आपण कधीही वजन कमी करणे किंवा व्यायाम पठार दाबा केले असेल तर, आपण आधीच आपल्या शरीरात प्रतिसाद प्रतिसाद थांबे तर तो असू शकते कसे निराशाजनक माहित.
व्यायाम बद्दल गोष्ट आहे की ते कार्य करते ... पण नंतर ते काही क्षणी काम थांबवते. का? कारण आपण काय करत आहात हे आपल्या शरीरात अनुकूल आहे. प्रत्येक वेळी आपण व्यायाम करत असता, आपल्या शरीरात मजबूत किंवा अधिक टिकाव वाढल्याने प्रतिसाद देतो जेणेकरून आपण पुढच्या वेळेस व्यायाम देखील करू शकता.
पण आपण त्याच व्यायाम करत असताना काय घडते? आपण परिणाम मिळविणे बंद करा
ओव्हरलोड तत्त्व
फिटनेस, फिटाट तत्त्वज्ञानाचे काही मूलभूत तत्त्वे आहेत, जे आमच्या वर्कआउट्सचे मार्गदर्शन करते - वारंवारता, तीव्रता, प्रकार आणि वेळ दर काही आठवडे किंवा त्यापैकी काही तत्त्वे हाताळणे थांबविल्यास आपण एका पठारचा धोका पत्करू शकता.
ताकदवान प्रशिक्षण वापरून आपण सर्वात महत्वाचे बदल घडवून आणू शकता जेणेकरून ते एक गोष्ट लक्षात ठेवून हे एफआयटीटी बदल घडवून आणू शकेल: ओव्हरलोड. याचाच अर्थ असा की आपण एकाच प्रकारच्या reps सारख्याच वजनाने समान व्यायाम करत राहिलात तर आपल्याला बदल करण्याची आवश्यकता आहे.
आपल्या वळणातून बाहेर येण्यासाठी नवीन प्रशिक्षण पद्धती
पिरामिड / त्रिकोण
या प्रकारच्या प्रशिक्षणात तुम्ही प्रत्येक वयोगटातील तुमचे वजन कमी किंवा कमी करता. आपण हलका ते जड जाऊ शकता (आपण सर्वात मोठ्या सेटापूर्वी गरम झाल्यामुळे सुरक्षित) किंवा भारी ते हलका (अधिक कार्यक्षमतेने पहिल्या टप्प्यावर अधिक ऊर्जा खर्च केल्यामुळे अधिक कार्यक्षम मानले जाते).
या प्रशिक्षणाच्या पद्धतीचा उपयोग करून स्नायू तंतूंची विविध नमुन्यांची भरती केली जाते.
उदाहरण:
लाइट ते हेवी:
सेट 1 - 12 reps
2 - 10 प्रतिनिधि सेट करा
3-8 प्रतिनिधि सेट करा
फिकट जड
1-8 प्रतिनिधि सेट करा
2 - 10 प्रतिनिधि सेट करा
3 - 12 reps
बदलासाठी या पिरॅमिड वर्कआउट्सचा प्रयत्न करा:
सुपरसेट्स
अशा प्रकारच्या प्रशिक्षण प्रणाली अतिशय कार्यक्षम असू शकते कारण वेगळ्या स्नायू गटांना 2 ते 3 संच काही विश्रांतीशिवाय करता येतात. आपण आपले स्नायू गट करू शकता किंवा स्नायू गटांना विरोध करू शकता, आपण आपल्या वर्कआउट्सला किती तीव्र करावे हे अवलंबून आहे उदाहरणे:
तिरंगी सेट
त्रयस्थ-संचामध्ये सेट्सच्या दरम्यान विश्रांती न ठेवता त्याच स्नायू समूहासाठी तीन वेगवेगळे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. उदाहरणे:
प्री-थ्रूशन सेट्स
हा एक वेगळा सुपर सेट आहे ज्यामध्ये पहिला सेट अलगाव व्यायाम आहे आणि दुसरा मल्टी-संयुक्त व्यायाम आहे. ह्यामुळे आधीच्या थकलेल्या स्नायूंमध्ये अतिरिक्त ताकद आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यास मदत होते ज्यामुळे काही लहान, आधारभूत स्नायूंना आव्हान वाढते.
