धीरोमान अठ्ठीसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

सहनशक्तीच्या ऍथलीट्ससाठी वजन प्रशिक्षण वर्कआउटचे मोठे वेतन दिले जाते

धीरोदात्त खेळाडू बरेचदा त्यांच्या विशिष्ट खेळांमध्ये गुंतलेल्या बहुतांश प्रशिक्षणाची वेळ घालवतात. धावपट्टी चालवा, सायकलस्वार चक्र, जलतरणपटू पोहणारे ते विशेषत: त्यांच्या मुख्य वर्कआउटनंतर काही स्ट्रिकेंग किंवा कोर कार्यतः जोडतील आणि ऑफ सीझनमध्ये कदाचित काही क्रॉस-ट्रेनिंग करतील परंतु सर्वसाधारणपणे ते एका खेळात विशेषज्ञ बनतात. खरं तर, विशिष्टता तत्त्व हे प्रशिक्षणाच्या नियमानुसार मूलभूत भाडेकरूंपैकी एक आहे जे चांगल्या खेळाडूंचे चांगले ऍथलीट बनण्यास मदत करते.

सहनशीलता टिकविणे हे धैर्य टिकवून ठेवणारे खेळाडूंचे प्राधान्य असले तरी एक आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रमाने ताकद प्रशिक्षण एक निरोगी डोस देखील समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. अतिरीक्त फिटनेस राखण्यासाठी, अतिरीक्त जखम टाळण्यासाठी आणि स्पर्धा टिकवून ठेवण्यासाठी, सहनशक्ती क्रीडापटूंना त्यांच्या नियमानुसार ताकद प्रशिक्षण जोडणे आवश्यक आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण इजाच्या जोखीम कमी करते

अतिनाने दुखापत: धीरोदात्त खेळाडूंचे सर्वात सामान्य दुखापत समाप्ती तासांच्या त्याच हालचाली पध्दतीतील समान स्नायूंच्या अत्यधिक उपयोगामुळे वारंवार वेदना होतात व ते दुखत असतात. धावणे, पोहणे, स्कीइंग आणि सायकलिंगसाठी गुळगुळीत आणि द्रवपदार्थ विकसित करणे, काही हालचाल पॅटर्नना शरीरात इतके क्रोधित होणे आवश्यक आहे की ते स्वयंचलित आहेत. तरीही हीच या स्वयंचलित चळवळीची पध्दत आहे ज्यामुळे जुन्या समस्या, स्नायू असंतुलन आणि मऊ ऊतींचे जळजळ आणि दाह होऊ शकतात.

मस्तिष्क आणि ताण : दिवसानंतर फुटपाथ पाउंड ज्यांनी जखम आणखी एक सामान्य प्रकार आहे. अतिवर्तवाच्या जखमाप्रमाणे, जोखीम अधिक होण्याची अधिक शक्यता असते कारण स्नायूंचा नमुना इतका नियमानुसार बनतो की एगोनिस्ट आणि प्रतिपक्षी स्नायू गटांना आता चांगले संतुलन राखले जात नाही, परंतु संतुलन बाहेर काढणे सुरू होते-एका बाजूला मजबूत आणि तंग होतात आणि विरोधी स्नायू होतात गट कमकुवत आणि शिथील होते.

हे बर्याचदा पॅस्ड स्नायूसाठी किंवा गिटार मोळीसाठी सुद्धा सेट अप आहे.

जखम होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी कमीतकमी 10-15 मिनिटे प्रतिकार व्यायाम आठवड्यात अनेक दिवस येऊ शकतात. आदर्शरित्या, सहनशक्ती क्रीडापटूमध्ये प्रति सप्ताह 1-2 पूर्ण वजन प्रशिक्षण सत्रांचा समावेश असेल, परंतु काही लक्ष केंद्रित व्यायाम प्रत्येक दिवसातही स्नायूंच्या शिल्लक सुधारण्यात आणि जखम कमी करण्यासाठी मदत करू शकते. मुख्य मार्ग प्रतिरोध प्रशिक्षण हे हाडे, स्नायू, टेंड्स आणि स्नायूंची संरचनात्मक अखंडता निर्माण करून करते. स्नायूंना समतोल करण्याच्या आणि शरीराच्या एकंदर संरेखणात ठेवण्यात मदत करणारी व्यायाम निवडणे दीर्घकालीन वेदना आणि वेदना टाळण्याचा दीर्घ मार्ग आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण शक्ती आणि शक्ती वाढते

