अंतराळ प्रशिक्षण कामामुळे जलद फिटनेस तयार करण्यात मदत होते
फिटनेस तयार करण्यासाठी अॅथलीट्सने बर्याच वर्षे मध्यांतर प्रशिक्षण वापरले आहे. मध्यांतर प्रशिक्षण धीमे, पुनर्प्राप्ती टप्प्याटप्प्याने कमी व जास्त तीव्रतेचा स्फोट , एक व्यायाम सत्र दरम्यान पुनरावृत्ती एकत्र करते. अंतराळ प्रशिक्षण एक प्रारंभिक फॉर्म, "Fartlek" (एक स्वीडिश शब्द म्हणजे 'स्पीड प्ले') अनियमित आणि असंरक्षित होता. एक धावपटू कधीकधी वाढ व कमी करेल
आज, क्रीडापटू अधिक गतिमान अंतराळ प्रशिक्षण वर्कआऊट्स आणि एचआयटी (उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण) वापरण्यासाठी गति आणि सहनशक्ती निर्माण करतात. मध्यांतर प्रशिक्षण आणि गति कार्याचे हे फरक एक साधे किंवा अत्याधुनिक रुटीन असू शकते परंतु मूलभूत माहिती मूळ फार्टलेक प्रशिक्षण प्रमाणेच आहे .
आढावा
मध्यांतर प्रशिक्षण एक कसरत संपूर्ण, मंद, पुनर्प्राप्ती टप्प्याटप्प्याने कमी व जास्त तीव्रतेच्या वेगाने बदलते. अंतराल workouts हे अत्यंत अत्याधुनिक आणि संरचित प्रशिक्षण असू शकते जे त्याच्या क्रीडा, क्रीडा आणि सध्याचे कंडीशनिंगवर आधारीत एखाद्या ऍथलीटसाठी डिझाइन केले आहे. अंतराळातील प्रशिक्षण कसरतही एएरोबिक थ्रेशोल्ड टेस्टिंग (एटी) च्या परिणामांवर आधारित डिझाइन केली जाऊ शकते ज्यामध्ये तीव्र व्यायाम दरम्यान अॅथलीटचे रक्त-लैक्टेट मोजणे समाविष्ट होते.
हे कसे कार्य करते
मध्यांतर प्रशिक्षण एरोबिक आणि एनारोबिक प्रणाली दोन्ही कार्य करते. उच्च-तीव्रतेच्या प्रयत्नांमुळे, अॅनारोबिक यंत्रणेमुळे क्रियाकलापांचे लहान स्फोटांसाठी स्नायू (ग्लायकोजेन) मध्ये संग्रहित ऊर्जा वापरली जाते.
अॅनारोबिक मेटाबोलिझम ऑक्सिजनशिवाय कार्य करते, परंतु उप-उत्पादित दुधचा ऍसिड आहे . दुधचा ऍसिड वाढविते म्हणून, ऍथलीट ऑक्सिजन कर्ज मध्ये प्रवेश करतो आणि पुनर्प्राप्ती अवधी दरम्यान हृदय आणि फुफ्फुसे या ऑक्सिजन कर्ज परत "परत" आणि दुधचा ऍसिड खाली खंडित एकत्र काम. या टप्प्यात असे आहे की कार्बोहायड्रेट्सचे रुपांतर ऊर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यासाठी एरोबिक प्रणाली ऑक्सिजन वापरत आहे.
असा विचार केला जातो की प्रॅक्टीसमध्ये लैक्टिक ऍसिड तयार करणा -या तीव्र तीव्रतेच्या अंतराळानंतर व्यायाम केल्याने शरीरास लैक्टिक अॅसिड अधिक कार्यक्षमतेने शोषले जाते. याचाच अर्थ की ऍथलीट थकवा येण्याआधी जास्त कालावधीसाठी जास्त तीव्रतेने व्यायाम करू शकतात किंवा वेदना त्यांना धीमा करते.
फायदे
मध्यांतर प्रशिक्षण अनुकूलन तत्त्व पालन. मध्यांतर प्रशिक्षणमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यामधील कार्यक्षमता (कार्यरत स्नायूंवर ऑक्सिजन पुरवण्याची क्षमता) आणि लैक्टिक ऍसिडच्या बांधकामासाठी सहिष्णुता वाढवण्यासह अनेक शारीरिक बदलांचा समावेश होतो. हे बदल सुधारित कार्यप्रदर्शन, जास्त वेग आणि सहनशक्ती दर्शवतात.
अंतराळ प्रशिक्षणामुळे पुनरावृत्ती अतिवयोगी वापराशी संबंधित जखम टाळण्यास मदत होते, सहनशक्तीच्या क्रीडा प्रकारातील सामान्य. मध्यांतरांनी अॅथलीटला अतिरेकी किंवा बर्नआउटशिवाय प्रशिक्षण तीव्रतेत वाढ करण्याची अनुमती दिली. कसरत नियमानुसार अंतराने जोडणे देखील एक उत्तम मार्ग आहे जो व्यायाम पद्धतीमध्ये क्रॉस ट्रेनिंग जोडते.
मध्यांतर प्रशिक्षण अधिक कॅलरी बर्न्स
स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या अमेरिकन कॉलेजनुसार, अधिक कॅलरीज थोड्या, उच्च तीव्रतेचे व्यायाम मध्ये बर्न होतात . आपण कॅलरीज जळत असाल तर उच्च तीव्रतेचे व्यायाम जसे की अंतराने लांब, मंद धीराने व्यायाम पेक्षा चांगले आहेत, परंतु आपण किंमत मोजू शकता
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण मध्ये अंतर्भूत जोखीम आहेत, म्हणून उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आणि फायदे दोन्ही धोके जाणून घेणे महत्वाचे आहे.
