जेव्हा आपण आपल्या वरच्या शरीरावर कार्य करत असतो तेव्हा फोकस सामान्यतः ताकद आणि सहनशक्ती या दोन्हींवर असतो. त्यातील एक भाग ताणतणावाच्या आत आपले स्नायू पुरेसे वेळ मिळवितात याची खात्री करुन घेतात जेणेकरून त्यांना मजबूत वाढण्यास पुरेसे आव्हान दिले जाईल.
तणावाच्या काळात अधिक वजन घेऊन आपण जबरदस्त वजन लावता, तेव्हा आपल्या शरीरात पुढील स्नायू तंतू तयार करून आपल्या तोंडी आव्हानांना जुळवून घेण्यास भाग पाडले जाते त्यामुळे तुमचे शरीर आव्हानासाठी पुढच्या वेळी तयार आहे.
तणाव अंतर्गत आपला वेळ वाढविण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या काही व्यायामांच्या गति बदलणे. उदाहरणार्थ, खाली छाती दाबामध्ये प्रत्येक प्रतिनिधि नंतर लहान नाडी जोडून आपण तीव्रता वाढवतो.
आपण सुपरसेट्स करून छाती , पाठ , खांद्यावर , बाईप्स आणि ट्रीप्समध्ये धीर बाळगाल . या supersets मध्ये, आपण दरम्यान विश्रांती नाही त्याच पेशी गट दोन भिन्न व्यायाम पर्यायी कराल, जे देखील तीव्रता जोडते आणि आपल्या स्नायू कठोर काम करण्यासाठी सैन्याने.
हे कार्य आपण सुमारे 30-45 मिनिटांमध्ये पूर्ण करू शकता आणि सेट दरम्यान आपण किती सेट करता ते अवलंबून असतो.
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक लोखंडी किंवा पिवळा, विविध भारित dumbbells , एक बेंच, पाऊल किंवा व्यायाम चेंडू , आणि एक मध्यम टेंशन प्रतिरोध बँड . आपल्याकडे एकही लोखंडी हात नसल्यास डंबेल किंवा काही प्रकारच्या प्रतिकारशक्तीच्या बदल्यात मोकळेपणाने मुक्त करा.
कसे
- हलक्या ह्रदयासह 5-10 मिनिटे गरम करा किंवा व्यायाम कमी करा.
- प्रत्येक सुपरसेट मध्ये अभ्यास करा, एक नंतर इतर, नंतर दर्शविलेल्या reps. आपण करू शकता तर व्यायाम दरम्यान विश्रांती नाही प्रयत्न
- प्रत्येक सुपरसेटमध्ये 1-2 वेळा पुनरावृत्ती करा, त्या दरम्यान थोड्या विश्रांतीसह
- कठोर कसरत साठी, प्रत्येक सुपरसेटचे 3 संच करा.
- पुरेसे वजन वापरा जे आपण केवळ सूचवलेली रेपर्स करू शकता. याचा अर्थ अंतिम रिपींग चांगल्या स्वरूपात करू शकतो. आपला फॉर्म स्लीप्स असल्यास लवकर प्रारंभ करा किंवा फिकट वजन हलवा.
1 - सुपरसेट 1: 1.5 छाती प्रेस
आपल्या छातीवर काम करण्यासाठी, बेंचवर किंवा बॉलवर बसू नये.
एक चेंडू वापरणे एक संतुलन आव्हान जोडेल, म्हणून आपण वापरत असलेल्या वेटची मात्रा विचारात घ्या. आपल्याला फिकट जाण्याची आवश्यकता असू शकते.
लोखंडावर लॉक न ठेवता छातीवर वजन वाढवा आणि धरून ठेवा.
कोपर वाकणे आणि कोप फक्त धडा खाली आहेत होईपर्यंत वजन कमी.
येथून, वजन कमीत कमी दाबा, वजन कमी करा आणि नंतर वजन सर्व मार्गाने दाबा.
12 reps साठी पुनरावृत्तीने सुरू ठेवा; प्रत्येक रिपेप्टमध्ये संपूर्ण छाती प्रेस आणि अर्ध-प्रेस असेल.
2 - पर्यायी चेस्ट मक्खी
छाती दाबा (किंबहुना आवश्यक असल्यास) पेक्षा थोडा हलका वजन वापरणे, बेंच किंवा बॉल वर आच्छादित आणि छातीवरचे वजन, हात
आपल्या शरीरास स्थिर ठेवण्यासाठी आणि आपल्या कोपराला थोडासा वाकलेला ठेवण्याकरता आपल्या पेटांना बांधा, उजवा हात कमी करा आणि खाली फक्त खाली असणार्या डासांवर ठेवा.
