एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्याचा सर्वात सोपा भाग म्हणजे तो करण्याचा निर्णय घेत आहे. सहसा, आपल्या जीवनात बदल घडवून आणण्यासाठी काहीतरी प्रेरणा देणारे असते.
कदाचित आपण काही पैंट वर प्रयत्न केला आणि ते खूप कडक होते किंवा कदाचित तुमच्याकडे काहीतरी येत आहे - हायस्कूल रीयूनियन, विवाह किंवा इतर काही कार्यक्रम जिथे आपण काही वेळांमध्ये दिसलेले लोक पाहू शकतात.
जे काही आहे, आपण प्रेरित आहात, आपण उत्साहित आहात आणि एक नवीन, सडपातळ कल्पनारम्य आपण प्रेरणा देण्यासाठी पुरेसे आहे.
मग कठीण भाग येतो. आपण कुठून सुरुवात करतो? आपण आपल्यासाठी कार्य करणार असलेली योजना कशी सेट कराल?
आणि एकदा तुम्ही हे करता तेव्हा तुम्ही कशा प्रकारे अनुसरण करता?
तिथे इतका जास्त माहिती आहे, की कुठून सुरुवात करावी हे जाणून घ्यायला खूप गोंधळ आहे.
या 30-दिवसांच्या द्रुत प्रारंभ मार्गदर्शिकेमधून अंदाज वर्तविला जातो, आपल्याला व्यायाम पद्धतीद्वारे एक पाऊल दिले जाते जे आपल्याला योग्यता, आरोग्य आणि वजन कमी करण्याच्या योग्य मार्गावर प्रारंभ करेल.
प्रारंभ करणे
नियोजन आणि तयारी केवळ व्यायाम करतानाच महत्वाची आहे, परंतु यशस्वी होण्यासाठी आपल्याला देखील काही गतीची आवश्यकता आहे.
आपण तयार करू शकता त्यापेक्षा अधिक गती, हे प्रेरणा मिळवणे सोपे आहे आणि ते गती क्रियांसह येते. आपल्या वजन कमी उद्दिष्टांचा विचार करणे, प्रेरणाबद्दल विचार करणे आणि व्यायाम करण्याचे आपल्या वचनबद्धतेवर कार्य करणे हे चांगले आहे.
ही मानसिक योजना संपूर्ण प्रक्रियेत उपयुक्त ठरते.
तथापि, आता कारवाई करण्याबद्दल सांगितले जाऊ काही आहे, खूप चिंतन करण्यापूर्वी आपली उर्जा संपुष्टात येते. प्रत्यक्षात व्यायाम करण्यापेक्षा जास्त वेळ शोध, वाचन आणि अन्वेषण करणे सोपे आहे.
हा 30-दिवस त्वरीत प्रारंभ मार्गदर्शक आपल्याला सोप्या, प्रगतिशील वर्कआउट्ससह अशा प्रकारची कारवाई देतो ज्या आपल्या पहिल्या महिन्याच्या व्यायामापेक्षा जास्त मिळविण्यात मदत करेल.
पाऊल 1: आपले मोजमाप नोंदवा
हे आवश्यक नाही, अर्थातच. काही लोक त्यांचे नंबर ट्रॅक करू इच्छितात, विशेषतः जर तुमचे वजन कमी झाले असते स्केलवर मोजणे हे आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्याचा एक मार्ग आहे, परंतु आपले मोजमाप घेतल्यास आपल्याला थोडी अधिक माहिती दिली जाईल.
उदाहरणार्थ, तुमचे मोजमाप बदलत नसले तरीही आपण इश गमावत असाल. त्या प्रकरणात, दर काही आठवडे आपल्या मोजमापेचे निरीक्षण करणे आपल्याला सांगू शकते की, खरेतर, आपण कमीपणाखाली आहात.
