आपण आपल्या नितंब आणि गुडघ्यासाठी विशिष्ट व्यायाम करता का? आपण आपल्या हिप संपूर्ण गतीद्वारे काम करतो आणि abductors आणि adductor muscles ना करतात? नसल्यास, आपण कदाचित
अपस्वार्थी आणि adductors हिप संयुक्त एकसंध पुरवण्यासाठी आणि खालच्या शरीरातील आणि धडधडा दरम्यान एक मजबूत, संतुलित दुवा तयार करण्यासाठी महत्वपूर्ण आहेत. ते संपूर्ण श्रेणीतील हालचालीद्वारे त्याचा वापर करणे आवश्यक आहे.
जर आपण या स्नायूंना एकाच दिशेने (पुढे आणि मागे) चालत, सामान्य हृदय मशीन चालवून किंवा वापरुन काम केले तर आपण हिप किंवा संपूर्ण निचरा शरीराची संरचनात्मक एकात्मता निर्माण करीत नाही.
या स्नायू, क्वाड्ड्स आणि हॅमस्ट्रिंगसह, गुडघेदुष जोडलेल्या वाक्याप्रमाणे योग्य पद्धतीने ट्रॅक करण्यासाठी पट्टे (kneecap) ला परवानगी देण्यामध्ये महत्वाची भूमिका निभावतात. गर्भपातासाठी आणि अॅडव्हक्टर स्नायू मजबूत, लवचिक आणि संतुलित नसल्यास, गुडघेदुखी वेदना जसे पॅट्लोफोमोरल सिंड्रोम आणि इजा अधिक शक्यता असते.
मजबूत स्नायू सांध्यांना आधार देतात
गुडघाच्या भोवती असलेल्या स्नायूंना मजबूत करणे आणि संतुलनास ठेवल्याने संयुक्त बंद होणे आणि गुडघेदुकातील स्नायू, मेस्किनीस आणि उपास्थि यांनी गढून गेलेला एकूण वजन कमी होऊ शकतो. गुडघा एक बिजागर संयुक्त आणि फक्त एकाच दिशेने हलवेल कारण, शक्ती आणि स्थिरता दोन्ही राखण्यासाठी महत्वाचे आहे
हिप संयुक्त, दुसरीकडे, एक बॉल आणि सॉकेट जोड आहे जी गतिशीलता तसेच ताकद असते तेव्हा सर्वोत्तम कार्य करते.
हिप एक अधिक क्लिष्ट जोड आहे आणि संपूर्ण स्थिरता वाढविण्यासाठी रोटेशनसह विविध दिशा-निर्देशांमध्ये वापर करणे आवश्यक आहे. हिप संयुक्त (क्वॅड्रिसिपप्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग आणि कोर स्नायू) ज्या स्नायूंना मदत होते ते मजबूत असतात आणि योग्य गतिशीलता, दबाव वाढतो आणि हिप संयुक्त वर, तसेच गुडघ्याच्या संयुक्त , कमी होते
योग्य संरेखन वेदना कमी करते
शरीराच्या मऊ उती (स्नायू, स्नायू, स्नायू, इत्यादी) चळवळीदरम्यान हड्यांचा योग्य संरेखन करण्यास मदत करतात. जर हाडांची हालचाल वेगवेगळ्या मार्गावरून सरकल्या गेल्या नसतील तर बरेच घर्षण, स्थिरतेची कमतरता, हालचाली कमी होण्याची शक्यता आणि तडजोडीचे कार्य होऊ शकते. हे विविध जखमांसाठी एक अॅथलीट सेट करू शकते
चळवळीदरम्यान बायोमेकॅनिकल एकाग्रता टिकवून ठेवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ताकदीची योग्य संतुलन आणि संयुक्त सभोवताली लवचिकता. स्नायू जोडीत काम करतात (विस्तारक आणि flexors) आणि या स्नायू जोड्या मध्ये योग्य संतुलन राखण्यासाठी संयुक्त वेदना आणि इजा टाळण्यासाठी एक लांब मार्ग जाऊ शकतात.
कार्यात्मक वॉर्म-अप सह प्रारंभ करा
ताकद प्रशिक्षण आधी व्हार्म-अप म्हणून कोर कसरत वापरण्याचा विचार करा. हे नियमानुसार कोर स्टेबलायझर्स सक्रिय करते कारण ते अधिक सामर्थ्यवान ताकद प्रशिक्षण अभ्यासांच्या तयारीसाठी मोठ्या स्नायूंना वाढविते.
