एका विशिष्ट कार्यक्रमात पीक अॅथलेटिक कामगिरीसाठी एक पद्धतशीर अनुसूची
नियतकालिकाचे प्रशिक्षण हे नियोजित वेळ फ्रेमवर सर्वोत्तम स्थितीत राहण्यासाठी अॅथलेटिक्सद्वारे वापरण्यासाठी वापरले जाणारे एक व्यवस्थित प्रशिक्षण योजना आहे आणि ते खाली उतरण्यासाठी प्रशिक्षण देतात. अंतिम टप्प्यावर अवलंबून प्रत्येक टप्प्यात गेल्या आठवडे किंवा महिने राहतील, पण कंडीशनिंगची तत्त्वे पाळली जातील जेणेकरुन त्यातील वाढ वाढेल पण अतिवापर इजा कमी करण्यासाठी किंवा वाढविण्याचा धोका कमी होतो.
नियतकालिक प्रशिक्षण योजना जटिल आणि वैयक्तिकरित्या डिझाइन केली जाऊ शकते, परंतु मूळ वार्षिक (मॅक्रोसायकल) कालबद्धता टप्प्यांत वापरली जाऊ शकते काही किरकोळ tweaking सह सर्वात ऍथलीटस् द्वारे वापरली जाऊ शकते
पहिला टप्पा: तयारी
प्रशिक्षण पहिल्या टप्प्यात लक्ष्य हळूहळू एक धीमी, नियंत्रित नियमानुसार प्रशिक्षण देण्यात एक विश्रांती धावपटू परत आहे. नवीन व्यायाम करणारे, कमी तीव्रता, मध्यम-कालावधीतील क्रियाकलाप करून, हा टप्पा हळू हळू फिटनेस तयार करतो. जर आपण एखादे अनुभवी अॅथलीट विश्रांतीचा काळ घेत असाल तर आपण क्रॉस-ट्रेनिंग केली असेल आणि हळूहळू आपल्या आगामी हंगामात आपण ज्या उपक्रमांचे प्रशिक्षण घेऊ इच्छिता ते परत येणे आवश्यक आहे. सोयीस्कर, मध्यम सत्र जे आरामदायक आणि स्थिर आहेत बहुतेक क्रीडापटूंनी सीझनसाठी तयारी करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. चालणे, सायकलिंग, हायकिंग आणि पोहणे हे सर्व लोकप्रिय पर्याय आहेत. या टप्प्यामध्ये, आपण कॅलेंडर काढले पाहिजे आणि वर्षासाठी आपले स्पर्धा लक्ष्य लक्ष्यित करायला सुरुवात केली पाहिजे.
फेज टू: बिल्ड टू फिटनेस बेस
प्रत्यक्ष प्रशिक्षण सुमारे एक महिना सोपे तयारी नंतर सुरु. आपण आता फिटनेस सर्व प्रमुख क्षेत्रे सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे, विशेषतः हृदय व रक्तवाहिन्या सहनशक्ती आणि सामर्थ्य या टप्प्यात, जे काही महिने टिकेल, आपण आपल्या संपूर्ण फिटनेस उंचावणे, शक्ती आणि शक्ती बिल्ड , मध्यांतर प्रशिक्षण जोडा आणि सर्व-शरीर व्यायाम विविध करू. हे एक अवस्था आहे जिथे आपण एक जॅक ऑर-कसरत आहात आणि आपल्या कमकुवतपणावर काम करतो, आपली लवचिकता, तुमची शिल्लकता आणि ठोस पोषण योजना विकसित करा. प्रशिक्षणाच्या या टप्प्यात ज्यांना एखाद्या विशिष्ट योजनेची गरज आहे अशा क्लबसाठी किंवा संघात सामील होणे किंवा प्रशिक्षक कार्य करणे हे उत्तम आहे, परंतु अनेक अनुभवी ऍथलिट्स त्यांच्या "तपासलेल्या आणि खरे" बेस प्रशिक्षण नियमानुसार परत येतात.
फेज तीन: स्पोर्ट्स-विशिष्ट फिटनेस तयार करा
पुढील दोन महिने ही क्रीडा विशिष्ट फिटनेसवर लक्ष केंद्रित करण्याची वेळ आहे. हे विशिष्टतेचे तत्त्व आहे , ज्याचा अर्थ असा की एखाद्या विशिष्ट व्यायामासाठी किंवा कौशल्याने चांगले बनण्यासाठी, आपण हे व्यायाम किंवा कौशल्य करणे आवश्यक आहे. या टप्प्यात, आपण आपल्या कार्यक्रमात आवश्यक शर्यत सारखी परिस्थिती आणि सराव कौशल्ये अनुकरण. आपले शरीर मजबूत आणि तंदुरुस्त आहे आणि आपण वंशपरंपरावर, तंत्रज्ञानावर आणि मानसिक कौशल्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करू शकता. आपण पुन्हा पुन्हा कौशल्य करू शकाल कारण ते दुसऱ्या-स्वभाव बनतात आणि त्यांना एक समन्वित, वाहणार्या हालचालीमध्ये एकत्रित करतात. वास्तविक स्पर्धेसाठी आणि रेस-डे कंडिशनवर वापरण्यासाठी आपण "लीड-अप" इव्हेंटमध्ये स्पर्धा करण्यास प्रारंभ करु शकता.
