व्यायाम वगळण्यासाठी सर्वात जास्त वापरले जाणारे बहुरतांपैकी एक हे आहे की फक्त ते निचरा करण्यासाठी पुरेसा वेळ नाही. आणि मोकळेपणाने, बर्याच आधुनिक प्रौढांसाठी, या निमित्ताने सत्य खरे आहे कामात, सामाजिक जबाबदार्या, कौटुंबिक जीवन आणि अगदी शाळेत, आयुष्यात सतत आपल्या एल्समध्ये निरुपयोगी पद्धतीने निरुपयोगी असे आव्हान बनते.
डिमपसी मार्क, एक फिटनेस तज्ज्ञ, योग प्रशिक्षक आणि प्रीगेम फिट फिटनेस आणि जीवनशैली कार्यक्रमाचे सह-निर्मात आहात हे आपल्याला माहीत आहे की आपण कुठून आला आहात, "आमचे तत्वज्ञान नियमन आणि शिल्लक आहे- कल्पना म्हणजे फिटनेस आणि निरोगी जिवंत असणे आवश्यक नाही सर्व किंवा काहीच नाही, काळा किंवा पांढरा, फिटनेस ही अशी एक गोष्ट आहे जी एक व्यस्त शेड्यूलमध्ये एकात्मिक आहे आणि ते शक्य आहे आणि ते योग्य आहे. "
छान वाटतं, बरोबर? तांत्रिकदृष्ट्या पूर्वगॅम फिट विशेषतः महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांसाठी डिझाइन केले होते, तर त्याचे धडे आणि रचना सार्वत्रिक आहेत. गुण म्हणतात, "प्रीगेम फिट तीन प्रमुख अडथळ्यांना संबोधित करते जे बहुतेक वेळा तरुणांना व्यायाम करण्याचे टाळतात: वेळ, जागा आणि परवडणारी." वर्कआऊट्स एका दिवसात फक्त 30 मिनिटे, आठवड्याचे पाच दिवस घेण्यास तयार केले जातात आणि शक्ती प्रशिक्षणाच्या हालचाली पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला कधीही पाच चौरस फुट जागा आवश्यक नसते
बर्याच वर्कआउटमध्ये उच्च-तीव्रतेचे घटक अंतर्भूत आहेत हे जाणून घ्या. मार्क्स म्हणतात, "अलीकडील अभ्यासांमुळे हे सिद्ध होते की लहान, उच्च-तीव्रता वर्कआउट हे फायदेशीर आहेत- आणि बर्याच बाबतीत - पारंपारिक, अधिक व्यायामासाठी. याचा अर्थ आपले व्यायाम नियमानुसार आपल्या जीवनावर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक नाही- हे आपल्या जीवनात बसू शकते, आपण कितीही व्यस्त असले तरी.
1 - 7-मिनिटे स्टॅक कसरत कसा करावा?
प्रीगेम फिट प्रशिक्षक त्यांच्या सर्किट वर्कआउटला "स्टॅक" म्हणून पहातात. गुणांद्वारे देण्यात येणा-या कसरतमध्ये दोन, सात-मिनिटांचे स्टॅक समाविष्ट असतात. आपल्याला फक्त 7 मिनिटांसाठी टायमर सेट करण्याची आवश्यकता आहे. आपण आपल्या टाइमरचा प्रारंभ करता तेव्हा, आपण आपल्या स्टॅक पूर्ण करत आहात ज्याप्रमाणे सुचवलेल्या पुनरावृत्तींच्या संख्येसाठी वर्णन केले आहे. वेळ समाप्त होईपर्यंत आपण सतत सर्किटमध्ये व्यायाम सुरू ठेवू शकाल. गुण म्हणतात, "विश्रांती न घेता सर्वोत्तम करा. चांगले फॉर्म राखताना प्रत्येक टप्पा शक्य तितक्या वेळा पूर्ण करणे हे आपले ध्येय आहे."
लेग स्न्गजेन्ड्स सुरू करण्याचा प्रयत्न करा, जैकिंग, स्क्वेज आणि फुफ्फुसात उडी मारण्यासाठी स्वत: सराव करा- मग खालील स्टॅकमधून प्रगती करा:
स्टॅक 1 (7 मिनिटे):
- 20 लाकडी चोप्स (10 प्रति पृष्ठ)
- 40 रशियन ट्विस्ट (20 प्रति पृष्ठ)
- 24 स्पीड स्कटर (12 प्रति पृष्ठ)
स्टॅक 2 (7 मिनिटे):
- 10 बरीपेस
- 12 ओव्हर रो
- 50 कॅसॉर किक्स (25 प्रति पृष्ठ)
प्रत्येक व्यायाम कसे करावे यावरील विस्तृत निर्देशांसाठी, गुणांनी खालील वर्णन आणि प्रतिमा प्रदान केल्या आहेत.
