एक आव्हानात्मक workout सज्ज? हे कार्डिओ ताकद आव्हान इतकेच आहे - अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करताना आपल्या शरीराचे प्रत्येक इंच काम करणार्या सर्किट्सची उच्च-तीव्रता श्रृंखला.
प्रत्येक सर्किटमध्ये उच्च-तीव्रतेचे हृदय व ताकद यांत समाविष्ट असते - त्यापैकी बरेच मिश्रित व्यायाम असतात - जे ऊपरी, लोअर आणि कोर स्नायूंना लक्ष्य करतात. सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी, आपण एका हालचालपासून दुसर्या ठिकाणी हलूया, म्हणून आपला फॉर्म चांगला असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी कार्यस्थानापूर्वीच्या हालचालींचा अभ्यास करा .
दुखापतींपासून मुक्त असलेल्या निरोगी मध्यवर्ती आणि प्रगत व्यायाम करणारे हे व्यायाम चांगले आहे.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित डंबल्स, एक बोस्यु शिल्लक ट्रेनर (आपण पर्याय म्हणून एक पाऊल वापरू शकता), एक औषध बॉल आणि प्रतिकार बॅण्ड.
वर्कआउट टिपा
- 5 ते 10 मिनिटे प्रकाशमान मध्यम आकाराचे हृदय व रक्तवाहिन्यासह सुरू करा
- प्रत्येक सर्किट करा, 1 सेकंदासाठी सर्किट्स दरम्यान एक व्यायाम करा, सर्किट्स दरम्यान 60 सेकंद विश्रांती
- आपल्या योग्यतेच्या पातळीनुसार सुधारित करा, परंतु जेव्हा आपण करू शकता तेव्हा आव्हानात्मक वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करा आणि आपण स्तर 4-8 याविषयी रहात असल्याचे सुनिश्चित करा
सर्किट 1 - बोसूच्या पायाचे बोट
एका BOSU , पायरी किंवा प्लॅटफॉर्मच्या मागे उभे रहा आणि शीर्षस्थानी उजव्या हाताच्या अंगांचा स्पर्श करा शीर्षस्थानी डाव्या टोला स्पर्श करण्यासाठी हवेत पाय पालटून वर जा पुढे जाणे, जलदगतीने आपण हे करू शकता
30-60 सेकंदांकडे जा
ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट
या पायाची सुरुवात हिप-डन्स याशिवाय करा. खांद्यावर फक्त हलके-मध्यम वजन धारण करणे, आपण जितके कमी करू शकता तितकेच पाय आखूड करणे आणि पायाची बोटांच्या टोकापाशी गुडघे ठेवणे. वजन ओव्हरहेडमध्ये धडपड करताना उभे राहण्यासाठी ऊर्ध्वगाड्यात जा.
16 reps साठी पुनरावृत्ती
डेडलफ्ट कॉम्बो
कूल्हेपासून आडवी आणि टिपच्या समोर वजनाची वडी फोडणीत ठेवा. फाट्या किंवा बोटे जवळच्या वजनासह, गुडघे वाकणे, परत सरळ आणि कूल्हे मागे ठेवणे आपला धबधबा 45 अंशांच्या कोनात असावा, हिप बॅक आणि ऍशची जोडणी असावी. उभे राहण्यासाठी गुळमुळीत धूळ.
12 reps साठी पुनरावृत्ती
मेडिसिन बॉलसह पुशअप
गुडघे (सोपे) किंवा बोटे (अधिक कठीण) वर पुशअप स्थितीत जा एक हात एका औषध चेंडू ठेवा आणि मजला वर इतर ठेवा. एक पुशअपमध्ये खाली आणा , बॅक अप दाबा आणि दुसर्या पुशअपसाठी मजल्यापर्यंत मजला दुसऱ्या बाजुला लावा. प्रत्येक पुशअपसाठी बॉल मागे व पुढे रोल करा.
12 reps साठी पुनरावृत्ती
ओव्हरहेड स्क्वॅट
हलके मध्यम आकार असलेले मोठे रुंदीमध्ये उभे रहा. उजव्या हाताने घ्या, डाव्या हाताला पाय वारंवार अडकवून द्या. उजव्या हाताने (ऐच्छिक) खाली पहाटे पायवाटेत खाली उभी पर्यंत जोपर्यंत मजला मजला समांतर नसते. हात वर ठेवून बॅक अप दाबा
30 सेकंद प्रत्येक बाजूला जा.
1 मिनिटांसाठी विश्रांती आणि या सर्किटला पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किटवर जा.
सर्किट 2 - जाकीट जॅक
शस्त्र ओव्हरहेडकडे जाताना पाय रुंद करा. पाय मागे परत एकत्र करा, शस्त्र खाली आणा. पुनरावृत्ती करा, आपल्याला शक्य तितक्या लवकर हलविणे.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
सरळ रांग सह साइड लंगणे
एका बाजूच्या लंगात उजवीकडे एका मोठ्या पायरीवर जा. पाय परत एकत्रितपणे टोलमध्ये फिरवा. खांदा लावून पंक्ती करा आणि एका बाजूने डावीकडे वळवा . 12 रिपेसाठी संपूर्ण मालिका पुनरावृत्ती करा.
12 reps साठी पुनरावृत्ती करा (एक प्रतिनिधि उजवीकडे आणि डावीकडे आहे)
स्लाइडिंग साइड लुनज
डाव्या पायाखाली कागदाची प्लेट किंवा ग्लाइडिंग डिस्क ठेवा आणि डाव्या हातामध्ये हेवीवेट धारण करा. उजवा पाय जमिनीवर ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरुन आपण डाव्या पाय सरळ ठेवून बाजूच्या डाव्या पाय वर सरकवा. बॅक अप पुश करा, आपण उभे रहात असलेल्या डाव्या पायरीस सरकवा.