आपण एक व्यायाम चेंडू असाल, तर हे आपल्या संपूर्ण कोरसाठी एक आव्हान असेल.
उजवा हात वर उचलून घ्या आणि आता डाव्या हाताने एक माशी लावा, पुन्हा अॅबची कपाट बनवून आणि कोपर थोडीशी भ्रुण ठेवून.
12 रिपेसाठी पर्यायी शस्त्रे चालू ठेवा (एक रिप्रिंग राइट आणि डाव्या हाताने उचलून दोन्हीमध्ये सामील आहे)
या सुपरसॅटची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सुपरससेट कडे जा.
3 - सुपरसेट 2: टप्प्याटप्प्याने पुशअप
गुडघे किंवा बोटे वर एक पुशअप स्थितीत मिळवा आपले हात फक्त खांद्याखाली असले पाहिजे
या स्थितीपासून, उजवा हात उजव्या खांद्याखाली ठेवताना डाव्या बाजूने पुढे चालत रहा.
हळूहळू कोपर वाकणे आणि एक पुशअपमध्ये कमी करा. थोडा अधिक योग्य परिस्थितीतून उजव्या हाताने आपल्याला आव्हान वाटेल.
बाजू स्विच करून आणि 10 उजव्या हातासह 10 reps पूर्ण करण्यापुर्वी बॅकअप आणि पुन्हा 10 रिपेसाठी पुश करा.
4 - मेडिसिन बॉलसह पुशअप
गुडघे किंवा बोटे वर एक पुशअप स्थितीत मिळवा आणि औषध चेंडू वर उजवे हात विश्रांती.
हे खूप अस्थिर वाटत असल्यास, एक पाऊल किंवा उभे मंच वर आपला हात propping प्रयत्न.
कोपर वाकणे आणि एक पुशअपमध्ये कमी. परत प्रारंभ करण्यासाठी पुश करा, डाव्या हाताने गोल करा आणि पुनरावृत्ती करा.
12-20 रिपेसाठी औषध चेंडूवर पर्यायी हात पुढे चालू ठेवा.
या सुपरसॅटची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सुपरससेट कडे जा.
5 - सुपरससेट 3: एक आर्म पंक्ती
एखाद्या पायरीवर डावा पाय ठेवा किंवा जर आपल्याकडे एखादी बेंच असेल तर डाव्या हाताने डाव्या गुडघ्यावर आपले वजन शांत ठेवू शकता.
जर तुमच्याकडे नसेल तर, गुडघे टेकताना आपण हालचाल करू शकता किंवा आपण कूळीच्या वरून टिपू शकता आणि आपल्या कोपर्यावरील पाठीच्या बाजूने आपल्या कोपरला बांधू शकता.
मजला वर वजन खाली फाशी, उजव्या हाताने वजन सुरू
एका कोपऱ्यावर ढीग जाईपर्यंत परत दाबून पट्टीवर वाकवा.
12 साठी पुन्हा आणि पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला
6 - पर्यायी डंबेल पंक्ती
पर्यायी डंबबेल्स पंक्ती देखील लॅट्सचे कार्य करतात परंतु आपण खाली वाकून आहात म्हणून, आपल्या कमी बॅक आणि कोरला एक व्यायाम मिळते.
याशिवाय हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय प्रारंभ करा आणि दोन्ही हातांमध्ये वजन करा.
ए.बी. ब्रश आणि बॅक सपाट ठेवून ठेवलेल्या कूळांपासून टिप. मजला परत समांतर आणण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पाठीचा त्रास कमी झाल्यास खालच्या बाजूचे संरक्षण करण्यास किंवा 45-अंशांच्या कोनापर्यंत पोहोचण्यासाठी गुडघे वाकणे.
आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीत जाण्यासाठी दांडा हलवून दोन्ही कोप उभारा. डाव्या हाताने जागेवर ठेवा, परत करार करा आणि मजकूरावर उजव्या हाताने कमी करा.
बॅक परत हात खेचणे परत दाबणे आणि नंतर डाव्या हाताने खाल. प्रत्येक हाताने दोन रेखांकरिता पर्यायी पंक्ती चालू ठेवा (एक प्रतिनिधि राइट आणि डावा दोन्ही हात घालून)
या सुपरसॅटची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सुपरससेट कडे जा.
7 - सुपरसेट 4: क्षैतिज डंबेल पंक्ती
मागील व्यायाम वक्र काम करताना, हे superset वरच्या वर आणि खांदा ब्लेड दरम्यान अधिक केंद्रित.
