एक भूमध्य आहार भोजन योजना

चव आणि आरोग्यासाठी सोपी स्वॅप

निरोगी खाणे शोधत आहे परंतु तरीही मधुर पदार्थांचा आनंद घ्या आपण पुन्हा पुन्हा खाणे आवडेल? भरपूर ताजे फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीन, शेंगदाणे, ऑलिव्ह ऑइल, मासे आणि लहान प्रमाणात दही आणि पनीर यांच्यावर भूमध्य आहार आधारित आहे - जगातील खाण्याच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त मार्गांपैकी एक आहे. त्याच्या चवदार पदार्थ आणि फ्लेवर्समुळे धन्यवाद, हे आपल्या आयुष्यातील उर्वरित आयुष्यासाठी टिकून राहण्याचे एक साधन आहे.

शेकडो शास्त्रीय अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक भूमध्य आहार अनुभवाचे पालन करतात ते पुष्कळ आरोग्य फायदे देतात, उत्तम हृदय आणि हाडांच्या आरोग्यापासून आणि स्ट्रोक आणि मधुमेहाचा धोका वाढवण्यासाठी ते जास्त आयुष्य जगतात. एक अलीकडील अभ्यासाने देखील भूमध्य आहार कमीतकमी वयोमानाशी संबंधित मस्तिष्क संकुचित होण्याशी संबंध जोडला आहे.

भूमध्य आहारच्या सर्व फायद्यांची जाणून घेण्याची एक गोष्ट आहे आणि ती कृती मध्ये ठेवण्यासाठी एक पूर्णपणे भिन्न आव्हान आहे. सुरुवातीच्या दिवसाच्या प्रत्येक जेवणासाठी काही भूमध्यसामग्री स्वॅप आहेत:

न्याहारी

जगाच्या बर्याच भागांमध्ये न्याहारी प्रमाणे, भूमध्यसागराच्या सुट्ट्या आठवड्याच्या दिवसानुसार बदलतात. शनिवार व रविवार रोजी, नाश्ता (किंवा ब्रंच) मित्र आणि कुटुंबियांसोबत एकत्र येण्यास, आराम करण्यास आणि पारंपारिक दिव्य प्रसाराचा आनंद घेण्याची संधी आहे.

पूर्व भूमध्यसामग्रीच्या काही भागांमध्ये, उदाहरणार्थ, आपण ऑटवेस्ट ऑईलमध्ये फ्लॅटब्रेड टाकून पाहिले आणि झमत (एक मध्य पूर्व वाळलेल्या औषधी वनस्पती मिक्स), विविध प्रकारचे मऊ आणि हार्ड चीज, हुमस, ताजे काकडी आणि टोमॅटोची कोशिंबीर , ऑलिव्ह्स आणि पिकलेले भाज्या सारख्या टेबलवर बनवा.

काम आठवड्यात दरम्यान, भूमध्य मध्ये नाश्ता जलद आणि प्रकाश आहे

या स्वॅप वापरून पहा:

जर तुला आवडले:	प्रयत्न:
साखर अन्नधान्य आणि दूध	दूध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ, दालचिनी सह शीर्षस्थानी, मध, आणि sliced ​​ताजे फळे
मलई चीज सह साधा bagel	ताजा, स्पेशअलेबल शेळी पनीर आणि हुशार टोमॅटो आणि ताज्या फळांसह शिजवणे
लोणी सह मफिन	ग्रीक योगर्ट पॅर्फेट ग्रॅनोलासह, ताजी फळे आणि शीर्षस्थानी मध एक झिंगाझ

ओल्डवे न्याहारी 1-2-3 योजना, भूमध्यसागरीय नाश्ता पासून प्रेरणा, तीन घटकांमध्ये नाश्ता पदार्थ समेरीत:

1. अक्खे दाणे
2. ताजे फळे किंवा भाज्या
3. प्रथिने एक स्रोत (अंडी किंवा दही सारखे)

या प्रत्येक वर्गातून काहीतरी खाल्ल्यास (सकाळी लवकर भुकेले नसतानाही एक छोटासा भाग) आपल्याला उत्साही बनवेल आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी तुम्ही भरून जाईल.

लंच

लवकर वसंत ऋतू मध्ये, horiatiki, किंवा पारंपारिक ग्रीक कोशिंबीर, ग्रीक तक्ते अधिक वेळा दिसू सुरू होते. त्यात काही टोमॅटो, काकड, लाल कांदे, हिरव्या भोपळी मिरची, मेंढीची दुग्धया फेआ चीज, आणि कलामात ऑलिव्हसची काही महत्त्वाची सामग्री आहे - आणि ती फक्त अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल , रेड वाईन व्हिनेगर आणि मीठ आणि वाळलेल्या अंडगॅंजची चिमूटभर तयार केली जाते. ताज्या सॅलड्स दुपारच्या जेवणासाठी उत्तम पर्याय आहेत, बाजूला संपूर्णपणे गहू पिटा किंवा फटाके.

