एक परिपूर्ण स्क्वॅट काय करावे

Squats आपल्या मांडी, कूल्हे, आणि बट साठी आश्चर्यकारक गोष्टी करू शकता, परंतु तेथे तेथे अनेक नियम आहेत, त्यांना काही प्रत्यक्षात मिथक , त्यांना करावे योग्य मार्ग जाणून घेणे कठीण आहे. आपण आपल्या थट्टेचा विषय काम नाही वाटत असेल तर, आपण squats करत आहोत असे तुम्हाला वाटत शकते चुकीचे.

आपण कदाचित यासारख्या गोष्टी ऐकल्या असतील, आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांबाहेर जाऊ देऊ नका किंवा आपण नेहमी आपल्या गुडघे आणि पायाची बोटं संरेखनात ठेवू नये.

या दोन्ही गोष्टींचे काही सत्य आहे, परंतु या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे ही फारच कमी महत्त्वाची आहे, जेव्हा सर्वसाधारण चांगले फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे अव्यवहार्य असते.

त्याच्या हृदयावर, एक ओठ, कपाटे, गुडघे, आणि गुडघ्याजवळ एक बिजागर समाविष्ट असतो, आपल्या मणक्याचे सरळ आणि आपल्या छातीवर ठेवतांना.

हे लक्षात घेऊन, परिपूर्ण शरीरसौंदर्य बसणे कसे करावे ते येथे आहे

कुंपणाचा योग्य मार्ग

1. हिप-गेटच्या अंतराने किंवा विस्तीर्ण पाय बद्दल उभे राहा, बोटे थोडी थोड्या अवधीकडे वळतात.
2. खांद्याला खाली आणि आपल्या कानापासून दूर खेचून घेतांना आपल्या ओटीपोटाच्या दिशेने आपले पोट बटण पुल करा आणि आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूचा संकुचित करा.
3. आपले वजन आपल्या ऊर्दूमधून हलवा आणि कूल्हेवर वाकणे करा, आपल्या मागे थेट दिशेने कूल्हे लावण्यास प्रारंभ करा
4. जेव्हा आपण कूल्हेवर वाकतो, तेव्हा आपले गुडघे व गुडघे देखील वाकतील. आपण कूल्हे कमी केल्याने, आपले गुडघे पुढे जाण्यास सुरुवात करतील. हे सामान्य आहे, परंतु त्यांना खूप दूर जाऊ देऊ नका. आपली शिल्लक ठेवण्यासाठी आपला ऍश लगावा आणि गुडघे पुढे वाकून पेक्षा परत नितंब पाठविण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करा.

1. आपल्या कूल्हे कमी म्हणून कमी करा किंवा आपल्या जांघे मजल्यापर्यंत समांतर होईपर्यंत सुरु ठेवा.
2. आपण हे करू शकता तर, आपल्या बट आपल्या गुडघे म्हणून ओळ आहे तोपर्यंत खाली जा आपण निम्न खाली जाऊ शकत नसल्यास, आपण जितके कमी करू शकता तितके जा.
3. एक क्षण घ्या आणि खाली पहा आपल्या गुडघे आपल्या पायाची बोटं यांच्याशी जुळणारी आहेत आणि आपल्या गुडघे आतून कोसळल्या नाहीत हे लक्षात घ्या.

1. आपल्या शरीराचे वजन दोन्ही पायांच्या बॉल आणि एल्स दरम्यान संतुलित ठेवण्याचा प्रयत्न करा जर तुम्ही स्वतःकडे बाजूकडे बघितले तर तुमचे शिरे तुमच्या डोक्याच्या अगदीच समांतर असतील.
2. ऍबमध्ये व्यस्त, परत सपाट आणि छाती वर ठेवणे, हळूहळू आपल्या शरीरास परत स्थितीत सुरू करण्यास धक्का द्या.
3. चळवळीच्या शीर्षावर, त्यांना लॉक करण्याऐवजी गुडघ्यामध्ये थोडा वाकवा ठेवा, जे आपण करत आहात त्या व्यायामांवर अवलंबून असलेल्या सांधे साठी नेहमीच चांगले नाही.
4. 10 ते 15 वेळा चळवळ पुनरावृत्ती करा, 1 ते 3 संच करा. प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी, आपण जलद गतीने जात नसल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी मार्गावर आणि खाली उतरताना 3 वर जा.
5. सेट दरम्यान 30 ते 60 सेकंद बाकी.
6. प्रत्येक सेटानंतर किंवा आपल्या अंतिम सेटानंतर प्रत्येक चतुर्थात कमीतकमी 10 ते 15 सेकंद खर्च करून आपल्या क्वॅड्रिसॅप्स आणि हॅम्स्ट्रिंग्ज वाढवा.

टिपा

1. कोणत्याही ताकद प्रशिक्षण हालचालीत करण्याआधी कमीतकमी 5 मिनिटे हृदयासह गरम व्हा. हे आपल्या स्नायूंना उबदार आणि जे येईल त्यासाठी तयार आहे.
2. आपला फॉर्म पाहण्यासाठी आणि संरेखन मध्ये सर्वकाही ठेवणे मिरर समोर कडेने उभे राहा.
3. अधिक कठीण बनविण्यासाठी, आपल्या खांद्यावर एक लोखंडी पट्टा धरून किंवा आपल्या बाजूंवर डंबेल ठेवा.
4. सतत श्वासोच्छवास करा आणि आपल्या मणक्याची गती आपल्या मणक्याप्रमाणे ठेवा.
5. खांद्याच्या समोर उभा राहून आणि परत उभे राहण्यापूर्वी थोडया थोड्या वेळाने बसून अभ्यास करा.

1. आपल्या गुडघ्यात तुम्हाला त्रास झाल्यास, गुडघा दुखणे टाळण्यासाठी आपला फॉर्म तपासा किंवा वैकल्पिक व्यायाम वापरा.

गटांबद्दल अधिक

हे फक्त शरीराचे वजन स्क्वॅटचे वर्णन करते, परंतु आपल्या खाली शरीराचे काम करणे आणि भिन्न प्रकारचे स्क्वॅटसह कार्य करण्यासाठी आणखी बरेच पर्याय आहेत.

आपण डंबेल, एक लोखंडी चौकट किंवा प्रतिकार बॅण्ड वापरू शकता. आपण त्यांना एका पाय वर किंवा एका पायावर करू शकता - पर्याय अंतहीन आहेत.