1 - पेल्विक टाल्ट
मजल्यावरील घोंडे वाकलेले आणि मजल्यावरील सपाट पाय जमिनीवर उठून उभे राहा. श्वास घेणे आणि श्वास बाहेर सोडणे आणि मणक्याच्या दिशेने बेल्बी बटन दाबा आणि पसंतीचे बंद करा. श्वास वाहू द्या आणि आपल्या खांद्यावर आणि चेहर्यावर तणाव आराम करा. 10 श्वासासाठी पुनरावृत्ती करा.
2 - मांजर ताण
खांद्यावर कपाळावर घट्ट गुंडाळलेले कपाट हाताचे तळवे फ्लॅटच्या सहाय्याने पसरवा आणि डोके, मान आणि परत संरेखणात आणण्यासाठी पेटीस ठेके. श्वास घ्या आणि कानात आपल्या कानांपासून खाली आणि खाली हलवताना कप्प्यांचा हात लावा; वर बघ. आपल्या मणक्याभोवती आपले पोट ओढताना हनुवटीला हात लावा आणि हनुवटीवर फेकून द्या. परत गोल करा आणि आपल्या मणक्याचे खाली ताणून पहा. 4 ते 6 श्वासाची पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक हालचालीमध्ये सहजतेने हलवा.
3 - मुलांचे पोझ
मागील मांजर ताण व्यायाम पासून, हात आपल्या मजला वर किंवा आपल्या शरीराच्या पुढील बाहेर stretched सह आपल्या हाल्स वर बसून, खाली तळवे आणि जमिनीवर स्पर्श माथा. आपल्याला आवश्यक असेल तर आपण अधिक सोयीस्कर स्थितीसाठी आपल्या गुडघेदांना विस्तृत करू शकता. 5-10 श्वासासाठी येथे रहा.
4 - साइड मुलांचे पोझ
लहान मुलाच्या श्वासात असताना, हातात हात पुढे करा आणि कंबर खाली सरकवा. 3 किंवा जास्त श्वासासाठी दाबून धरणे आणि नंतर हाताने दुसऱ्या बाजुला फिरणे, पुन्हा 3 श्वासास धरणे.
5 - सूर्य नमस्कार
- माउंटन पॉईज मध्ये सुरूवात करणे - मोठ्या पायाचे बोट असलेलं अवतरण, थोडा वेगळ्या आहेत, छाती उचलली आणि पाय मजबूत आणि सक्रिय (चित्रित केलेले नाहीत).
- फ्लिप किंवा पाय वर हाताने शॉर्टबाय आणि टिप आणि फॉरवर्ड बेंड मध्ये कमी करा - आपल्याला आवश्यक असल्यास गुडघे वाकवा.
- श्वास घ्यायला आणि आपण आपल्या बोटांच्या अंगावर पोचुन येईपर्यंत पहा.
- फॉरवर्ड बेंड मध्ये श्वास करा.
- श्वास घट्ट करा, तळवे स्पर्श होईपर्यंत हात ओव्हरहेड करा.
- माउंटन पोझ मधील श्वासोच्छ्वास करा आणि बाहेरील बाजूंना परत आणा.
- मालिका 4 ते 8 वेळा पुन्हा करा
6 - पूल
गुडघे वाकलेला सह मजला वर खोटे बोलणे, कंबर दुपारी जवळ गुल होणे जांघळ्या मजल्यापर्यंत समांतर होईपर्यंत आपण हिप अप उंचावून फर्शमध्ये श्वास घ्या आणि पाय लावा. गुळांतून आराम करा, आपल्या जागी आपोआप ठेवण्यासाठी आपल्या क्वॅडर्सला सक्रिय करा 3 किंवा जास्त श्वासासाठी दाबून ठेवा आणि हळूवारपणे चटईवर परत फिरवा. परत ताणणे आणि आराम करण्यासाठी गुडघे छातीमध्ये खेचून घ्या.
7 - मागे पसरवा
गुडघे वाकलेला आणि नितंबांसह आपल्या बाजूला खोटे बोलणे, गुडघे आणि गुदमरलेले स्टॅक केलेले. तळ हाताने सरळ वरून ताटवा आणि उजवीकडील वरचे हात, तळवे एकत्र करा. आपले कपाटे रचलेले आणि ऍब जुळत राहिल्यास, आपल्या शरीरावर (शरीरावरील आतील बाजूपर्यंत) आणि इतर बाजूंना वरच्या हाताचा तळवा काढा. आपल्या मागे एक सभ्य ताणून वाटत हाताने बाहेरील आवरुन काढा, बाजूने हात वर पसरून आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी 3 वेळा पुन्हा करा.
8 - शव शिवणे
शरीराबाहेर पाय आणि हात यासह आपल्या मागे खोटे बोल. आपले पाय बाहेर उमटू द्या आणि आपल्या बोटांनी आराम करा. आपण गंभीरपणे श्वास घेता तेव्हा आपले डोळे बंद करा आणि प्रत्येक डोळ्याभोवती स्नायू आराम करा. आपल्या पायापासून प्रारंभ, जाणीवपूर्वक आपल्या शरीराचा प्रत्येक भाग विश्रांती करा, आपण श्वास घेता त्रासाला जा. येथे 5 किंवा अधिक मिनिटे रहा