फेज चार: टेपरिंग
टपरीयर म्हणजे प्रमुख ऍथलेटिक स्पर्धांपुर्वी आठवड्याच्या दोन किंवा दोन आठवड्यापूर्वी प्रशिक्षण खंडात घट. संशोधनाच्या मते, आदर्श निमुळता होत जाणारे रणनीतीमध्ये प्रशिक्षणाच्या मात्रामध्ये प्रचंड प्रमाणात घट आहे, परंतु स्पर्धेपर्यंत जाताना कमी, उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण सत्र जोडणे. मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- 80-90 टक्के आपल्या प्रशिक्षण खंड (मायलेज) कमी
- 20 टक्के वाढीव प्रशिक्षण (वर्कआउट सत्राची संख्या) कमी करा
- एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी असलेल्या घटनांसाठी, एक आठवड्याच्या बारीक मेण वापरतात
- एका तासापेक्षा जास्त काळ चालणार्या इव्हेंटसाठी, दोन-आठवड्याचा बारीक मेणबत्ती वापरा
फेज पाच: पेकिंग
"पीकिंग" म्हणजे एखाद्या क्रीडापटूचा किंवा एखाद्या प्रसंगी विशिष्ट वेळेस संपूर्ण शारीरिक परिस्थिती (शारीरिक, भावनिक आणि मानसिक) असणे. नियत कालावधीचे प्रशिक्षण घेण्याच्या अवधीपैकी एक ते दोन आठवडे टिकू शकतात आणि ते नियतकालिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अंतिम वेतनच आहे. टेंडरच्या टप्प्यानंतर, बहुतेक ऍथलीट्सना सापडेल की ते त्या वेळी कसे घालवतात यावर अवलंबून राहून त्यांची फिटनेस एक ते चार आठवड्यांपर्यंत जास्तीतजास्त असेल. जर तुमच्याकडे दीर्घकाळ (सॉकर किंवा फुटबॉल) असेल तर सक्रिय सीझन दरम्यान तुम्हाला लहान विश्रांती / कामाच्या टप्प्यांचे निर्माण करावे लागेल. उदाहरणार्थ, आपण प्रत्येक रविवारी स्पर्धा केल्यास, सोमवार एक पुनर्प्राप्ती दिवस असेल, बुधवार आणि गुरुवार पुन्हा तयार करणे आणि शनिवारी पुन्हा निमुळता होत.
फेज सहा: विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती
आपण कमाल झाला आणि धावू लागला की आपल्याला विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती वेळ निश्चित करण्याची योजना आखली पाहिजे. स्पर्धा किंवा हंगाम तीव्रता आणि कालावधीनुसार या टप्प्यात एक आठवडा ते दोन महिने राहतील. आपण एकूणच किती फिट आहात त्यावर हे देखील अवलंबून आहे. एक अनन्य मॅरेथॉन धावपटूला अनुभवी धावपटूंपेक्षा अधिक विश्रांतीची आवश्यकता असते जे दरवर्षी अनेक मॅरेथॉन पूर्ण करते. जरी तुम्हाला शारीरिकरित्या चांगले वाटेल, तरी आपल्याला स्वतःला काही मानसिक मानसिक आजाराची आवश्यकता आहे. ओव्हरटेर्निंग, बर्नआऊट, इजा, आणि डिस्पेनशन चे धोका कमी करण्यास मदत करणे हे महत्वपूर्ण आहे. हे क्रॉस-ट्रेनसाठी एक उत्कृष्ट वेळ आहे किंवा फक्त लाथ मारा आणि आपल्या शरीरात आराम करा. माझ्या पुनर्प्राप्ती अवधी दरम्यान योग करणे हा एक परिपूर्ण क्रिया आहे.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन मेडिकल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, द टीम फिजिशियन आणि अॅथलीट्स ऑफ कंडिशनिंग फॉर स्पोर्ट्स: एक कॉन्सेसर स्टेटमेंट, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] द अमेरिकन मेडिकल वर डिसेंबर 2010 ला अखेरचा प्रवेश केला सोसायटी फॉर स्पोर्ट्स मेडिसीन (एएमएसएसएम) [http://www.amssm.org/].