पुनरावृत्ती किंवा जोमदार हालचालीचा समावेश असलेल्या सर्वात शारीरिक हालचालींप्रमाणे, वजन प्रशिक्षणमुळे जखम होऊ शकतात. तरीही, इतर ऍथलेटिक कार्यांशी आणि फुटबॉल सारख्या खेळांबरोबर, इजा दर तुलनेने कमी आहेत.
जर्नल ऑफ स्ट्रँथ अँड कंडीशनिंग रिसर्चत प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार फुटबॉल , सॉकर आणि हिवाळी क्रीडाप्रकारांमध्ये वजन प्रशिक्षण आणि वेटलिफ्टिंगसह 10 ते 20 पटीने 100 तासांचे इजा झाले आहे.
ज्ञान इजा टाळते
वजन प्रशिक्षण व्यायाम करण्यासाठी सावध आणि ज्ञानी पध्दत वापरून आपण इजा टाळू शकता. आपला तंत्र-आपला फॉर्म आणि आपण व्यायाम कसे करतो-इजा कमीतकमी करणे महत्वाचे आहे विशेषत: आपल्या अस्तित्वात असलेल्या फिटनेस, सामर्थ्य, हाड आणि स्नायूंच्या आरोग्यास आणि इजा स्थितीसंबंधी आपण व्यायाम प्रकार, भार उचलण्याचा किंवा ढकलण्यासाठी प्रयत्न करत आहात याबद्दलचे निर्णय आहेत.
चला, वजन प्रशिक्षणातील सर्वात महत्त्वाच्या कार्यक्षमतेच्या सुरक्षेच्या समस्या विचारात घेऊया, "सुरक्षा" एक सापेक्ष पद असू शकतो; जे आपल्यासाठी धोकादायक आहे ते अधिक अनुभव, प्रशिक्षण किंवा भिन्न शरीर संरचना असलेल्या कोणासाठी धोकादायक असू शकत नाही.
अनुभवी वजन प्रशिक्षक विरुद्ध सुरुवातीच्या
आपण वेळोवेळी व्यायाम करता तेव्हा शरीराची बळ, स्नायू, आणि स्नायूंमध्ये सामर्थ्य, सहनशक्ती, बल्क आणि अगदी लवचिकता आणि टिकाऊपणा देखील बनते. या प्रगतिशील अनुकूलनला "प्रशिक्षण परिणाम" म्हटले जाते आणि हे नियमितपणे व नियमितपणे नियमितपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी प्रोत्साहन दिले जाते आणि तीव्रतेने, भाराने किंवा वेळेत फक्त हळूहळू वाढीस प्रोत्साहन दिले जाते.
जर आपण बराच वेळ वजन प्रशिक्षण देत असाल, तर तुम्ही अधिक जटिलतेचे व्यायाम करण्यास सक्षम असाल, आणि नवशिक्यापेक्षा कदाचित जास्त धोका असेल.
खाली सर्वात जास्त माहिती नवशिक्यांसाठी आहे.
आपले लवचिकता आणि शरीरशास्त्र
आपण विशिष्ट व्यायाम सुरक्षितपणे कार्यप्रदर्शित करू शकता की आपल्या विद्यमान अस्थी आणि स्नायूंच्या संरचनेवर अवलंबून असू शकते, एकतर निहित किंवा पूर्वीच्या इजा किंवा अपघातामुळे
उदाहरणार्थ, मी खांद्यावर लोखंडी खांदा भोसकून ठेवत नाही किंवा डोके मागे बार असलेल्या पुल्डडाउन करू शकत नाही. या दिशेने खांदा अगदी थोडा फिरवावा मला त्रासदायक आणि कदाचित धोकादायक आहे, कारण माझ्या दोन्ही खांद्यावर चक्राकार गळती जखम झाले होते
पोझिशन्स, व्यायाम प्रकार आणि भार याबाबत जागरूक रहा जे आपल्याला असे वाटते की आपण नैसर्गिक रेंजपेक्षा खूपच सांधे, स्नायू, स्नायू आणि नितंब वाढवत आहात. सामान्य व्यायाम समान स्नायू अनेकदा अस्तित्वात. स्वत: ला आव्हान द्या पण सामान्य ज्ञान वापरा.
योग्यरित्या व्यायाम करा
प्रत्येक व्यायाम योग्य फॉर्म आणि तांत्रिक अंमलबजावणीसाठी मार्गदर्शक तत्वे आहे. योग्य फॉर्म राखण्यासाठी आपण सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करता हे निश्चित करा.
