आइस हॉकीसाठी सामान्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

शक्ति प्रशिक्षण सह हॉकी साठी फिट मिळवा

वैयक्तिक खेळांसाठी व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम "कालमर्यादा" असतात. म्हणजेच ते प्रत्येक टप्प्यात विशिष्ट फिटनेस विकासावर लक्ष केंद्रित करून वर्षातील तीन किंवा चार टप्प्यांत विभागले जातात. प्रदीर्घ काळातील कार्यक्रम फिटनेस आणि कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी प्रगतिशील उभारणी प्रदान करतात.

व्यावसायिक खेळांसाठी जे त्यांच्या प्रशिक्षणातील वजन वापरतात - जे बहुतेक वेळा या खेळ करतात - प्रत्येक टप्प्यावर वेगवेगळे उद्दिष्टे असतात आणि प्रत्येक प्रारंभीचा टप्पा मागील एकावर बनतो.

कार्डिओ प्रशिक्षण

महत्वाची टीप: हॉकीला निरंतर प्रयत्नांना धीर देण्याकरिता चांगला एरोबिक फिटनेस आवश्यक आहे. स्केटच्या "रिंग वर" प्रशिक्षण आवश्यक असलं तरी अनेक खेळाडूंना टंडमिल्स, इनडोअर ट्रॅक, सायकल मशीन आणि इतर कार्डिओ उपकरणेवरील "रॅकबॅक बंद" प्रशिक्षणचा लाभ होतो. येथे वर्णन केलेल्या कार्यक्रमाचा भाग हा मुख्यतः प्रोग्रामचा वजन आणि सामर्थ्य विकास भाग मर्यादित आहे. आपण शस्त्रक्रिया विकसित करण्यासाठी हृदयाशी संबंधित प्रशिक्षणाची आवश्यकता आहे, आणि नंतर एरोबिक फिटनेस तयार करा जसे की स्प्रिंट, शटल्स आणि मध्यांतरांनी सीझनच्या सुरुवातीस पूर्ण तयारी करणे.

एरोबिक फिटनेस म्हणजे कंटाळवाणे, स्की, चपळाई किंवा खूपच थकल्यासारखे न राहता मध्यम तेज वेगाने धावणे. अॅनारोबिक फिटनेस म्हणजे आपल्या पाय आणि शरीर मंद होण्याआधी आपण जास्त तीव्रतेने जात राहू. दोन्ही हॉकीमध्ये महत्त्वाचे आहेत, खासकरून जर तुम्ही संपूर्ण गेम खेळू शकता.

आपण फिटनेस सर्व घटक अनुकूल करता तेव्हा - स्केटिंग, फिटनेस, सामर्थ्य आणि सामर्थ्य, आपण सर्वोच्च फिटनेस असण्याचा दावा करू शकता.

आइस हॉकीवर वजन ठेवण्याचे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम खालील प्रमाणे आहे.

लवकर प्रेसिजन

• खेळाडू हंगामासाठी तयारी करत आहेत आणि ऑफसीसन नंतर तयार होण्यास प्रारंभ करीत आहेत.

• एरोबिक फिटनेस, मूल कार्यशील ताकद आणि स्नायू बल्क बनवणे यावर जोर देणे, ज्यास "हायपरट्रॉफी" म्हणतात.

स्तोत्र प्रेसिसन

• खेळाडू हंगामाच्या प्रारंभापर्यंत कार्यरत आहेत आणि प्री-सीझन चाचण्या सुस्पष्ट आहेत.
• एनारोबिक फिटनेस आणि जास्तीत जास्त ताकद आणि शक्ती निर्माण करण्यावर भर.

सीझनमध्ये

• स्पर्धा सुरू आहे आणि खेळाडूंना स्पर्धेसाठी पूर्णत: कार्यान्वित होण्याची अपेक्षा आहे.
• गति, एरोबिक आणि अॅनारोबिक फिटनेस आणि ताकद आणि शक्ती राखणे यावर भर देण्यात आला आहे.