पाऊल 2: आपल्या डॉक्टरांच्या क्लिअरन्स मिळवा
आपण कोणत्याही जखम आहे असल्यास, आजार किंवा अटी किंवा कोणत्याही औषधे आहेत, ते व्यायाम ठीक आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. काही औषधे आपल्या हृदयाच्या हृदयावर परिणाम करू शकतात, म्हणून हे आपल्या वर्कआऊट्सशी कसे संबंधित आहे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.
चरण 3: आपले वर्कआउट्स तयार करा
कार्यक्रमात असलेल्या कार्डिओ वर्कआऊट्स कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर करण्याच्या हेतूने तयार केल्या जातात. आपण इतर क्रियाकलाप (उदा. चालत जाणे, सायकलिंग, फिटनेस व्हिडिओ, समूह फिटनेस क्लासेस ) निवडल्यास दुसरा पर्याय निवडा .
शक्ती workouts साठी, आपण काही उपकरणे आवश्यक आहे:
- विविध भारित डंबल्स - काही व्यायामांवर वजन कमी असणे आवश्यक आहे तर इतरांना हलक्या किंवा वजन कमी लागतील. डंबेलची श्रेणी शोधण्याचा प्रयत्न करा. महिलांसाठी, 3 ते 12 किंवा 15 एलबीएस आणि, पुरुषांसाठी, 5 ते 20 किंवा अधिक एलबीएस.
- व्यायाम चेंडू
- एक चटई
वजन प्रशिक्षणाची मूलतत्त्वे जाणून घेण्यासाठी देखील हे मदत करेल, खासकरुन आपले वजन कसे निवडायचे .
चरण 4: आपले पहिले कार्डियो वर्कआउट
कोणत्याही हृदय व मशीन निवडा (ट्रेडमिल, लंबवर्तूळकार, बाईक, स्टिअरस्टेपर, रोईंग मशीन , इत्यादी), ते मॅन्युअल मोडवर सेट करा आणि आपली उबदार वेग शोधू शकता.
व्यायामाच्या मोठ्या प्रमाणात, आपण दर काही मिनिटांनी एक मध्यम पातळीवर काम करण्यासाठी, थंड होण्यासह समाप्त होताना आणि कष्टप्रद श्रमाचा वापर करून कार्य करण्याच्या उद्देशाने सेटिंग्ज (इनलाइन, गती, प्रतिकार, उतारा, इत्यादी) बदलू शकाल सूचित तीव्रता पातळी
हृदयामध्ये आपल्या शरीरास कसे वाटतात याची कल्पना मिळण्यासाठी हे कसरत खरोखरच डिझाइन केले आहे.
सेटिंग्ज बदलण्यासाठी मोकळ्या मनाने आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी फिट करण्यासाठी कार्यशैली समायोजित करा.
- 5 मिनिटे - एक सोपा-मध्यम वेगाने गरम व्हा. प्रस्तुतीकरण शिबीर पातळी: 4
- 5 मिनिटे - बेसलाइनः गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा जेणेकरुन आपण केवळ आपल्या सोई झोनमध्ये नसतील, परंतु बोलण्यास सक्षम असेल. परिपुर्ण कार्य: 5
- 2 मिनिट - जोपर्यंत आपण आधाररेखा पेक्षा थोडे अधिक कठीण काम करीत नाही तोपर्यंत आपल्या उतार, प्रतिकार आणि / किंवा उतारा वाढवा. परिपुर्ण कार्य: 6
- 3 मिनिट - आपल्या उतार, प्रतिकारशक्ती, उतारा कमी करा किंवा आधाररेषावर गती कमी करा. परिपुर्ण कार्य: 5
- 1 मिनिट - आपण आधाररेखा पेक्षा थोडे अधिक कठोर परिपुर्ण होईपर्यंत आपली उतार, प्रतिकार आणि / किंवा उतारा वाढवा. परिपुर्ण कार्य: 6
- 4 मिनिट - मंदपणा, प्रतिकारशक्ती, उतारा कमी करा आणि / किंवा मध्यम स्तरावर परत येणे. अभ्यासाचे कार्य: 4
एकूण कसरत वेळ: 20 मिनिटे
लवचिकता वर्कआउट
आपल्या व्यायामानंतर, या 8 पूर्ण शरीर जाड्यांमधून जा .