वजन प्रशिक्षण वर्तुळाची संरचनात्मक दुखापत
जर तुम्ही वारंवार आणि तीव्रतेने व्यायाम केले तर शक्यता आहे की आपल्या प्रशिक्षणाच्या काही टप्प्यावर आपल्याला "अतिवाक्य" इजा म्हणतात. हे बहुतेक एक अतीस्त झालेली कंडरामुळे होते, ज्यामुळे शिश्निका दाह होऊ शकते.
स्नायु स्नायू हड्डीमध्ये जोडतात. इजा क्षुल्लक असू शकते आणि विश्रांतीस प्रतिसाद देऊ शकते, किंवा ती एक गंभीर समस्या बनू शकते. खेळाडूंच्या आणि जड व्यायाम करणारे लोक अतिआवश्यक जखमी असतात, जरी व्यायाम कमी करणे बर्याचदा इजा वाढवते.
अधिक गंभीर दुखापती झाल्यास एखाद्या वेळेस बांधले जाते किंवा कधी कधी ती परिधान करतो. फाटलेल्या किंवा अनैसर्गिक स्नायू आणि स्नायू, हाड्यांमधून हलविले जाणारे दात, आणि वडले आणि तुटलेली कूर्चा जो हाडे एकत्रित करण्यापासून अपयशी ठरते. सर्वसाधारणपणे अधिक गंभीर समस्या असलेल्या उपचारांसाठी ज्यात सामान्यतः वैद्यकीय उपचार आवश्यक असतात.
बिग 3 इजा्युरी साइट्स
वेटलिफ्टिंगमध्ये, सर्वात जखमेच्या भागात खाली, खांदे, आणि गुडघे आहेत सर्वाधिक संबंधित जखम अतिरीक्त जखम आहेत आणि एक लहान टक्केवारी अधिक गंभीर आहे. सूचीत खालच्या क्रमांकावर बगैर परत आला आहे, आणि हे अनेक खेळांमध्ये सुसंगत आहे. यात शंका नाही की मानवी शारीरिक कमकुवतपणा
व्यावसायिक भारोत्तोलकांच्या एका अभ्यासात, संशोधकांनी म्हटले आहे की, "एलिट वेटलिफ्टर्सची सामान्यत: जखम प्रामुख्याने जख्मी असतात, दुखापतग्रस्त जखमा नाही तर एकत्रित एकाग्रता."
तथापि, एक मनोरंजक आणि फिटनेस स्तरावर वजन असलेल्या प्रशिक्षणामुळे आपल्याला या दुखापतींना राजनैतिकतेपेक्षा अधिक धोका संभवतो असा विचार करणे एक चूक असेल.
योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रमात चांगली तंत्र वापरून स्नायू आणि सांध्यांद्वारे वजनाची हळूहळू अर्धवट कृती केल्याने आपल्याला ताकद प्रशिक्षण दिले गेले त्यापेक्षा अधिक तीव्र आणि अधिक प्रतिरोधक इजा होऊ शकते. जरी संधिवात असणार्या लोकांना देखील त्यांच्या परिस्थीतीचे प्रमाण कमी करण्यापेक्षा वजन प्रशिक्षण सुधारते आहे असे आढळले आहे.
जरी फलंदाजासारखे व्यायाम गुडघे वर दबाव टाकत असले तरी पूर्णत: खाली घनफुण्यापेक्षा जाड अर्ध चपटे सर्व मार्गाने योग्यरित्या केल्यावर तुलनेने सुरक्षित असतात. अकस्मात फेरबदल, हायपरसेक्स्टॅनिंग आणि फुटबॉल, बास्केटबॉल आणि शीतकालीन क्रीडा प्रकारांमध्ये घडणा-या घुटमळड्याऐवजी व वजन उचलण्यामध्ये भार वाढविण्यापेक्षा अचानक घबराट, हायड्रॅक्स्टेक्शन आणि खेळण्यातील बहुतेक गुडघा दुखापती होतात.
संभाव्य धोक्याचे असलेले व्यायाम
येथे वजन प्रशिक्षण व्यायामांची सूची अशी आहे जी संभाव्य धोकादायक म्हणून नोंदली जातात तथापि, या अनुषंगाने चर्चा केल्याप्रमाणे आपल्या अनुभवाच्या पातळी आणि ज्ञात क्षमतेच्या किंवा अपर्याप्ततेच्या संदर्भात तुम्हाला ही यादी विचारात घेण्याची आवश्यकता आहे.
