पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 362
चरबी - 11 जी
कार्ब्स - 34 ग्रा
प्रथिने - 32 ग्रा
एकूण वेळ 30 मिनि
तयारी 10 मिनिटे , कूक 20 मि
सर्व्हिंग्स 4 (2 कप प्रत्येक)
वेध लागणे? आपण 30 मिनिटांत डिनर टेबलवर चिकन आणि शतावरी या निरोगी तळलेले ब्राउन राईस मिळवू शकता, जेव्हां आपण डिलिवरीची वाट पाहत असाल. हे कृती पांढरे तांदूळसाठी फायबर-समृध्द तपकिरी तांदूळ गमावते , जे आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेची स्थिर ठेवतात.
साहित्य
- 2 tablespoons शेंगदाणा तेल, वाटून
- 1 पाउंड कोंबडी स्तन, कापणे आकाराचे तुकडे मध्ये चिरून
- दिड पिवळ्या कांदा, सोललेली आणि बारीक चिरलेली
- 1 गाजर, सुव्यवस्थित आणि चिरलेला
- 3 लसूण पाकळ्या, सोलून आणि minced
- 1 चमचे बारीक चिरलेली मिरची
- 2 कप चिरलेला शतावरी, अंदाजे 1 पौंडाचा घड
- ⅓ कप पाणी
- 2 कप शिजलेले तपकिरी तांदूळ, थंड
- 2 tablespoons कमी सोडियम सोया सॉस
- ¾ कप फ्रोजन हरीत मटार
तयारी
मोठ्या कढईत मध्यम उच्च उष्णता वर 1 चमचे तेल पीठ शेंगदाणा. कोंबडी घालून सर्व बाजूंनी सोनेरी होईपर्यंत शिजवा आणि 5 ते 7 मिनिटे शिजवा. कढीपत्ता पासून चिकन काढा आणि एक वाडगा बाजूला सेट.
दांडी असलेली तळण्याची सपाट पुर्ण साफ स्वच्छ धुवा शिजवलेले उरलेले चमचे तेल आणि मध्यम-उच्च वर गॅस घाला. कांदा, गाजर, लसूण आणि आले घालून मिक्स करावे. कांदा पारदर्शक होईपर्यंत 2 ते 3 मिनीटे परतावे. शेंगांमधे नीट ढवळून घ्यावे आणि कप तपकिरी पाण्यात बुडवावे. हिरवेगार निविदा होईपर्यंत शिजवावे पण हिरव्या रंगाचे हिरवे आणि पाणी सुकवले आहे, सुमारे 5 मिनिटे.
- तांदूळ आणि सोया सॉस मध्ये नीट ढवळून घ्यावे आणि कधीकधी ढीग होईपर्यंत ढीग होईपर्यंत आणि सुमारे 5 मिनिटे भरतात. मटार मध्ये नीट ढवळून घ्यावे आणि उबदार वाटून खावे.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
आपण सामान्यतः तपकिरी तांदूळ जड चव एक चाहता नसल्यास, आपण या डिश मध्ये तो शोधू आश्चर्य वाटेल. ब्राउन राईडचे बारीक चव मूंगफुलांच्या तेलामध्ये एकदम शिजवून घ्यावी. तथापि, आपण अद्याप विकला नसल्यास, आपण पांढरे आणि तपकिरी तांदूळ मिश्रित वापरून पहा किंवा पांढरे तांदूळ सह करू शकता.
धान्य आणि भाज्या शिजवण्याचे भांडे बनवण्यासाठी टेम्पलेट म्हणून या द्रुत आणि सुलभ कृतीचा विचार करा. तांदूळाच्या पलीकडे पहा आणि विविध धान्ये वापरुन पहा. Quinoa प्रथिने सह पैक आहे आणि त्याच fluffy पोत आहे. बाजरीचा सौम्य स्वाद असतो जो बर्याच लोकांना आवडत नाही. तुम्ही हे इतर धान्यासारख्या शेतात वापरू शकता, जसे की फोर्रो किंवा स्पेलिंग धान्य, जे त्यांच्या मोठ्या धान्यापासून अत्तरेची चव आणि चिची पोत देतात.
या डिश भाज्या तयार करण्यासाठी, चिकन साठी tofu च्या स्वॅप चौकोनी तुकडे. आपण हे आधी खोबरं घालू किंवा मसाला मसाल्याचा तजेला देऊ शकता, जसे की लिंबाचा मिरचीचा मसाला स्वतःच टोफू फारच सभ्य आहे. आपण देखील डुकराचे मांस tenderloin किंवा पातळ हे ham च्या भागांमध्ये सह हे करू शकता.
ग्लूटेन-फ्री तळलेले तांदूळसाठी सोया सॉसऐवजी तामर वापरा.
तामारी हे सोया सॉस फक्त सोयाबीनपासून तयार केले जाते आणि सोया आणि गहू यांच्या मिश्रणाऐवजी आहे. जर तुम्हाला सोयापासून अलर्जी असेल तर नारळ अमिनो पहा, ज्यामध्ये एक समान उमामी चव आहे.
आपण किंवा आपल्या कुटुंबास आनंदित भाज्या कोणत्याही संयोजन वापरण्यासाठी मोकळ्या मनाने! मी हे टोमॅटो, हिरव्या सोयाबीन, ब्रोकोली आणि मिरिपीसह बनवले आहे-किराणा दुकानातील जे काही विक्री किंवा हंगामी आहे.
शेंगदाणा एलर्जी असणा-यांसाठी, तीळ तेलाने हे बनवा, जे एकसारख्याच वेदनादायक चव जोडते, किंवा आपल्या आवडत्या तटस्थ चवलेले तेल, जसे की कॅनोला किंवा ऑवोकॅडो ऑइल ऑलिव्ह ऑइल टाळा, जे या डिशसाठी खूप फ्लेवर्ड होते.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
या डिशचा सर्वात महत्वाचा भाग आपली तपकिरी भात थंड असल्याची खात्री करुन देत आहे, अन्यथा तो एक गोंधळलेला असेल, पेस्टी सुसंगतता आधी रात्री तयार करा आणि ते रेफ्रिजरेटेड ठेवा, किंवा फ्रीझ केलेल्या तपकिरी तांदूळचा वापर करा, मायक्रोवेव्हमध्ये डीफ्रोस्टसाठी फक्त एक मिनिट गरम करा. गमतीदार वस्तुस्थिती: स्वयंपाक आणि थंड होण्यामुळे अधिक प्रतिरोधक स्टार्च तयार होतात, त्यामुळे रक्तातील शर्करावर याचा काही परिणाम होत नाही.
मी थोड्या सोया सॉस, आले आणि तिळांसह फोडणी केलेल्या तळलेल्या हिरव्या सोयाबीनच्या भोपळ्यासह सर्व्ह करावे.