आपले पहिलेच दिवस आहेत, आता आपल्या वर्कआऊटच्या पहिल्या आठवड्यात योजना आखण्याची वेळ आली आहे. आपल्या हृदयाची आणि ताकद प्रशिक्षण वर्कआऊट्स कशी शेड्यूल करायची ही कल्पना आहे.
आपला प्रथम आठवडा
दिवस 1
दिवस 2
या कसरत साठी, आपण खाली सूचीबद्ध प्रत्येक व्यायाम एक 15 reps एक संच करू, गरज म्हणून व्यायाम दरम्यान थोड्या वेळा विश्रांती. प्रत्येक व्यायामासाठी चरण-दर-चरण सूचनांसाठी मूलभूत एकूण शारीरिक सामर्थ्य व्यायाम भेट द्या
- बॉल स्क्वॅटस
- सहाय्यक लूंगस
- सुधारित पुशअप
- डंबेल पंक्ती
- ओव्हरहेड प्रेस
- Bicep कर्ल
- ट्रिपप एक्सटेंशन्स
- बॉलवर क्रंच
- बॅक विस्तार
पहिल्यांदाच वजने उंचावल्याबरोबर किंवा तो बराच काळ गेला असेल तर ते सामान्य आहे हे लक्षात ठेवा. जर तुम्हाला दुसऱ्या दिवशी फारच त्रास झाला असेल तर पुढच्या वेळेस विश्रांतीचा दिवस घ्यावा लागेल आणि पुढच्या वेळेस आपल्या ताकदीची कसरत मागे घ्यावी लागेल.
दिवस 3
आज आपण त्याच दिवशी 20-मिनिट कार्त्रियोला 1 दिवसात करू, त्यानंतर लोअर बॉडी स्ट्रेटेटिंग कसरतमध्ये खाली असलेल्या लोअर बॉडी स्ट्रेचनंतर .
दिवस 4
आजच्या कसरत साठी, आपण खालील पोझ माध्यमातून जा, 3-5 श्वासासाठी प्रत्येक असणारी. सकाळी आणि संध्याकाळी योगावरील चरणांच्या सूचनांनुसार पूर्ण चरण पहा.
- स्थायी कॅच स्ट्रेच
- सूर्य नमस्कार
- परत स्तब्ध करा
- वॉरियर आय
- योद्धा दुसरा
- सुधारित त्रिकोण
- स्पाइन पिळणे
- लाज पोझ
5 दिवस
आजच्या वर्कआऊटमध्ये आपण 2 दिवशी केलेल्या मूलभूत व्यायामांचा समावेश आहे. पूर्वीप्रमाणे, प्रत्येक व्यायामांसाठी 15 प्रतिनिधि सेट करा, आवश्यकतेनुसार व्यायामांमध्ये थोड्या वेळाने आराम करा. आपल्याला हे खूप सोपे वाटत असेल तर, आपण नेहमी दुसरा संच जोडू शकता किंवा जड वजनाचे वापरू शकता.
6 दिवस
आजचे कार्डियो वर्कआउटमध्ये आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करण्यासाठी या परित्याग एक्स्प्रेशन चार्ट चा वापर करून उर्वरित सेट्ससह पर्यायी काम संच (उच्च तीव्रतेनुसार कार्य करणे) समाविष्ट आहे. हे कसरत कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर करता येते. तपशीलवार सूचनांसाठी नवशिक्या अंतराळ कसरत ला भेट द्या
- 5 किमान : सोपा वेगाने गरम व्हा परिश्रमपूर्वक कार्य (पीई): 4
- 3 किमान : विश्रांती सेट - गती आणि प्रतिकारता वाढवा / मध्यम स्तरापर्यंत जोडा. पीई: 5
- 1 किमान : कार्य सेट - तीव्रतेचा स्तर वाढवण्यासाठी 1-5% उशीरा, प्रतिकार आणि / किंवा रॅम्प वाढवा. पीई: 7
- 3 किमान : विशिष्ठ सेट पीई: 5
- 1 किमान : कार्य सेट. पीई: 7
- 3 किमान : विशिष्ठ सेट पीई: 5
- 5 किमान : कूल डाउन पीई: 4
पहिल्या दिवशी, आपण आपले पहिले वर्कआउट पूर्ण केले. आठवड्यात 1 दरम्यान, आपल्याला कार्डिओ, ताकद आणि लवचिकता वर्कआऊट्सच्या संपूर्ण आठवड्याद्वारे मिळाले आणि आता आपण उत्तरोत्तर अधिक आव्हानात्मक वर्कअटसह या यशस्वीतेसाठी तयार आहात.