सहनशक्तीच्या इतिहासात शक्ती प्रशिक्षणचा एक आणखी फायदा म्हणजे गती आणि शक्ती वाढवणे.

जेव्हा सहनशक्ती क्रीडापटू स्पोर्ट-विशिष्ट शक्ती प्रशिक्षण देतात, तेव्हा ते अधिक स्नायू तंतू तयार करू शकतात तसेच हृदयाशी संबंधित प्रणालीला अधिक कार्यक्षमतेने प्रशिक्षित करु शकतात आणि लैक्टेट थ्रेशोल्डला चालना देऊ शकतात.

शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम पासून सर्वात मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग कमी पुनरावृत्ती साठी जड वजन वापर आहे

सहनशक्तीसाठीचे व्यायाम व्यायाम

• कम्पाउंड व्यायाम : सर्व ऍथलिट्ससाठी कंपाऊंड व्यायाम उत्तम आहेत कारण ते एका किंवा दोन स्नायू गटांना वेगळे करण्यापेक्षा वास्तविक-जगाच्या पॅटर्नमध्ये हालचाली एकत्र करतात. मिश्रित व्यायाम असे आहेत ज्यात मूलभूत हालचाल पद्धती समाविष्ट आहेत, जसे की खाली वाकणे, धडपडण्यासारखे आणि खेचणे आणि गोष्टी निवडणे. सर्वात सामान्यतः शिफारस केलेल्या व्यायामांमध्ये: डेडलीव्ह, स्क्वेॅट्स, फुफ्फुस, पुल-अप्स, हनुवटी-अप, पुश-अप, बोर्पीज आणि वेटेड स्टेप-अप. हे कार्य फंक्शनल, वास्तविक जगात हालचालींचे लक्ष्य करते जे आपण दररोज करतात आणि क्रीडामध्ये बहुधा वापर करतात.

• बॉडीवेट व्यायाम : बॉडीवेट व्यायाम सामान्यत : एक आदर्श व्यायाम प्रदान करते जे आपण कुठेही करू शकता. बहुतेक शरीराची हालचाल आधीपासूनच निसर्गात मिश्रित आहे, त्यामुळे आपल्याला वर उल्लेख केलेले लाभ मिळतात. हा प्रकारचा नित्यक्रम आपण आपल्या प्रतिकार प्रशिक्षणास वगळू शकत नाही हे सुनिश्चित करू शकता आणि आपल्याला आवडत असलेला वेळ आणि तीव्रता सानुकूल करण्याची अनुमती देते. मूलभूत वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि पर्यायांसह आपल्याला अधिक सोयीस्कर वाटता येतील. आपण कुठेही करू शकता सर्वोत्तम शरीरोपचार व्यायाम: wall sits, lunges, उडी गळून येणे, पुश अप, planks, बाजूला planks, व्ही-एसआयटी, आणि lunges.
• ग्लुत अॅक्टिवेटेशन : बहुतेक लोक रोज अनेक तास, अनेक तासांसाठी बसतात. जरी आपल्याकडे दैनिक व्यायाम करण्याची सवय असेल तरीही आपण कामावर, घरी किंवा कारवर बसून वेळ घालवित आहात. बैठकीच्या विस्तारित अवधीसह, ग्लुस निष्क्रिय आणि कमकुवत होऊ शकतात, तर हॅमस्ट्रिंग आणि हिप फ्लेक्सर्स फारच कडक आणि अविचारी असतात. काही मूलभूत ग्लूटी सक्रियकरण व्यायाम यापैकी काही समस्या दुरुस्त करू शकतात आणि धीरोदात व्यायाम नियमानुसार दाखल होण्यापूर्वी आपल्या गोळीबारात योग्य प्रकारे गोळीबार करू शकतात.