2 - स्टॅक 1, व्यायाम 1: 20 लाकडी चोप्स (10 प्रति पृष्ठ)
आपल्या पायांच्या बाजूने हिप-रूंदीच्या तुलनेत थोडासा रुंद उभा राहा, बोटे थोडा बाहेर सोडले.
डंबेल आपल्या हातात धरून ठेवा आणि आपल्या उजव्या खांद्यावर विस्तारित करा
आपले डावे गुडघे वाकवून गुडघे वाकवून आपल्या डोक्याला फिरवा. आपले हात सरळ ठेवा, परंतु आपली कोपरे बंद करू नका.
विराम द्या आणि नियंत्रित रीतीने सुरु स्थितीत परत या हा एक प्रतिनिधि आहे
बाजू स्विच करण्यापूर्वी आपल्याला नेमलेल्या रेपची संख्या पूर्ण करा.
3 - स्टॅक 1, व्यायाम 2: 40 रशियन ट्विस्ट (20 प्रति साइड)
आपल्या गुडघे वाकून एक आसन स्थितीत सुरूवात करा आपले पाय आपल्या बट्टापेक्षा एक पाय दूर असेल, मजला च्या जवळील आपल्या हाताला
आपल्या कोरला जोडण्यासाठी किंचित मागे फिरणे. आपले परत सपाट आणि सरळ ठेवा
आपले पाय क्रॉस करा आणि आपले पाय जमिनीवर सुमारे तीन ते पाच इंच उचला.
आपले हात आपल्या समोरच एकमेकांना ओढून घे, किंवा आपल्या तळवे दरम्यान एक डंबेल ठेवा.
आपला कोर व्यस्त ठेवत, उजवीकडे आपल्या कापा फिरवा आणि नंतर परत डाव्या आपले हात जमिनीवरच असले पाहिजे परंतु त्याला स्पर्श करू नये.
4 - स्टॅक 1, व्यायाम 3: 24 स्कॅड स्केटर (12 प्रति साइड)
हिप-रुंदीच्या (किंवा किंचित विस्तीर्ण) आपल्या पायांसह उभे राहणे सुरू करा
आपल्या कोरला व्यस्त करा आणि उजवा वर उडी, आपल्या उजव्या पायावर लँडिंग करा, आपण डाव्या लेगला तिरपे ओलांडून आपल्या डाव्या हाताने आपल्या शरीरावर स्विंग आणि आपल्या उजवा हाताने आपल्या मागे स्विंग करण्यास अनुमती द्या
लँडिंगवर, डावीकडे उजवीकडे उडी मारा आणि आपले हात आणि पाय स्विच करा
5 - स्टॅक 2, व्यायाम 1: 10 बर्पेस
आपल्या बाजूंच्या बाजूने उभे राहणे (किंवा किंचित विस्तीर्ण), आपल्या बाजूंवर हात.
गुडघे वाकवून खाली उडी मारून आपले हात जमिनीवर ठेवा (खांदा-रुंदी किंवा किंचित जास्त).
एक पायथ्या स्थितीत लँडिंग, परत आपल्या पाय येथे जा. आपले कोर व्यस्त ठेवा आपले शरीर तुमच्या डोक्याच्या मुकुटापर्यंत आपल्या पायावर सरळ रेषा असावा.
आपले पाय आपले हात वर परत जा
विस्फोटकपणे वरच्या दिशेने उडी मारुन आपले हात सरळ वर जाऊन सुरुवातीच्या स्थितीत सौम्यपणे उभे रहा.
6 - स्टॅक 2, व्यायाम 2: 12 ओव्हर रूज
आपल्या पायांच्या बाजूने उभे राहून उभे राहणे (किंवा थोडेसे मोठे), आपल्या बाजूंवर डंबेल ठेवावे, तळहाताने तोंड द्यावे.
आपले गुडघे थोडी वाकणे आणि आपल्या धड्याचे पुढे जाणे. आपल्या मागे सरळ आणि कोर व्यस्त ठेवणे सुनिश्चित करा.
आपल्या खांद्यावरून डंबळे सहजपणे खाली फेकून द्या.
आपल्या शरीराचे शरीराचे स्थिर आणि तळहात चेहर्याचे राहणे, आपल्या धड्याच्या आकारात डंबल्स लावा, आपल्या खांद्यावर ब्लेड एकत्र करा. आपले दरिद्री आपल्या शरीराच्या जवळच रहावे.
थांबा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत खाली आपल्या हात कमी करा
7 - स्टॅक 2, व्यायाम 3: 50 कॅसॉर किक
आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे आरंभ करा, हात खाली करा.
आपल्या खालच्या परत जमिनीवर दाबा
आपले पाय सुमारे पाच ते आठ इंजिन्स जमिनीवर आणि कात्री लावून लावा, दुसर्यावर एक पाय ओलांडून दुस-या बाजूने पुनरावृत्ती करा.