लक्षात ठेवा वेळापत्रक केवळ सूचना आहेत आपण कमी हृदय व अधिक विश्रांती दिवस घेऊ शकता, किंवा एक आठवड्यापेक्षा जास्त कालावधीसाठी आपण त्याच वर्कआउटपर्यंत राहू शकता. शेड्यूल प्रारंभ आणि समायोजित करण्यासाठी हे 30-दिवस द्रुत प्रारंभ घ्या जेणेकरून ते आपल्यासाठी काय कार्य करते यावर फिट होईल.
आठवडा 1
- दिवस 1 : 20-मिनिट कार्डिओ
- दिवस 2 : मूलभूत ताकद प्रशिक्षण
- दिवस 3 : 20-मिनिट कार्डिओ
- दिवस 4 : मूलभूत योग
- दिवस 5 : मूलभूत ताकद
- दिवस 6 : आरंभिक कालखंडातील
आठवडा 2
आठवड्यात 2 दरम्यान, आपण समान शेड्यूलसह सुरू ठेवू शकाल, परंतु आपल्याला आव्हान ठेवण्यासाठी काही लहान बदलांसह प्रगती करा.
आपल्या कार्डिओसाठी, आपण धीम्यारीतीने तयार होण्यास आणि आपला व्यायाम वेळ वाढविण्यासाठी जोडलेले 5 मिनिटे समान वर्कआउट्स करू शकाल आपल्या ताकद प्रशिक्षण वर्कअट्समध्ये त्याच व्यायामांचा समावेश आहे, परंतु आपण जोडले तीव्रतेसाठी प्रत्येक व्यायाम 2 संच करत आहात
फिटनेस स्तर आणि उद्दीष्टे फिट करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या वर्कआउट्समध्ये सुधारणा करा.
- दिवस 1 : 25-मिनिट कार्डिओ
- दिवस 2 : मूलभूत ताकद प्रशिक्षण - सेट्सच्या दरम्यान 20 सत्रांचे 20 सेकंदांचे 2 संच, प्रत्येक व्यायाम करा.
- दिवस 3 : आरंभिक कालखंड - पातळी 2
- दिवस 4 : मूलभूत योग
- दिवस 5 : मूलभूत ताकद प्रशिक्षण - सेट्सच्या दरम्यान 20 सत्रांचे 20 सेकंद, 2 रेस्यांसाठी 2 व्यायाम करा.
- दिवस 6 : 25-मिनिट कार्डिओ
आठवडा 3
या आठवड्यात, आपल्या वर्कआऊट्समधील बदल उच्च तीव्रतेचे कार्डिओ वर्कआऊट्स, एक नवीन आणि अधिक आव्हानात्मक ताकदवान आणि नवीन योगावरील कार्यशैली वापरून अधिक कठोर आहे.
आपले कार्डिओ workouts 25 मिनिटांपासून 30 मिनिटांपर्यंत जातात आणि अंतराल कार्यशाळा आपल्याला पूर्वीपेक्षा तीव्र पातळीवर घेते.
