बदल आणि स्क्वॅट्सचे विकल्प
प्रश्न: मी जेव्हा squats करते तेव्हा माझे गुडघे दुखापत. अन्य पर्याय आहेत का?
प्रथम, आपण कुठेही कुठेही वेदना अनुभवत असलात तर, आपण स्क्वॅट किंवा इतर व्यायाम करत आहात तरीही, आपण त्याद्वारे कार्य करू नये. तीव्र वेदना जखम किंवा ताण सूचित करु शकते, म्हणून आपण जे करत आहात ते नेहमीच थांबवा आणि आपल्या डॉक्टरांकडे लक्ष द्या, जर वेदना दूर होत नाहीत. तसेच, आपल्याला निदान गुडघा दुखापत किंवा ताण असल्यास, योग्य फलाफल आपल्यासाठी योग्य असू शकत नाही
परंतु, जर आपणास स्वस्थ गुडघे असतील आणि आपण जखमी करू इच्छित नसल्यामुळे squats टाळत असाल, जेव्हा आपण शिकता की आपण त्या योग्यरित्या केल्या असतील तर squats गुडघ्याला बळकट करू शकतात. स्कोट्स हिप, गुडघे, आणि गुडघ्यापर्यंत खाली असलेल्या सर्व स्नायूंना लक्ष्यित करताना देखील मजबूत करु शकतात, जे आम्ही त्यांना खूप प्रेम करतो हे एक कारण आहे.
जर तुमच्याकडे दीर्घकालिक गुडघा किंवा संयुक्त समस्या नसल्या परंतु तरीही आपण स्क्वॅट करता तेव्हा आपल्याला वेदना जाणवल्यास, आपल्याकडे काही पर्याय आहेत
प्रथम, स्क्वॅटमध्ये आपले फॉर्म तपासा
हा सहसा खराब स्वरूपाचा असतो ज्यामुळे गुडघेदुखीपणा होतो. एक कारण खूप लांब पुढे गुडघे सह squatting आहे. आपल्या वजनातील घुटमळ काढणे, गुडघ्या नव्हे तर गुडघेही आपल्या पायांच्या बोटाच्या मागेच राहतील याची काळजी घ्या. त्याचप्रमाणे आपले गुडघे आतून उभ्या आवरणासह ठेवा. आतमध्ये किंवा बाहेर फेकल्याने सांधे वर अनावश्यक ताण येऊ शकते. अधिक तपशील पाहिजे? या चरण-चरण सूचना पहा:
- एखाद्या नैसर्गिक कोनातून पुढे किंवा थोडासा आरामाच्या बाजूला हिप किंवा खांदा-रुंदीचे पाय बद्दल उभे रहा.
- आपण वजन वापरत असल्यास, आपल्या बाजूंवर डंबेल धरून ठेवा किंवा खांद्यावर एक लोखंडी पट्टी बांधून ठेवा. आपण एक नवशिक्या असल्यास, आपण वजन नाही सह सुरू करू शकता आणि बाहेर हात घेऊन, दर्शविल्याप्रमाणे, शिल्लक साठी
- गुडघे आणि कपाळावरुन वाकून वाकून जाताना, आपल्या पाठीमागून धडपडत आहात की आपण खुर्चीवर बसून आहात. आपले गुडघे बोटांनी मागे वळून बोटच्या पाठीमागे असले पाहिजे.
- आपण बडबड करत असताना, गुडघे त्याच दिशेने उभ्या उभ्या ओळीत जा आणि मागे वारंवार किंवा गोलाकार टाळा. त्याऐवजी, एक तटस्थ मणक्यात आणि ओटीपोट ठेवा .
- आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी किंवा मांडीचे मजले समांतर असेल. काही प्रगत व्यायामकार किंवा क्रीडापटू पूर्ण चपटे करू शकतात परंतु सामान्य व्यायामकारांसाठी सामान्य समांतर squats ची शिफारस केली जाते.
- चळवळीच्या तळाशी, आपले पाय जमिनीवर सपाट असल्याची खात्री करुन घ्या, आपले गुडघे पाय आजुबाजूच्या अवती आहेत आणि आपण मागे वळून पाहत नाही.
- बॅक अप पुश करा, आपण उभे रहात असलेल्या ग्लूटीला कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्या शक्तीचा अभ्यास करा आणि आपल्या ताकदीसाठी आणि लवचिकतेचा अनुभव घेण्यासाठी गतीमधून काही वेळ घालवा. गुडघे सरळ ठेवण्याकरता हळू हळू जा आणि आपण कोणत्याही प्रकारची गुडघेदुखीत फरक पडत असल्याचे पहा. हे नाही, आपण खालील इतर पर्यायांपैकी एक प्रयत्न करू शकता
1 - स्क्वॅटला एक फेरबदल वापरून पहा: वॉल स्लाइड
आपण एक स्क्वॅट स्थितीत स्लाइड असताना आपल्या पाठीस मदत करण्यासाठी एक भिंत वापरू शकता गुडघे आपल्या पायांच्या बोटाच्या मागेच रहा आणि फक्त आरामातच खाली सरकवा.
