मजबूत आणि इजा-मुक्त चालविण्यासाठी उच्च शरीराची ताकद महत्वाची आहे एक सशक्त वरचे शरीर आपल्याला चांगली फॉर्म, जखम टाळण्यास मदत करते, अधिक कार्यक्षमतेने चालविण्यास मदत करते आणि थकवा कमी करण्यास मदत करते. आपण आपल्या वरच्या शरीराला बळकट करता तेव्हा आपल्याला चालत असलेल्या हिल्स आणि स्प्रिंट सोपे होतात हे देखील आपल्याला सापडतील.
या वरच्या शरीरावरील व्यायाम आठवड्यात आपल्या नियमानुसार 2x मध्ये अंतर्भूत करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या कार्यरत फरक लक्षात घ्या.
1 - कसे एक Tricep बुडणे करावे
या अभ्यासामुळे आपल्या बाहुल्यांना मजबूत होईल, आपल्या खांद्यापासून आपल्या कोपरापर्यंत आपल्या ऊपरी हाताच्या पाठीवर धावणारे स्नायू मजबूत होतील. या व्यायामासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली एक बळकट खुर्ची किंवा खंडपीठ आहे.
- आपल्या गुडघे वाकलेला सह, एक सुरक्षित खंडपीठ किंवा खुर्चीच्या काठावर बसवा खुर्चीवर खांदे-रुंदी खाली आपल्या हाताची टाच ठेवा. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्या ऍब्समध्ये ओढ
- आपल्या थुंकने खुर्ची समोरच्या बाजूला सरकवा आणि आपले वजन आपल्या हातांनी लावा. आपले गुडघे वाकणे राहिले पाहिजे
- आपले हात सरळ करा, परंतु आपली कोपरे थोडासा वाकवून ठेवा.
- आपला कोपर 9 0 अंशांचा कोन जवळ नाही तोपर्यंत आपला हात खाली खेचण्यासाठी आपल्या कोपरांना वाकवा. तुमचे शरीर खुर्चीवर बसले पाहिजे.
- आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी, आपल्या कोपरा सरळ करण्यासाठी खुर्चीमध्ये खाली ओढा हे एका प्रतिनिधीला पूर्ण करते
- प्रत्येक सेटसाठी 10 ते 15 रिपे आणि दोन ते तीन सेट करावेत.
प्रगत आवृत्ती: आपले गुडघे वाकणे ठेवण्याऐवजी, आपले पाय मजला वर विश्रांती आपल्या हाताचे बोट सह, आपण समोर आपल्या पाय बाहेर वाढवा मग प्रत्येक सेटसाठी 15-20 रिपे करा आणि दोन ते तीन सेट पूर्ण करा.
2 - स्टँडिंग डंबेल ओव्हरहेड कंडर प्रेस
ओव्हरहेड खांदा प्रेस आपल्या कंधे आणि बाहीकाम करण्यास मदत करेल. आपण शक्ती-प्रशिक्षणासाठी नवीन असल्यास, लाईट डंबल (3 ते 5 पौंड) सह प्रारंभ करा आणि नंतर वजनदारांना (5 ते 10 पौंड) पदवी प्राप्त करा.
- खांदा-रुंदीच्या बाजूला उभे राहा.
- आपल्या तळवे पुढे तोंड सह, खांदा उंचीवर dumbbells सह प्रारंभ करा.
- आपले हात पूर्णत: विस्तारित होईपर्यंत डंबल ओव्हरहेड पुश करा. धीम्या, नियंत्रित हालचालीचा वापर करुन सुरुवातीच्या स्थितीत dumbbells कमी करा.
- एका सेटसाठी 15 ते 20 रिपेर्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
दोन सेट पूर्ण करा
3 - पुश-अप कसे करावे
पुश-अप धावपट्ट्यांसाठी उत्कृष्ट उच्च-शरीर मजबूत व्यायाम आहेत. ते आपले संपूर्ण गुणधर्म सुधारण्यासाठी तसेच आपल्या कोरमध्ये व्यस्त ठेवण्यात आपली मदत करतील. मूलभूत पुश-अप कसे करायचे ते येथे आहे:
- आपल्या हाताने बाजूला खांदा-रुंदी पेक्षा किंचित जास्त रुंद लागवड आपल्या हाताने एक फळी स्थितीत मिळवा.
- आपल्याला सर्वात सोयीस्कर वाटणार्या आपल्या पायांची स्थिती करा - एकतर बंद करा किंवा थोडीशी विस्तीर्ण व्हा. आपल्या पायांवर स्वत: ला उभे करा, म्हणजे आपण आपल्या हातांवर व पायाची बोटं बांधात आहात.