• हिप आणि गुडघा व्यायाम : अनेक गुडघेदुखी जखम, वेदना आणि वेदना हे प्रत्यक्षात कमकुवत, असमाधानकारकपणे कार्यरत हिप सह प्रारंभ होतात. अपहरणकर्ते आणि adductors, विशेषतः, कमी शरीर संपूर्ण हिप संयुक्त आणि योग्य कामकाजाच्या एकाग्रता प्रदान करण्यासाठी महत्वपूर्ण आहेत. त्यांचे काम करण्यासाठी, त्यांना संपूर्ण श्रेणीतील गतीद्वारे त्याचा वापर करावा लागतो. Quads आणि hamstrings सोबत, हिप flexors गुडघा कॅप ट्रॅकिंग योग्यरित्या ठेवण्यास मदत आणि गुडघा दुखणे , आयटी बँड वेदना किंवा patellofemoral सिंड्रोम विकसनशील धोका कमी.

सहनशक्ती क्रीडापटूसाठी ताकद प्रशिक्षण सत्र विस्तृत करण्याची आवश्यकता नाही. 5 व्यायाम निवडा आणि प्रत्येक 2-3 सेटसाठी प्रत्येकी 8-10 रेस करा. बऱ्यापैकी जड प्रतिकार वापरा. आपण सर्व 8 reps योग्य फॉर्म कायम ठेवू शकत नाही तर आपण खूप जड आहे हे मला समजेल. आपण वजन उचलल्यास फक्त आपल्याला आठवड्यात 1-2 वेळा उगवणे आवश्यक आहे.

धीरोचंदर्भातील अॅथलीट्ससाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण सूचना

• आपल्या सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणानंतर किंवा गैर-प्रशिक्षण दिवसानंतर लिफ्ट करा कारण ताकद वारंवारित्या उच्च तीव्रतेचे प्रयत्नांचे कारण, आपण चांगले फॉर्म राखण्यासाठी पुरेसे ऊर्जेचे आणि प्रभावी परिणाम उचलण्यासाठी पुरेसे प्रयत्न करु इच्छित आहात. आपण थकल्यासारखे असल्यास, आपल्या ताकद कसरत थोडीफार प्रभावी किंवा शक्यतो दुखापत होईल
• जर आपण जास्त (किंवा कोणत्याही) ताकदीचे प्रशिक्षण घेत नसल्यास हळूहळू सुरुवात करा आणि जोपर्यंत आपण आपला पाया तयार करत नाही तोपर्यंत मूलतत्त्वांपासून प्रारंभ करा जवळजवळ पाच व्यायामांसह पाच मिनिटे सामर्थ्य व्यायाम म्हणून निवडा. काही आठवड्यांत, आपली तीव्रता वाढविणे किंवा नियमीत अधिक व्यायाम जोडणे जे विविध प्रकारच्या हालचालींवर आधारित आहे
• Bodyweight सत्र कमी ते कमीतकमी प्रयत्न असू शकतात जे आपल्या सहनशक्तीच्या कार्यानंतर आठवड्याच्या बर्याच दिवसात केल्या जाऊ शकतात. कोर व्यायामांचा एक थंड खाली जोडा: क्रून, पट्ट्या आणि पुश अप या आठवड्याच्या कोणत्याही दिवशी नियमीत जा.
• फोम रोलर नियमितपणे वापरा. तांत्रिकदृष्ट्या एक प्रतिकार व्यायाम नसल्यास, फोम रोलरचा वापर करून नियमितपणे कोणत्याही धीर्या अॅथलीटचा थंड होण्याचा नियमित भाग असावा.

तळ लाइन

जवळजवळ प्रत्येक क्रीडापटूच्या प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमात सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील चांगले आहे, परंतु सहनशक्तीच्या अॅथलीट्समध्ये वजन कष्टाळू सुरूवात होण्याचे बरेच फायदे आहेत.