या स्वॅप वापरून पहा:

जर तुला आवडले:	प्रयत्न:
चिप्स सह तुर्की क्लब सँडविच	कॅन केलेला किंवा पाउच केलेले मासे, जसे की ट्यूना, सार्डिन किंवा साल्मन सारख्या सॅन्डविच आणि ताजे हिरव्या भाज्या व बाजूला हलके भाज्या सूप
निळा चीज ड्रेसिंगसह कोब सलाड	फॅटुश, एक भूमध्यसामग्री क्लासिक, पिटा ब्रेडच्या उरलेल्या तुकडलेल्या तुकड्यांपासून बनविले जाते, अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचे थोडी, लिंबाचा रस भरपूर असतो आणि हात-काकडी, टोमॅटो, मूली आणि हिरव्या ओनियन्सवर जे काही भाज्या असतात त्यास सहसा जोडले जाते ताज्या भाज्या जसे अजमोदा (पोलाद) किंवा पुदीना
भाजून बीफ र्यूबन सँडविच	ऑलिव्हस, हुमस, चीज, ताजी फळ आणि पिटा किंवा फटाके यांच्यासह मेडिटेरिअन मेझेझ प्लेट (जर तुम्ही खरोखरच मांस गमावले तर काही स्वाद घालू)

डिनर

परंपरेने भूमध्यसामग्रीमध्ये, लंच दिवसाचा सर्वात मोठा जेवण असतो आणि रात्रीचे जेवण हा हलका संबंध आहे. जर आपण मधुर, अधिक चवदार जेवणासाठी वापरले असाल, तर अधिक ताजी वनस्पती आणि मसाल्यांसोबत प्रयोग करण्याचा प्रयत्न करा.

जर्बाळ आणि मसाल्यांचे मिश्रण विविध भूमध्य पाककृती- जिरे, दालचिनी आणि पूर्व भूमध्यसामग्री आणि वाळलेल्या अजमोदा (ओरेगॅनो), थायम, आणि केशर दक्षिणेकडील युरोपमधील राष्ट्रीय ओळख - आणि स्वयंपाक करताना मीठ आणि चरबी जोडण्याची गरज कमी करतात.

या स्वॅप वापरून पहा:

जर तुला आवडले:	प्रयत्न:
मॅक आणि चीज	संपूर्ण गहू पास्ता (सुमारे 2/3 कप शिजवलेले), लहान भाजलेले कोळंबी, ऑलिव्ह ऑईल, पांढरी सोयाबीन, चिरलेला अँचाव्ह, पर्मिगियान रेगियियोनो पनीर आणि अजमोदा (पर्स), लाल मिरची फ्लेक्स आणि लिंबू
बर्गर आणि फ्राय	त्झात्झीकी (काकडी दही सॉस) बरोबर संपूर्ण गव्हाच्या पिटावर ग्रील्ड चिकन, रोज एक सुवासिक पानांच्या फुलांच्या वनस्पती आणि ऑलिव्ह ऑइलसह ओव्हन-
मासे आणि चीप	फ्लॅंडर किंवा सॉल्मन ग्रील्ड, पॅन-सीअर, किंवा चर्मपत्रिकेत भाजलेले - शिजवलेले संपूर्ण धान्य आणि हंगामी हिरव्या भाज्यांसारखे, जसे की पालक किंवा पोलाद. (Quinoa, तपकिरी तांदूळ, आणि ज्वारी स्वादिष्ट ग्लूटेन-मुक्त पर्याय आहेत.)

विविध प्रकारच्या फळे, भाज्या, काजू, बियाणे, संपूर्ण धान्य, शेंगके आणि इतर निरोगी पदार्थ खाणे उत्तम-संतुलित आहारासाठी सर्वोत्तम पध्दत आहे. सुदैवाने, आपण प्रेरणा देण्यासाठी अनेक मजेदार भूमध्य पदार्थ आणि फ्लेवर्स आहेत कारण सर्व शतकांपासून भूमध्यसागरातील लोक या मार्गाने खात आहेत.

बोस्टनस्थित ना नफा अन्न आणि पोषण शिक्षण संस्था ओल्डवे यांनी 1993 मध्ये हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ आणि वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनसह भूमध्य आहार पिरामिड तयार केले .