उदाहरण :
छातीचा उदर आणि नंतर छाती दाबा
स्क्वॅटद्वारे लेग विस्तृतीकरण
Agonist / Antagonist
या superset मध्ये स्नायू गटांना विरोध करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे जेणेकरून, एक स्नायू कार्य करीत असताना, विरोधक स्नायू गाळत आहे. बर्याच फिटनेस तज्ञांना असे वाटते की या प्रकारच्या प्रशिक्षण चांगल्या कामगिरीसाठी सर्वोत्तम प्रेरणा देतात. स्नायूंच्या गटांच्या विरोधात कार्य करणे म्हणजे मज्जासंस्थेसंबंधी प्रशिक्षण आणि समन्वय वाढते आणि सेट्स दरम्यान रिकव्हरी वेळेची गती वाढते.
उदाहरण:
लेग एक्स्टेंशन नंतर बॉलवर हॅमस्ट्रिंग रोल लागतो
खंडपीठ प्रेस त्यानंतर अक्षू पुलडाउन
सर्किट्स
सर्किट्समध्ये एक किंवा अधिक सेटसाठी चार ते 10 विविध व्यायामांची पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट आहे. प्रत्येक व्यायाम साधारणपणे एक मिनिट किंवा जास्त असतो आणि तीव्रता कमी मध्यम असते. ही पद्धत अत्यंत वेळ-कार्यक्षम असू शकते.
उदाहरण : लाट पुल्डडाउन , छाती दाबा , स्क्वॅट , पुशअप , फुफ्फुस , ओव्हरहेड प्रेस , वासराला वाढते, बाईसप कर्ल .
सक्तीचे Reps
या प्रशिक्षण पद्धतीमुळे आपण अधिक मोटार युनिट थकवा देता. आपण थकवा पोहचल्यानंतर वजन कम करता आणि थकवा दुसर्या वेळी पोहोचत नाही तोपर्यंत तीन किंवा चार अधिक रेस करावे.
एक त्रुटी अशी आहे की आपल्याला आपले रिपॉप्स पूर्ण करण्यास मदत करण्यासाठी स्पॉटफटरची आवश्यकता असू शकते
उदाहरण : 25 पाउंडमध्ये 10 बिस्पेस कर्ल , त्यानंतर 15 पाउन्समध्ये 4 बिस्पेस कर्ल
विलक्षण
एखाद्या व्यायामाचा केवळ विलक्षण भाग केल्याने आपल्याला उच्च तीव्रतेवर काम करता येईल. टीप: या प्रकारची पद्धत स्नायूंच्या हानीस व वेदनाशी निगडीत आहे, म्हणून आपण यासाठी प्रगत व्यायामकार असणे आवश्यक आहे!
उदाहरण: एक पुशअपचा कमी भाग.
वजन प्रशिक्षण वापरताना आपल्याला किती पर्याय उपलब्ध आहेत याची ही यादी आपल्याला कल्पना देऊ शकते. आपण वापरण्यास इच्छुक आहात हे आपल्यावर अवलंबून आहे, परंतु नेहमी धीमे चालू ठेवण्याचे आणि आपल्या शरीरास आपल्या नवीन वर्कआउटमध्ये समायोजित करण्याची अनुमती देण्याचे लक्षात ठेवा. पुनर्प्राप्ती दिवसात शेड्यूल करा जेणेकरून आपला स्नायू बरा करू शकतो आणि वाढू शकतो, आणि ताणणे विसरू नका. नेहमीप्रमाणे, आपले रूटीन समतोल असावे