ऑफ सीझन

• हंगाम संपला; थोडावेळ आराम करण्याची वेळ आहे परंतु आपण सक्रिय ठेवणे आवश्यक आहे
• प्रकाश क्रियाकलापांच्या देखभालीवर विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती यावर भर आहे - क्रॉस प्रशिक्षण , लाइट जिम काम. बर्याच आठवड्यांत गंभीर फिटनेस आणि ताकदीचे प्रशिक्षण मिळते.
• पूर्व-हंगामाच्या पध्दतीप्रमाणे प्री-सीझन प्रशिक्षणासाठी पुन्हा अॅरोबिक फिटनेस तयार करण्यावर अधिक नियमित काम पुन्हा सुरू होते.

भूमिका विशेष प्रशिक्षण

एका विशिष्ट खेळात सामान्य प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमात, पुढील विशेष कार्यक्रम उपयोगी ठरू शकतात, विशेषत: ज्या मंडळांमध्ये विशिष्ट भूमिका आणि विशिष्ट फायदेशीर शारीरिक गुणधर्म लागू आहेत उदाहरणार्थ, फुटबॉलमध्ये, एक क्वार्टरबॅक, आणि एक बचावात्मक लाईनमॅनचा कदाचित व्यायामशाळेत वेगळा कार्यक्रम असेल.

एक गति आणि चपळाई यावर भर देतो, आणि दुसरा बल्क, सामर्थ्य आणि सामर्थ्य.

हॉकी मध्ये, defensemen आणि पुढचे त्यांच्या फिटनेस आवश्यकता वेगळ्या वेगळे नाहीत, अगदी "घरी राहण्यासाठी" आणि "आक्षेपार्ह" संरक्षण खेळाडूंना परवानगी. तरीसुद्धा, गल्डेन्डर्सला रिफ्लेक्सेस आणि लवचिकतेमध्ये अतिरिक्त कौशल्ये आवश्यक असू शकतात.

हॉकी खेळाडूंना इतर अनेक खेळांच्या खेळांमधील फरक ओळखणारा फिटनेस हे एकमेव-पाय सामर्थ्य आणि शिल्लक असणे आवश्यक आहे. स्वाभाविकच, या पैलू वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम लक्ष्य केले जाऊ शकते.

हॉकीसाठी वजन प्रशिक्षणाच्या इतिहासाच्या न करता सुरुवातीच्या कार्यक्रमांप्रमाणे, सुरुवातीच्या किंवा अननुभवी वजन प्रशिक्षकांसाठी सर्वोत्तम असा कार्यक्रम सादर केलेला येथे विचार करा.

सर्वोत्कृष्ट कार्यक्रम नेहमी एखाद्या व्यक्तीच्या सध्याच्या फिटनेस, संघात भूमिका, संसाधनांचा प्रवेश आणि विशिष्ट महत्वाचे, संघाचे प्रशिक्षक 'आवश्यक तत्वज्ञान यांसाठी विशिष्ट असतात. ट्रेनर किंवा कोच यांच्यासह खालील प्रोग्रामचा वापर करून आपल्याला सर्वोत्तम सेवा दिली जाईल.

आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, नवशिक्या संसाधने मूलतत्त्वे वर ब्रश आणि पद्धती.

प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि नंतर नेहमीच उबदार राहा. व्यायामासाठी वैद्यकीय मंजुरी नेहमीच चांगली कल्पना असते सीझनच्या सुरुवातीस.

टप्पा 1 - लवकर प्रेसिजन

फाउंडेशन स्ट्रेंथ आणि स्नायू

हा टप्पा कसा पोहोचाल हे खेळाडू यावर वजन प्रशिक्षण देण्यासाठी नवीन आहे की नाही यावर अवलंबून असेल किंवा वजनाच्या एका हंगामात येत असेल. इमारत आधारशक्ती म्हणजे एखाद्या कार्यक्रमाचा उपयोग करणे जे शरीराच्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांना कार्य करते. कमी अनुभवी वजन प्रशिक्षकांना फिकट वजन आणि कमी संचांसह सुरुवात करणे आणि अधिक संचांसह जड वेट पर्यंत काम करणे आवश्यक आहे. आपण पूर्वी वजन वापरले नसेल तर या टप्प्यात वापरण्यासाठी हंगामाच्या बांधणीच्या सुरुवातीस प्रारंभ करा