ताकद नियमानुसार नवीन व्यायाम आणि जड वजन समाविष्ट आहे. लक्षात ठेवा, जर हे बदल खूप जलद होत असतील, तर आपल्याला आवश्यक तितक्याच व्यायामासाठी ठेवा. जेव्हा त्यांना सोयीस्कर वाटू लागते तेव्हा आपल्याला माहित आहे की आपण अधिक आव्हानात्मक वर्कआउट्सवर जाण्यासाठी तयार आहात.
- दिवस 1 : 30-मिनिट कार्डिओ
- दिवस 2 : नवशिक्या एकूण शारीरिक ताकद - पातळी 2 - 15 संचापैकी 1 संच साठी प्रत्येक व्यायाम करा.
- दिवस 3 : आरंभिक कालखंड - पातळी 3
- दिवस 4 : योगावरील बॉल
- दिवस 5 : नवशिक्या एकूण शारीरिक ताकद - पातळी 2 - प्रत्येक संचालनासाठी प्रत्येक 15 संचाचे संचालन करा.
- दिवस 6 : 30-मिनिट कार्डिओ
आठवडा 4
आपल्या बेल्ट अंतर्गत तीन आठवड्यांच्या वर्कआउटपर्यंत, आपण आपली स्वारस्यपूर्ण ठेवण्यासाठी काही लहान बदलांसह आपल्या मागील शेड्यूलची देखरेख केली पाहिजे.
आपण आपल्या 30-मिनिटांच्या हृदयावरील वर्कआउट्ससह पुढे सुरू ठेवू शकाल, परंतु एक नवीन अंतराल नियमानुसार प्रयत्न करा ज्यामध्ये संपूर्ण व्यायाम दरम्यान अधिक वारंवार बदल करणे समाविष्ट आहे.
आपली ताकद कसरत सारखीच राहील, परंतु आपण एक सेकंदाचा सेट आपल्या स्नायूंना आव्हान द्याल आणि प्रगती सुरू ठेवू शकाल.
- दिवस 1 : 30-मिनिट कार्डिओ
- दिवस 2 : नवशिक्या एकूण शारीरिक ताकद - पातळी 2 - प्रत्येक संचालनासाठी प्रत्येक 15 सेट्समध्ये सेट करा, सेट दरम्यान 20-30 सेकंद विश्रांती
- दिवस 3 : इंटरव्हल कसरत - एल एवल 3
- दिवस 4 : योगावरील बॉल
- दिवस 5 : सुरुवातीस एकूण शारीरिक ताकद - पातळी 2 - सेट्स दरम्यान 20-30 सेकंदांचे 2 सत्रे, 20-30 सेकंदापर्यंत प्रत्येक व्यायाम करा.
- दिवस 6 : 30-मिनिट कार्डिओ
- दिवस 7: आपल्या प्रगतीचा मागोवा - आपली प्रगती तपासण्यासाठी आपले मोजमाप आणि इतर महत्वाच्या आकडेवारी रेकॉर्ड करण्याचा हा एक योग्य वेळ आहे
आठवडा 5 आणि पलीकडे
पूर्ण झालेले वर्कआउट्स पूर्ण झाल्यानंतर आपण तयार करण्यात आलेल्या गतीची देखभाल करणे महत्त्वाचे आहे. खालील पर्यायांनी आपल्याला आपल्या जीवनात व्यायाम प्राधान्य देण्याच्या आपल्या नवीन निरोगी मार्गावर चालण्यास मदत होईल.
येथून, आपल्या शरीराची कसरत कशी करावी याचे उत्तर द्यावे आणि शारीरिक व मानसिकदृष्ट्या आपण किती हाताळू शकता हे जाणून घ्या.
एक व्यायाम पत्रिका ठेवणे ही एक चांगली कल्पना आहे ज्यामुळे आपण आपले वर्कआउट्स ट्रॅक करू शकता आणि गोष्टी कशी अनुभवतात याचे एक संपूर्ण दृश्य प्राप्त करू शकता. जेव्हा आपण धडा कधी लावायचे आणि कधी मागे जावे हे जाणून घेणे आपण अनुभवाने शिकता असे काहीतरी आहे.