सर्वात व्यायाम धोकादायक असू शकतात- वजन खूपच जास्त असते- या यादीमध्ये व्यायामांचा समावेश आहे ज्यामुळे या कारणाकरता योग्य तंत्राचा अवलंब केला तरीही (प्रभावित साइट देखील सूचीबद्ध आहे) इजा होऊ शकते. कारण सामान्यत: व्यायाम हालचालीमुळे आपल्या संयुक्त सहभागाच्या काही भागांना तडजोड केलेल्या स्थितीत ठेवण्यात येते ज्यामध्ये इजा होण्याची जास्त शक्यता असते.
- पूर्ण स्क्वॅट (गुडघा)
- लेग विस्तार मशीन (गुडघा)
- अप्रतिम पंक्ती, अरुंद पकड (खांदा)
- डोके मागे लाट पुलडाउन (खांदा)
- लष्करी, ओव्हरहेड, डोक्याच्या मागे (खांदा) दाबा
- केबल पंक्ती, परत गोलाकार (परत)
- बारबेल चांगला सकाळी, परत गोल (परत)
- गोल बॅकसह कठोर पायचीत डेडलिफ्ट (परत)
- जास्त वजन असलेल्या छायेत पाय चेंडू (कमी परत)
- गुडघे फिरवण्याऐवजी सरळ पाय धरून (कमी परत)
- साइट हटवा [कमी बॅक]
- स्पर्शस्थानी, सरळ पाय (कमी परत)
गुड फॉर्मवर सामान्य गुण
- स्क्वेस, डेडलीफ्ट्स, चांगले सकाळी, वाकलेला पंक्ती आणि केबल पंक्ती यासारख्या व्यायामांसाठी कूल्हेवर झुकल्यावर परत सरळ ठेवा. मुख्य मुद्दा म्हणजे आपला पाठीचा जमिनीवर कोनात असा आणि जरी पुढे जात असला तरीही तो सरळ आहे आणि मणक्यावर वक्र नाही.
- स्पष्टपणे सांधे बंद करू नका. ही शिफारस अनेकदा ओव्हरडोन आहे. पॉवरलिफ्टिंग बेंच प्रेसर्सना स्पर्धेत कोपर बाहेर टाकणे आवश्यक आहे. कोपर किंवा गुडघा जोड्या सरळ करून दुखापत होणार नाही, कारण जोपर्यंत आपण त्यांना लोड अंतर्गत कठीण करू नये.
- गुडघोरा अधिकाधिक आतील किंवा बाहेरील आवरणे करू नका, किंवा लिफ्ट किंवा पाथ लावताना कोपरला मागील बाजूस किंवा समोर येण्याची परवानगी देऊ नका. आपल्याला जास्तीत जास्त मदत हवी आहे आणि संयुक्त दबाव टाळल्या जाण्यास प्रतिबंध करणे आवश्यक आहे.
- वजन कमी झाल्यास शक्य तितके डोक्यावर नियंत्रण ठेवा आणि वजन नियंत्रणात असताना मानेवर नियंत्रण ठेवा. जर आपण मानेच्या मणक्याचे क्षेत्रावर डोके मागे वजन कमी केले तर आपण काय करीत आहात हे निश्चितपणे लक्षात ठेवा.
- व्यायामाने सावधान रहा जे खांदा या पिरॅमिडच्या पलीकडे जाऊन किंवा आपण त्या सोयीने वाटत नसलेल्या लोड अंतर्गत खांदा कोणत्याही संयुक्त च्या गती सर्वात जटिल श्रेणी आहे. आपण विस्तार, वळण, अपहरण किंवा रोटेशन वर खांदा संयुक्त मध्ये वेदना अनुभवू इच्छित नाही. पुश व्यायामांमध्ये, जसे कि बेंच प्रेस आणि खांदा दाब, फांद्याच्या समांतर सोडण्याइतके वरचे व वरचे हात ठेवून ते वजन कमी करतात. सुरुवातीच्यासाठी ही चांगली सुरक्षितता आहे. (बेंच प्रेस स्पर्धेत, बार छातीत उतरणे आवश्यक आहे.)
- भारी मोफत वजन उचलताना एक बड्डी किंवा "स्पायटर" सहाय्यक वापरा. जेव्हा शंका असेल तेव्हा प्रकाश वजन वाढवा.
> स्त्रोत:
> कॅलून जी, फ्ररी एसी. दुखापत दर आणि एलिट प्रतिस्पर्धी वेल्टिफिस्टर्सचे प्रोफाइल. जे अथल रेल्वे Jul; 34 (3): 232-238, 1 999.
> हामिल बीपी > संबंधित > भारोत्तोलन आणि वजन प्रशिक्षण सुरक्षित. जे स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च , 8,1: 53-57, 1 99 4.