जर आपण वेटलिफ्टिंग जगभरातील कोणत्याही कालखंडात असाल, तर शक्यता आहे की आपण 5x5 सेकंदांबद्दल बोलत असलेले साथी व्यायामकर्ते ऐकले आहेत. 5x5 कसरत कार्यक्रम सुमारे दशकांपासून चालू आहे, उशीरा ऑलिंपिक भारोत्तोलक आणि कोच, बिल स्टार्ट, ताकद प्रशिक्षण विश्वात जगातील एक आख्यायिका, यांनी तयार केलेली आहे.
झेल, नक्कीच, आपण 5x5 व्यायाम काय आहे हे माहित नसल्यास, वजन कपाटाची किलबिल ताबडतोब संकल्पना स्पष्ट करणार नाही, किंवा वर्कआउटचे स्वरूप खालीलप्रमाणे का आहे हे आपल्याला सांगतो.
आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे
5x5 कामाचे मूलभूत
5x5 कसरत संकल्पना सरळ आहे. आपण फक्त पाच पुनरावृत्त्यांचे पाच संच करत आहात, किंवा नावाप्रमाणेच, 5x5. सोप्या सेट आणि रेप स्कीमशिवाय, कसरत ही खूपच नट-बोल्ट आहे, विशेषत: फक्त तीन व्यायाम असतात, ज्यापैकी प्रत्येक मिश्रित फॅशन मध्ये एकाधिक स्नायू गटांना लक्ष्य करते .
कार्यक्रमाचे आधुनिक पुनरावृत्ती प्रत्येक आठवड्याचे शेड्यूलमध्ये अनेक भिन्न हालचालींचा समावेश करते, परंतु स्टारची मूळ आवृत्ती आजही लोकप्रिय आहे. त्यांनी आपला शेड्यूल तयार करण्याचा मार्ग खालील प्रमाणे आहे:
- सोमवार: स्क्वॅट, वीज साफ करते, बेंच प्रेस
- बुधवार: स्क्वॅट, वीज साफ, उतार बेंच प्रेस
- शुक्रवार: स्क्वॅट, वीज साफ करते, ओव्हरहेड प्रेस
युक्ती म्हणजे प्रत्येक दिवशी, सोमवार, बुधवार किंवा शुक्रवारी, एक भिन्न लिफ्ट लक्ष्यित असते, ज्यामुळे आपण जवळ-जास्तीत जास्त वजनाला प्रतिकारशक्ती वाढवू शकता. दिलेल्या दिवसासाठी इतर दोन लिफ्ट उत्तरोत्तर कमी प्रतिकार वापरतात.
परिणामी प्रत्येक व्यायाम हा भारी, मध्यम आणि हलका दिवस असतो, जो सांधे वर कमी तणाव निर्माण करतो आणि प्रत्येक जवळच्या प्रयत्नांमधून बरे होण्यासाठी अधिक वेळ असतो.
कार्यक्रमाच्या नवीन आवृत्त्यांमध्ये पुल-अप्सपासून ते भारित डिपिंग आणि हिप-थ्रस्टर्स ते फुफ्फुसापर्यंत सर्वकाही समाविष्ट आहे. बर्याच व्यायामशाळेत दररोजच्या व्यायामांसाठी अतिरिक्त व्यायाम देखील समाविष्ट होतात, कोर आणि अन्य लहान स्नायू गट जसे की बाईप्स, वासरे आणि बासरी
5x5 व्यायामाचे फायदे
5x5 व्यायामाची सौंदर्य ही त्याची साधेपणा आहे. प्रोग्रामिंग करणे सोपे आहे आणि नवशिक्या पासून प्रगत lifter पर्यंत, कोणालाही, ते ताकद आणि आकार वाढविण्यासाठी ते वापरू शकतात. तसेच, कार्यक्रमानंतरचे भारोत्तोलकांना त्यांच्या व्यायामशाळा, सेट आणि रेड स्कीमची यादी यापुढे लांब ठेवण्याची गरज नाही - जोपर्यंत ते तीन व्यायाम करतात ते लक्षात ठेवू शकतात, सेट आणि रेप स्कीम खूप कठीण आहे विसरणे - हे नेहमीच पाच सेट आणि प्रत्येक व्यायाम पाच reps आहे
त्याच्या साधेपणाशिवाय, 5x5 प्रोग्रामची संरचना तसेच फायदे देखील आहेत. प्रति समूहाच्या रेसची संख्या म्हणजे आपण वजनाने भारित करू शकतो आणि प्रतिकारशक्तीच्या उच्च पातळीचा वापर करू शकता जर आपण प्रत्येक व्यायामानुसार आठ ते बारा पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त पारंपारिक संच आणि रेप स्कीमचे अनुसरण करीत असाल तर.