मजबूत कूल्हे आणि गुडघ्यासाठी व्यायाम
ही यादी काही उत्तम व्यायाम प्रदान करते ज्यात सर्व खेळांमधील क्रीडापटू आपल्या प्रशिक्षणाच्या रूटींमध्ये समाविष्ठ करू शकतात ज्याने कूल्हे आणि गुडघे योग्यरित्या संरक्षित ठेवण्यास, मजबूत, लवचिक आणि खेळांच्या कठोरपणास सामोरे जाऊ शकतील.
नवशिक्या व्यायाम
- क्लॅम व्यायाम
एक मूलभूत कळस मेडियायस मजबूत करणे हलवा. - ब्रिज व्यायाम
एक तांबुस चमक दिसणे आणि गोंडस मजबूत - फळी व्यायाम
हे मूलभूत सशक्त व्यायाम संपूर्ण कोर बायोमेकॅनिक्स सुधारू शकतो.
इंटरमिजिएट व्यायाम
- साइड प्लॅन्क
या मूलभूत हिप अपड डक्टर बळकट व्यायाममुळे संरेखन सुधारले जाऊ शकते. - पर्सनल मिनी बॅन्ड वॉकिंग
हे सोपे व्यायाम ग्लूटी मिडियाियसची ताकद वाढवू शकते, ज्यामुळे ओटीपोटा आणि गुडघा स्थिरता मिळते. - सिंगल लेग ब्रिज
स्थिरता तयार करण्यासाठी थोडा अधिक प्रगत मार्ग - एक पिळणे सह झोपायला जा
लोंबला एक पिळणे जोडणे कोर स्थिरता सुधारते. - वेटेड स्टेप अप्स
हे सोपे आणि प्रभावी व्यायाम गुडघे किंवा नितंबांवर जास्त ताण न होता शक्ती आणि शक्ती सुधारते.
- स्क्वॅट
मूलभूत पायाभरणीतील सर्वांत खालच्या पातळीवर शरीर उत्तम व्यायाम करणे हे आहे. फक्त योग्यरित्या ते करणे खात्री करा
प्रगत व्यायाम
- चालत लंज
फुफ्फुसं, वजनाने किंवा न मोजता, शक्ती आणि शिल्लक सुधारू शकतो. - बाजूकडील पॅलेमेट्रिक जांप्स
हिप गतिशीलता आणि सामर्थ्य सुधारण्यासाठी साइड-टू-साइड हलवते. - वेटेड एडक्टर / वेटेड अपड डक्टर व्यायाम
ऍथलिट्ससाठी फसवे अवघड व्यायाम - एक-लेग स्क्वॅट आणि रीच
हा व्यायाम कमी शरीर आणि कोर दोन्ही मध्ये सामर्थ्य आणि स्थिरता बनवतो. - ओव्हरहेड लुनज
लोंगेची अडचण वाढवा आणि ओव्हरहेड धरून कोर स्थिरता वाढवा. - पलेमेट्रिक्स
पॅलीमेट्रिक्स विस्फोटक शक्ती निर्माण करतात आणि गुडघेच्या आतील आजाराने होणारे नुकसान टाळण्यासाठी मदत करतात.
नितंब आणि गुडघ्यासाठी वास्तविक जीवन व्यायाम
इजा रोखण्यासाठी येतो तेव्हा, विविध प्रकारचे स्नायू वापरणारे आणि वास्तविक जीवन हालचालींचे अनुकरण करण्यासारखे कंपाउंड किंवा "फंक्शनल" व्यायाम वापरणे साधारणपणे एथलीट प्रशिक्षित करण्यासाठी आदर्श मार्ग मानले जाते. अशा हालचालींमध्ये व्यायाम, फुफ्फुस, फुफ्फुसा आणि पार्श्वस्वरुळे हालचाली यांचा समावेश आहे. विशिष्ट स्नायू (जसे की लेग विस्तार किंवा बाईसप्स कर्ल यासारखे) वेगळ्या पद्धतीने ऍथलेटिक प्रशिक्षणात स्थान आहे परंतु अनेकदा जखमी झाल्यानंतर किंवा शस्त्रक्रियेनंतर पुनर्प्राप्त होण्यासाठी स्नायू दूर करण्यासाठी आणि पुनर्वसन करण्यास मदत करण्यासाठी ते राखीव केले जातात. (अधिक वाचा: कम्पाउंड बनाम अलगाव व्यायाम )
मूलभूत घुटमळ आणि हिप व्यायाम
आपण शून्यापासून सुरूवात करत असल्यास किंवा दुखापतीतून बाहेर पडल्यास, मूलभूत गोष्टींवर परत जाऊन आणि या सोप्या व्यायाम पद्धतींचा वापर करून आपण हिप आणि गुडघेदुसातील सामर्थ्य आणि स्थिरता तयार करणे सुरू करू शकता.
- बेसिक गुडघा व्यायाम
- मूळ हिप व्यायाम