शक्ति-प्रशिक्षणार्थी धावपटूंना, इजा सेवनानंतर सुधारित सहनशक्ती आणि वेगाने अनेक फायदे आहेत. आठवड्यातून 2-3 वेळा शरीराचे कमी काम केल्याने आपल्या कार्यक्षमतेत मोठी फरक पडेल. आपल्या नियमानुसार काम करणा-या काही प्रभावी शारीरिक व्यायाम येथे आहेत.
1 - फॉरवर्ड लोंज
फॉरवर्ड लंग हे आपल्या क्वाड्स (फ्रंट जांघ) आणि ग्लुसेस बळकट करण्यासाठी उत्तम व्यायाम आहे. हे कसे करायचे ते येथे आहे:
- चांगल्या पवित्रासह उभे करून प्रारंभ करा आपले पाय खाली खांदेपर्यंत हिप असायला हवेत आणि तुमचे हात तुमच्या बाजूने असले पाहिजे.
- वरच्या शरीरास सरळ शक्य तितके सरळ ठेवून मोठे पाऊल पुढे घ्या (फोटो पहा).
- आपल्या समोरचा जांघ ते जमिनीवर समांतर होईपर्यंत झोपा आणि आपल्या मागच्या गुडघा जमिनीच्या अगदी जवळ आहेत.
- दोन्ही गुडघे अंदाजे 9 0 अंशांवर भ्रष्ट व्हायला हवे. आपल्या समोर गुडघा आपल्या पायाची बोटं मागे नाही याची खात्री करा.
- आपले डोळे सरळ पुढे पाहा आणि खाली पाहू नका.
- स्थायी स्थितीकडे परत या, वैकल्पिक पाय आणि पुनरावृत्ती करा प्रत्येक बाजूला 10-12 reps च्या 3 संच तयार करा.
खूप सोपे? प्रकाश डंबल्स जोडून हे अधिक आव्हानात्मक बनवा.
2 - स्क्वॅट
स्क्वॅट हे धावपटूंसाठी एक उत्कृष्ट चालक आहेत कारण ते आपल्या कूल्हे, ग्लुस, क्वाड, हॅमस्ट्रिंग आणि अगदी आपले कोर बळकट करण्यास मदत करतील. योग्य प्रकारे बस कसे करावे हे येथे आहे
- खांदा-रुंदीच्या बाजूला उभे राहा.
- सरळ पुढे पहा आणि छाती वर ठेवा.
- आपले हात बाहेर सरळ करा, आपल्या तळवे खाली दिसत असताना
- आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या बटला ढकलणे आणि आपण खाली एक खुर्चीवर बसून आहात म्हणून आपण मागे आणि खाली हिप्स
- आपले वजन खाली ठेवा आणि आपले गुडघे आपल्या पायाची बोटं मागे जात नाहीत याची खात्री करा. संपूर्ण हालचालीसाठी तुमच्या टाचांचा मजला वरच राहिला पाहिजे.
- आपल्या जांघे जमिनीवर समांतर नसताना स्वतःला कमी करा. खात्रीने ठेवा की आपण आपले धोंडे सरळ ठेवा आणि खाली उभ्या करताना आपले हात वाढवा.
- आपले पाय सरळ करा आणि आपण एखाद्या स्थायी स्थितीत परत येता तेव्हा आपल्या थुंकीवर पिळून घ्या. आपल्या हातांना आपल्या बाजूकडे आणा, आपल्या खांद्यावर परत ठेवा
- 15 प्रतिनिधि असलेल्या तीन संच करा
3 - गांड किक व्यायाम
गिटार किक व्यायाम मजबूत glutes किंवा थट्टेचा विषय स्नायू तयार मदत. काय करावे ते येथे आहे:
- आपले हात आणि गुडघे वर प्रारंभ करा, आपल्या ओटीपोटात स्नायू आपल्या मणक्याभोवती काढले
- आपल्या डाव्या पाय वर उचलून आपल्या उजव्या पायाच्या गुडघ्यात वाकून लिफ्ट घ्या आणि आपले पाय आपल्या शरीराशी जुळत नाही तोपर्यंत आपल्या पायाला उंचावा आणि आपले वाकलेले पाय छप्पर (समांतर) पहा.
- मग डाव्या पायाला परत सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.
- प्रत्येक पायरीवर 12-15 वेळा पुन्हा करा.
4 - वॉल सायट
भिंत आसन एक विलक्षण कमी व्यायाम व्यायाम आहे. आपण आपल्या क्वॅड्रिसिप (मांडी स्नायू), ग्लूट (बट) आणि वासरे यांत सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निर्माण कराल. काय करावे ते येथे आहे:
- आपल्या पाठीच्या कड्याच्या रुंदीने आणि भिंतीपासून सुमारे दोन फूटने एखाद्या भिंतीवर (किंवा आपण घराबाहेर व्यायाम करत असाल तर झाडाच्या दिशेने) सुरुवात करा
- आपले पाठी जमिनीच्या समांतर नाहीत आणि आपले गुडघे एक उजवे कोन तयार करेपर्यंत त्या भिंतीच्या खाली आपल्या खाली स्लाइड करा
- आपले पाय समायोजित करा जेणेकरुन तुमचे गुडघे थेट तुमच्या गुडघ्यापर्यंत असतील. ते आपल्या पायांवर उभे राहू नयेत.