पुनरावृत्त क्रीडा क्रियाकलाप इतर खर्चाच्या आधारावर शरीराच्या एका बाजूला मजबूत करू शकतो, किंवा इतरांवर कमी जोर देऊन एक किंवा दोन मोठे स्नायू गटांवर जोर देऊ शकतो. अनिवार्यपणे, कमकुवत भागात जखम होण्याची शक्यता असू शकते आणि खराब कामगिरी करू शकतात. हे असे म्हणणे नाही की आपला अक्रियाचा हात किंवा बाजू आपल्या कौशल्याचा प्रभावशाली बाजू आहे. तथापि, उदाहरणार्थ, हॉकीमध्ये, स्टिकवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी प्रत्येक हाताने स्वतःची महत्त्वाची भूमिका असते आणि हे आपल्या स्टिक-हाताळणी कौशल्यांवर परिणाम करते. आपल्याला पुरेसे प्रशिक्षण संसाधने वाटप करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण सर्व प्रमुख स्नायू गटाच्या क्षेत्रातील - परत, नितंब, पाय, हात, कंधे, छाती आणि उदरपोकळीचे स्नायू आणि डाव्या आणि उजव्या बाजूसह सर्व क्षेत्रांमध्ये कार्यशील पाया मजबूत करता.

पूर्व-हंगामाच्या सुरुवातीस, फाउंडेशन प्रोग्राममध्ये धीरोदात्तता, ताकद आणि हायपरट्रोगिझ उद्दीष्टे यांचा समावेश असतो, ज्याचा अर्थ आहे की वजन फारच भारी नसून सेट आणि पुनरावृत्ती 12 ते 15 पुनरावृत्त्या 2 ते 4 संचांमध्ये आहेत. या टप्प्यात तुम्ही काही ताकद, काही स्नायूचे आकार आणि सहनशक्ती निर्माण करता.

कालावधी: 4 ते 6 आठवडे
आठवड्यात दिवस: 2 ते 3, आठवड्यात सत्र आणि एक हलका आठवडा दरम्यान किमान एक विश्रांती दिवस 4 पुनर्प्राप्ती आणि प्रगती प्रोत्साहन देण्यासाठी.
रेप्स: 12 ते 15
सेट: 2 ते 4
सेट दरम्यान विश्रांती: 30 ते 60 सेकंद

फेज 1 व्यायाम

• बार्बेल फ्लाट , डंबेल फ्लीट किंवा स्लेड खाच फ्लाट
• डंबल इनलाइन बेंच प्रेस
• रोमानियन डॅडलिफ्ट
• डंबल बाईसप्स हाताने केस कुरळे करणे
• डंबेल ट्रिपप्स विस्तार किंवा मशीन पुशडाउन
• बसलेले केबल पंक्ती
• रुंद पकड सह लाट पुलडाउन समोर
• आवाज उलट करा

नोंद करण्याचे मुद्दे

• चाचणी आणि त्रुटीमुळे प्रत्येक वजनातील शेवटच्या काही रिपेर्ससाठी टॅक्सिंग लिफ्ट दर्शविणारे वजन शोधा. आपण निश्चित नसाल तर, हल्का वजनाने सुरुवात करा आणि प्रशिक्षण कालावधीमध्ये मजबूत होताना वाढवा जेणेकरून ह्याला प्रयत्न समान राहिले आहे.
• या टप्प्यात खूप जास्त उचलू नका. सेटमधील शेवटचे काही रिपेर्स करगण असले पाहिजेत - तरीही "अपयश" च्या निर्णायक क्रियेशिवाय, विशेषतः हात आणि खांदाचे व्यायाम यासाठी . आपण हात आणि खांदा काम तयार आणि अप beefed इच्छित, परंतु overtaxed नाही
• पारंपारिक बॅक स्क्वॅटच्या खांद्यावर एक लोखंडी कोपरासाठी रोटेशनची आवश्यकता असल्यास अस्वलताच्या बिंदूकडे खांदा जोडीला प्राधान्य असेल तर पुढील स्क्वॅट किंवा डंबेल किंवा स्लेड खाच स्क्वॅट करा.
• या आणि त्यानंतरच्या टप्प्यात खांदावर आधारभूत संरक्षणास महत्त्व आहे.
• सर्किट प्रशिक्षण , ऑफ रिंक कार्डिओ, आणि इतर ऍरोबिक व्यायाम जेथे शक्य असेल तिथे या प्रोग्राममध्ये जोडणे आवश्यक आहे.
• वेट व्यायाम झाल्यानंतर किंवा नंतर तीव्र वेदना झाल्यास ताबडतोब थांबवा आणि जर ते कायम राहिल्यास वैद्यकीय व प्रशिक्षण सल्ले शोधावे.