वर्कआउट पद्धती
योग्य अंतराळ प्रशिक्षण नियमानुसार डिझाइन करणे अत्याधुनिक किंवा आकस्मिक असू शकते. एलिट एथलीट्स क्रीडा परफॉर्मन्स लॅबमध्ये जाण्यासाठी रक्तदात्यास व चयापचय चाचणीसाठी सर्वोत्तम आंतरराल प्रशिक्षण नियमानुसार ठरवण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. स्पेक्ट्रमच्या दुसऱ्या टोकाला आपण "स्पीड प्ले" मध्यांतर प्रशिक्षण (फॅटलक) वापरू शकता. या नियमानुसार, फक्त आपण कसे वाटेल त्याकडे लक्ष द्या आणि त्यानुसार आपला तीव्रता आणि कालावधी सेट करा.
आपण थोडे अधिक संरचित काहीतरी करायचे असल्यास, आपण एक मूल अंतराळा प्रशिक्षण वर्कआउट नियमानुसार वापरू शकता
हे ध्यानात ठेवा की मध्यांतर प्रशिक्षण हृदय, फुफ्फुसावर आणि स्नायूंना अत्यंत आवश्यक आहे आणि अंतराळ प्रशिक्षण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांकडे ओके असणे महत्वाचे आहे. कोणत्याही प्रकारची उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण पूर्ण करण्याआधी आपल्याजवळ एरोबिक फिटनेसचा एक सखल आधार असावा.
सुरुवातीला लहान अंतराने (30 सेकंदांखाली), कमी पुनरावृत्ती आणि अधिक विश्रांतीसह प्रारंभ होणे आवश्यक आहे. एलिट एथलीट प्रशिक्षणाची तीव्रता, वेळ आणि वारंवारता वाढवू शकतात. दर आठवड्यास दोन वेळा पेक्षा जास्त कालावधी पूर्ण करण्यापासून काही अॅथलीट्सला फायदा होतो.
सुरक्षितता टिप्स
- अंतराला प्रारंभ करण्यापूर्वी गरम करा
- वर्तमान कंडीशनिंगचे मूल्यांकन करा आणि आपल्या क्षमतेच्या आत असलेल्या प्रशिक्षण लक्ष्यांना सेट करा
- हळू हळू प्रारंभ करा (उदाहरणार्थ: 2 मिनिटे चालवा / 2 मिनिटे चालवा) साधारणतया, दीर्घ अंतराने चांगले परिणाम प्रदान करतात
- मध्यांतर दरम्यान स्थिर परंतु आव्हानात्मक तेज ठेवा
- वेळेनुसार पुनरावृत्तीची संख्या तयार करा
- उर्वरित अंतराने आपल्या हृदयाचे ठोके 100-110 बीपीएममध्ये आणा
- सुधारण्यासाठी, तीव्रता किंवा कालावधी वाढवा, परंतु दोन्ही एकाच वेळी नाही
- काही कालावधीत काही काळ हळूहळू बदल करा
- अगदी प्रयत्न खात्री करण्यासाठी एक गुळगुळीत, सपाट पृष्ठभाग वर रेल्वे
- आपण अंतराळ प्रशिक्षण एक प्रकार म्हणून सर्किट प्रशिक्षण वापरू शकता
प्रगत मध्यांतर प्रशिक्षण Workouts
आपण आपल्या उद्दिष्टांवर आधारित आपले कार्य आणि पुनर्प्राप्ती वेळ बदलू शकता. आपल्या मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमाची रचना करताना आपण चार चलने हाताळू शकताः
- कामाच्या वेळेची तीव्रता (गती)
- कार्य कालावधीचा कालावधी (अंतर किंवा वेळ)
- विश्रांतीचा कालावधी किंवा पुनर्प्राप्ती मध्यांतर
- प्रत्येक मध्यांतराच्या पुनरावृत्तीची संख्या
सामान्य वर्कआउट्स
- जिन्याने चालत
- पलेमेट्रिक्स
- दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी पॅलेमीट्रिक प्रोग्राम
- 30-सेकंद स्प्रिंट ड्रिलस्
- बूट कॅम्प वर्कआउट
- स्पीड ड्रिलस्
- स्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण
- चपळ ड्रिल
- शटल रन
- टक झंप्स
- रस्पा workouts जा
हे शिफारसीय आहे की आपण अंतराळ प्रशिक्षण कार्यक्रमाची रचना करण्याआधी एथलेटिक ट्रेनर, कोच किंवा वैयक्तिक ट्रेनरचा सल्ला घ्या.
स्त्रोत:
ACSM फिट सोसायटी पृष्ठ अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन [www.acsm.org] हिवाळी 2009-2010.
होयट, ट्रे सहनशक्ती प्रशिक्षणाचा स्केलेटल स्नायू लाभ: मिटोकोंड्रीअल रुपांतरणे. अमेरिकन मेडिकल अॅथलेटिक असोसिएशन जर्नल, फॉल 200 9.
रोल्स, एट अल सायक्लिंग कामगिरीवर हायपोक्सिक इंटरवल प्रशिक्षण परिणाम. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम जानेवारी 2005.