आणि आपण वजनात जास्त वजन उचलता, आपल्याला प्रशिक्षण सत्रांदरम्यान अधिक स्नायूंचे नुकसान अनुभवता येईल. हे एक नकारात्मक निष्कर्ष दिसते, परंतु जोपर्यंत आपण आपल्या शरीराचे ऐकत आहात आणि आपल्या मर्यादेपर्यंत स्वत: ला खंबीर करत नाहीत तोपर्यंत कसरत केल्यावर स्नायूंचे नुकसान होत आहे ही एक चांगली गोष्ट आहे आपल्या शरीरावरील पोस्ट-कसरत केल्यावर, आपल्या प्रशिक्षण सत्रादरम्यान प्रदान केलेल्या प्रेरणासंदर्भात ते तयार होतात आणि स्नायू प्रोटीन संश्लेषणाद्वारे ते स्वतः तयार करतात जेणेकरून ती मूलतः जितकी जास्त मजबूत आणि मजबूत असते.
कार्यक्रमात समाविष्ट केलेल्या व्यायामांचे प्रकार ओळखणे देखील महत्त्वाचे आहे. प्रत्येक कामाचे प्रमाण कमी असले तरी प्रत्येक व्यायाम एकसंध असतो, त्याच वेळी एकापेक्षा अधिक स्नायू गटांना लक्ष्य करणे, त्यांना एकत्रितपणे चेन सारखी फॅशनमध्ये काम करणे आवश्यक असते. या प्रकारची पूर्ण-शरीर प्रतिबद्धता ही कार्यशील असते आणि रोजच्या हालचालींच्या पॅटर्नपर्यंत पोहोचते, त्याचवेळी एकापेक्षा जास्त ऊर्जा उत्पादनाने आवश्यक असते.
परिणाम म्हणजे एक व्यायाम जे जीवनाच्या सर्व क्षेत्रांतील कार्यक्षमतेला मदत करते आणि एक महत्त्वपूर्ण कॅलरी बर्न करीत असते. तुम्ही 5x5 सेट आणि रेप स्कीम कुठल्याही व्यायामासाठी लागू करू शकता, परंतु जेव्हा मूळ हालचाली जसे परिसर आणि फंक्शनल अशा हालचालींसारख्या हालचालींशी चिकटून रहात असाल तेव्हा आपण सर्वाधिक लाभ मिळवू शकता.
आपण जिम दाबा करण्यापूर्वी
5x5 कसरत कार्यक्रम नक्कीच फायदेशीर ठरू शकतो, परंतु आपण बार भरण्यापूर्वी सावधतेचा शब्द घ्या: यशस्वी आणि इजा-उरलेला राहण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक व्यायाम परिपूर्ण स्वरूपात करणे आवश्यक आहे.
कम्पाऊंड हालचाली, अविश्वसनीय फायदेशीर असताना देखील समन्वयची एक मोठी रक्कम, ताकद आणि लवचिकतेचे आधाररेखा स्तर, आणि वीज-हालचालींच्या बाबतीत जसे, वीज स्वच्छता, विस्फोटक गती आणि नियंत्रणासह जड वजन उचलण्याची क्षमता.
हे अत्यंत शिफारसीय आहे की जेव्हा तुम्ही प्रोग्रामची ही शैली सुरू करता तेव्हा एखाद्या कोच किंवा ट्रेनरकडून मदत घ्यावी, आपल्याला खात्री आहे की आपण प्रत्येक व्यायाम योग्य रीतीने चालवत आहात आणि प्रतिकारशक्तीच्या योग्य पातळीने आहात, जेणेकरुन आपल्याला दुखापत होणार नाही