12 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
विश्वासघातक पंक्ती
दोन वजने वाजणे आणि बोटे (कठोर) किंवा गुडघे (सुधारित) वर विश्रांती घेणारा, फिकट पायरीने सुरू करा. ही स्थिती धरून ठेवून आणि जमिनीवर हिप स्क्वेअर ठेवून एका हाताने उजवा हात उचला. वजन कमी करा आणि दुसरी बाजू ओळीत पुन्हा करा. पुढे चालू ठेवा, बाजूने वळत असताना जसे आपण फळी उचलतो
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
वुड चॉप
मजल्याच्या जवळ एक बळकट ऑब्जेक्टसाठी प्रतिरोधक बॅण्ड जोडा. इतर अंतराकडे थांबा आणि जोडले ताण साठी काही पावले दूर घ्या. हात सरळ ठेवून शरीर फिरवा आणि पेट दुमडल्यावर हात वर करा. पाय चालू करा आणि आपण चालू असताना हिप आणि गुडघे फिरवा. परत फिरवा आणि पुनरावृत्ती करा
16 reps आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा
1 मिनिटांसाठी विश्रांती आणि या सर्किटला पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किटवर जा.
सर्किट 3 - टॉप बॉसवर
घुमट वर उजवा पाय पासून सुरू करा आणि एक गचाळ पायरी मध्ये कमी. पटकन दुसऱ्या बाजूला एक बसणे मध्ये लँडिंग, शीर्षस्थानी जा. घुमटावर मागे व पुढे चालू ठेवा, अधिक तीव्रतेसाठी उंच उडी मारणे.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रोटेशनसह गॉलेट स्क्वॅट
छातीवर दोन्ही हातांमध्ये एक जड वजन किंवा कॅटलबेल (पर्यायी) ठेवा. आडव्या ओळीत कोपरला आणणे, खोल पायवाटया खाली आणा. जसे तुम्ही उभे असता तेव्हा वजनापेक्षा जास्त वजन घ्या आणि उजवीकडून फिरवा आणि दोन्ही पाय वर फिरवा. खाली आणि पुन्हा करा
60 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, पर्यायी बाजू
रोटेशनसह स्प्लिट स्क्वॅट
एक BOSU किंवा पायरीसमोर 3 उभे ठेवा आणि उजवा पाय वरच्या बाजूला ठेवा, बाजूंच्या बाजूंना बाहेर काढा. जसजशी आपण लंगणे, डाव्या पाय दिशेने उजवा हात घेऊन आणि डाव्या हाताने वरती ओढा प्रारंभ आणि स्टँड अपवर परत फिरवा
प्रत्येक बाजूला 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
हादर कर्ल सह चौकोनी तुकडे
हाताच्या बोटांसारख्या थोडासा कोन काढा, प्रत्येक हाताने तळवे एकमेकांना तोंड द्यावे. एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा म्हणून खाली, आपण जाऊ शकता म्हणून कमी, टोसेस सह ओळ गुडघे ठेवत. एक हातोडा कर्ल मध्ये वजन कर्लिंग करताना उठणे अप गुल होणे माध्यमातून दाबा. खाली आणि पुन्हा करा
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रोटेशनसह स्टॅटिक लंग
एक क्षणभंगुर स्थितीत प्रारंभ करा, उजवा पाय पुढे चेंडूचा लेग परत. सरळ हाताने औषध बॉल धरून ठेवा. कमी शरीराला स्थिर ठेवून, शरीरावर शस्त्रक्रिया उजवी कडे आणण्यासाठी धड्यातील फिरवा. हलवा आणि नियंत्रित ठेवून केंद्र आणि परत डावीकडे परत या.
प्रत्येक टप्प्यावर 8 रिप करण्यासाठी पुनरावृत्ती करा.
1 मिनिटांसाठी विश्रांती आणि या सर्किटला पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किटवर जा.
सर्किट 4 - बुर्पी स्क्वॅट
चपटा आणि पाय आपल्या हाताने मजला दोन्ही बाजूला ठेवले. पाय खाली सरकवा आणि शरीराचे सरळ कोप, पाय खाली ठेवून पाय खाली सरकवा. पाय मागे जा आणि उभे राहा, कमी फांदीत गुडघे वाकवून, हात वर करा आणि धिके बांधून घ्या.
30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
औषध बॉल गुडघा ठोके
डाव्या हाताच्या बोटाच्या खाली एक कागदाचा प्लेट किंवा ग्लायडिंग डिस्कसह औषध बॉल धरून ठेवा. उजवा गुडघा झुकणारा, डाव्या पाय वर सरकल्याप्रमाणे वजन वाढवा. डाव्या पायाला परत सुरु होताना सरळ गुडघे वाकून संपूर्ण वेळ दडपडत असताना मेड बॉल परत आणा.
प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
लेग एक्सटेंशन्ससह डुप्प्स
एखाद्या पायरीवर किंवा खुर्चीवर बसून, हाताच्या पुढच्या बाजूला, गुडघे वाकणे चरण बंद करा आणि कोप एक उतार मध्ये वाकणे. जेंव्हा तुम्ही दाबता, तुमच्या डाव्या हाताला पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचत असताना, उजव्या पायाचा तुकडा वाढवा. कमी करा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा, एका बाजूने वळवा.
30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
स्पायडरमॅन प्लँक
हात व पाय वर, सपाट आणि सपाट पेटीच्या वर, फळीमध्ये सुरुवात करा. डाव्या पाय वर उचलून गुडघे टेकून त्या डाव्या कोपर्याकडे हलवा. सुरूवातीस परत जा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा
1 मिनिटांसाठी विश्रांती आणि या सर्किटला पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किटवर जा.