फेज 2 - मिड-प्रेस्सन

सामर्थ्य विकास

या टप्प्यात, आपण शक्ती आणि स्नायू तयार होईल वेगवान आणि चपळ खेळाडूंना बरीच मेहनत न करण्याची काळजी घ्यावी. पूर्व-हंगाम वर्कआऊट्सच्या सुरुवातीपासून तुम्हाला चांगली पाया आहे आणि आता अधिक भार हलविण्यासाठी स्नायू तंतूशी संयोगाने तंत्रिका तंत्राला प्रशिक्षित करण्यासाठी जोरदार वजने उंचावण्यावर भर देण्यात आला आहे. हायपरट्रोफी, जे स्नायूचा आकार तयार करीत आहे, हे ताकद दर्शवित नाही. तथापि, पाया टप्प्यात आणि या टप्प्यात, हायपरट्रोफी आपल्याला सामर्थ्य विकासासाठी चांगली सेवा देईल.

सामर्थ्य हा पुढील टप्प्यासाठी आधार असेल, जो ऊर्जा विकास आहे. वीज ही सर्वात कमी वेळेत सर्वात जास्त भार हलविण्याची क्षमता आहे. पॉवर मूलत: ताकद आणि गतीचा एक उत्पादन आहे आणि एक यशस्वी हॉकी कौशल्याचे संचयाचा एक महत्वाचा घटक आहे.

वर्षातील वेळ: पूर्व-हंगाम मिड
कालावधी: 4 ते 6 आठवडे
दर आठवड्यात दिवस: 2 ते 3 सत्रांदरम्यान किमान एक दिवस
रिप्पः 3 ते 6. खेळाडू वेगवान व चपळाई वर सर्वात अवलंबून असतात आणि ज्यांना कमीतकमी बल्कची गरज असेल त्यांनी कमीतकमी रिपेर्स करावे.
सेट: 3 ते 5
सेट दरम्यान विश्रांती: 3 ते 4 मिनिटे

फेज 2 व्यायाम

• वैकल्पिक, सिंगल लेग स्लेड खाच फलाट
• लोखंडाची बेल बेंच प्रेस
• रोमानियन डॅडलिफ्ट
• विस्तृत पकडाने समोर असलेली लॅट पुलडाउन
• पुल अप - 3x6 पुनरावृत्ती - अनुकूलतेसाठी समायोजित करा
• वैकल्पिक, एकल-लेग डंबेल सरळ पंक्ती

नोंद करण्याचे मुद्दे

• वजन समायोजित करा जेणेकरुन अंतिम काही पुनरावृत्ती कर लादणे आवश्यक आहे परंतु अपयश पूर्ण न करणे. कमी रेपर्सचा अर्थ असा आहे की आपण या टप्प्यात अधिक वजन उचलणार आहात.
• सेट दरम्यान पुरेसे विश्रांती मिळवा आपल्याला आपले स्नायू पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण एक भारी उचल सत्र पूर्ण करू शकता.
• जर आपण फक्त एका विश्रांतीचा दिवस असलेल्या सत्रातून पुनर्प्राप्त करण्यात अक्षम असाल तर या कार्यक्रमाचा तीन आठवड्यांच्या ऐवजी दोन सत्रांपर्यंत पुनर्रचना करा. सामर्थ्य प्रशिक्षण शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या आव्हानात्मक असू शकते.
• या सत्रांनंतर तुम्हाला स्नायूंचा त्रास होईल. स्नायू वेदना किंवा स्नायू वेदना कमी झाल्याने विलंब (DOMS) सामान्य आहे; संयुक्त वेदना नाही. या टप्प्यावर आपल्या आर्म आणि खांदा प्रतिक्रिया निरीक्षण खात्री करा जेव्हा आपल्याला कोणत्याही संयुक्त वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तेव्हा बंद करा