- 30 ते 60 सेकंदासाठी स्थिती दाबून ठेवा आणि आपले ओटीपोटात स्नायू गुंतवून ठेवा. आपल्या पाठीवर भिंतीवर विरहित रहावे.
- आपले पाय वापरून ध्यानात घेऊन आणि व्यायाम दोन वेळा पुन्हा करा.
खूप सोपे? आपण आपली शक्ती वाढवण्याचा आपला पाच मिनिट वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
खूप कठीण? जोपर्यंत आपण 30 सेकंदांपर्यंत तयार करू शकत नाही तोपर्यंत लहान धनादेशाचा प्रयत्न करा. 10 सेकंदांपासून प्रारंभ करा आणि आपली शक्ती सुधारते म्हणून आणखी पाच सेकंद जोडणे सुरू ठेवा.
5 - डंबल फुगे ते ओव्हरहेड प्रेस
हे स्क्वॅट नियमित स्क्वॅट पेक्षा थोडा अधिक प्रगत आहे आणि आपले वरचे शरीर देखील कार्य करेल. काय करावे ते येथे आहे:
- खांदा उंचीवर आपल्या कोपऱ्यात वाकवून डंबलचे एक जोडी धरा. आपले पाय हळुवारपणे बाजूला ठेवा
- आपल्या छातीवर सरळ ठेवून, आपल्या मांडीत गुडघे वाकवून घ्या आणि आपले जांघे मजल्यापर्यंत कमीत कमी समांतर करा. आपले हात सरळ करा म्हणजे हातापायाचे आडवे बाहेर उभे करा.
- नियमित स्क्वॅटसह, आपल्या वेल्स वर आपले वजन ठेवा आणि आपली गोळी आपल्या पायाची बोटं मागे जात नाहीत याची खात्री करा. संपूर्ण हालचालीसाठी तुमच्या टाचांचा मजला वरच राहिला पाहिजे.
- आपण उभे असता, आपल्या कोपरा वाकवा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर सरळ वर येईपर्यंत वजन वाढवा.
- एक प्रतिनिधि पूर्ण करण्यासाठी सुरू स्थितीत परत या 10 reps च्या 3 संच करा
6 - पर्यायी धावपटू लंघ
आपल्या व्यायामात या व्याभिमानाची बळजबरी करणार नाही, तर तुम्ही सहनशीलतेवरही कार्य कराल. काय करावे ते येथे आहे:
- समोर फळी स्थितीत प्रारंभ करा आपले मनगट आपल्या खांद्यावर जुळले आहेत याची खात्री करा
- आपल्या डाव्या गुडघा आपल्या छातीवर आणा, म्हणजे आपण धावपटूच्या सुरवातीच्या स्थितीत आहात जमिनीवर आपल्या पायाची बोटं, आपले उजवे पाय तुमच्या मागे लांबले पाहिजे.
- आपले पाय सरळ पुढे जात आहेत याची खात्री करा, बाहेरून फिरवा न
- एका त्वरीत हालचालीत, आपल्या उजव्या छातीवर आपल्या छातीवर चाल करून आणि आपले डावा पाय सरळ करून आपल्या पायाची स्थिती बदला आपल्या हाताने आपल्या गुडघा ठेवा - त्याला आपल्या कोपरा बाहेर जा करू नका
- आपल्या डाव्या गुडघा पुढे चालवून आणि आपले उजवे पाय सरळ करुन पुन्हा आपल्या पायांची स्थिती बदला आपण एकदा पाय दोन्ही पाय टाकल्यावर, तो एक प्रतिनिधी आहे
- 10 प्रतिनिधि 2 सेट करा
7 - स्केटर लुन
जेव्हा आपण रिवर्क्स लंन्जची ही फरक करता तेव्हा आपल्याला जळेल वाटते. काय करावे ते येथे आहे:
- आपण आपला उजवा गुडघा अर्ध्या-स्कोट स्थितीत वाकवून आपल्या डाव्या पायाला डावा पाय आपल्या काठावर ओढून घ्या.
- आपल्या उजव्या हाताने आपल्या बाजूकडे वाढवा आणि आपल्या डाव्या हाताने आपल्या कूल्हेवर स्विंग करा
- एका बाजूकडे उडी मारून आपल्या उजव्या पायाला मागे घ्या आणि आपल्या शस्त्रांची स्थिती बदला. ते एक रिपीट आहे
- आपण 20 पूर्ण रेपर्स पूर्ण केल्याशिवाय शेजारी शेजारच्या बाजुला ओसरत रहा.