एका पायावर डावा पाय घ्या, मांडीला डाव्या हाताने आधार द्या. तुम्हास बेंच वापरता येईल आणि डाव्या गुडघ्यांवर विश्रांती घेता येईल.
एका हाताने पंक्तीसारख्या बद्धीला हात लावून आपल्या उजव्या हाताने वजन धरून ठेवा. येथे फरक हा आहे की आपण हात फिरवाल जेणेकरून पाम खोलीच्या पाठीवर जाईल
खांदा ब्लेड (रॅम्बोइड्स) ला जोडणे हाताने हाताने खांदा लावून शरीरास लंबबिंदू करतात. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
8 - रियर अप बॅक बॅक
आपण या हालचाली उभे किंवा बसू शकता.
आपण उभे असाल तर, हिप-रुंदी वेगापेक्षा वेगळे पाय मिळवा आणि एखाद्या पायावर हात ठेवून प्रतिकार बॅन्ड धरून ठेवा.
जर जास्त तणाव असेल तर आपल्याला अधिक तणाव किंवा त्यापेक्षा अधिक गरज असल्यास हात पुढे आणण्याची आवश्यकता असू शकते.
कमाल मर्यादा तोंड हाताने आपल्या समोर हात सरळ बाहेर घ्या
खांदा ब्लेड एकत्र दाबून घ्या आणि ओढा बद्ध करा जेणेकरून विमान पंखाप्रमाणे शस्त्रे बाहेर असतील.
8 स्प्रिंट रेपसाठी पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर 8 छोटे, स्पंदनिंग रेपो.
आपण व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या लहान अश्रूसाठी आपले बँड तपासा हे सुनिश्चित करा म्हणजे ते आपल्यावर स्नॅप करत नाही.
या सुपरसॅटची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सुपरससेट कडे जा.
9 - सुपरसेट 5: 1.5 ओव्हरहेड बार्बेल प्रेस
आपण एक लोखंडी चौकट किंवा डंबबेल्ससह हे हलवू शकता.
आपण लोखंडाचा वापर करीत असल्यास, खांदा-रुंदीच्या पायरीपासून सुरुवात करुन पट्टी धरून फक्त कंधेपेक्षा मोठ्या आकारात धरून ठेवा.
वजन ओव्हरहेड दाबून हालचाल करा. पेट ओकवा आणि आपल्या पाठीमागचा पुरावा टाळण्याचा प्रयत्न करा.
कोपर वाकवून वजन कमी करून हळुवार पातळीवर आणा.
आता वजन अर्धवट वर दाबा आणि नंतर परत हनुवटीच्या स्तरावर आणा.
10 प्रतिनिधि साठी पुनरावृत्ती प्रत्येक रिपेगेंटमध्ये संपूर्ण ओव्हरहेड प्रेस आणि डेड ओव्हरहेड प्रेस समाविष्ट आहे.
10 - ऑल्टरनेटरिंग ओव्हरहेड प्रेस
वजन उचलणे आणि पाय-समोर खांदा-रुंदीचे उभे ठेवा.
कानातील पोकळीने सुरुवातीला आंगठांच्या स्तरावर वजन लावले. आपले हात लक्ष्य पोस्ट प्रमाणे दिसले पाहिजे
पेटीचे आच्छादन आणि डाव्या हाताने जागी ठेवणे, कोपर लॉक न करता उजवा हात ओव्हरहेड दाबा. दुसरीकडे जाणे सुरू करण्यासाठी व पुन्हा चालण्यासाठी वजन कमी करा.
10 reps साठी, उजवीकडे आणि डावीकडे वळण सुरू ठेवा एक रिपब्लिक मध्ये उजव्या आणि डाव्या दोन्ही बाजू आहेत
या सुपरसॅटची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सुपरससेट कडे जा.
11 - सुपरसेट 6: सरळ पंक्ती
आपण कोणत्याही खांदा किंवा rotator समस्या असल्यास, आपण या व्यायाम टाळण्यासाठी करू शकता.
याशिवाय हिप-रुंदीच्या चरणांवर उभे राहा आणि खांद्याच्या आत डोम आणि हात आपल्या हाताशी धरून हाताने डंबेल किंवा लोखंडी पट्टी धरून ठेवा.