2 - चेअर स्क्वॅटस
आपल्या शरीराचे अनुसरण करण्यासाठी आणि चळवळीच्या तळाशी आधार प्रदान करण्यासाठी मार्गदर्शक म्हणून खुर्ची वापरा. आपण आवश्यक असेल तर गुडघे बंद दबाव घेणे (थोडक्यात) प्रत्येक वेळी खाली बसणे शकता.
3 - बॉल स्क्वॅटस
भिंत स्लाईड्सप्रमाणे, एक चेंडू आपल्या पाठीसाठी समर्थन प्रदान करू शकते, आपल्या गुडघेला खूप लांब पुढे जाण्यापासून मदत करतो. फक्त पायाची बोटं पाठीमागून चालत जायला सांगा.
4 - चतुर्थांश गट
काहीवेळा, आपल्या श्रेणीतील हालचाली कमी करणे आणि काही इंच खाली वाकणे केवळ गुडघेचे रक्षण करण्यास मदत करते.
5 - गुडघा दरम्यान एक बॉल सह स्क्वेट
बर्याच लोकांना गुडघेदांच्या मध्ये एक चेंडू दाबून गुडघे संरेखणात ठेवणे सोपे वाटते. हे देखील अधिक आतील मांडीचा समावेश करेल.
6 - प्रतिकार बॅण्डसह स्क्वॅट
जर आपले गुडघे गुडघ्यांच्या भोवती गुंडाळलेले असतात आणि प्रतिकार विरोधात दबाव टाकत असेल तर
7 - एक-लेग्ड स्क्वॅट
कारण आपल्या टप्प्यांची श्रेणी एक-पायांवर स्क्वॅट्समध्ये नैसर्गिकरित्या लहान आहे, आपण गुडघाच्या वेदनाशिवाय असे करू शकता. या हालचालीसाठी, आपण फक्त काही इंच शिंपडत बसू शकता आणि गुडघेदुद्धा वरून जाण्याकरता आपल्या मागे मागे जाण्याची आवश्यकता आहे.
8 - प्ले स्क्वाशस
आपले स्थान बदलणे देखील फरक करू शकते. या साठी, आपण पाय खूप विस्तृत करा, बोटे लावा. आपण बसायची म्हणून, गुडघे पाय व कडू म्हणून समान ओळी अनुसरण पाहिजे
आपण माझ्या स्क्वॅट फोटो गॅलरीमध्ये चित्रे आणि व्यायामांची संपूर्ण सूची पाहू शकता.
9 - पर्याय निवडा: फुफ्फुस
जर squats आपल्यासाठी ते करू शकत नाहीत, तर काही व्यायाम आहेत जे आपण प्रयत्न करु शकता त्याच स्नायूंना लक्ष्य करणार, पण वेगळ्या पद्धतीने.
लुंगेस
स्क्वॅट आपल्या गुडघेला दुखापत झाल्यास फुफ्फुसा एक पर्याय आहे, परंतु ते आव्हानात्मक आहेत आणि आपण चांगले फॉर्म वापरत नसल्यास गुडघा समस्या देखील होऊ शकतात. पाय लांब पल्ल्यात घ्या म्हणजे जेव्हा आपण खाली येता तेव्हा समोर गुडघ्या पायाच्या बोटाच्या मागेच राहतो, बस एका फटक्याप्रमाणे.
10 - बॉल लेग प्रेस
हे हलविणे समर्थित स्तरासारखे आहे, म्हणून गुडघे फिरण्यासाठी वजन कमी वजन आहे आपण उभे स्क्वॅट करू शकत नसल्यास हे एक चांगले पर्याय आहे, परंतु हे आव्हानात्मक बनविण्यासाठी आपल्याला वजन ठेवणे आवश्यक असू शकते.
11 - लेग प्रेस रेसिस्टन्स बँड्स
ही पायरी प्रत्यक्षात एक लेग प्रेसचे नक्कल करते, जे एक फूटपट्टी सारख्या व्यायाम आहे. हे एक उत्तम पर्याय आहे जर वजन कमी करणारे व्यायाम आपल्यासाठी कार्य करणार नाहीत.
12 - स्टेप अप
फुफ्फुसांप्रमाणे, स्टेप अप त्रासदायक असतात परंतु, कारण चळवळ पारंपारिक स्क्वॅट्सपेक्षा वेगळी आहे, आपले गुडघे त्यांना अधिक आरामदायक वाटतील.