- आपला छाती जवळजवळ मजल्यापर्यंत स्पर्श करत नाही तोपर्यंत आपला शरीराला कमीत कमी कमी करा
- आपल्या बटला थैमान किंवा कोणत्याही टप्प्यावर चिकटविणे करू नका. आपल्या शरीरास फांदीच्या स्थितीत ठेवा - डोके पासून टोकापर्यंत सरळ रेषा.
- श्वासोच्छ्वास श्वास घट्टपणे आपल्या कोपला वाकवा आणि आपल्या कोपरांना 9 0 डिग्रीच्या कोनात होईपर्यंत कमी करा.
- एक घट्ट कोर राखताना, आपण सुरू स्थितीत परत स्वत: ला ढकलणे म्हणून श्वास बाहेर टाकणे. आपले हात जवळजवळ सरळ स्थितीत असल्याशिवाय (परंतु आपली कोप तंदुरुस्त करत नाही) होईपर्यंत जमिनीपासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- चांगला फॉर्म टिकवून ठेवण्यासाठी 15 ते 20 जणांसाठी पुनरावृत्ती करा किंवा जितके तुम्ही करू शकता.
सुधारित पुश-अप: आपण मानक पुश-अप साठी तयार नसल्यास, आपण वाकलेला गुडघे वर सुरू करू शकता खांद्याखाली थेट आपल्या हातासह, आपल्या हाताने आणि गुडघे वर प्रारंभ करा जमिनीवर आपल्या गुडघ्यांसह, जमिनीवर कमीत कमी एक मानक पुश-अप प्रमाणेच, परंतु आपण आपल्या शरीरास स्थिर ठेवण्यास मदत करण्यासाठी आपले पाय ऐवजी आपल्या गुडघांचा वापर करू शकता.
आपण प्रगती करत असताना, आपण पूर्ण करण्याइतकेसाठी मूलभूत पुश-अप सह प्रारंभ करू शकता आणि नंतर सेटच्या उर्वरित भागांकरिता सुधारित पुश-अपांवर स्विच करा.
4 - ट्रायसीप ओव्हरहेड विस्तार व्यायाम कसे करावे
आपल्या ट्रायपेशी मजबूत करण्यासाठी आणखी एक उत्तम व्यायाम आहे. आपल्याला या एकासाठी डंबेलची आवश्यकता असेल. आपण आपल्या डोके वरून आरामदायीपणे उचलावा आपण जबरदस्त होताना, आपण एक जड डंबेल वापरू शकता.
- आपले पाय हिप-रुंदीच्या बाजूने उभे राहा. डम्बेल्सच्या हँडलच्या दोन्ही बाजुला ओघळा आणि आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल धरा. आपल्या तळवेकडे तोंड करुन ठेवा.
- आपल्या कंधे खाली आणि आपल्या कप्प्यात शक्य तितक्या आपल्या कानांच्या जवळ ठेवा आपल्या मागे सरळ ठेवा, खांदा आरामशीर आणि abs गुंतलेल्या.
- हळूहळू आपले हात सरळ ओव्हरहेड वाढवून डंबेल लावा. आपले हात उभे असतील तोपर्यंत आपल्या कोपरांना सरळ करा. आपले कोपर पुढे सरकल्या पाहिजेत परंतु लॉक केलेले नाही. संपूर्ण व्यायाम आणि आपल्या दरिद्री बाजूला खांदा-रुंदी संपूर्ण मजला आपल्या उच्च हात ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा. डांबल आपल्या डोक्यावर थेट असावा आणि आपले हात वरच्या दिशेने उभ्या दिशेने असावी आणि आपल्या हाताने खांदेल्या फांद्या चिकटून असावा.
- आपल्या कोपरांना मंद आणि नियंत्रित रीतीने वाकवा, आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल कमी करा. आपले वरचे हात स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि केवळ आपल्या पुढार्यांना हलवा. आपण आपल्या डोक्याच्या पाठीचा कचरा साफ करीत असल्याची खात्री करा. 9 9 अंशांच्या कोनात असल्याशिवाय आपली कोपरा वाकणे सुरू ठेवा.
- हळूहळू आपल्या डोक्याच्या वरचा डंबेल मागे घ्या.
- एका सेटसाठी 10 ते 12 रिप करण्यासाठी पुनरावृत्ती करा.
दोन सेट पूर्ण करा