खांदा खाली आणि छाती वर ठेवा, जसे आपण कोपला वाकवून त्यास कमाल मर्यादेपर्यंत खेचून आणि छाती स्तरावर वजन लावून. हे एक उभी लिफ्ट आहे
वजन कमी करा आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा
12 - कंपाऊंड फ्रंट वाढवा
या व्यायामासाठी, आपण एक व्यायाम बॉल किंवा उतार बेंच वापरू इच्छित असाल
जर आपण बॉल वापरत असाल, तर हळूवार डंबल बसून ठेवा आणि आपल्या समोर मजल्यावरील डंबळे ठेवा. हळूहळू पाऊल उधळण करा, एका उतार्यामध्ये प्रवेश करा, आपल्या मध्य-पाठीच्या आसपास असलेल्या बॉलसह वाकून गुडघे आपण चपला न पडणारी चटई किंवा शूज वापरत असल्याची खात्री करा.
हात सरळ करून हाताने खांदा लावून हात लावून घ्या.
कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
या सुपरसॅटची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सुपरससेट कडे जा.
13 - सुपरसेट 7: 1.5 लोखंडी कडे
आपण हे व्यायाम लोळस किंवा डंबल्सचा एक संच वापरून करू शकता.
हिप-रूंदीच्या चरणांवर उभे राहून बाजूने उभे राहून, तोंडापर्यंत हात लावलेल्या हातांनी समोर वजन.
कोपर वाकणे आणि खांद्याच्या दिशेने वजन वजा करण्यासाठी द्विकुंभ झुकवा. दरिद्री स्थिर वेळ संपूर्ण ठेवा.
खाली वजन कमी करा आणि नंतर हाफवे वर उचला. वजन कमी करुन 10 रिपेसाठी चालू ठेवा. एका प्रतिनिधीमध्ये संपूर्ण कर्ल आणि दीड कर्ल समाविष्ट आहे.
14 - पर्यायी डंबेल कर्ल
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि तळवे चेहर्यावर तोंडाने डंबल घ्या.
उजव्या कपाळावर बाण सोडल्यास, बाईप्सला दाबत ठेवा आणि वजन वाढवा. खाली आणि आपण वजन कमी करत असताना, बाईज हाताने बार्सेप्सला वाकवा.
12 रिपेर्ससाठी पर्यायी बाजू चालू ठेवा. एक रिपब्लिक मध्ये उजवे आणि डावा हात दोन्ही
या सुपरसॅटची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सुपरससेट कडे जा.
15 - सुपरसेट 8: बंद ग्रिप बेंच प्रेस
बेंच किंवा बॉलवर झोपा आणि वजन किंवा लोखंडी पट्टी धरून ठेवा. जर आपण बॉलवर असाल तर, कोर बांधणी करा आणि आपले डोके व मान हे समर्थित आहेत हे सुनिश्चित करा.
आपण बारबाईचा वापर करत असल्यास, खांदा-रुंदीचे वेगळे ठेवा आणि तळवे बाहेर दिसतील.
वजनात सरळ वरुन प्रारंभ करा आणि नंतर कोबड वाकवून शरीराची जवळ ठेवा, जसे आपण वजन कमी करता, फक्त रिबॅकेजच्या खाली घसरता.
वजन कमी करण्यासाठी हाताने ढकलणे आणि ड्रॉने भरलेले वजन ठेवण्यासाठी डासांना चिरून घ्या. आपल्याला हे देखील छातीमध्ये देखील वाटेल.
कोबड हातात धरून ठेवून शरीराच्या जवळ ठेवून त्यांना खाली धरून ठेवतो.
12 reps साठी पुनरावृत्ती
16 - लेग एक्सटेंशन्ससह उष्मा
गुडघे वाकलेला एक पाऊल किंवा चेअर वर आणि हिप्सच्या पुढे हात
हात वर पुश करा आणि नितंब पीठभर ठेवा. गुंतागुंत एक सहज आवृत्त्यासाठी ठेवा किंवा अधिक आव्हानात्मक आवृत्त्यासाठी त्यास पुढे नेऊन ठेवा.
कोपर वाकणे आणि बाहुल्यांच्या डिपॉझिटमध्ये खाली जा, आपल्या कोपरा सुमारे 9 0 डिग्री कोनापर्यंत कमी होईपर्यंत खाली जा. कंधे खाली आणि कपाळावर न्याहाळत जाणे जवळ ठेवा म्हणजे आपण खांद्यावर ओढाता कामा नये.
जेंव्हा तुम्ही दाबता, तुमच्या डाव्या हाताला पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचत असताना, उजव्या पायाचा तुकडा वाढवा. दुस-या बुटापर्यंत पाया आणि आडवा कमी करा, यावेळी डावा पाय वाढवा आणि आपल्या उजवा हाताने बाहेर जा.
12 रिपेसाठी डिपिंग आणि वेटिंग बाजू चालू ठेवा.
या सुपरसॅटची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सुपरससेट कडे जा.