ट कालावधीत ऍथलीटसाठी एक संरचित व्यायाम नियमानुसार तयार केले. त्याच्या कार्यक्रमात प्रमुख स्नायू गटांना दोन वेळा साप्ताहिक लक्ष्य देणारे चार वजन प्रशिक्षण सत्रांचा समावेश होता. त्यांनी उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण (HIIT) आणि कमी तीव्रतेचे व्यायाम उपवासाने पूर्ण केले जे एथलीटचा प्राधान्य होता.

उत्कृष्ट परिणाम

अॅथलीट साप्ताहिक दरमहा 5 ते 1.0 टक्के पुरावे आधारित बॉडीबिल्डिंग शिफारशीनुसार वजन कमी केला. 14-आठवडयाच्या हस्तक्षेपाने एकूण वजन कमी 11.7 किलो किंवा सुमारे 25 एलबीएस होते. त्याचे शरीर चरबी टक्केवारी कमी होते 6.8 टक्के जे चरबी आणि चरबी मुक्त वस्तुमान (एफएफएम) समाविष्ट काही एफएफएम हरवून नॅशनल एनर्जी बॅलेन्समधील सर्व ऍथ्लेट्ससाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे.

इतर परिणामांमध्ये आरामदायी हृदयविकाराचा वेग वाढला आणि VO and (ऑक्सिजनचा आकार घेतलेला अॅथलीट वापरु शकतो) चरबी ऑक्सिडेशन (बर्निंग) दर देखील सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. इतर निष्कर्षांवरून असे सूचित झाले की शक्ती आणि शक्ती कमी चरबी आणि चरबी मुक्त वस्तुमान ग्रस्त नाही. हस्तक्षेप दरम्यान धावपटू कोणतीही गंभीर उपासमार किंवा तहान समस्या तक्रार नोंदवली. मागील अभ्यास ओव्हर्टिंग आणि बिंगिंग प्रवण प्रतिबंधात्मक आहार दाखवा. सहभागींनी व्यक्त केले की त्यांना यापैकी काही आग्रह नाही.

एकूणच, ऍथलीटसाठी पौष्टिक आणि कंडीशनिंगचा हस्तक्षेप अनुकूल होता. सकारात्मक निष्कर्ष शरीरसौष्ठव स्पर्धा तयारीसाठी लोकप्रिय मान्यता विरुद्ध आहेत. केस अहवाल सांगते की हे पदार्थ वगळणे, आवश्यक पोषक घटक गट काढून टाकणे, स्टेज-रेडी फ्याज प्राप्त करण्यासाठी पूरक मोठ्या मात्रा वापरणे किंवा वापरणे आवश्यक नाही. अखेरीस, ऍथलीटने 1 9 प्रतिस्पर्धी पैकी 7 ^वी जागा जिंकल्या, पहिल्यांदाच शारीरिक स्पर्धेसाठी उत्कृष्ट स्थान नियोजन केले.

> स्त्रोत:

> आंतरजातीय जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स पोषण आणि व्यायाम मेटाबोलिझम, मूत्रपिंड सुधारणे, कमी होणार्या शरीरातील चरबी वाढवणे आणि वजन कमी करण्याबाबत वजन कमी करण्याचा पर्यायी आहारविषयक धोरणः व्यावसायिक जॉकी, जॉर्ज विल्सन एट अल. 2012 चा केस स्टडी

> क्रीडा पोषण आंतरराष्ट्रीय सोसायटी जर्नल, नैसर्गिक शरीर सौष्ठव स्पर्धा तयारीसाठी एक पोषण आणि वातानुकूलन हस्तक्षेप: केस स्टडी, स्कॉट लॉयड रॉबिन्सन एट अल., 2015

> जर्नल ऑफ स्ट्रँथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च, ऍबॉलिक, अॅनाबॉलिक अॅन्ड एटबॉलिक हार्मोन आणि कॉम्पिटिशनची तयारी करताना पुरुष बॉडीबल्डर्सची उर्जा शिल्लक, मॅस्ट्यू, जेरेक एट अल., 2010