फेज 3 - सीझनमध्ये उशीरा पूर्व हंगाम

पॉवरवर रूपांतरण

या टप्प्यात, आपण प्रशिक्षण सह फेज 2 मध्ये विकसित झालेल्या ताकद वर निर्माण करतो ज्यामुळे उच्च वेगाने लोड हलवण्याची आपली क्षमता वाढेल. पॉवर शक्ती आणि गती यांचे मिश्रण आहे वीज प्रशिक्षण आपण शक्ती टप्प्यात केले पेक्षा फिकट वजन लिफ्ट आवश्यक आहे, अद्याप स्फोटक हेतू सह. आपल्याला पुनरावृत्ती आणि संचांमध्ये पुरेसे आराम करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून प्रत्येक चळवळ शक्य तितक्या जलद केली जाते. सेटची संख्या अवस्था 1 पेक्षा कमी असू शकते. आपण थकल्यासारखे असताना असे प्रशिक्षण देण्याचे काहीही नाही.

वर्षातून: उशीरा पूर्व हंगाम आणि हंगाम
कालावधी: 4 आठवडे चालू
दर आठवड्यात दिवस: 2 ते 3
Reps: 8 ते 10
सेट: 2 ते 3
पुनरावृत्ती दरम्यान विश्रांती: 10 ते 15 सेकंद
सेट दरम्यान विश्रांती: किमान 1 मिनिट किंवा पुनर्प्राप्ती पर्यंत

फेज 3 व्यायाम

• लोखंडी किंवा रेशमी लोखंडी किंवा गुदमरणे स्वच्छ ठेवा
• वैकल्पिक, एकल-लेग बसलेले वासरू वाढते
• केबल पुश पुल
• एक हात केबल प्रत्येक हात उंच
• वैकल्पिक, सिंगल-लेग मेडिसिन चेंडू पुश दाबा
• जोडीदारासह बॉल उभी आहे (6x15 पुनरावृत्त जलद, संच दरम्यान पुनर्प्राप्त) (किंवा एकटा)

नोंद करण्याचे मुद्दे

• वीज प्रशिक्षण मध्ये , हे महत्वाचे आहे की आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी पुनर्प्राप्त केले आहात आणि सेट करा जेणेकरून आपण चळवळीची वेग वाढवू शकता. वजन फारच भारी नसावे आणि उर्वरित कालावधी पुरेसे असावे.
• त्याच वेळी, वाजवी प्रतिकारशक्ती विरूद्ध शक्ती विकसित करण्यासाठी आपल्याला जोरदार जड भार ओढण्याची किंवा खेचणे आवश्यक आहे. टप्प्यात 1 पेक्षा जास्त वजन उचलले पण फेज 2पेक्षा फिकट
• औषधे चेंडू twists सह, जास्तीत जास्त संपूर्ण सेट करा आणि पुढील एक आधी पुरेसा आराम

फेज 4 - सीझनमध्ये

सामर्थ्य आणि सामर्थ्य राखणे

पर्यायी टप्पा 2 (सामर्थ्य) आणि फेज 3 (पॉवर) प्रत्येक आठवड्यात एकूण दोन सत्रांसाठी. प्रत्येक पाचव्या आठवड्यात, पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण वगळा.

नोंद करण्याचे मुद्दे

• कोणत्याही ताकदवान सत्र आणि खेळ दरम्यान किमान दोन दिवस परवानगी द्या.
• त्याच दिवशी त्याच दिवशी ताकदीचे शिक्षण न करण्याचा प्रयत्न करा - किंवा सकाळी आणि दुपारी कमीत कमी वेगळ्या वर्कआउटपर्यंत.
• प्रत्येक आठवड्यात पाच आठवडे ताकद प्रशिक्षण घ्या. हलक्या जिमचं काम ठीक आहे.
• आपला निर्णय वापरा. आपल्याजवळ मर्यादित वेळ उपलब्ध असेल तर वजनातील कामासाठी रिंग स्कंन्सचे प्रशिक्षण शिल्लक नका.

फेज 5 - ऑफ सीझन

आता विश्रांती करण्याची वेळ आली आहे आपल्याला भावनिक आणि शारीरिक नूतनीकरणासाठी या वेळी आवश्यक आहे. कित्येक आठवडे हॉकीबद्दल विसरून इतर गोष्टी करा. क्रॉस ट्रेनिंग किंवा अन्य क्रियाकलापांसह तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहणे अद्याप चांगली कल्पना आहे

पुढच्या वर्षी पुन्हा ते सर्व काही करायला भरपूर वेळ द्या.